ʻO nā air squats kahi ʻano nui e pono ai o kēlā me kēia papahana hoʻomaʻamaʻa CrossFit. He aha ka manaʻo o kēia buzzword? ʻO CrossFit kahi hana lōʻihi lōʻihi e hoʻopili ana i nā mea o nā gymnastics, aerobics, hoʻomaʻamaʻa ikaika, hāpai kettlebell, hoʻolōʻihi a me nā ʻano hana hoʻoikaika kino.
ʻO nā squats air he mau squats kaupaona pono maʻalahi me ka ʻole o ka kaupaona. Kāhea ʻia lākou he ʻūlū lewa a i ʻole he squat squats. Aia ka hoʻoikaika kino i loko o ka hana hoʻomehana o kēlā me kēia hoʻolālā, kōkua ia i ka hoʻomehana ʻana i nā mākala, haku i ke ʻano squatting pono, a hoʻomohala i ka hoʻomanawanui.
ʻO ka hiʻohiʻona nui o ka hoʻoikaika kino kāna "airiness" - hana wale ʻia ia me kona kaupaona ponoʻī. ʻO ia ke kumu, ma ke ʻano he mea ʻoiaʻiʻo, kapa ʻia nā squats kahiko i nā ea i kēia hihia.
He aha nā mākala e hoʻohana ʻia nei?
Inā hana pololei ʻoe i ka ʻenehana squat air, e hoʻopili ʻoe i nā pūʻali mākala aʻe:
- Mea ʻai nui;
- Ma mua a ma hope hoʻi o nā ʻūhā;
- Hip biceps;
- Nā mākala keiki bipi;
- Nā mākala hope o ka wāwae lalo;
- ʻO nā mākala hope a me ka ʻōpū ma ke ʻano he stabilizers.
E ʻoluʻolu e hana wale kēia mau mākala inā e ukali ʻia ka ʻenehana i ka wā o ka hoʻoikaika kino. Hiki i ka hoʻokō hewa ʻole ke alakaʻi i nā hopena kaumaha, keu hoʻi ma hope, ke hoʻololi ka mea ʻālapa i nā squats me nā kaupaona.
Nā pōmaikaʻi a me nā maikaʻi ʻole o nā squat squat
He mea nui ka Squats i ke kino, e nānā i nā keu pono:
- Piʻi ka paepae ahonui o ka ʻālapa, e hiki ai ke hoʻomaikaʻi i nā kūlana ma nā haʻuki;
- Hoʻomaʻamaʻa kūpono ka ukana i ka ʻōnaehana cardiovascular;
- ʻO ka "hit" nui ke kino haʻahaʻa, no laila nā wahine e makemake ana e hoʻomaikaʻi i ke ʻano a me ke ʻano o ka puʻupuʻu a me nā pūhaka, mai poina e pili ana i nā squats lewa!
- Hana ʻia ka hoʻoikaika kino me ka wikiwiki, kahi mea e kōkua ai i ka momona momona hana;
- Hoʻonui ka maʻalahi o nā hono a me nā liga, kahi mea nui loa inā hoʻolālā ka ʻale e aʻo pehea e squat ai me ka nui o ke kaupaona;
- Hoʻonui ʻia ke ʻano o ke kaulike, hoʻomaikaʻi ʻia ke kuʻina o nā neʻe.
Ua kamaʻilio mākou e pili ana i nā pono o nā squats lewa, a laila e kūkākūkā iki mākou i kahi hihia e hiki ai iā lākou ke hana i ka ʻino.
- ʻO ka mea mua, inā loaʻa iā ʻoe nā pilikia hui pū, ʻo ia hoʻi ke kuli, hiki i nā squats lewa ke hoʻonui iā lākou. Hoʻomaopopo i kēia hihia, ʻo ka mea haʻuki, i ke kumu, ua hōʻole ʻia i kēlā me kēia ʻano squat.
- ʻAʻole pono ka poʻe overweight i ka hoʻomaʻamaʻa i kēia hoʻoikaika kino;
- Hoʻopili pū nā Contraindications i nā maʻi o ka kolamu musculoskeletal, ka puʻuwai, nā mumū, nā kūlana ma hope o nā ʻōpū ʻōpū.
Inā loaʻa ka maʻi maʻi mau i ka mea haʻuki, paipai mākou e kūkākūkā me ke kauka kiaʻi ma mua o ka hoʻomaka ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa.
Nā ʻano i nā squats lewa
Hana ʻia nā squat air Crossfit ma nā ʻano like ʻole, e papa inoa i nā hōʻailona e hiki ai ke hoʻokaʻawale ʻia:
- Kūhonu a me ka maʻamau. Kuhi ka hohonu squat maʻamau i ka wahi haʻahaʻa o ka hoʻoikaika kino ke kūlike nā ʻūhā me ka papahele. Inā hāʻule ka mea haʻuki i lalo, ua manaʻo ʻia ka squat hohonu;
- Kaukaʻi ʻia i ke kūlana o nā wāwae - nā manamana wāwae i waho a i ʻole kūlike kekahi i kekahi. ʻO ka ākea o nā kākini e hoʻohuli ʻia i loko, ʻo ka nui o ka ʻūhā o loko e pili ana i ka hana.
- Kūlana ākea a ololi paha. Hoʻokomo kahi kūiki i nā mākala ʻūhā mua, kahi kūlana ākea e hoʻopili i nā glutes.
ʻEhia mau manawa āu e hoʻomaʻamaʻa ai
Pono nā air squats i kēlā me kēia hana. E hoʻokomo pono iā lākou i kāu hana hoʻomehana. Paipai mākou e hana ma kahi o 2 mau seti o 30-50 mau manawa (ke kaukaʻi ʻia i ka pae o ke olakino o ka mea haʻuki). E hoʻonui iki i ka ukana, e lawe ana i 3 set o 50 mau manawa. ʻO ka haki ma waena o nā seti he 2-3 mau minuke, hoʻokō ʻia ka hoʻoikaika kino i kahi wikiwiki kiʻekiʻe.
Hana ʻenehana hoʻokō a me nā hewa maʻamau
ʻAe, eia mākou i ka mea nui - e noʻonoʻo hope mākou i ke ʻano o ka hana ʻana i nā squats ea.
- ʻAʻole poina e hoʻomehana? ʻO ka hoʻomehana ʻana i kou mauʻiʻo ka mea nui!
- Ke hoʻomaka nei - nā wāwae poʻohiwi ākea (kaukaʻi ʻia i ke kūlana o nā wāwae), kū pololei i hope, nā manamana wāwae a me nā kuli i ka mokulele like (pili pono i ka paia o ka manaʻo i mua ou), e nānā pololei i mua
- Hoʻolahalaha nā lima, mālama pololei i mua ou a i ʻole keʻaʻe i ka laka i mua o ka umauma;
- Ma ka inhalation, iho mākou i lalo, huki iki i ka hoʻi hope i ka lalo;
- Ke hāpai nei mākou i ke ea, kū mākou i ke kūlana hoʻomaka.
ʻOiai ʻo ka ʻike o ka nui o ka poʻe pehea e hana ai i ka squats ea, aia nā hewa maʻamau e hōʻole i nā pono āpau o ka hoʻoikaika kino.
- E kū pololei ke kua i nā pae āpau o ka hoʻoikaika kino. Kau ke kihi o ka iwi kuamoʻo i ke koʻikoʻi koʻikoʻi ma ke kua;
- ʻAʻole e hāpai ʻia nā wāwae mai ka papahele, inā ʻaʻole ʻoe e makaʻu i ka lilo ʻana o kāu kaulike a hōʻeha paha i nā mākala bipi (kahi makaʻu loa i ka wā o nā squats me ka pahu nui);
- E kuhikuhi mau nā kuli i ke ala like me nā manamana wāwae. Inā kūlike ka hope, a laila ʻaʻole huki ʻia nā kuli i ka squat a ʻo ka hope;
- Pono e kaʻana like ʻia ke kaupaona o ke kino ma nā wāwae ʻelua i mea e hōʻino ai i nā ʻūhā a me nā hono o ke kuli.
- Nānā i ka hanu pololei - ʻoiai e hanu ana, neʻe i lalo, ʻoiai e hemo ana - i luna.
Ma ke ʻano he koho no nā squats lewa, hiki iā mākou ke paipai e holo i kahi, e lele i ke kaula a i ʻole ke kowali ʻana i kou mau wāwae.
Ua pau kā kā mākou paʻi puke, i kēia manawa ʻike ʻoe i ke ʻano o nā squats ea a pehea e hana pono ai. Makemake mākou iā ʻoe e haku i ke kiʻina i ka wā hiki loa i hiki ai iā ʻoe ke neʻe i nā hoʻoikaika ikaika. Nā lanakila hou i ka māla haʻuki!
