I kēia lā e kamaʻilio mākou e pili ana i nā push-ups no triceps - e hoʻokaʻawale mākou i waena o nā ʻano like ʻole o ka hoʻoikaika i nā mea e hāʻawi i kahi ukana i kuhikuhi ʻia ma nā mākala triceps o nā lima. He mea hoihoi kēia ʻikepili i ka poʻe haʻuki e hoʻomaʻamaʻa i ka hale hoʻoikaika kino e hoʻonui i ka nui o nā mākala. Noho ʻo Triceps 65% o ka nui o ka lima, ma muli o ka nui o ka nui o ka poʻohiwi.
ʻO kahi anatomy
Ma mua o kā mākou papa inoa ʻana i nā push-up triceps, e ʻike ma hea kahi e loaʻa ai kēia pūʻulu mākala a me nā mea a kēlā me kēia ʻale e ʻike ai ma mua o ka hoʻomaka ʻana o ka hoʻomaʻamaʻa.
ʻO Triceps, kaʻiʻo triceps muscle, kahi hui o ʻekolu pūʻolo ma ke kua o ka poʻohiwi. Kāhea ʻia lākou he anatomically: lateral, medial and long. Hana kēia hui muscle i kahi trio, akā ʻaʻole ka manawa like ka hoʻoili ʻana.
Ke koho ʻana i nā hoʻoikaika kino no ka pauma ʻana iā lākou, hiki iā ʻoe ke hoʻonohonoho i nā hana i hoʻolālā ʻia no kekahi kaola kikoʻī. Eia nō naʻe, no kahi hopena kūlike, ʻoiaʻiʻo, pono ʻoe e hoʻāʻo e hoʻohana like i kēlā me kēia ʻāpana o nā triceps. ʻO nā Push-up he ʻano hoʻoikaika like ia e ʻae iā ʻoe e hoʻouka piha a kaulike hoʻi i nā triceps holoʻokoʻa.
ʻO kēia mākala ke kuleana no ka lawe / hoʻohui ʻana i ka poʻohiwi, hoʻonui ʻia o ka kuʻe lima, a loaʻa pū kekahi i ka ukana ʻelua ke hoʻohana ʻia nā mākala nui pectoralis.
Hiki iā ʻoe ke pauma i nā triceps wale nō?
Pākuʻi ʻia nā Triceps mai ka papahele e pili pono i ka musculature holoʻokoʻa o ke kāʻei poʻohiwi luna. I kekahi kekelē a i ʻole, hana nā mākala o ke kino holoʻokoʻa.
Hoʻoikaika kekahi mau ʻōlapa e pīpī i ka poʻo poʻo ʻekolu wale nō, no ka mea, ʻo ka nui o kāna mau puke e hana ai i ke kiʻi a ikaika a maikaʻi hoʻi. Ke hoʻāʻo nei lākou e kuhikuhi i ko lākou ikaika i kahi mākala kikoʻī, me ka noʻonoʻo pono i ka hana ʻana e hiki koke lākou i kā lākou mea kūpono.
Eia nō naʻe, no ka hoʻomohala kaulike, he mea nui e hoʻolohe i nā hui puʻupuʻu āpau. Push-up, e like me kā mākou i kākau ai ma luna, e hoʻoikaika wale i ka pūʻulu holoʻokoʻa o ka lima e hana i ka manawa hoʻokahi, a hiki i ka extensor o ka manamana liʻiliʻi!
No ka paʻakikī o kou hoʻāʻo ʻana, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻonohonoho i kahi ukana kaʻawale i kahi ʻāpana musele hoʻokaʻawale. ʻAʻole pono ʻoe! No ke kaha kiʻi ʻana i kahi contour poʻohiwi nani a hana i kahi haʻuki haʻuki, he mea nui ka hana i nā mākala āpau!
Nā pōmaikaʻi a me nā maikaʻi ʻole o kaomi triceps
Koho i nā push-up ʻoi loa no triceps a me ka uku ʻole e hoʻomaka i ka hana, no ka mea, he nui nā keu o kēia mau hoʻoikaika ʻana
- Ma waho o ka hoʻonui ʻana i ka nui, hoʻonui lākou i ka ikaika o ka mea haʻuki;
- Piʻi ka paepae hoʻomanawanui;
- Hoʻoikaika ʻia nā ligament a me nā ami o ke kāʻei poʻohiwi;
- Hana ka mea poʻo poʻo ʻekolu i nā hana hoʻoikaika holoʻokoʻa. ʻO kona ulu ulu e ʻae koke i ka mea haʻuki e hāpai i kāna kaumaha hana ʻoiai e hana ana me ka barbel a me nā mea hana ʻē aʻe;
- Hoʻonui ka triceps i ka pauma i ke kiʻi, hōʻike koke i ka hana a ka mea haʻuki i hana ma ka hale haʻuki. No laila, hoʻonui ka hoʻonāukiuki, aia kahi makemake e hoʻomau i ka hoʻomaʻamaʻa haʻuki;
- Hiki ke hana i nā pahu paʻi pololei no triceps ma ka home, i ka hale hoʻoikaika kino, a ma ke alanui, ʻo kēia ka maʻalahi o ka hoʻoikaika kino;
- ʻO kekahi mea hou aʻe hiki i ka mea haʻuki ke hoʻokele i ka ukana ma o ka hoʻololi ʻana ma waena o nā ʻenehana kuʻikuʻi ʻokoʻa.
- ʻO nā minus, ʻike mākou i ka ukana kiʻekiʻe ma ka poʻohiwi, ka kuʻe lima a me nā hui lima. Inā loaʻa ʻoe i nā ʻeha a i ʻole nā maʻi e hoʻopili ana i nā triceps, paipai mākou iā ʻoe e hoʻopanee i kēlā mau hana.
- Eia kekahi, koi nā triceps i ka mālama pono i ka hana, no ka mea ʻo nā hana ʻuʻuku iki e lawe koke i ka ukana mai ka pūʻulu i kau ʻia. ʻO kahi laʻana, hohola i kou mau kuʻekuʻe ma mua o ka pono a huli i kou umauma. Kulou i ka iwi kuamoʻo - hoʻohuli i ka hana i ka hope a me ka hope i lalo.
- Kekahi drawback: ma muli o ka nui, nui ke ola o nā triceps no ka manawa lōʻihi, no laila, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke pume koke iā ia. Inā ʻole, ʻoiaʻiʻo, hana ʻia nā mea āpau e like me ka noʻonoʻo, pololei physiologically. Pono e hana i kahi hana i kuhikuhi pono ʻia i nā triceps ma mua o 1 manawa i kēlā me kēia pule. ʻO ka paʻakikī āna i komo ai i kekahi hapa - 1-2 manawa i ka pule.
Pākuʻi Triceps
No laila, e neʻe i ka ʻāpana leʻaleʻa - e haʻi mākou iā ʻoe pehea e pume ai i nā triceps me nā pahu paʻi mai ka papahele. ʻO ka mea mua, helu mākou i nā ʻano nui o ka hoʻoikaika kino:
- Pākuʻi kua i hope mai ka pā, nā wāwae ma ka papahele;
- Pākuʻi kua i hope mai ka poli, mau wāwae ma luna o ka pā;
- Hoʻohuli hoʻohuli i nā ʻano me nā kaupaona (kau ʻia ka papahana i nā pūhaka);
- Pahu kuʻikuʻi no triceps - (me kahi kau hāiki o nā lima ma ka papahele: kilakila, daimana, mai ka kettlebell);
- Me kahi puʻupuʻu o nā lima, mai ke keʻehi;
- Ma nā kī kaulike, me ka lawe ʻole ʻana i nā poʻohiwi i kekahi i kekahi (hoʻohana pono kēia i nā triceps).
ʻEnehana hoʻokō
I ka hopena, e haʻi mākou iā ʻoe i ke ʻano no ka hana ʻana i nā pahu kuʻi triceps mai ka papahele, kahi noho a ma nā kaola kaulike ʻole o nā pae.
Hoʻi mai ka hale kūʻai
Kāhea ʻia ka ʻaoʻao o kēia mau ʻano ʻokoʻa ma muli o ke kūlana hoʻomaka: kū ke alo o ka ʻālapa i mua o ka pā, kau i kona mau lima ma nā ʻaoʻao o ke kino.
Hoʻopili i nā lula maʻamau e pili ana i nā ʻano pākuhi āpau: mālama pololei mākou i ko mākou kua, hanu mau mākou i ka hoʻohaʻahaʻa ʻana, a hemo i ka wā e hāpai ana.
Nā wāwae ma ka papahele
- E lawe i ke kūlana hoʻomaka, hoʻi pololei, nānā pololei i mua, nā manamana lima e kuhikuhi pololei ana i mua;
- E kīloi i kou mau wāwae i mua, mai kūlou i ke kuli;
- E hoʻomaka i ka hoʻohaʻahaʻa i kou kuʻekuʻe i hope (mai pālahalaha) a like lākou me ka papahele. ʻO kēia kahi kiko haʻahaʻa, inā ʻoe e hele i lalo, hiki iā ʻoe ke hōʻeha i ka poʻohiwi a me nā kuʻekuʻe lima, keu hoʻi ke hana me nā kaupaona.
- Piʻi i ke kūlana hoʻomaka;
- Hana i 3 mau set o 15 reps.
Nā wāwae ma ka pā
Ua like ke ʻano me ka mea i hala, koe wale nō nā helu aʻe.
- Kau ʻia nā wāwae ma luna o kahi pae ma mua o ke kākoʻo lima;
- Pono ka wāwae wāwae ma lalo pono o ka lima;
- I ka wā paʻi, hiki iā ʻoe ke pelu iki i kou mau kuli.
- Hana i nā seti 3 o 10 reps.
Kaunauna
Ke hoʻomaka ʻana i ke kūlana, e like me ke kaomi hope huli, nā wāwae ma luna o ka pā. Hoʻokomo ʻia kahi papahana ma nā pūhaka - kahi pancake mai ka barbel a i ka kettlebell. Inā ʻoe e hana mai ka home, e ʻimi i kahi mea kaumaha e hiki ai iā ʻoe ke kau palekana i kou mau wāwae, e like me ka puʻu o nā puke, kahi ipu uala, a pēlā aku. Mai hana koke me ka nui o ke kaupaona, aia kahi kiʻekiʻe o ka hōʻeha i nā hono. Hana i nā hoʻonohonoho 3 o 7-10 reps.
Pahu kuʻikuʻi no nā trisep
Pākuʻi paʻa paʻa no triceps pili i ke kū kokoke o nā lima ma kahi kākoʻo. ʻO ka pinepine, hana lākou i nā pahu paʻi mai ka papahele, akā no ka hoʻonui ʻana i ka ukana, hiki iā ʻoe ke hoʻopaʻa i kahi kaumaha kaumaha. I kēia hihia, ʻoi aku ke kiʻekiʻe o ke kino, i kēlā me kēia, e ʻoi aku ka paʻakikī o ka hoʻohaʻahaʻa ʻana o ka mea haʻuki.
- E lawe i ke kūlana hoʻomaka: ʻo ka papa ma nā lima kīkoʻo, kau ʻia nā poho lima kokoke, kūlike me kekahi.
- I ka wā o kaomi pihi, kaomi nā kuʻekuʻe i nā ʻaoʻao, mai kū ʻole i nā ʻaoʻao;
- Hana i 3 mau set o 15 reps.
Hoʻomanaʻo i ke kānāwai. ʻO ka laulā ka hoʻonohonoho ʻana o nā lima i ka wā o kaomi, ʻo ka nui o nā mākala pectoral e pili ana, a ʻo ka hope, ʻo ka pili loa o nā poho lima, ʻoi aku ka hana o nā tricep.
Ma waho aʻe o nā pihi kuʻikuʻi maʻamau, pono ʻoe e ʻike pehea e pahu pono ai i nā triceps mai ka papahele e hoʻohana ana i ka hana daimana. ʻAno like ke ʻano ma aneʻi me ka mea i hāʻawi ʻia ma luna, ʻokoʻa ka hoʻonohonoho ʻana o nā poho lima - pono nā manamana nui a me nā manamana lima i nā outlines o kahi daimana ma ka papahele. Me kēia hoʻololi, hoʻohana ʻia ka poʻo poʻo ʻekolu i ka nui loa.
Makemake kekahi mau ʻōlapa inā he hiki a pehea e hana pono ai i nā pahu paʻi mai ka papahele no ka triceps i ka nui. ʻOiaʻiʻo, i kēia kūlana, ʻaʻohe wahi e kau ai i ka papahana, akā naʻe, hiki iā ʻoe ke kau i kahi ʻūʻū me ke kaona ma kou kua. A i ʻole, hoʻopili i kahi kāʻei koʻikoʻi koʻikoʻi.
Ma nā kī kīnā ʻole
E haʻi mākou iā ʻoe pehea e hana ai i nā pahu paʻi i nā kaola kaulike e kūkulu i nā triceps, ʻaʻole nā mākala pectoral. I kēia hihia, he mea nui e ukali i ka ʻenehana - ʻaʻole e hoʻemi ʻia nā kuʻekuʻe i ke kaʻina hana o ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i kekahi i kekahi. Noho mau nā poʻohiwi i kahi kūlana paʻa.
- Lele i ka papahana, paʻa i ke kino i nā lima kīkoʻo aku, kuʻe nā kuʻe lima i hope;
- Ke hoʻohaʻahaʻa nei, e hoʻihoʻi i kou kuʻe lima, e kaohi ana i kā lākou parallelism;
- E mālama pololei i ke kino me ka huki ʻole ʻana i mua;
- Hana i 3 mau māka 15 mau manawa.
ʻO ia wale nō, pono ʻoe e aʻo pehea e hana ai i kēia ʻano hoʻololi o nā pahu kuʻi a hoʻolilo iā ʻoe iho i kahi papahana kūpono na ʻoe iho. I ka paʻakikī no nā triceps, hiki iā ʻoe ke hoʻohui i kahi kaomi pae me kahi paʻa liʻiliʻi, hoʻonui ʻia o nā lima ma kahi palaka me ke kaula, kaomi Palani, hoʻonui ʻia o nā lima ma ka palaka luna. Inā makemake ʻoe e hoʻoikaika i ke kino muscle a hoʻokō i kahi triceps i wehewehe maikaʻi ʻia, e nānā i ka wikiwiki a me ka helu o nā hana hou. Inā ʻoe e ʻimi ana e kūkulu i ka nuipa, e hana me ka kaupaona keu.
