Ma kēia ʻatikala, e nānā mākou i kahi hoʻoikaika kino e like me ka pahu paʻi ʻana i nā kaola kaulike ʻole - kahi e hana ai nā mākala, pehea e hoʻonui ai i ka pono, pehea e koho ai i ke ʻano kūpono, pehea e pale ai i nā hewa. I ka hopena, eia kekahi o nā papahana maʻalahi akā kiʻekiʻe no nā mea hoʻomaka a me nā ʻōlapa ʻike.
ʻLelo kahiko
E hoʻomaopopo i nā mākala e piʻo i ka wā e pahu ai i nā kaola kaulike, e nānā iki i ka ʻenehana no ka hoʻokō ʻana iā lākou:
- Hoʻomehana, e nānā pono nei i nā mākala i hoʻopaʻa ʻia;
- E hele i nā kī kīnā ʻole, e lele, a paʻa i ka pāhana me kou mau lima i ke kino;
- Ke hoʻomaka ʻana: ke kaulike ka mea haʻuki ma nā kaola kaulike, e paʻa ana i ke kino ma nā lima kaulike, nā kuʻe lima e nānā i hope;
- I kou hanu ʻana, e hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa iā ʻoe iho, e kulou i kou kuʻekuʻe ma ka kuʻekuʻe a hiki i ka wā e hana ai lākou i kahi huina kūpono;
- I ke kaʻina hana, ʻaʻole pālahalaha nā kuʻekuʻe - hoʻi lākou, kaomi ʻia lākou i ke kino;
- Ke hāpai nei ʻoe, hoʻopololei i ka ami kuʻekuʻe, hoʻi i kona kūlana mua;
- Hana i ka helu i makemake ʻia o nā hana hou.
Manaʻo ʻia ka hoʻoikaika ʻana no ka hana ʻana i nā mākala o ke kino luna. Hāʻawi iā ʻoe e hoʻoikaika i nā mākala, hoʻonui i ke kōkua, a hoʻonui i ka hoʻomanawanui. Pili ia i ka waeʻano o ka traumatic ma muli o ka ukana kiʻekiʻe ma nā hono o nā poʻohiwi, kuʻekuʻe lima a me nā kūpeʻe lima. Inā loaʻa ʻoe i nā maʻi a i ʻole nā ʻeha ma ka wahi o kēia mau wahi, paipai mākou iā ʻoe e hoʻopanee iki i ka hoʻomaʻamaʻa a hiki i ka hoʻopau hou ʻana.
He aha nā mākala e holo ai
Ma mua o ka papa inoa ʻana i nā mākala e pili ana i nā pahu paʻi ma nā kī kaulike, ʻike mākou i kahi nuance nui. Aia ke kū hoʻokahi a me ka maikaʻi o kēia hoʻoikaika ʻana i ka hiki i ka mea haʻuki ke hoʻololi i ka pūʻulu pahuhopu o nā mākala, e hoʻoponopono iki ana i ke ʻano o ka hoʻokō ʻana.
Kaukaʻi ʻia i ke ʻano hana, hoʻoikaika ka mea haʻuki i nā triceps a i ʻole nā mākala pectoral e hana. Hoʻohui, hana ke kua, a me kahi pūʻulu o nā mākala synergistic (ka ukana lua).
Ma ke ala, ʻaʻohe mea pehea ʻoe e pahu ai i nā kī kīnā ʻole, hana nā triceps i kekahi hihia, akā i ka nui a i ʻole ka liʻiliʻi. E hoʻoikaika mau nā mākala pectoral e "lawe" i ka ukana. No laila, i mea e koi aku ai i kahi hui mākala kikoʻī e hana, pono e ʻike maopopo ka ʻālapa i nā ʻano ʻokoʻa no ka hoʻokō ʻana i ka hoʻoikaika kino.
No laila, he aha nā mākala e hoʻomohala i nā pahu paʻi ma nā kaola kaulike, e papa inoa iā lākou:
- Triceps (kua o nā lima)
- Pahu nui;
- Delta mua;
- Nā ligament o ka poʻohiwi, kuʻekuʻe lima a me nā hui pūlima;
- Kaomi;
- Hana pū nā mākala hope;
- Inā kūlou ʻoe i kou mau wāwae i hope a hoʻoponopono i ke kūlana i kahi kūpaʻa, e hana hapa i kāu hamstrings a me nā puʻupuʻu.
Pehea e hoʻopili ai ka ʻenehana i ka ulu ʻana o nā mākala
I kēia manawa e ʻike pehea e hoʻohuli ai i ka ulu ʻana o nā mākala kikoʻī me ke kōkua o nā ʻano ʻokoʻa o ka ʻenehana.
Ke hana nei nā triceps, ʻo ia hoʻi, nā mākala o ka hope o ka poʻohiwi, e hōʻoia i ka hui ʻole ʻole o nā poʻohiwi i ka wā o ka paʻi ʻana. ʻO ia no ko lākou hōʻemi ʻana mai kahi ākea a i kahi kūiki e kuleana ai nā mākala pectoral. No laila, i mea e hoʻohana ʻole ai iā lākou, he mea nui e nānā i ke kūlana paʻa o nā poʻohiwi.
Ma luna, ua hāʻawi mākou i ka hana kuʻuna o ka hoʻokō ʻana i ka hoʻoikaika kino, kahi e holo ai nā triceps. Inā, ma kahi ʻē, makemake ʻoe e hoʻohana i nā mākala pectoral, hana e like me kēia:
- I mea e hui pū ai nā poʻohiwi a hoʻonui i ka wā o ka paʻi ʻana, pono ʻoe e hoʻololi iki i ke kūlana hoʻomaka. ʻO ka mea mua, hohola iki nā kuʻekuʻe i ka hang, a ʻo ka lua, pono e hoʻokali iki i ke kino i mua.
- No laila, lele i nā kaola kaulike ʻole, hoʻopololei i kou kino, kāloli iā 30 kekelē i mua, hohola iki i kou kuʻekuʻe lima;
- Ke hanu ʻoe, hoʻohaʻahaʻa iā ʻoe iho, ʻoiai ʻaʻole i hoʻi nā kuʻekuʻe i hope, akā i nā ʻaoʻao. Ma ke kiko haʻahaʻa, hana lākou i kekahi huina o 90 kekelē;
- I kou hanu ʻana, e ala i luna;
- Hana i ka helu i makemake ʻia o nā hana hou.
Pehea e hoʻonui ai i ka hopena hoʻouka?
No laila, ua kālailai mākou i nā pūʻulu puʻupuʻu e pili ana i nā kī pākuʻi i nā kaola kaulike, a laila e ʻike pehea e hoʻopili ai i ka hoʻoikaika kino.
- Ma ka piko, e hoʻāʻo ʻaʻole e hoʻopololei i kou mau kuʻekuʻe a hiki i ka hopena, e mālama ana i kahi kihi liʻiliʻi. I kēia hihia, ʻaʻole e loaʻa nā mākala i kahi haki, e hana lākou me ke koʻikoʻi kiʻekiʻe;
- Ma ka wahi haʻahaʻa, hoʻomaha - ma kēia ʻano hāʻawi nō ʻoe i nā mākala i kahi ukana isometric (static);
- I ka manawa e hāʻawi ʻole ʻia ai nā ala i hōʻike ʻia o ka komplication me ka paʻakikī, e hoʻomaka i ka hoʻohana ʻana i nā kaupaona: he kāʻei kūikawā me ke kaupaona, kahi kettlebell a i ʻole pancake i kāpae ʻia i kou mau wāwae.
Hewa pinepine
ʻAʻole pono ka mea haʻuki e ʻike wale i nā mea i hoʻomaʻamaʻa ʻia nā mākala i ka wā o kaomi ʻana i nā kaola kīnā ʻole, akā i nā mea hewa pinepine a nā poʻe hoʻomaka:
- Mai puni i kou kua i hope - mau ke kino, ʻoiai ma ke ʻano i hana ʻia me ka ʻūlili, e kū pololei;
- ʻAʻole hiki ke kūlou i nā hono - kuʻe a me ka lima. E hoʻopaʻa i ka paʻa ʻana;
- ʻO ka laulā maikaʻi loa o nā kaola e ākea iki ma mua o nā poʻohiwi. Inā hoʻoikaika ʻoe i loko o kahi simulator me ka laulā o nā kaola, pilikia ʻoe i ka ʻeha;
- Mai haʻalele i kahi hoʻoikaika kino;
- E neʻe mālie, me ka ʻole o ka huhū. E hele mālie ʻoe i lalo, piʻi wikiwiki aʻe, akā ʻaʻole wikiwiki.
- E kāohi i nā pae āpau o kaomi pihi, mai hoʻoluluhi i nā kiko o luna a i lalo paha.
Nā papahana hoʻomaʻamaʻa
I mea e hoʻopili pono ai i nā mākala e hana i ka wā o nā pahu paʻi i nā kaola kaulike ʻole, pono e hoʻokomo ka papahana i nā haʻina ʻē aʻe no nā triceps a me ka umauma.
Pākuʻi no nā ʻōlapa hoʻomaka
Inā he mea paʻakikī ʻoe e hana i kēia hoʻoikaika ʻana ma muli o ka mākaukau maikaʻi o nā mākala, mai hoʻonāwaliwali.
- Hiki iā ʻoe ke hana i nā push-up i ka gravitron - kahi simulator e kākoʻo i nā kuli, e hoʻemi ana i ka ukana ma nā lima;
- Pahu i luna me ka hāʻule ʻole o lalo. Ke ʻike ʻoe i kou palena - e ala aʻe;
- E aʻo e hoʻohaʻahaʻa mua, e hoʻomākaukau mālie i kou mau mākala no ka pae maikaʻi o ka pahu paʻi ʻana i nā kaola kaulike (no ka piʻi ʻana).
- Ma hope o ka hoʻomehana ʻana, e hana i nā seta 2 o 7-10 mauomi kī i nā kaola kaulike me ka hoʻomaha hoʻomaha o 1.5-2 mau minuke;
- Hana i nā push-up he 25 me nā lima hāiki;
- Hana i ka papa hana hoʻoikaika kino me kou poʻo i hoʻokuli ʻia i lalo - 7-10 mau manawa;
- Hana hou i 2 set of 10 dips.
Pākuʻi no ka poʻe haʻuki ʻike
- Hoʻomehana;
- 20-25 pahu paʻi ma nā kaola kaulike ʻole i 2 set me ka hoʻomaha hoʻomaha o 30-60 kekona;
- Paʻi paʻi Bench - 20 mau manawa;
- Hoʻopiʻi i ka papahele me kahi kau hāiki o nā lima a i ʻole ke daimana 35-50 mau manawa;
- 30 pahu paʻi ma nā kaola kaulike: 1 set of emphasis on triceps, 2 set - load on the chest.
Inā ʻoe e aʻo pehea e hana ai i nā push-ups i kēia mīkini, e hana i kou mau mākala i ka ikaika piha. He hana maikaʻi loa kēia no ka hoʻoulu ʻana i ko lākou ulu ʻana, ka hoʻoikaika ʻana, a me nā ligamenta hoʻomaʻamaʻa. ʻAʻole ʻoe e hoʻomaikaʻi i kou helehelena wale nō, akā e hoʻonui pū i ka pae o ke olakino kino, hoʻomanawanui, hoʻoikaika i ka ʻōnaehana hanu a me ka ʻōnaehana puʻuwai. Paipai ʻia ka paʻakikī e hoʻokō ʻia 1-2 mau manawa i ka pule.
