Ehia mau mea e pono ai e holo e lilo i ka kaupaona: pākaukau, pehea e holo ai i kēlā me kēia lā

ʻOiaʻiʻo, makemake nui kēlā me kēia mea holo novice i ka nui āu e pono ai e holo e lilo i kaupaona, no ka mea, ʻo ka ʻike kikoʻī a kikoʻī ke kōkua i ka hoʻokumu ʻana i kahi hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa pākahi. I loko o kēia ʻatikala, e kālailai mākou i ke ʻano kikoʻī i nā nīnau a pau e pili ana i kēia kumuhana, lana ko mākou manaʻo ma hope o ka heluhelu ʻana e hoʻomaopopo ʻoe i ke kuhikuhi āu e neʻe ai.

ʻO ka mea mua, paipai mākou e hoʻopaʻa i ka ʻikepili i ka holo ʻana no ka pohō kaumaha e like me ka papa: ehia mau mea e pono ai ʻoe e holo e nalo mai 3 a 30 kg.

Hōʻike ka papa i nā waiwai awelika, pono ʻoe e hoʻomaopopo i kēlā me kēia meaola i kāna mau ʻano ponoʻī - nalowale kekahi i ke kaumaha, ʻoi aku ka lōʻihi o kekahi. Eia kekahi, i ka manawa like me ka jogging, he mea nui e nānā i kāu papaʻai, e lawa ka hiamoe, mai hopohopo, inu i ka nui o ka wai, hanu pololei. A eia kekahi, pono ʻoe e nānā i kou olakino, no ka mea ʻaʻole ʻae ʻia kēlā me kēia kanaka e holo nui.

Ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kahi papa hoʻomaʻamaʻa, e ʻike pono i ka loaʻa ʻole o nā contraindications no ka holo ʻana. Inā ʻeha ʻoe i nā maʻi maʻi, kipa i ke kauka e nānā nei iā ʻoe a nīnau i ka nui āu e pono ai e holo.

Paipai ʻia ka lōʻihi o ka hana

E nānā i ka nui āu e pono ai e holo i ka lilo o ke kaupaona - kikoʻī, e nānā i ka lōʻihi o ka lōʻihi o kahi hoʻolālā. Ua ʻike anei ʻoe i loko o nā minuke 40 mua o ka hoʻoikaika kino, hoʻopau ke kino i ka ikehu mai ka glycogen i mālama ʻia i loko o ke akepaʻa (nā wīwī), a laila hoʻomaka wale e wāwahi i nā momona? ʻO ke kumu o kēia no ka lilo ʻana o ka paona, ʻo ka lōʻihi o ke kau ma ka liʻiliʻi he 1 hola, ʻoiai ʻo 20 mau minuke i hala e pono ai i ka holo.

Paipai mākou i kēia papahana aʻe, i hōʻoia maikaʻi iā ia iho ma waena o nā mea holo mua e hoʻāʻo nei e hoʻokahe i kēlā mau paona keu.

1. Hoʻolaʻa ʻia nā minuke 10 i ka hoʻomehana - nā hana maʻalahi no nā pūʻulu muscle āpau e like me ke kumumanaʻo mai luna a lalo;
2. 20 mau minuke e jogging a i ʻole ka hele wāwae wikiwiki. ʻOkoʻa, hiki iā ʻoe ke koho ma waena o kēia mau ʻano hoʻoikaika ʻelua;
3. 28 mau minuke o ka holo ʻana ma ka papahana aʻe: 2 min. holo / 2 min. hele wīwī - 7 hoʻokokoke;
4. I loko o nā minuke 2-5 hope loa, hana ʻia ke anuanu - hoʻolōʻihi, hele wāwae mālie, hana hanu.

Inā ʻoe e haʻohaʻo ana ehia mau mile i ka lā e pono ai ʻoe e holo e lilo kaupaona, ʻaʻohe hiki i kekahi ke pane iā ʻoe no ka ʻoiaʻiʻo. ʻO ka ʻoiaʻiʻo ka hāʻina o ka pane i nā kumu he nui a, ʻo ka mea mua, ma ka ʻenehana holo.

• ʻO kahi laʻana, mālama ka mea e jogging i ka wikiwiki o 8 km / h. ʻO ia, no kahi hoʻolālā o hoʻokahi hola, ua lanakila ʻo ia ma 8 km i kahi wikiwiki kūpono a lawa pono kēia i kēlā me kēia lā ukana;
• ʻO ka mea haʻuki e koho i ka jogging interval ma kahi o 20-30 mau minuke a holo ma kahi o 2 km, akā i ka manawa like e hoʻolilo i ʻekolu mau manawa i ka ikehu.
• ʻO kahi hoʻolālā i hoʻolaʻa loa ʻia i ka hele wāwae wikiwiki ka mea akahai loa, koi ʻia ka liʻiliʻi o nā lilo o ke kino, no laila ke hele wāwae e hoʻemi i ke kaumaha he nui a no ka manawa lōʻihi;
• ʻO ka holo keʻa keʻa he hana hoʻoikaika ikaika nō hoʻi ia, no laila me ka jogging wāwaena, ʻaʻole ia ka mamao i mea nui, akā ka maikaʻi.

ʻO ia ke kumu ʻoi aku ka pololei o ka noi ʻana ʻaʻole i ka nui o kahi lā āu e pono ai e holo e lilo i kaupaona, akā pehea ʻoe e holo ai a me nā manawa hea.

Ikaika o ka hana

ʻO ka nui o ka ikehu i lilo ma muli o ka ikaika, i helu ʻia i nā calorie. ʻO ka nui o kou kaomi ʻana iā ʻoe iho ma ke ala, ʻo ka nui o nā momona e lilo iā ʻoe. Eia nō naʻe, ʻaʻole ia he manaʻo no ka lilo koke o ke kaupaona, pono ʻoe e komo i ka jogging ikaika i kēlā me kēia lā - he hopena maikaʻi ʻole kēia i ke kino.

Inā ʻoe e jogging i nā lā he 5 i ka pule, kūpono ka 2 o lākou i ka mālie, 2 jogging interval, 1 lōʻihi ka holo ʻana ma ke kaʻina kaulike. Me kahi papa manawa 3 manawa, pono e hoʻolilo i nā lā 2 i ka hoʻomaʻamaʻa mālie, 1 ikaika.

E like me kā mākou i kākau ai ma luna, paʻakikī e pane i ka lōʻihi o ka holo ʻana e hoʻomaka i ka lilo ʻana o ke kaupaona, no ka mea, he ʻano ko kēlā me kēia mea. ʻO ka mea nui ka hoʻonui iki ʻana i ka ukana i ʻaʻohe mea hōʻalo.

No laila, pili ka lōʻihi o ka holo i kēia mau kumu:

1. Hanana ʻenehana;
2. Ka papa hana hoʻomaʻamaʻa pule pule (ehia mau manawa i ka pule);
3. Ke ola maikaʻi o Runner;
4. Polokalamu.

Mea nui! Paipai mākou ʻaʻole ʻoe e noho i hoʻokahi ʻano hoʻoikaika kino, nā ʻano ʻē aʻe no nā ʻanoʻiʻo o nā mākala. ʻO kahi laʻana, haku i ka hana o ka hele wāwae ʻana ma ka ʻūhā e hoʻohālikelike i kēlā ʻāpana o ke kino.

Polokalamu hoʻomaʻamaʻa

Inā makemake ʻoe i ka nui āu e pono ai e holo e lilo i 1 kg a i ʻole 10-15 kg, e aʻo mākou iā ʻoe e koho i kahi papahana, a laila e hāliu pono i kāna mau kiko. Lawe kēlā mau hoʻolālā i nā kumukūʻai ikehu a me ka lōʻihi o ke aʻo ʻana, a haki pū i ka papa holoʻokoʻa i ka helu i makemake ʻia o nā lā (mahina), no laila maʻalahi lākou.

Eia kekahi o nā papahana i makemake nui ʻia.

Inā ʻaʻole ʻoe e alualu i ka pahuhopu o ka lilo ʻana o ka paona, a hoihoi ʻoe i ka nui āu e pono ai e holo i kahi lā no ke olakino, hoʻopau i ka hoʻomaʻamaʻa ke manaʻo ʻoe ua pau ka lawe ʻana i ka leʻaleʻa. Hele mau i ke ala i kahi ʻano maikaʻi, a mai hoʻoikaika iā ʻoe iho e hoʻoikaika kino.

ʻO nā koho kauna kaumaha i ka jogging

E wahī, eia kekahi mau hoʻomaʻamaʻa i manaʻo ʻia he koho ʻē aʻe i ka holo ʻana a maikaʻi loa no ka lilo ʻana o ka paona a i ʻole ka pani manawa no kāu holo.

• E piʻi aʻe i ka dais. ʻAʻole kiʻekiʻe ke kiʻekiʻe o ka mea āu e hele nei ma mua o ka waena o kou ʻōlinolino. Maʻalahi kēia hana i ka home a aneane maikaʻi e like me ka amo ʻana o ka ukana, keu hoʻi ke hana ʻoe ia me ka wikiwiki;
• Lele kiʻekiʻe (paipai mākou e hoʻopaʻa i nā mana like ʻole o kēia hoʻoikaika kino, pono like lākou āpau);
• Lele ke kaula - ʻoi aku ka paʻakikī a me ka pinepine o kou lele ʻana, ʻoi aku ka maikaʻi o kāu hoʻomaʻamaʻa ʻana.

Inā hoʻoholo ʻoe e holo ma luna o kahi mīkini hana e nalo ai ka 10 kg a ʻoi paha, hiki iā ʻoe ke noi kūleʻa i kekahi o nā papahana i hāʻawi ʻia i loko o ka ʻatikala, no ka mea ua pani pono ka treadmill i ke ala maoli. ʻO ka hemahema o kēia hana kāna monotony a me ka liʻiliʻi o ka ea.

Lana ko mākou manaʻo ua hoʻomaopopo ʻoe i ka manaʻo nui a mākou i hoʻāʻo ai e hōʻike aku iā ʻoe, e wehewehe ana i ka nui āu e pono ai e holo i ka lilo ʻana o ka paona, ʻaʻole ia ka lōʻihi o ke kau he mea nui, akā kona ʻano. ʻO ka nui o ka ikehu āu e lilo ai, ʻo ka ʻoi aku ka ikaika a me ka wikiwiki e lilo ana ʻoe i ke kaupaona a ʻaʻohe mea ʻē aʻe.

E nānā i ka wikiō: ANDY WILLIAMS - ALOHA OE (Mei 2025).