Crossfit no nā kaikamahine: nā hoʻolālā a me ka papahana hoʻomaʻamaʻa * ʻO Crossfit

ʻO ka hana o ka hoʻomaʻamaʻa crossfit no nā kaikamahine ʻaʻole wale no e hoʻonui i ke kino a kūpono, akā e hoʻomohala koke i nā hiki hana o ke kino. E like me kāu e ʻike ai, ʻo CrossFit kahi mea puhi calorie maikaʻi loa, a hoʻomohala pū ia i ka maʻalahi a me ka hoʻohui ʻana o ke kino, a hiki nō hoʻi ke hoʻoikaika hou i kou kino a no laila olakino.

Inā ʻaʻole ʻoe mākaukau e hele i ka hale hoʻoikaika kino a hoʻokaʻaʻike i kahi mea hoʻomaʻamaʻa pilikino, a laila hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa ma ka home. I kēia lā e nānā mākou i ka hoʻomaʻamaʻa a me nā hoʻoikaika kino no nā kaikamahine i ka hale hoʻoikaika kino. E haʻi mākou iā ʻoe i ka mea āu e pono ai i ka papa, e pili ana i nā hana crossfit maʻamau a me ka maikaʻi loa. Eia hou, ua hoʻomākaukau mākou i kahi papahana hoʻomaʻamaʻa no nā kaikamahine. Hele!

He aha kāu e pono ai?

ʻO ka ʻokoʻa nui ma waena o ka ʻōnaehana hoʻomaʻamaʻa crossfit ʻo ia ka mea i lawe i nā mea maikaʻi a pau mai nā haʻuki ʻē aʻe. No laila, pono e ʻike maopopo ʻia nā papa helu.

Nā lole kūponoka mea e lilo i kou ʻili ʻelua. ʻAʻole koi ʻia nā pono compression, akā ʻo ka hoʻopaʻa umauma (ʻo kahi laʻana, kahi luna kākoʻo i hana ʻia i ka lole hanu). ʻOiaʻiʻo, ʻaʻole kēia he mea koi, akā ʻaʻole ia he nui loa.
Nā kāmaʻa paʻa paʻa, ka mea e hoʻopaʻa pono ai i ka wāwae. E lilo ia i mea pono iā ʻoe, no ka laʻana, ke hana i nā hoʻoikaika kino me ka barbel.
Loanima no ka hoʻomaʻamaʻa ma nā apo a me ka ʻaukā pae.
Kākoʻo ke kuli a kuʻekuʻe paha (inā pilikia lākou iā ʻoe).
Moena haʻuki no ka hōʻoluʻolu nui ke hana i nā hana ab.
Lele kaulaʻi - kahi ʻano irreplaceable o ka hoʻomaʻamaʻa cardio.

Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i ka fitball no ka hyperextension a me ka wili ʻana, nā paona ma nā wāwae, kahi keʻena incline no ka mīkini paʻi a me kahi pahu haʻahaʻa haʻahaʻa (ikaika loa e like me ka hiki!) No ka lele ʻana. I ke kumumanaʻo, ʻo ka hapa nui o kēia mau pūpū i loko o nā hale hoʻoikaika kino, ʻaʻole nō i kau ʻia ma CrossFit.

ʻO kahi wikiō e pili ana i ka hopena o CrossFit i kahi kaikamahine (e hoʻomaopopo hoʻi i ka ʻoluʻolu o ka hana ʻana i kahi hale haʻuki kūikawā).

Nā ʻano o nā hana crossfit

Hiki i ka papahana no nā kaikamahine ke hoʻololi i kēlā me kēia hana. Kāhea ʻia kēia ʻo "workout of the day" a i ʻole WOD. Makemake ʻia kēlā me kēia hoʻoikaika kino mai ka pōʻai (WOD o kēia lā) me nā wahi hoʻoikaika kino like ʻole.

Aia he 3 ʻano nui o nā haawe ma CrossFit:

cardio - holo, lele i ke kaula, nā burpees, ke lele nei i ka pahu, nā pono hana puʻuwai a pēlā aku;
gymnastics - kekahi hoʻoikaika kino me kou kau kaupaona ponoʻī;
hāpai kino - hana me nā kaupaona manuahi.

Ke hoʻolālā nei i kāu hoʻomaʻamaʻa, pono e hana pēlā e hoʻohui ʻia ma ka liʻiliʻi ka ʻelua o nā ʻano ʻekolu. Mai hele wale no ka cardio e puhi ai i ka momona - hana i kahi ʻano paʻakikī, me ka mālama ʻole i ke aʻo ʻana i nā pūʻulu nāʻiʻo āpau. ʻAʻole ʻoe e pumping - manaʻoʻiʻo iaʻu, he mau makahiki o ka hoʻomaʻamaʻa loea a me nā kaupaona hana koʻikoʻi.

Nā hana hoʻoikaika paʻa

Ua hoʻomākaukau mākou nāu i kahi papa inoa o nā hana crossfit maʻamau no nā kaikamahine - pono ʻoe e hoʻohana iā lākou i nā manawa hiki i kāu hana. Hoʻoikaika nui lākou i kāu mau hopena.

Burpee

Nui a weliweli burpee. ʻO kahi hoʻoikaika i hiki ʻole ke waiho i kekahi me ka nānā ʻole. Hoʻohui pū ia i nā pākī a me ka lele ʻana, ʻoiai ke hoʻomaʻamaʻa maikaʻi ʻana i ke ahonui.

E hoʻokomo pono i kāu polokalamu! No nā kaikamahine, kūpono kūpono.

Make-make

Me he mea lā he hana hoʻomāinoino loa ia no nā kāne. Akā ʻaʻole - na kēlā me kēia mea. Hoʻomaʻemaʻe pono ka deadlift i nā mākala o nā wāwae, ka ʻūlū a me ke kua - nā mea e pono ai nā kaikamahine. Nui a hewahewa nā ʻano pono hana - hāʻawi mākou iā ʻoe i ka mana maʻamau.

Mea nui: ʻo ka hewa maʻamau i kēia hoʻoikaika ʻana he hoʻi poepoe ia i nā kaikamahine a me nā kāne. E mālama pono i kou kua i ka set holoʻokoʻa. Inā ʻaʻole ʻoe i hana i kēia hoʻolālā, a laila e noi i kahi mea hoʻomaʻamaʻa a i ʻole he mea haʻuki ʻike i loko o ka hale hoʻoikaika kino e ʻike inā ke hana pololei nei ʻoe.

Pili ke kānāwai like i nā neʻe paʻakikī a pau - mai aʻo ʻoe i ka ʻenehana iā ʻoe iho, pono ʻoe i alakaʻi alakaʻi ʻike.

Kaomi ʻana iā Schwung

ʻO Shvung kaomi ʻana kahi hana maikaʻi loa no ka pauma ʻana i kou mau wāwae, nā poʻohiwi a me nā triceps. Hoʻopili pū ʻia ia i nā hana crossfit maʻamau a kuhikuhi i ka hāpai hāpai.

ʻO Squats

ʻO Squats ke kumu o ka hoʻoikaika kino ʻana no nā kaikamahine. Nui a hewahewa nā ʻano o kēia hoʻolālā - pono e hoʻohana i nā ʻano ʻokoʻa a hoʻololi iā lākou. Pump pono i nā wāwae a me nā puʻupuʻu, ʻoiai e hana statically i nā pūʻulu muscle o ke kino.

No ka poʻe hoʻomaka, i ka mua, kūpono i nā koho hoʻoikaika kino me ko lākou kaumaha pono: lele ka ea, lele i waho, ma ka wāwae hoʻokahi:

Hiki i nā mea pāʻani ʻike hou aʻe ke hana iā lākou me nā kaupaona: me ka kettlebell a i ʻole nā dumbbells, me ka barbel ma ko lākou poʻohiwi, ka umauma a ma luna paha:

ʻO ka ʻenehana kūpono, a ka mea aʻo e hāʻawi ai iā ʻoe, he mea nui pū kekahi. Me ka ʻole o ia mea, aia kahi makaʻu nui i ka hōʻeha.

Pahu i luna

ʻO kekahi hana hoʻoikaika kino hoʻoikaika kino kaomi o ka papahele. Hoʻomaʻamaʻa ka hoʻoikaika kino i nā mākala pectoral, triceps a me nā delta mua.

Hiki i nā mea hoʻomaka ke hana i nā kī kuʻi:

ʻO nā mea ʻike hou aʻe, i ka ʻaoʻao ʻē aʻe, hiki ke hoʻopīpī i ka hoʻoikaika kino - hana me nā wāwae ma kahi dais a i ʻole nā kaupaona / dumbbells:

Papahele

"ʻO ka mea e noʻonoʻo ʻaʻole lōʻihi iki kahi minuke i loko o ka pā."

ʻAʻole pono kēia hoʻokomo kūmau i kahi hoʻolauna. Hoʻopili ka papa i kou abs a me kāna kumu - maikaʻi loa no nā kaikamahine ma ke ʻano he hoʻomaʻamaʻa pou maikaʻi.

Nā Noho Noho

Aia kekahi mau ʻano o nā noho noho (hoʻāla i ke kino mai kahi kūlana prone). Penei ke ʻano o ka mana maʻamau:

Ma lalo iho kahi laʻana o kahi "puke liʻiliʻi", a i ʻole V noho-i luna:

Pono ʻoe e hoʻohana i nā koho ʻokoʻa mai ka hoʻoikaika i ka hoʻoikaika. Noho paʻa nā pumps up i kāu abs.

Huki-aʻe

Hiki ke hoʻohana pono i nā huki i nā hui crossfit no nā kaikamahine.

Inā ʻaʻole ʻoe e kūleʻa, a laila e hoʻāʻo e hana mua iā lākou me ke kōkua o nā bande kūikawā. A i ʻole hana i nā huki papamoe ma ka pā haʻahaʻa.

Polokalamu hoʻomaʻamaʻa

Ua hoʻomākaukau mākou i kahi papahana hoʻomaʻamaʻa crossfit no nā wahine nāu. Akā ma mua o ka iho ʻana i lalo, e ʻōlelo i nā lula mandatory i lalo:

E hoʻomehana i mua o ka papa.
Hana i nā hoʻoikaika kino me ke kiʻina kiʻekiʻe - mai alualu i nā kaupaona kaumaha a hiki i kou haku ʻana i nā mea liʻiliʻi.
He mea pono e hōʻoluʻolu ma hope o ka paʻakikī (hoʻolōʻihi i nā mākala a i ʻole nā hana hou aʻe no ka kaomi).
Pono ka manawa hoʻomaha ma waena o nā hoʻonohonoho ma ka liʻiliʻi ma loko o ka set holoʻokoʻa. Makemake ʻia ʻaʻole ia.
E nānā i kāu kūlana - "e like me ka manawa hope loa" ʻaʻole pono ʻoe e hoʻomaʻamaʻa pū kekahi.

Hoʻonohonoho ʻia kēia papahana no kēlā mau kaikamahine i hoʻomaka i kā lākou holoholo hoʻomaʻamaʻa crossfit, akā maikaʻi ke ʻano o ke kino (ʻo ia hoʻi, e piʻi mālie ka wikiwiki a me ka ikaika o ka hoʻomaʻamaʻa mai kēlā me kēia pule.

No nā kaikamahine hoʻomaka loa aia kahi papahana akahai hou aʻe ma aneʻi.

Pule 1

Lā 1	Ke kali nei ke kaʻa kaapuni iā mākou i mea e kani iki ai ko mākou mau mākala. 5 laps i ka huina: ke lele ʻana i ke kaula - 50 mau manawa; burpee - 5 mau manawa; squats - 10 mau manawa; nā noho noho - 10 manawa. Ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, hana i ka pā - 3 mau manawa no 40 kekona me ka hoʻomaha o 20 kekona ma waena o nā set.
Lā 2	Lealea
Lā 3	Hoʻomaka mākou e haku i nā hoʻoikaika kino a hana me nā kaupaona. ʻO ka paʻakikī mua - i ka hoʻomaka o ka minuke mua mākou e hana i nā mea make, a laila hoʻomaha mākou a i ka hoʻomaka o ka manawa aʻe lele mākou i nā pahu, a pēlā nō no 6 mau puni (e lilo ia i mau minuke 12). Deadlift - 5 mau manawa. Pākuʻi mākou i ke kaupaona i kēlā me kēia puni 2 (ʻo ia hoʻi, i ka puni 3 a me ka 5th), e hoʻomaka me kahi pā kau, e hoʻonui i 2.5-5 kg, e nānā i kāu ʻano kino, pono ke ʻano kūpono. Ke lele nei i luna o ka pahu - 10 mau manawa. A laila hana mākou i ka paʻakikī - 10 mau minuke: Ke lawe nei i nā kuli i ka umauma ma ka pae kaulike - 10 mau manawa. Lele nā lunges (hoʻololi o nā wāwae i kahi lele) - 10 mau manawa.
Lā 4	Lealea
Nā lā 5	Hoʻomau mākou i ka pauma i ka hoʻomanawanui, a iā mākou ka ʻike ʻike mua loa. E hoʻāʻo i kou lima ma Cindy. Hana mākou no 20 mau minuke, ʻoi aku ka maikaʻi o ka puni. 5 mau huki (me kahi kaula paʻa); 10 pahu paʻi; 15 squats. I ka pau ʻana - plank 3 mau manawa no 45 kekona me ka hoʻomaha hoʻomaha no 20 kekona.
Lā 6	Lealea
Nā lā 7	Lealea

Pule 2

Lā 1	Hoʻomau mākou e hana i ka hana hoʻoikaika kino. Hana mākou i 10 mau minuke: 10 squats i mua me ka pā; 7 mau huki (me ka lahilahi). A 10 mau minuke hou: He 10 mau lā i make ai; 30 haʻalele i ke kaula.
Lā 2	Lealea
Lā 3	I kēia lā, kau iki mākou i ka cardio. Hana mākou no 20 mau minuke: 10 mau burpees; 10 squats; 5 pahu paʻi; 5 V noho-up; 30 haʻalele i ke kaula. I ka pau ʻana - plank 3 mau manawa no 45 kekona me ka hoʻomaha hoʻomaha no 20 kekona.
Lā 4	Lealea
Nā lā 5	ʻO kēia ka lā o ko mākou wāwae. Hana mākou i kēlā me kēia minuke 1.5 i nā squats hohonu no 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 reps. ʻO ia, hana mākou i 10 squats, hoʻomaha a hiki i ka hala ʻana o 1.5 mau minuke, a laila 10 hou, hoʻomaha hou, hoʻonui i ke kaupaona a hana i 8 reps, a pēlā aku. Pono ʻoe e hoʻonui i ke kaumaha i kēlā me kēia manawa ke hōʻemi ʻoe i ka helu o nā hana hou. 15 mau minuke wale nō. I ka pau ʻana - plank 3 mau manawa no 45 kekona me ka hoʻomaha hoʻomaha no 20 kekona.
Lā 6	Lealea
Nā lā 7	Lealea

Pule 3

Lā 1	Hana mākou i hoʻokahi haʻuki i ka hoʻomaka o kēlā me kēia minuke, a laila hoʻomaha a hiki i ka hopena o ka minuke a hoʻomaka i ka lua. Hana mākou i ka huina no 21 mau minuke, ʻo ia hoʻi, pono ʻoe e hana i kēlā me kēia hoʻoikaika i nā manawa 7: 10 kaomi kaomi; Lele ʻo 10 ma luna o ka curbstone (me ka hoʻomaha ʻole ma ka honua); 10 paepae wawae i ka pae. A laila, hana mākou: He 100 kaʻa ʻauana; 50 noho. ʻAʻole palena ka helu o ke hoʻokokoke ʻana ma aneʻi.
Lā 2	Lealea
Lā 3	Hoʻi mākou i nā hana maʻamau. Hana mākou no 20 mau minuke: deadlift - 10 mau manawa; nā squats me ka lele ʻana i waho - 10 mau manawa; lunges - 10 mau manawa ma kēlā me kēia wāwae. Ma hope o ka paʻakikī - nā kaula 300 hoʻokahi a i ʻole 100 pālua.
Lā 4	Lealea
Nā lā 5	Ke kali nei mākou i ka "Helen" complex - 4 puni i ka manawa. 400 m holo; Kowali kettlebell 21; 12 huki (me ka lahilahi). I ka pau ʻana - plank 3 mau manawa no 45 kekona me ka hoʻomaha hoʻomaha no 20 kekona.
Lā 6	Lealea
Nā lā 7	Lealea

Pule 4

Lā 1	Ke hana nei mākou i kēia 25 mau minuke. I ka hoʻomaka - 5 mau minuke o ka hoe ma ka awelika. A laila: 10 mau burpees; 5 paʻi kaomi; 10 lunges ma kēlā me kēia wāwae; 10 noho. I ka hoʻopau ʻana - papa i nā manawa 4 no 60 kekona me ka hoʻomaha hoʻomaha no 20 kekona.
Lā 2	Lealea
Lā 3	ʻO ka paʻakikī mua - i ka hoʻomaka o ka minuke mua mākou e hana i nā mea make, a laila hoʻomaha mākou a i ka hoʻomaka o ka manawa aʻe lele mākou i nā pahu, a pēlā no 6 puni (12 mau minuke i ka nui): Deadlift - 5 mau manawa. Pākuʻi mākou i ke kaupaona i kēlā me kēia puni 2 (ʻo ia hoʻi, i ka puni 3 a me ka 5th), e hoʻomaka me kahi pā kau, e hoʻonui i 2.5-5 kg, e nānā i kāu ʻano kino, pono ke ʻano kūpono. Ke lele nei i ka pahu - 10 mau manawa A laila hana mākou i ka paʻakikī - 10 mau minuke: Ke lawe nei i nā kuli i ka umauma ma ka pae kaulike - 10 mau manawa. Lele nā lunges (hoʻololi o nā wāwae i kahi lele) - 10 mau manawa.
Lā 4	Lealea
Nā lā 5	I kēia lā ke kali nei mākou no "Murph" - kahi paʻakikī kupaianaha āu e makemake ai. Nā kānāwai a Murph: ʻAʻole hiki iā ʻoe ke hoʻololi i nā haʻuki (a pau kāu i hoʻokahi, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke neʻe i mua). ʻAʻole hiki iā ʻoe ke haʻalele me ka ʻole o ka hoʻopau ʻana iā Murph (ʻoiaʻiʻo, inā ʻinoʻino wale ʻoe - akā ʻaʻole pono ʻoe e lawe i kēlā, hāʻawi mākou i nā pūʻali). No laila, hana mākou: 1.5 km holo; 100 mau huki (hiki ke hiki me ka band paʻa); 200 pahu paʻi; 300 squats; 1.5 km holo.
Lā 6	Lealea
Nā lā 7	Lealea