Lawe i ka barbel i ka umauma

ʻO ka hāpai barbell kū (i kekahi manawa i kapa ʻia ʻo ka jerk a i ʻole ka barbell lift) kahi neʻe pākahi hoʻohui like ʻia e pono ai i kēlā me kēia meʻa CrossFit. Hoʻokumu ka hoʻoikaika iā ia iho i ka hāpai kino, akā i kēia lā ua hoʻokō maikaʻi ʻia e nā mea ʻaleʻale mai nā aʻo e pili ana.

Paipai mākou i nā mea aloha CrossFit āpau e noʻonoʻo hou i kā lākou kaʻina aʻo a liʻuliʻu i ka manawa e hana i nā ʻoki barbell. ʻO ka ʻoiaʻiʻo ʻaʻole nui nā hana e "paʻi koke i nā mua āpau", ʻo ia hoʻi: hoʻonui lākou i ka ikaika, paipai i ka loaʻa nui o nā mākala, hāʻawi i kahi ukana aerobic maikaʻi, hoʻomohala i ka ikaika pahū a me ka hoʻomanawanui i ka ikaika. ʻO ka barbell jerk i ka umauma wale nō ia ʻano hoʻoikaika kino.

I kēia lā e nānā mākou i nā helu aʻe:

• ʻOihana no ka hana ʻana i ka hoʻoikaika kino.
• He aha nā hui mākala e hana ke hāpai ʻana i ka pā i ka umauma?
• ʻO nā keu pono o ka hana i ka hoʻoikaika kino.
• Hana hewa nā mea hoʻomaka.
• ʻO nā hui Crossfit i hoʻopili i kēia hoʻoikaika.

He aha nā mākala e hoʻouka ai?

He aha nā mākala e hana ana i ka hāpai ʻana i ka pahu i ka umauma? Hoʻolahalaha ʻia ka ʻāpana liona o ka ukana ma waena o nā mākala gluteal, quadriceps, delts a me nā pahele. ʻO ka hamstrings a me nā spinal extensors he mea liʻiliʻi iki ia. Pono e hoʻomaopopo ʻia ka hopena o ka paʻi ʻōpū i ka hana o ka hoʻoikaika kino, e kōkua ana i ka paʻa o ke kūlana o ke kino, no laila ke kū nei i ka haunaele kū i ka neʻe ʻana.

ʻO nā keu pono o ka hāpai ʻana i ka umauma e kōkua i ka hoʻomohala ʻana i nā mākala e like me nā delta, nā pahele, nā quad, a me nā glute.

Eia kekahi, ma muli o kona ʻano multi-ami, hiki i kahi ʻaleʻa loea ke hāpai i nā kaupaona kūpono i kēia neʻe, kahi hopena maikaʻi i ka hana ʻana o kāna testosterone ponoʻī. Ma muli o ka hāpai ʻana i ka barbel i ka umauma kahi hana maʻamau, ʻo ka hoʻonui ʻia o ka ikaika e alakaʻi i ka hoʻonui ʻana i nā kaupaona hana i nā hana e like me ka hopu ʻana, nā squats mua, nā hāpai make, kakahiaka maikaʻi, nā pahu pahu, a pēlā aku.

ʻEnehana hoʻoikaika kino

Hiki ke hoʻokaʻawale ʻē ʻia ka pahu o ka pahu i ka umauma i ʻekolu mau hanana: haehae ʻia ka pahu i ka papahele, ka hoʻolei ʻana i ka pahu a me ka squat ma lalo o ka pū. He mea nui loa e nānā i ka hana o ka hāpai ʻana i ka pā ma ka umauma ʻoiai e kū ana. Inā ʻaʻole e hana ʻia kēia, aia kahi pilikia nui o ka hōʻeha. E hoʻomaka i ke kauoha.

Kūlana hoʻomaka

Loaʻa iā mākou kēia kūlana hoʻomaka:

• ʻO nā wāwae he ākea poʻohiwi, ʻo ka pā ka mea kokoke i ka wāwae o lalo, kaomi ikaika nā wāwae i ka papahele, ke kikowaena o ka umekaumaha ma nā kuʻekuʻe wāwae.
• Pololei loa ke kua a he mea nui e mālama iā ia i kēia kūlana i loko o ka neʻe holoʻokoʻa. Me kahi kua pololei, noho mākou i lalo a hopu paʻa i ka pā me kahi paʻa mai luna.
• Huki ʻia nā poʻohiwi i hope iki, aia nā mākala trapezius i ke kūpaʻa paʻa, hana mākou i kahi lordosis liʻiliʻi i ka iwi lumbar a me ka iwi. Kulou nā kuli ma kahi o 45 kekelē. Mai kēia kūlana, hoʻomaka mākou e hāpai i ka pahu i ka umauma.

ʻO kā mākou hana ka haehae i ka barbel mai ka papahele. He aha ka ʻokoʻa ma waena o ka haehae ʻana i ka barbel mai ka papahele a me kahi deadlift maʻamau? Hōʻike ka Stalling e hana mākou i kahi neʻe amplitude hou (e lawe ana i ka pahu i ka umauma, e hopu ana, e hoʻokuʻi ana, a pēlā aku), no laila ko mākou pahuhopu nui e hoʻokumu i ka manawa kūpono no ka "lele i luna".

Hoʻohaʻahaʻa

Ke piʻi wale ka pā ma luna o nā kuli, hoʻomaka mākou e hoʻolei i ka pā ma ka umauma. No ka hana ʻana i kēia, pono ʻoe e hana i kahi neʻe huki me kou poʻohiwi i luna a hoʻi i hope iki, e like me ka hana ʻana i kahi barbel e huki ai i ka auwae. Hoʻokomo mākou i nā kuʻekuʻe lima i ka hana, ke hoʻāʻo nei e hoʻolei i ka pā i luna. I kēia wā, hana ka nui o nā mea hāpai i nā mea kaupaona i ka hui kuʻekuʻe wāwae - kū lākou i ko lākou manamana wāwae a lele iki paha.

He kūpono nō kēia koho ma CrossFit, akā pono ʻoe e hoʻomaopopo i ke alakaʻi ʻia ʻana o nā mea hoʻokūkū me nā mea hoʻokūkū CrossFit e nā hana like ʻole, no laila, ʻokoʻa paha ke ʻano o ka hoʻokō ʻana i ka hoʻoikaika kino. Eia kekahi, ʻo nā kaupaona i hoʻohana ʻia no kēia hana ma CrossFit ʻaʻole hiki ke hoʻohālikelike ʻia me nā mea i hoʻohana ʻia e nā mea kaumaha. ʻO koʻu kūlana - pono ke kuʻekuʻe wāwae heʻe i ka papahele.

Palapala Kauoha

Ke hōʻea ka pā i ka kiko o ka maximum amplitude, pono ʻoe e hana i kahi sub-squat. E hana ai i kēia, pono ʻoe e hoʻohaʻahaʻa i kou mau kuʻe lima i lalo a hana i kahi squat i kahi amplitude pōkole. Pehea ka pōkole e pili ana i ka hāpai e hāpai ʻia ana. ʻO ka nui o ke kaupaona, ʻo ka haʻahaʻa e noho i lalo. Inā hoʻokō pololei ʻia nā ʻanuʻu ʻekolu, pono ka "ʻaukā e" hāʻule "ma luna o kou umauma luna a hoʻoheheʻe, me kāu triceps kūlike i ka papahele.

Hōʻike ke wikiō i nā koho no ka lawe ʻana i ka pahu i ka pahu.

Nā hewa hewa o ka poʻe hoʻomaka mua

1. ʻAʻole mākaukau nā hono a me nā liga no ka hana. ʻO ka huki o ka barbel i ka umauma kau i kahi ukana kaumaha ma ka kuʻekuʻe a me nā hui pūlima ke paʻa ka pahu ma ka umauma a me nā hamstrings ke hāʻule ka pahu. I mea e hōʻalo ai i nā hopena maikaʻi ʻole, hoʻomehana pono. E hoʻomehana i kou kuʻekuʻe lima i nā kihi a pau: hana i nā triceps extensions, dumbbell curls no biceps, push-ups a me ka bench press me kahi wahi paʻa. I mea e pale aku ai i ka hōʻeha o ke kuli, e hana i ʻelua mau set o nā hoʻolahalaha noho a me nā squats mua me nā kaupaona liʻiliʻi. E hoʻohana i nā kaula elela ma kou mau kuli a me nā kuʻe lima e hoʻoliʻiliʻi i ka makaʻu o ka ʻeha.
2. Lumbar hoʻopuni. Manaʻo ka poʻe he nui inā hoʻohana lākou i kahi kāʻei haʻuki, hiki iā lākou ke hoʻopoina i ka hoʻopaʻa ʻana i ko lākou kua. ʻAʻole pololei kēia! Inā ʻoe e hoʻopuni i kou kua, e hoʻoponopono wale ke kāʻei i ka ʻāpana o ke kua o lalo e uhi ai, a e hunched nā mea āpau i luna.
3. Kaumaha loa ka papahana. Hōʻalo i nā kaupaona kaumaha a hiki i kou hoʻopau ʻana i kāu ʻenehana hāpai barbel.

Nā pānaʻi Crossfit

Ma lalo iho nei kekahi mau mea paʻakikī e hoʻopili ana i ka pahu i ka pahu. Paipai wau e hoʻāʻo i kēlā me kēia o lākou, nā sensations hiki ʻole ke wehewehe ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana.

E nānā i ka wikiō: ՄԱՐՈՒՔՅԱՆՆ ՈՒ ՄԻՇԻԿԸ աթոռի կռիվ են տալիս արդեն իրար հետհեղաշրջում չի լինելու հանգստացեք (Mei 2025).