ʻO ka hoʻoikaika ʻana i ka ʻōpū kekahi o nā pono pumping ʻōpū static pono pono loa. ʻAʻole like me nā ukana hōʻeuʻeu, ka mea e kōkua ai i ka ulu ʻana o nā mākala a me ka hōʻike o ke kōkua, hiki i nā hoʻoikaika paʻa ke hoʻonui i ka ikaika o ka pulupulu muskula a hoʻomohala i ka hoʻomanawanui.
No laila, ʻoi aku ka kūpono o ka hoʻoikaika kino ʻōpū i "kihi" no nā poʻe hoʻomaka. Eia hou, i mea e hoʻokō ai i kahi kiʻi i kuhi ʻia, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hāʻawi ʻana i ka manawa hou i ke kaʻina hoʻomaʻamaʻa i nā hoʻoikaika hoʻoikaika kino, a waiho i nā kūpaʻa e "hoʻopau" i nā mākala i hoʻomaʻamaʻa ʻia ma ka hope loa. No kahi kekelē ʻē aʻe o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana o ka ʻaʻaʻi, aia nā ʻano like ʻole o kēia hoʻoikaika kino. A laila, e noʻonoʻo mākou i nā hiʻohiʻona o kēlā me kēia o lākou, e hoʻopaʻa i ka ʻenehana hoʻokō, a aʻo pū i ka hopena ma nā mākala kikoʻī ke koho ʻana i kekahi ʻano o ke "kihi". ʻO nā ʻano i makemake nui ʻia o kēia ʻano hana penei:
- Kihi ma ka papahele;
- Kihi ma ka paia Suedena;
- Kihi ma ka pae hoʻokamakū.
"Kihi" ma ka papahele
Hana ʻia ka hoʻoikaika ʻana o ka ʻōpū o ka papa ma ka hāpai ʻana a paʻa i ke kino ma nā lima i kahi paʻa. ʻO ka manawa i ʻōlelo ʻia he 30 kekona no nā seti he 3-4. ʻAʻole ia he mea maʻamau i koho mua mākou i kēia ʻano hoʻoikaika kino, mai ka wā me ia, paipai mākou e hoʻomaka nā mea hoʻomaka i kā lākou holomua ma ke kihi.
ʻEnehana hoʻokō
- Ke hoʻomaka i ke kūlana - e noho ana ma nā ʻūlū, nā wāwae pololei me nā manamana wāwae i hohola ʻia. Pololei nō hoʻi ke kua. Kūlike nā lima i ke kino, a kau nā lima i ka papahele.
- I kēia manawa he pono e haehae i nā kī i ka papahele e hoʻohana ana i ke koena o nā lima ma ka papahele a hāpai i nā poʻohiwi. Mea nui! Ke hāpai ʻia ke kino mai ka papahele, neʻe iki ka pelvis i hope.
- I kēia manawa, me ke kōkua o nā mākala o ka kaomi haʻahaʻa, haehae ʻia nā wāwae kīnā i waho o ka papahele a mālama ʻia i ke kaupaona no ka nui o ka manawa. A ʻaʻole ia no ka mea ʻole he inoa geometric kā kā mākou hana - he kihi. No laila, e like me kā mākou e ʻike ai, hiki i ke kihi ke ʻokoʻa. No ka poʻe hoʻomaka, hiki iā ʻoe ke mālama i kou mau wāwae i ka papahele. I ka hala ʻana o ka manawa, hiki iā ʻoe ke holomua i ka hoʻoikaika kino ma ke hāpai ʻana i kou mau wāwae i luna a kiʻekiʻe. Hiki i nā lima i nā wahi like ʻole ʻekolu - pololei, kūlou iki i nā kuʻekuʻe a hoʻomaha piha i nā kuʻekuʻe.
ʻAʻohe palena o ka maikaʻi loa: ʻo kahi laʻana, paʻa nā gymnast i ke kihi i mea e pili loa ai nā wāwae i ka maka.
Nā hiʻohiʻona o ka hoʻomākaukau
E like me kāu e ʻike ai mai ka ʻenehana hoʻokō, koi kēia hana i ka hoʻokomo ʻana o nā lima - ʻoiai heʻuʻuku, akā inā nāwaliwali loa lākou nāu, a laila i nā hana no ka paʻi ma kekahi manawa e kū ʻoe i ka holomua ma muli o nā lima i hiki ʻole ke hoʻopaʻa pono i ke kino i loko. no ka manawa lōʻihi. Inā kū ʻoe i kēlā pilikia, aʻoaʻo mākou iā ʻoe e hoʻololi i ke kihi me nā pahu paʻi i mea e hoʻoikaika ai i nā mākala o nā lima. Hoʻohui ʻia, no ka holomua ma ka paʻi, paipai mākou e hoʻololi i ke kihi me nā hoʻoikaika ikaika no ka paʻi, ʻo kahi laʻana, nā noho noho a me nā V-sit-ups - a laila e ʻoi loa ka hopena.
Inā paʻakikī nā hana i kēia palapala, hiki iā ʻoe ke hōʻoluʻolu iki i ke ala o ka hana. ʻO kahi laʻana, ʻoi aku ka maʻalahi o ka hoʻokō ʻana i kahi "kihi" me nā wāwae i hoʻopili ʻia i ka umauma.
© zinkevych - stock.adobe.com
Hewa maʻamau
E like me nā hana hoʻoikaika i ka kihi o ka papahele, hana hewa nā poʻe haʻuki i kekahi mau hewa hoʻokō. E nānā iā lākou.
- ʻO ke kūlou i ke kuli i manaʻo ʻia he hewa. Kū pololei nā wāwae me nā manamana wāwae i hohola ʻia i mua i loko o ka wā hoʻoikaika. Akā! Inā ʻoe he haʻuki hoʻomaka a ma kahi ala ʻē aʻe ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻopaʻa no 10 kekona, a laila ʻae ʻia kēia koho i nā kau hoʻomaʻamaʻa mua i ke kaʻina o ka hoʻoikaika ʻana.
- Pono e hāpai i nā poʻohiwi. ʻAʻole ʻae ʻia e huki i kou poʻohiwi iā ʻoe iho.
"Kihi" ma ka paia Suedena
Hiki ke hoʻokō ʻia ke kihi "kihi" ma ka paia Suedena me ka hoʻohana ʻana i nā kaola hinged. ʻO kēia kahi mana hou aʻe o ke kihi - pono ia e hoʻomākaukau pono i nā lima, a ʻoi ke kihi iā ia iho i ka hoʻoikaika kino, a kānalua ʻole ia.
ʻEnehana hoʻokō
Ma lalo ʻoe e ʻike ai i nā lula no ke ʻano hana o ke kihi i nā paia.
- Kūlana hoʻomaka - aia ke kino me kona kua i ka paia. ʻO nā lima i kūlou ma nā kuʻekuʻe lima e paʻa paʻa i nā kaola kaulike.
- Hoʻoiho ʻia ke kaumaha o ke kino i nā lima. ʻO ke koʻikoʻi ma nā kuʻe lima. Kū pololei nā wāwae, hoʻopā ʻole i ka paia a me ka papahele.
- Me ka hoʻoikaika o ka ʻōpū o ka ʻōpū, kūlou ke kino ma nā ami o ka ʻūhā, a lawe ʻia i mua nā wāwae pololei.
- I kēia kūlana, noho nā wāwae no ka manawa kūpono hiki ke kiʻekiʻe, a ma hope e hoʻi mālie i ko lākou kūlana mua me ka neʻe ʻole ʻole o ka neʻe.
© Serhii - stock.adobe.com
Nā hiʻohiʻona o ka hoʻokō
E like me ka mea i ʻōlelo ʻia ma mua, ua hoʻokō ʻia ke "kihi" me ka hoʻohana ʻana i nā kī o ka paia e pili ana i kāna hoʻonohonoho ʻana: nā kaola, kaola kaulike a i ʻole ka pā alapiʻi. E hoʻomaʻamaʻa i nā kaola kaulike ʻole, pono ʻoe i nā forearms ikaika i hiki ke kākoʻo i kou kaumaha o ke kino no kekahi manawa. Hana ʻia ka hana nui e ka ʻōpū o lalo a me nā ʻūhā luna. Hoʻohui ʻia, hoʻopili ʻia nā biceps a me nā triceps. I nā hoʻolālā mua, ʻae ʻia e hāpai i nā wāwae i kahi kūlou.
Hewa maʻamau
- Kūlana hoʻi. E kaomi pono ke kua i ka paia. ʻAʻole ʻae ʻia e piʻo i hope. Hiki i kēia ke alakaʻi i ka ʻeha.
- ʻO ka neʻe maʻamau. Ke hāpai nei i nā wāwae, hana ʻia ka hoʻoikaika e nā ʻōpū o ka ʻōpū, ʻaʻole ma ka neʻe ʻana o ka ʻaoʻao i lalo.
"Kihi" ma ka pae pae
Hana ʻia kēia ʻano "kihi" hoʻoikaika kino no ka paʻi ma ke kau lewa ma nā lima kaulike ma ka pae kau. ʻO kēia ka paʻakikī loa o nā ʻano ʻekolu a pau i hōʻike ʻia i loko o ka mea, ʻoiai pili ia i ka nui o nā mākala a pono e hoʻomākaukau maikaʻi mai ka ʻaʻa. Hāpai ʻia nā wāwae pololei e kūlike me ka papahele a hoʻopaʻa ʻia no ka manawa kūpono i hiki i ka mea haʻuki. No laila, hāʻule ka ukana nui ma ka rectus a me nā mākala oblique o ka kaomi, kuhikuhi ʻole ma ka ʻaoʻao mua o ka ʻūhā.
ʻEnehana hoʻokō
- Ke kau nei ke kūlana hoʻomaka ma nā lima pololei ma ka pae ākea. ʻO ka paʻa he poʻohiwi ākea.
- Huki ʻia ka ʻōpū. Pololei ke kua.
- Piʻi nā wāwae pololei i kahi kihi 90-kekelē a i ʻole ka haʻahaʻa iki.
- Mālama ʻole nā wāwae i hāpai ʻia.
Nā hiʻohiʻona o ka hoʻokō
I ka manawa mua, hiki i nā poʻe hoʻomaka ke hana i ka hoʻoikaika kino me ka hoʻokiʻuli a hoʻohaʻahaʻa ʻana i ko lākou mau wāwae, me ka hoʻolōʻihi ʻole i ke kūlana L. I mea e hoʻopilikia ai i ka hana, nā mea haʻuki ʻoihana, i ka manawa o ka hoʻopaʻa ʻana i ko lākou mau wāwae i ke kūlana kiʻekiʻe, e wehewehe i nā kiʻi i ka lewa me ko lākou manamana wāwae. ʻAe kēia iā ʻoe e hana i nā mākala oblique me ka maikaʻi.
Eia nō hoʻi, e hoʻonui i ka ukana ma nā wāwae, koi ʻia e hoʻopili i nā kaupaona, a i ʻole noi i kahi hoa hale hoʻoikaika kino e kaomi māmā i nā wāwae mai luna. Hiki i nā ʻōlapa loea ke hana i nā haʻuki ʻelua i hoʻokahi: hoʻoluliluli i kaomi a huki i nā lima i ke kūlana L.
Hewa maʻamau
Nānā! Hiki ke hoʻohana i nā kaula a i ʻole nā lou i mea e paʻa pono ai nā lima.
Ma ke ʻano he bonus, paipai mākou e nānā i nā hoʻomaʻamaʻa abs maikaʻi loa no ka poʻe hoʻomaka i ke wikiō, kahi e kōkua ai e hoʻonui i ka hopena o ke kihi i kekahi manawa.
ʻO ka maikaʻi nui o nā hana kihi ʻōpū ka hiki ke hoʻomōhala i ka hoʻomanawanui ʻana i ka ʻōpū a aʻo e hana me kāu kaupaona ponoʻī. Manaʻo ʻia ia ʻano hoʻoikaika kino no ka pauma ʻana i nā mākala o ka ʻōpū pololei, oblique a me lalo.
ʻOi aku ka maikaʻi e hāʻawi i ka ukana kū i ka hopena o kahi hoʻolālā e luhi loa i nā mākala. Hiki i nā mea haʻuki ʻike wale ke hana i kahi hoʻoikaika kino kiʻekiʻe me nā wāwae pololei. ʻO ka hoʻomaʻamaʻa kūpono ʻana i nā mākala o ka ʻōpū a hoʻonui i ka ikaika o ka lima e kōkua i nā poʻe hoʻomaka e hoʻokele i kēia hana ma ka manawa.
