ʻO ka puka ma ke kī kaulike (puka me ka ikaika ma nā lima ʻelua) kahi hana a puni kahi mea maʻamau i nā gymnastics art, workout a me crossfit. Mai nā gymnastics artistic, ua neʻe ka hoʻolālā i ka papahana hoʻomaʻamaʻa kino pūʻali koa, mai ka pūʻali koa i nā alanui, kahi i kū pono ai i kahi aʻo haʻuki hou e like me ka hoʻomaʻamaʻa. I kēia lā, e haʻi mākou iā ʻoe pehea e aʻo ai pehea e puka ai i ka ʻaukā kaulike a ma nā apo.
Me CrossFit, huikau iki nā mea. Ma muli o ka crossfit he haʻuki ia no ka poʻe noʻeau nāna lākou e hoʻokele i kā lākou kaʻina hoʻomaʻamaʻa, hiki ke hoʻohana i ka puka o ka lima ʻelua no nā kumu like ʻole a he ʻano ʻokoʻa (hana ma ke ʻano he ʻāpana o ka paʻakikī, hana i ka nui o nā hana hou no kekahi manawa, hana e hoʻoikaika hoʻoikaika laulaha, a pēlā aku.). ʻO ka mana maʻamau o ka puka e ka ikaika me ka hoʻokō ʻana i kahi neʻe ma ka pā, ʻoi aku ka nui o ka holomua - ma nā apo gymnastic. I kēia lā e hoʻāʻo mākou e aʻo i nā mea ʻelua.
E puka me ka ikaika ma nā lima ʻelua ma ka pae ākea
ʻO ka haʻalele ʻana me nā lima ʻelua he hana maʻalahi ia, a ʻaneʻane e hana kekahi mea hoʻomaka i kēlā me kēia ʻano papa hana. Eia nō naʻe, ma mua o kou hoʻomaka ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka puka ma ka pā kaulike, pono nō ʻoe e loaʻa i kahi kumu mana. Hiki iā ʻoe ke ʻenehana kūpono e huki i ka pae ākea a me nā pahu paʻi ma luna o nā kaola kaulike ma kahi o 10-15 mau manawa, ʻoiai nā mākala nui e hana nei i ka hopena me ka ikaika ka lats, biceps, traps a me triceps.
Lōʻihi iki ka manawa a me ka hoʻomanawanui e aʻo pololei ai i ka ʻenehana e huki i ka pae kau. Mai makaʻu inā ʻaʻole ʻoe i kūleʻa i ka manawa mua. Lana koʻu manaʻo i kaʻu mau ʻōlelo aʻoaʻo ma lalo e kōkua iā ʻoe e haku i kēia mea nui a maikaʻi ʻole i ka manawa ʻole.
No laila, ke ʻano hana o ka hana ʻana i kahi puka ma ka ikaika ma ka pā kaulike:
Mahele mua
ʻO ka pae mua o ka neʻe ka traction. ʻAʻole kahi huki kuʻuna, akā ka huki o kou kino i ka pā. Pono e pelu i kahi liʻiliʻi, e kau ana ma ka pae ākea, i hoʻoluli ʻia ai kou kino i hope, a hoʻolōʻihi ʻia kou mau wāwae i mua. ʻO kēia kā mākou hoʻomaka. I kēia manawa pono ʻoe e hana i kahi neʻe ikaika a me ka amplitude me kou kino holoʻokoʻa i ke kuea. Ke hoʻohana nei i nā mākala latissimus o ke kua, biceps a me nā forearms, huki ikaika mākou i ko mākou mau lima i ka ʻōpū, e hoʻāʻo nei e kiʻi i ka crossbar me ka plexus o ka lā. No kahi hoʻomaka, paipai wau e hana ʻokoʻa i kēia ʻāpana i mea e "ʻike" ai i ka neʻe e like me ka hiki a me ka noʻonoʻo e kau i ke ala pololei o ka neʻe o ke kino.
Māhele ʻelua
I kēia manawa pono ʻoe e lawe i ke kino ma luna o ka crossbar. Ke hōʻea mākou i ke kuea me ka ʻōpū o luna, hoʻāʻo mākou e piʻi i luna aʻe. E hana ai i kēia, pono ʻoe e hoʻokuʻu iki i ka paʻa a hoʻohuli i kou mau lima mai iā ʻoe ma kahi o 90 kekelē a lawe i kou poʻohiwi i mua. Mākaukau ʻoe i kēia manawa no ka pae hope loa o ka hoʻokuʻu ʻia ʻana - ka press press.
Māhele ʻekolu
ʻO ke kaomi kaomi paha ka ʻanuʻu maʻalahi loa i ka hoʻoikaika kino holoʻokoʻa. ʻO kā mākou hana e hoʻoponopono pololei i nā kuʻekuʻe me ka mana ikaika o nā triceps. Inā maikaʻi ʻoe i nā pahu paʻi ma nā kī kīnā ʻole, a laila ʻaʻohe pilikia me ka paʻi. Ke hoʻopololei loa ʻoe i kou mau lima, laka i kēia kūlana no kekona a ʻelua paha a hoʻi i kahi hoʻomaka.
Nā ʻōlelo aʻoaʻo no ka poʻe hoʻomaka
ʻO ke ala maʻalahi e loaʻa ai ka manaʻo no ka neʻe a hoʻomāmā i ke kaʻina aʻo e koi i kahi puka lele. E hana i kēia, e ʻike i kahi pā haʻahaʻa e hiki ai iā ʻoe ke kau maʻalahi me kou mau lima, a ma kahi o ka hoʻomaka ʻana o ka hoʻoikaika kino mai ke kau ʻana, e lele iki a lele koke i ke kino ma luna o ka pā a kaomi.
ʻO kekahi ala kōkua kekahi e hana i nā huki me nā kaupaona hou aku. Inā hāʻawi maʻalahi ʻia ʻoe i kekahi mau hoʻokokoke ʻana o ka huki me ka pancake, dumbbells a i ʻole ke kaupaona ma ke kāʻei, a laila ʻaʻole paʻakikī ka hele ʻana i waho me nā lima ʻelua ma ka pae ākea.
ʻAʻole ʻoe e hoʻāʻo e aʻo pehea e hoʻoikaika ai i ka puka ma nā lima ʻelua, ma ke ʻano he mahele o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, e hana ana i kahi puka ma hoʻokahi lima. ʻOiaʻiʻo, ʻoi aku ka maʻalahi o kēia, akā ma hope pono ʻoe e hoʻomaʻamaʻa hou, no ka mea ʻo nā neʻe i nā kuʻekuʻe lima pono e lōkahi loa.
E kōkua kahi wikiō kikoʻī i ka mea hoʻomaka e aʻo pehea e hana ai i kahi puka me nā lima ʻelua ma ka pae ākea:
E puka me ka ikaika ma nā lima ʻelua ma nā apo
Ma hope o kou mākaukau ʻana i ke ʻano o ka hana ʻana i kahi puka ma ka ʻaukā papamoe, paipai wau iā ʻoe e hoʻāʻo i kahi koho ʻoi aku ka paʻakikī - kaomi ikaika ma nā apo.
He aha ka ʻokoʻa kumu? ʻO ka ʻoiaʻiʻo, ʻokoʻa ka ʻaukā papamoe, ʻaʻole paʻa nā apo i kahi kūlana paʻa, a ʻo ka neʻe ʻana ma ka liʻiliʻi o ka hilinaʻi i ka maikaʻi e hiki ai iā ʻoe ke mālama i ke kaulike.
Paʻa
ʻO ka mea mua e hoʻomanaʻo ai ka paʻa. I nā gymnastics artistic, ua kapa ʻia kēia he "grip deep", ʻo ke ʻano, ʻaʻole ma luna o nā hāmeʻa nā knuckles, akā i mua o ia. I ka manawa like, statically tense nā lima a me nā forearms, no laila mai poina e pili ana i kahi hoʻomehana wela. He paʻakikī e maʻa i ka paʻa hohonu i ka mua, no laila e hoʻomaka liʻiliʻi - e kau ana ma nā apo me kahi paʻa hohonu. I ka manawa āu i haku ai i kēia mea a hiki ke kau e like me kēia ma ka liʻiliʻi he 10 kekona, e hoʻāʻo i nā set o nā huki paʻa paʻa hohonu. ʻO kahi loli hoihoi loa o nā huki, hiki i kekahi mau hoʻoikaika kino ke hoʻomohala i ka ikaika paʻa a me ka ikaika o ka puʻupuʻu lima me ka ikaika a me ka wikiwiki.
Puka me ka ikaika
I kēia manawa e hoʻāʻo e puka i waho me ka ikaika o nā apo. Ke kau nei mākou, lawe liʻiliʻi mākou i nā apo ma mua o ka laulā o nā poʻohiwi a kau i ko mākou mau lima i like me kekahi, ʻoiai e kulou iki nā wāwae. ʻO kēia kā mākou wahi e hoʻomaka ai ka maʻalahi o ka hoʻomaopopo ʻana i nā biomekanika o ka neʻe. Hoʻomaka mākou e hana i nā huki, ʻo kā mākou hana ka huki ʻana i ke kino i nā apo i ka pae o ka plexus lā. Mālama mākou i ko mākou poʻohiwi ma luna o nā lima, e hana ana i kahi piʻo i mua, no laila, e loaʻa ʻoe i kahi kūlana paʻa hou aʻe, a ʻaʻole e "neʻe kaʻawale" kou mau lima i nā ʻaoʻao. Hoʻomau mākou e neʻe a hiki i nā poʻohiwi he 25-30 mau kenimika ma luna o ka pae o nā apo.
Mai kēia kūlana, hoʻomaka mākou i kahi neʻe i luna ikaika ma muli o ka hoʻāʻo o ka triceps a me ka hoʻolōʻihi ʻana o nā kuli. A inā ma ka puka ma ka pae ākea ʻaʻole paʻakikī iki ia, a laila ma ka puka o nā apo e luhi ʻoe. Kūpilikiʻi ka hana e ka ʻoiaʻiʻo o ka hoʻohui ʻana i nā pahu kuʻikuʻi maʻalahi, pono mākou e kaulike ma nā apo a ʻaʻole lākou e pālahalaha ākea i nā ʻaoʻao. I mea e hōʻole ʻole ai i kēia, e hoʻāʻo e pahu i nā apo i lalo i ka hiki, e hoʻokuʻi iā ʻoe iho ma muli o ka inertia i hana ʻia ke hoʻonui ʻia nā wāwae. I kēia manawa laka ma nā lima pololei a hoʻohaʻahaʻa iā ʻoe iho i ke kūlana hoʻomaka.
ʻAʻole hoʻokomo kahi kiko ʻenehana koʻikoʻi i nā lima i ka wanaʻao. Hoʻonui wale ʻia ka triceps ma hope o ka hala ʻana o ka amplitude i hoʻonohonoho ʻia e ka jerk o ke kino holoʻokoʻa.
Inā hiki iā ʻoe ke hele maʻalahi me ka ikaika ma ka pae ākea, a loaʻa iā ʻoe nā pilikia me ka hele ʻana i waho o nā apo, ma ka hopena o kēlā me kēia hana e hoʻāʻo e kaulike wale i nā apo. Piʻi i luna o nā apo me ke kōkua o ka pā o ka paia a i ʻole kahi kiʻekiʻe ʻē aʻe a hoʻāʻo e hoʻokūpaʻa i kou kino, mai hana i nā neʻe pono ʻole, mai wili, mai hoʻoluli, a hopu wale i kāu kaulike. ʻOi aku ka paʻakikī o kēia ma mua o ka nānā mua. I ka manawa āu i aʻo ai e hoʻopaʻa pono i kāu kumu nui, e hoʻāʻo e hana i nā push-ups ma nā apo. Kūlike nā biomekanika me nā kūpenu, akā pono ʻoe e kaulike hou a hoʻokū i nā apo i lalo i ʻole lākou e hele i nā ʻaoʻao. Ke akamai ʻoe i nā pihi piʻi ma luna o nā apo, e hoʻomau i ka hoʻoikaika kino me ka ikaika o ʻelua mau lima, i kēia manawa e maʻalahi loa ia 😉
Hōʻike kēia wikiō aʻo i nā hana alakaʻi e kōkua iā ʻoe e haku i ka hana huki pono ma nā apo:
