Hoʻokahi jerk dumbbell hoʻokahi i ka papahele

Nā hana Crossfit

9K 0 15.12.2016 (hoʻoponopono hou: 01.07.2019)

ʻO ka dumbbell jerk hoʻokahi lima mai ka papahele kahi papa hana pahū maʻamau i CrossFit a me ka ikaika loa. ʻO ka ʻoiaʻiʻo, ʻo ka mea hopu lima dumbbell hoʻokahi ʻano o ka hoʻololi ʻana o ka pahu pahu hāpai hāpai i hāpai ʻia, ʻoiai naʻe ua hoʻololi ʻia i kekahi mau hoʻololi koʻikoʻi. Hoʻolālā kēia hana e hoʻomohala i kā mākou hana, ka ikaika pahū, ka maʻalahi a me ka hoʻohui ʻana. Aia kekahi ʻano like ʻole o ka ʻenehana no ka hana ʻana i kēia hoʻoikaika me ka kettlebell, akā ʻaʻole au ʻike i kekahi ʻokoʻa ʻenehana koʻikoʻi, a me ka supination o ka lima, ma waena o lākou.

I kēia lā e nānā mākou:

1. No ke aha ʻoe e pono ai e hana i kahi dumbbell jerk me ka lima hoʻokahi;
2. Pehea e hana pono ai i kahi dumbbell mana jerk;
3. ʻO nā hui Crossfit i loaʻa i kēia hoʻoikaika kino.

No ke aha e pono ai kēia hoʻoikaika kino?

Kūpono kūpono ka hopu ʻana o ka dumbbell no kēlā mau ʻaleʻa i loaʻa ka paʻakikī me ka ikaika o ka pahū o ka wāwae a me nā mākala poʻohiwi. Pono kahi mākau kino e like me ka ikaika pahū i nā haʻuki e like me ke kīʻaha, ka hākō, ka holo ʻana, ka bobsleigh, a pēlā aku. Mahalo ia i ka mana pahū i hiki ai iā mākou ke hana i nā haʻuki e like me ka squats, barbell snatch, deadlift a me nā mea ʻē aʻe he nui; hiki iā mākou i kēlā me kēia manawa ke lawe i kahi kūlana koʻikoʻi i ka wā e hakakā ana ma ka honua; hiki iā mākou ke hana i kahi holomua ʻoi loa ke lele a hana paha i nā lele lōʻihi. Pau ʻole ka papa inoa. Maopopo ka manaʻo - ma kahi o ka hapalua o ka hopena ma ia ʻano hoʻoikaika kino, kahi e pono ai ka wikiwiki a i ʻole ka hāpai wikiwiki a me ka ikaika o ka papahana, e pili ana i ka ulu ʻana o kā mākou ikaika pahū.

Hoʻokumu kahi dumbbell jerk me hoʻokahi lima i ka quadriceps, nā puʻupuʻu a me nā mākala deltoid, kōkua i ka hoʻomohala ʻana i ka ikaika paʻa, a laila hoʻokumu i kahi kumu ikaika ikaika no ka hana ʻana i nā hana maʻamau me nā kaupaona hana nui.

ʻEnehana hoʻoikaika kino

E hoʻomaka kākou me ka ʻoiaʻiʻo o ka amplitude i kēia hana i hāʻawi ʻia i kahi ala hele nui, a paipai ikaika ʻole ʻia ia e hoʻomaka i ka jerk dumbbell ma ka nānā ʻole ʻana i ka hoʻomehana... Hoʻopili kēia hana i ka nui o nā mākala nunui, a pono nō hoʻi i ke kau ʻana a me ke kūlike ʻana, no laila me ka ʻole o ka hoʻomehana ʻana wale nō ʻoe i ka ʻeha.

1. Ke hoʻomaka nei i ke kūlana: kapuaʻi poʻohiwi ākea, hoʻomaha i ka wāwae holoʻokoʻa. Mālama mākou i ko mākou kua i hope, ʻoiai ke kānana nei i nā mākala o ka ʻōpū, huki i ka pelvis i hope iki. Kuhikuhi ʻia ka maka i mua. ʻO kā mākou hana ka hāʻawi ʻana i ka pona i ka wikiwiki e pono ai, ka mea e neʻe pahū a me ka mana. E hana i kēia, hoʻomaka mākou e "huki" i ke kaupaona me ko mākou mau wāwae (e like me ka wā e hana ana i kahi make make maʻamau), e pahu i ka pelvis i mua a ma ka manawa like e neʻe i ko mākou kuʻe lima i luna. Hele pū mākou me ka neʻe me kahi exhalation ikaika.
   
2. Pono e mālama kokoke ʻia ka dumbbell iā ʻoe i hiki, no laila e ʻoi aku kou kaohi o ka neʻe a pale i kou mau hui poʻohiwi a me nā ligament. Inā i ka hapa lua o ka amplitude ʻike ʻoe i kahi ʻoluʻolu ʻole i ke kuli a i ʻole nāʻiʻo bipi, hiki iā ʻoe ke kū iki ma kou manamana wāwae - ma kēia ʻano e lawe ʻoe i ka ukana mai nā hamstrings a hiki iā ʻoe ke hāpai i ka kaumaha hou.
3. Ke kokoke kokoke ka dumbbell i ka piko o luna, pono ʻoe e hana i kahi squat liʻiliʻi (e like me ka pahu barbell hāpai) e pale aku i ka hoʻowalewale e kaomi i ka dumbbell me kāu triceps. E aʻo ʻia kēia kiko i hoʻokahi a no nā mea āpau, mai ka wā e hoʻomaka ai ʻoe e hana i kēia hoʻolālā me nā kaupaona koʻikoʻi, kaomi ʻana i ka dumbbell ma muli o ka triceps e hōʻeha loa ia no ka hui kuʻekuʻe.
   

Ke hoʻopau ʻoe i ka lālau a hoʻopaʻa i ka dumbbell i ka lima kīnā, e paʻa i kēia kūlana no 1-2 kekona. I kēia manawa hiki iā ʻoe ke hoʻolei i ka dumbbell i ka papahele.

E akahele me kou mau wāwae! Ua haki nā mea hoʻomaka he nui i kā lākou mau iwi metatarsal e ke kūleʻa ʻole ʻana i kahi dumbbell. He mea hilahila ke hala ʻana i kekahi mau mahina o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ma muli o ka naʻaupō naʻaupō.

ʻO kahi wikiō pōkole e aʻo nei i ke ʻano o ka hana ʻana i kahi dumbbell jerk me hoʻokahi lima mai ka papahele.

ʻO nā hana Crossfit i loko o kahi snumb dumbbell

Hiki ke hoʻokomo ʻia ka mana o ka dumbbell me hoʻokahi lima mai ka papahele i ka papa o kāu kaʻina hoʻomaʻamaʻa ʻelua (no ka hoʻomohala ʻana i ka ikaika a me ka hoʻomohala ʻana i ka ikaika pahū), a ma loko o ke kiʻina hana o nā complexes (no ka hoʻomohala ʻana i ka ikaika a me ka hoʻonui maʻamau i ke olakino o ka mea ʻaleʻale), he mau mea a mākou e noʻonoʻo ai ma lalo. ...

E nānā i ka wikiō: Encore. CrossFit Dumbbell WOD. Devil Press + Clean and Jerks + Thrusters (Kepakemapa 2025).