Pahu kuʻi lima

Nā hana Crossfit

12K 2 02.02.2017 (hoʻoponopono hou: 21.04.2019)

No kekahi manawa lōʻihi, kahi hōʻailona o ka ikaika kino nui ka hiki ke hāpai i ka kaumaha o ke kino ponoʻī ma luna o ke poʻo. Eia nō naʻe, pehea e hana ai i nā pahu kuʻi lima? ʻAʻole koi kēia i ka ikaika o ke kino - ka laulima intermuscular pono, kahi ʻano maikaʻi o ke kaulike, hoʻomohala ʻia nā mākala e koi ʻia. Loaʻa i kēia mau ʻano āpau e nā ʻōlapa e hoʻomaʻamaʻa ana i nā pahu kuʻi lima. I kēia lā e kamaʻilio mākou e pili ana i nā pono a me nā hōʻino o ka hoʻoikaika kino a me ke ʻano o kāna hoʻokō.

Nā keu pono o ka hoʻoikaika kino

E like me ka mea i ʻōlelo ʻia ma luna, pono ka hoʻolālā, ʻo ka mea mua, no ka paʻakikī - kaomi ʻana i ka lima i ka ikaika e hana i nā mākala āpau, a aʻo ʻia ʻoe e kaohi i ke kūlana o kou kino i ka lewa a hoʻohana nui i nā mākala o ke kumu - mahalo wale iā lākou hiki iā ʻoe ke hana i kēia. noi. Me ka ʻole o ka pilina maikaʻi ma waena o nā kāʻei o luna a me lalo, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hana i ka pihi luna i luna.

No laila, he mea pono nā pahu kuʻi e kū ana i ko lākou mau lima no nā ʻelele o nā ʻano haʻuki āpau loa, kahi e pono ai kahi hōʻike paʻa o ka ikaika nui loa o nā "lima" a me "nā wāwae" e pono ai: ka hāpai kino ʻana, ka hākōkō ʻana, nā haʻuki haʻuki.

He aha nā mākala e holo?

Hana maoli i nā mākala āpau o ke kino ke hana i nā pihi kū i luna i nā lima. ʻOkoʻa wale ke ʻano: hana ka hana ikaika i ka poʻohiwi a me nā kuʻekuʻe lima, ʻo kēlā me kēia, nā triceps, nā ʻaoʻao mua a me waena o nā mākala deltoid, ka ʻāpana clavicular o ka nui nui o ka pectoralis, a me ka mākala trapezius i hana paʻa ʻia. ʻO ke koena o ka musculature statically tense a hoʻemi ʻia kāna kuleana i ka mālama ʻana i ke kaulike o ke kino, eia naʻe, ʻike ʻia ke koʻikoʻi nui loa e nā extensors o ka iwi kuamoʻo, nā mākala gluteal, nā mākala o ka ʻōpū, ʻo ia ka mea i kapa ʻia ʻo "nā mākala".

ʻEnehana hoʻoikaika kino

He paʻakikī ka hoʻoikaika ʻana i ka pahu kuʻikuʻi paʻa lima e koi a koi aku iā ʻoe i ke olakino olakino kūʻokoʻa. No laila, inā ua hoʻāʻo ʻoe e hana i kēia neʻe a ʻaʻole hiki iā ʻoe ke komo i kahi lima, e haku i kahi ʻano maʻalahi o nā hana e pono ai e lawe iā mākou iho i ke kūlana kūpono

Ma mua o ka hoʻomaka ʻana o ka hoʻoikaika kino

• Pākuʻi ʻia mai ka papahele no nā helu he 3, me ka lohi o ke kūlana haʻahaʻa: mai ke kūlana hoʻomaka i ke kūlana moe, ma muli o ke kūlou ʻana o nā lima ma nā kuʻekuʻe lima, iho mākou i lalo: ʻaʻole hiki i ka pahu i ka papahele i mau millimeter. Aia nā kuʻekuʻe i ke kino, no laila, hāʻule ka ukana ma luna o ka triceps a me ka delta mua - nā hui puʻupuʻu nui no mākou. I ke kūlana haʻahaʻa, hana mākou i kahi hoʻomaha iki o 2-3 kekona, piʻi i ʻekolu helu, ʻo ia hoʻi, me ka lohi. Hoʻomaka mākou me 10 reps i ʻekolu set. ʻO ka hana e kiʻi i 20 a ʻoi paha reps me ka manaʻo ʻole i ka acidification muscle ikaika.
  
• Pākuʻi i ka ʻaoʻao pani. Ke hoʻomaka i ke kūlana: i kahi kūlima, kūlou nā wāwae i nā kuli a me nā hui pūhaka, nā kuli e pili ana i ka umauma. Hoʻopā nā lima i nā ʻūhā. Kūlou mākou i nā hono kuʻekuʻe, mālama i ke kino i kahi pae ākea. E hoʻomaka me 10 reps (a i ʻole hiki iā ʻoe). Pilikia - 20 a ʻoi paha nā hana hou hilinaʻi.
  
• ʻO ka hāpai ʻana i ka hull mai ka pae. ʻO ke kūlana hoʻomaka e like me ka mea i hōʻike ʻia ma luna. I ka manawa like, kūlou iki nā lima i nā kuʻekuʻe lima. ʻO kā mākou hana ka lawe ʻana mai i ke kino mai kahi hoʻonohonoho ākea i kahi pākū e like me ka hiki iā ʻoe. ʻO ka hana e lawe i ke kino me nā wāwae i kūlou i kahi kū i luna.
  

Ke kūleʻa ʻoe, e hoʻomaka e hoʻoponopono pololei i kou mau wāwae, e hohola mua iā lākou i nā ʻaoʻao, a laila e hoʻāʻo e mālama i kou kino "i kahi kaula".

Kokoke i ka paia

• Paʻa lima kūʻē i ka paia. ʻO kahi neʻe e hoʻomākaukau pono ana e hana i kahi pahu paʻi mai ka papahele i lalo. Kūlana hoʻomaka: kū i nā lima 20-50 cm mai ka paia. Ua hohola ʻia ke kino, ua "ahu" nā kuʻekuʻe wāwae i ka paia. E mālama koke i kahi hoʻopaʻa: hiki iā ʻoe ke lūlū i nā paia me kou kuʻekuʻe wāwae, hiki iā ʻoe ke hoʻoluli i kou manamana wāwae, hiki iā ʻoe ke hoʻoluliluli i kou wāwae a pau. ʻO ka kokoke loa i nā "kākini" - ʻo ke kaumaha ke koho! E hoʻomaka me ka mea maʻalahi! ʻOi aku ka laulā o nā lima ma mua o nā poʻohiwi. ʻO ka paheʻe ʻana i ka ʻaoʻao kākoʻo o ka wāwae ma ka paia, hoʻohaʻahaʻa mākou iā mākou iho e hoʻolululi i ka papahele me ke poʻo, ma ke kūlou ʻana i nā lima ma nā ami kuʻekuʻe lima. Ma hope o kēlā, ke kau nei i kā mākou mau poho lima i ka papahele, hoʻihoʻi mākou i ke kino i kona kūlana kumu ma muli o ka hoʻoikaika fusion ikaika mai nā triceps a me nā mākala deltoid. ʻO ka pahuhopu e hana i 10 reps ma kahi o hoʻokahi set.

  

  © satyrenko - stock.adobe.com

• ʻO ka hoʻāʻo hope loa kahi hoʻāʻo e komo i kahi paʻa lima. ʻOi aku ka maikaʻi e hana i kēia mai ke kūlana o ka hoʻopaʻa ʻana i ka "ʻaoʻao". He mea nui ia e hoʻopau i kēia paʻakikī me kēia neʻe i mea e hoʻohui ai i nā kinematics pololei o ka neʻe ʻana i ke kumu o ka luhi o nā mākala.
  

ʻO ka hoʻokō ʻōnaehana o kēia paʻakikī ma ka liʻiliʻi he ʻekolu mau manawa o ka pule e ʻae iā ʻoe i kahi manawa pōkole (1-2 mau mahina) e komo i kahi kūlima a hana i kāu pahu paʻi mua mai ka papahele i lalo.

ʻO ka hoʻoikaika ponoʻī

Kūlana mua: kū i ka lima, nā poho lima i ka papahele, ka laulā o ka poʻohiwi, a i ʻole ka laulā ākea. Hoʻokaʻawale like ʻia ke kaumaha o ke kino ma waena o ka ʻāpana holoʻokoʻa o nā palma a me nā manamana lima. Kūlou ke kuamoʻo i ka lumbar, aia ke pelvis i mua o ke poʻo, aia nā manamana wāwae ma luna pono o ke poʻo.

Hele mākou i lalo ...

Kūlou mākou i nā kuʻekuʻe a me nā hono o ka poʻohiwi, ʻoiai e hoʻoneʻe iki ʻia ka umauma i kahi kūlana ākea - pono e hopu pono ʻia kēia manawa a hoʻoikaika ʻia ka hemahema ma ke kua o lalo, no laila ke uku ʻia no ka neʻe ʻana o ke kikowaena o ka umekaumaha.

... a piʻi mākou

I ka manawa o ka hāpai ʻana i ke kino, kaomi mākou i kā mākou mau lima i ka papahele, e hoʻihoʻi ana i ka pahu i kona kūlana mua. Eia hou, ma muli o ka neʻe ʻana o ka pelvis, uku mākou i ka hoʻololi i ke kūlana o ke kikowaena o ka umekaumaha.

ʻO kahi kiko ʻenehana koʻikoʻi e pili ana i ke kūlana o nā wāwae: inā pāhola ʻia nā wāwae, ʻo ke kikowaena o ka umekaumaha kokoke i nā lima - no laila, lilo ia i mea paʻakikī e mālama i ke kaulike. Paipai ʻia e hoʻomaka i ka haku ʻana i nā pahu paʻi mai ka papahele i luna me kēia koho.

Nā Kūpona

E nānā i ka wikiō: Staying alive the Hawaii Missile threat by Frank Delima (ʻAukake 2025).