ʻO ka hapa nui o nā hana CrossFit e hoʻopili i nā mākala āpau i ke kino i kekahi ala a i ʻole kekahi. Hāʻawi kēia i kekahi mau koi ma nā mākala o ka core-gluteus, nā ʻōpū o ka ʻōpū, ka iliopsoas a me nā extensors o ka iwi kuamoʻo, no ka mea, he loulou ia ma waena o ke kāʻei o ka ʻaoʻao luna a me lalo. E hoʻomākaukau pono iā ʻoe iho, e hoʻokomo pono i kahi hoʻoikaika kino e like me ka pelu ʻana me ka barbel ma kou poʻohiwi i kāu hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa. I kēia lā e kamaʻilio mākou e pili ana inā pono kēia no nā kaikamahine, nā mea e hana ai nā mākala, a e pili ana hoʻi i ke ʻano pololei o ka hoʻokō ʻana.
He aha nā mākala e pili ana i ka hana?
Ke kūlou ʻana me ka bele ma nā poʻohiwi, ke hana nei nā mākala gluteal: liʻiliʻi a nui, hoʻopili paʻa nā extensors o ke kua a me nā mākala ʻōpū. I kahi liʻiliʻi, hana pū nā mākala o ka hope o ka ʻūhā - kuleana lākou i ke kūlou ʻana i ka wāwae ʻaʻole wale ma ke kuli, akā ʻo ka hui pūhaka kekahi.
ʻO ka hoʻomohala ikaika ʻana o nā pūʻulu muscle i helu ʻia ʻaʻole e hoʻonui wale i kāu kūleʻa i nā ʻano haʻuki like ʻole, akā e pale maikaʻi loa ʻia ka ʻeha ma ka ʻaoʻao haʻahaʻa - ka "osteochondrosis" kaulana loa, kahi maʻi, ʻo ia hoʻi, i hoʻokumu ʻia e ka nāwaliwali o nā mākala o ka lālā haʻahaʻa a me ke kua i lalo, a ʻo ia hoʻi, me ʻaʻole ka inoa pololei. Hoʻohui, e hoʻohui ʻoe i nā hana i nā mākala o ke kāʻei poʻohiwi no ka mea ʻoi aku ka maikaʻi o ka launa me ka lālā o ka lālā o lalo, ka ikaika o ka hope, ka umauma a me nā lima e hoʻonui nui.
Aia kekahi mau pōmaikaʻi no nā kaikamahine?
ʻO nā pōmaikaʻi no nā kaikamahine mai ka hoʻokō ʻana i nā kuko me ka bele ma luna o ko lākou poʻohiwi, ua maopopo - ua hoʻopaʻa ʻia nā ʻūlū i hoʻopaʻa ʻia i luna, ʻaʻole i hōʻino nā wāwae wīwī i kahi kaikamahine hoʻokahi. Eia nō naʻe, me ka hoʻohui i ka ʻaoʻao hoʻokalakupua, aia kekahi mau "bonus" ʻaʻole maopopo loa:
- ʻO ka mea mua, he mea nui nā mākala ikaika o ka hope i lalo no kēlā me kēia kaikamahine e hoʻolālā e lilo i makuahine - i ka hopena o ka hāpai ʻana, neʻe ke kikowaena o ka umekaumaha, kahi e hoʻoili ai i nā mea ʻoi aku ma mua o ka ukana maʻamau i ka iwi kuamoʻo - ʻaʻohe mea, koe nā mākala, paʻa i kā mākou vertebrae - no laila, ʻo kaʻoi aku o ka ikaika o kou mau kua o lalo, ʻo ka hōʻemi iki ʻole āu e ʻike ai i ka hāpai ʻana i kahi pēpē
- ʻO ka lua, ʻo kēlā me kēia neʻe amplitude i nā hui pūhaka e alakaʻi i ka hoʻoulu ʻana o ke kahe o ke koko i nā mākala o ka papa pelvic, a ʻo kēia, ka pale ʻana i nā maʻi e like me nā veins varicose o nā ʻaoʻao haʻahaʻa, fibroids uterine (ʻaʻole ka genesis genesis, ʻoiaʻiʻo), osteoporosis o nā poʻo wahine. ...
ʻEnehana hoʻoikaika kino
ʻAʻole maopopo ka ʻenehana o ka hana ʻana i nā piʻo me ka barbel ma nā poʻohiwi me ka ʻole o ka hoʻomaopopo ʻana i ka anatomy o ka lumbosacral. Ma ke kamaʻilio ʻana, hiki iā ʻoe ke kūlou ma ke kaʻe ʻana i nā hono o ka pūhaka me kahi kuli paʻa, a i ʻole ke ʻōwili ʻana i ke kuamoʻo o ka lumbar, a hiki iā ʻoe ke pelu i nā hui pūhaka a me ke kua i lalo i ka manawa like - ke hana ia i ka wā e pono ai ke kūlou haʻahaʻa i hiki.
I ke kua i lalo, kūlou ʻoe inā pono ʻoe e pelu i kahi mea, e like me ka holoi ʻana i kāu mau kākini i ka ʻauʻau. Hiki ke nānā ʻia ka loli i nā hui pūhaka me ka kua o lalo i paʻa i loko o ka hale hoʻoikaika kino ke ʻike mākou i kahi hoʻoikaika kino e like me deadlift. No laila, ʻo ia ka neʻe e hoihoi iā mākou i ka hoʻoikaika kino, nā makemake me ka barbel ma nā poʻohiwi, ʻo nā koho mua ʻelua i hōʻike ʻia ʻaʻole e ʻae ʻia, no ka makaʻu nui loa o ka ʻeha.
Kūlana mua
- Kū, wāwae poʻohiwi ākea, a ākea iki ākea paha.
- Kūlou iki nā kuli, kākoʻo no ka wāwae holoʻokoʻa (mālama ʻia i loko o ka neʻe holoʻokoʻa).
- Kūlou ke kua o lalo a paʻa paʻa - i kēia kūlana noho ia i loko o ka hana holoʻokoʻa.
- Ke kau nei ka pā ma nā poʻohiwi, hoʻohaʻahaʻa ʻia nā poʻohiwi a hoʻohaʻahaʻa ʻia nā poʻohiwi, kū ʻole ka hopu ʻana, kaukaʻi ʻia i ka anthropometry a me ka neʻe i nā hono poʻohiwi.
- Kuhi ʻia ka maka i luna a i mua paha ou.
Nā pali
Kūlou mākou i nā hono o ka pūhaka i kahi kaʻawale, ma muli o kēia kūlou i mua a hiki i ka ʻike ʻana i kahi kikoo i nā mākala gluteal. Hoʻoponopono mākou i kēia ʻano, linger at the lower point for a second or two, straighten the body under control, due to extension in the hip ami. ʻAʻole makemake nui ʻia ka neʻe ʻana o ke pelvis - hiki iā ʻoe ke ʻike pinepine i kahi ʻenehana kahi ma ka piko e hoʻoponopono pono ai ka mea ʻālapa i ke kino a hoʻokuʻikuʻi iki i ke pelvis i mua - hewa kēia koho, ʻoiai e hoʻoneʻe ia i ka ukana mai nā mākala a me nā uaua i ka vertebrae lumbar.
Kahi mea nui e pili ana i ke kāʻei hoʻokiʻekiʻe: hoʻopau kēia mea kōkua i nā mākala o ka ʻaoʻao lalo a me nā mākala o ka ʻōpū, hoʻonāukiuki hou i ka trophism o kēia mau ʻāpana ma muli o ka kaohi ikaika o nā kīʻaha koko. Inā hoʻoili kāu hana i nā glutes i kahi kaʻawale, ʻoiaʻiʻo, he mea kūpono ke kāʻei hāpai, akā he mea ʻoi aku ka manaʻo e hoʻohana i kahi pono kūpono no kēia kumu.
No laila, ʻaʻole mākou e hoʻohana i ke kāʻei i nā inclines me kahi barbel - ʻo kā mākou ʻinikua ka ulu lohi o nā mākia āpau e pili ana i ka neʻe, kahi hoʻonui ʻōnaehana o nā kaupaona hana, a me kahi ʻano kūpono.
He aha ka mea e hiki ke pani i nā pali me ka barbel ma nā poʻohiwi?
ʻIke loa, e hoʻololi i nā pali me kahi barbel ma nā poʻohiwi, kūpono nā neʻe i kahi e pono ai e hana i ka hoʻolōʻihi i ka hui pūhaka. ʻO kēia mau hoʻoikaika ʻana:
- deadlift, kahi koho ke loaʻa kahi kihi liʻiliʻi o ka flexion i nā hono o ke kuli;
- hyperextension - kahi koho ke waiho ka pale kau ma lalo o nā kuamoʻo o nā iwi ʻiliac, ʻo ia hoʻi, kau i ka pūhaka; no kahi pani piha o nā makemake me ka barbel, ʻaʻole ia e nui ke hoʻohana i nā kaupaona - hiki iā ʻoe ke hoʻopaʻa iā ia i nā lima kīkaha, a i ʻole kaomi i kou umauma. ʻO ke koho paʻakikī loa ke kau nei i nā kaupaona ma ke kua, kokoke i ke poʻo a me ka ʻāʻī i hiki ke hiki - ʻo kēia koho ka traumatic nui loa a no laila ʻaʻole e koi ʻia i nā pae mua o ka hoʻomaʻamaʻa.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- kūlou i mua i nā hono hip, ke hoʻohana ʻia ka palaka haʻahaʻa o ka crossover simulator ma ke ʻano he ukana - e kū ana me kou kua i ka palaka, ua hala ka ʻau i waena o nā wāwae a paʻa ʻia e kahi paʻa paʻa;
- plie squats, ke ākea loa nā wāwae ma mua o nā poʻohiwi, a paʻa ke kaupaona i nā lima i hoʻohaʻahaʻa ʻia, inā e kamaʻilio ana mākou e pili ana i kahi dumbbell a i ʻole kettlebell, a i ʻole kau i nā poʻohiwi, inā mākou e kamaʻilio e pili ana i ka barbel;
- ka paʻa o ka palaka haʻahaʻa, i ka mana ke hoʻāʻo nei ʻoe e kūlou i mua me kahi iwi kuamoʻo paʻa i ka wā maikaʻi ʻole o ka neʻe, ʻoi aku, hiki iā ʻoe ke hoʻohana wale i ke kūlou i mua no ka flexion i ka hui pūhaka, me ka ʻole o ka flexion o nā lima - kēia ala hiki iā ʻoe ke hana palekana i kāu gluteal nā mākala a me ka ʻāpana lumbar o ka spine extensor.
