Kaomi pāomi ʻo Shvung kettlebell

Nā hana Crossfit

9K 0 12.02.2017 (hoʻoponopono hou: 21.04.2019)

ʻO ka kettlebell press shvung kahi hoʻoikaika ikaika o ka hana, ʻo ia ka hāpai ʻana i ka kettlebell ma luna o ke poʻo me kahi kaomi liʻiliʻi ma ka ʻaoʻao luna o ka amplitude. Hiki ke hana ʻia me hoʻokahi a i ʻole ʻelua paona. Ke hana nei me ka kettlebell ma kahi o ka barbel, hoʻohana mākou i kahi nui o nāʻiʻo paʻa, a ʻoi aku ka paʻakikī o ka hana - kokoke i nā pūʻulu muscle nui o ko mākou kino i kau ʻia. ʻO ke ʻano o ke kaomi pihi me ka barbel a me ka kettlebell like loa, akā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hana me ka ʻole o kekahi mau ʻano pilikino - ʻo kā mākou ʻatikala kēia.

E noʻonoʻo pū mākou:

1. He aha nā keu pono o ka kaomi kaomi pākuhi kaomi;
2. Pehea e hana pono ai i kahi kaomi paona shvung;
3. ʻO nā hui Crossfit i loaʻa i kēia hoʻoikaika kino.

Nā keu pono o ka hoʻoikaika kino

He aha ka pōmaikaʻi o ka hana ʻana i ka press kettlebell shvung? Hoʻolālā pono ka hoʻoikaika i ka ikaika o nā mākala nui āpau o ka mea haʻuki, no laila hana pinepine ʻia ia i kahi kaila ikaika (no kahi helu liʻiliʻi o nā hana hou). Eia naʻe, ʻaʻohe mea pāpā iā ʻoe e hoʻemi i ke kaupaona a hana i nā mea hou aku, ʻo ia ka mea kūpono loa no nā hana keʻa.

ʻO nā pūʻulu muscle hana nui nā quadriceps, hamstrings, glutes, deltoids, a me triceps. Pono e loaʻa kahi pae lawa o ke kau ʻana iā lākou i mea e hana pololei ai ka hana, me ka ʻole o ka hōʻoluʻolu ʻole i nā mākala, nā hono a me nā ligament.

ʻEnehana hoʻoikaika kino

Hiki ke hoʻokō ʻia nā kettlebells shvung me hoʻokahi a i ʻole ʻelua kettlebells, ʻokoʻa nō hoʻi ke ʻano o kēia ʻano ʻelua.

Me 1 kaupaona

E hoʻomaka me kahi kaomi pahu kettlebell hoʻokahi:

1. E lawe i ke kūlana hoʻomaka: ʻoi aku ka laulā o nā wāwae ma mua o nā poʻohiwi, hoʻohuli ʻia nā manamana wāwae i nā ʻaoʻao, pololei ke kua, hoʻonoho iki ʻia ke pelvis.
2. Lawe i nā kaupaona mai ka māla me hoʻokahi lima, e mālama ana i ke kino i kahi kūpono. E hoʻonohonoho iā ʻoe iho i ʻole e ʻoi aku ke kaupaona iā ʻoe i kāna ʻaoʻao, ʻaʻole pono e "poepoe" ka lalo o ka iwi kuamoʻo i ka ʻaoʻao.
3. Hana i hoʻokahi hāpai i ka umauma. No ka hana ʻana i kēia, pono ʻoe e hoʻonohonoho iki i ka inertia ma ka hoʻoluliluli ʻana i ka pelvis a hana i kahi neʻe ʻana o ka mea pahū, ʻo nā mea i koe he "ʻae" i ke kaumaha a hoʻoponopono. Me kou lima manuahi, hiki iā ʻoe ke kōkua iā ʻoe iho i ke kaulike ma ka huki ʻana i waho i ka ʻaoʻao. Mai hoʻāʻo e hoʻolei i ka kettlebell ma muli o ka hana o nā biceps a me ka forearm - ʻaʻole kēia he traumatic wale nō inā ʻoe e hana me ka nui o ke kaupaona, akā hoʻohaunaele hoʻi i ka biomekanika holoʻokoʻa o ka neʻe.
   
4. E hoʻomaka i ka hana shvung. ʻO ke kumu o kēlā me kēia shvung kahi kūpenu pololei a ikaika hoʻi, no ka mea kokoke i nā neʻe āpau ma muli o ka hana pahū o nā quadriceps. Hana i nā squats ma kahi o ka hapalua o ka amplitude a hele i waho o kēia kūlana i ka hiki wawe, ʻoiai kaomi pū ʻana i ka kettlebell me ka hoʻoikaika o kou poʻohiwi. ʻO ke kiʻekiʻe o ka kettlebell e piʻi aʻe, ʻoi aku ka nui o kā mākou pono e ʻūlū iā ia, i nā kenekulia 5-10 i hala aku nei ua pio ka inertia, a pono mākou e hoʻopololei i ko mākou lima ma muli o ka hoʻāʻo o nā triceps.
   
5. E hoʻihoʻi i ka kettlebell i kou umauma a hana i kahi ʻē aʻe.

Me 2 kaupaona

ʻElua pēpē kaomi kettlebell:

1. ʻO ke kūlana hoʻomaka e like me ka mana i hala.
2. E hāpai i nā kaupaona mai ka papahele e mālama ana iā lākou i kahi mamao symmetrical mai ke kino.
3. Hana i ka hāpai ʻana i ka kettlebell. Lawe ʻia ka neʻe ma muli o ke kowali o ke kua o lalo a me ka hoʻokomo ʻia ʻana o nā quadriceps, e like me ka kettlebell shvung. Akā ma aneʻi pono ʻoe e hana i kahi deflection liʻiliʻi ma ka ʻaoʻao haʻahaʻa a hoʻi i hope liʻiliʻi ke ʻae ʻoe iā lākou, a i ʻole ʻaʻole hiki iā ʻoe ke lawe i kahi kūpaʻa.
   
4. Noho mākou i lalo a kaomi i nā kaupaona i luna ke kū i luna. ʻOi aku ka maʻalahi o kēia hiʻohiʻona ma mua o ka kettlebell shvung hoʻokahi, ʻoiai ʻaʻole ʻoi aku ka nui o ka kettlebell iā mākou, a ʻaʻole kūlia ke kino i ka ʻaoʻao e ukali ana iā ia. ʻO nā meaolaola he like ia me ka paila paila.
   
5. E hoʻohaʻahaʻa i nā kettlebells ʻelua i kou umauma a hana hou i ka neʻe.

Nā pānaʻi Crossfit

I kēia mau mea paʻakikī hiki iā ʻoe ke koho inā hana i kahi schwung me hoʻokahi a i ʻole ʻelua kaupaona. No kahi hoʻomohala piha ʻana o ka mea haʻuki e pili ana i ka hoʻomohala āpau a me ka hana, paipai wau e hoʻololi i kēia mau koho i kēlā me kēia hana.

E nānā i ka wikiō: Outside Swing - a Kettlebell and Heavy Club exercise for the abs and hamstrings (Nowemapa 2024).