ʻO Dumbbell curls kahi hana no ka hoʻopaʻa kaʻawale ʻana o nā biceps. Hana nā mea pāʻani i nā curl dumbbell e hoʻonui i ka nui o nā biceps, a me ka hoʻomohala ʻana i kāna piko hou. No ka hoʻokaʻawale kēia hana, ʻaʻohe mea kūpono e hana me nā kaupaona nui, ʻoiai ke aloha nei nā biceps i kahi nui o nā hana hou a me ka manaʻo nui o ka hoʻopiha ʻana i ke koko. Maʻalahi loa ke ʻano o ka hoʻoikaika kino, akā e nānā a puni: hana hewa kēlā me kēia kekona ʻelua i ka hale hoʻoikaika kino, a ʻaʻole hoʻonui ka nui o nā mākala i ko lākou mau lima no nā makahiki.
I loko o kā mākou ʻatikala i kēia lā, e haʻi mākou iā ʻoe pehea e pīpī ai i kou mau lima me ka hoʻohana ʻana i kēia hoʻolālā, pehea e hoʻonui ai i ka maikaʻi o ka hana ʻana i nā curl biceps me nā dumbbells, a ʻo ka hoʻololi hea o nā biceps curls ka mea maikaʻi loa no kāu mau pahuhopu.
He aha nā mākala e holo?
Ke hana nei i kēia hana, ke hoʻouka nei ʻoe i nā mākala biceps o ka poʻohiwi (biceps) i kahi kaʻawale, a hāʻule ka hapa nui o kāna ukana ma kona ʻaoʻao luna, kahi e hāʻawi ai i nā biceps i kahi hiʻohiʻona piko hou aʻe.
ʻO nā mea paʻa i kēia hana ka forearms, nā pūʻali muscle deltoid mua, brachialis, brachyradilis, a me nā pulupulu lima.
Nā ʻano o nā curls dumbbell
Loaʻa i nā curls Dumbbell kekahi mau koho. Hiki iā lākou ke hana ʻoiai e kū ana, e noho ana, e hoʻohana ana i kahi noho kūikawā ʻo Scott, a i ʻole ke moe ʻana i lalo. A laila, e ʻike au i nā kikoʻī e pili ana i kēlā me kēia ʻano hoʻoikaika kino.
Kū paʻa dumbbell
ʻO ka curl dumbbell curls ka loli maʻamau o kēia hoʻoikaika. Hoʻomaopopo ʻia no ka ʻoiaʻiʻo ke hana ana ia, ʻae ʻia kahi hoʻopunipuni liʻiliʻi, kahi e hiki ai ke hana me kahi kaupaona ʻoi aku ka nui ma mua o, no ka laʻana, me nā curls o nā lima me nā dumbbells. Hiki ke hana i ka haʻuki ma nā ʻano like ʻole:
- Hoʻololi (hoʻololi) i ke kūlou ʻana o nā lima me nā dumbbells - hana i hoʻokahi hana hou me nā lima hema a me ʻākau i ka huli. ʻAʻole mākou e hoʻololi i ke kūlana o ka lima, ma ka palena o lalo e hoʻāʻo e hoʻolōʻihi i nā biceps i hiki ke hiki;
- ʻO ke kūlou ʻana i nā lima me nā dumbbells i kahi paʻa kū me ka hāmare ("hammers") kahi neʻe maʻamau i pili pū i ka brachialis a me nā mākala o ka forearm. ʻO kahi brachialis i hoʻomohala maikaʻi ʻia "ʻike" i nā biceps i waho, kahi e hoʻonui ai ka nui o ka lima, a hoʻomohala i nā pūlima e hoʻonui i ka ikaika paʻa a kōkua iā mākou e hana me nā kaupaona nui i ka huki ʻana i nā neʻe;
- ʻO ke kūlou ʻana o nā lima me nā dumbbells me ka supination - pili ka neʻe ʻana i nā olonā ʻē aʻe ma muli o ke kuhi (huli) o ka lima ʻoiai e hāpai ana i ka dumbbell. Hiki ke hana ʻē aʻe i ka manawa ʻelua a me ka manawa like me nā lima ʻelua.
Kūlou kū i luna o ka wili dumbbell
ʻO ke kūlou ʻana i ka lima me kahi dumbbell ʻoiai ke kū nei i kahi incline kahi hana e koi ai iā ʻoe e loaʻa i kahi kua haʻahaʻa ikaika a kiʻekiʻe i ka mākala hana. Paipai ʻia e hana me ke kaupaona māmā a me ka laulā o nā hana hou ʻana (12 a ma luna). Ke iho nei i aneane e like me ka papahele, e hoʻohuli iki i ka dumbbell a hoʻāʻo e hāpai iā ia i ka poʻohiwi ʻē aʻe, e hoʻomaha iki i ka manawa o ka piko o ka liʻiliʻi.
Noho ʻo Dumbbell Curl
Noho ʻo Dumbbell Curl - Noho ma ka lihi o ke keʻena a hana i nā kuʻina dumbbell ʻokoʻa a i ʻole like. I kēia kūlana, e maʻalahi ka mālama ʻana iā ʻoe i ke kūlana kuʻekuʻe lima, a e ʻoi aku ka waiwai o ka hana.
E noho ana ma ka ʻaoʻao curl curl me nā dumbbells
Noho i ka curl bench incl me nā dumbbells - ma ke kau ʻana i ka pae ma kahi lihi iki (20-30 kekelē), ʻike ʻoe i ka ikaika i nā biceps haʻahaʻa ma ka wahi haʻahaʻa o ka amplitude. ʻO ke kūlou ʻana i nā lima me nā dumbbells ʻoiai e noho ana ma ke kihi e pono e hana maʻalahi ʻia, me ka hoʻolōʻihi ʻana o 2-3 kekona i ke kūlana haʻahaʻa, no laila e loaʻa i nā biceps ke koʻikoʻi nui loa, kahi e alakaʻi ai i kona ulu.
Ke kūlou ʻana i nā lima me nā dumbbells e moe ana ma luna o kahi keʻena incline
ʻO Dumbbell Curl ma kahi Bench Incline - E kau i ka hope o ka pā ma kahi o 45 kekelē a moe i luna me kou ʻōpū i lalo. I ka manawa like, hāpai i nā dumbbells i nā biceps me nā lima ʻelua i ke poʻo, e hoʻāʻo nei ʻaʻole e hoʻololi i ke kūlana o nā kuʻekuʻe i ka wā e hoʻokokoke ana. ʻAʻole emi iki ka pae maikaʻi ʻole o ka neʻe - i kekahi hihia ʻaʻole mākou e hāʻule i ke kaumaha i lalo, akā kaohi iā ia ma kēlā me kēia kenimika o ka amplitude. Kūpono ka hoʻoikaika kino no ka poʻe me nā pilikia hope, no ka mea ʻaʻohe ona ukana axial ma ka iwi kuamoo.
ʻO Curls Concentrated Curls
ʻO ka curl dumbbell curls kahi hana hoʻokaʻawale e hana i ka piko o nā biceps. ʻO Biomechanically, like ia me ke kūlou ʻana, akā ma aneʻi mākou e hana ʻoi aku ma kahi kaʻawale, ʻoiai ke kau nei ka kuʻe lima o ka lima hana ma ke kuli a ʻo ka ʻūhā lalo. Hana hoʻomaʻemaʻe i ka hoʻoikaika kino; ʻaʻohe kumu o ka hoʻopunipuni ʻana ma aneʻi.
ʻO Dumbbell Curl ma Scott's Bench
ʻO ka Scott Bench Dumbbell Curl kahi hana like me ka curl biceps curl. Eia naʻe, koi kēia i ka nānā ikaika i ka pae maikaʻi ʻole o ka amplitude, e kīloi maikaʻi kēia i nā biceps a kōkua i ka hoʻokō ʻana i kahi pauma ikaika. Inā ʻaʻohe he keʻena ʻo Scott i kāu hale hoʻoikaika kino, hiki ke hoʻokō ʻia kēia hana ma ke keʻena maʻamau me kahi pae loli hoʻoliʻiliʻi - e kau wale i kou kua i kahi kihi kūpono a hilinaʻi i kāu triceps ma luna.
ʻO nā keu pono o ka hoʻoikaika kino a me nā contraindications
Kōkua maikaʻi ka hana i ka hana ʻana i kēlā mau ʻāpana o nā biceps paʻakikī e "lou" i ka hana ʻana me ka barbel a i ʻole nā sim simoka. ʻAʻole koi ka hana ʻana me nā dumbbells i ka nui o ka noʻonoʻo ma ke kūlana kūpono o ke kino e like me ka hāpai ʻana i ka pā no nā biceps, a ʻoi aku ka maʻalahi no mākou e hoʻokumu i kahi pilina neuromuscular me ka mākala hana.
ʻAʻole koi ʻia kekahi ʻano o ka curl dumbbell no ka poʻe haʻuki i ʻeha i nā kuʻekuʻe lima a i ʻole nā ʻāpana poʻohiwi a me nā ligament. I ka wā o ka hāpai ʻana o ka dumbbell, hana ʻia ka nui loa o ka ukana ma ka wahi i hoʻōla ʻole ʻia, kahi e alakaʻi pinepine ai i ka ʻeha hou ʻana.
ʻEnehana hoʻoikaika kino
Nānā ʻole i ke ʻano o ka hāpai ʻana o nā dumbbells no nā biceps āu e hana ai (kū, noho, kūlou, a me nā mea ʻē aʻe), like mau nā loea loea. Ma muli o ke ʻano pololei e kōkua iā ʻoe e noʻonoʻo pono i kāu biceps a pale i ka hōʻeha.
- I ke kūlana hoʻomaka, ua kīloi piha ka lima, pololei ke kua, a pili nā kuʻekuʻe i ke kino e like me ka hiki a paʻa paha (e like me nā curl concentrated a i ʻole nā curl biceps ma ke kahua ʻo Scott). Ke kūlou nei ka lima i nā lima me nā dumbbells i ka pali - ma aneʻi ʻaʻohe kākoʻo o ka kuʻe lima, a ʻaʻole hiki iā mākou ke kaomi iā ia i ke kino. Eia naʻe, ʻaʻole ia he manaʻo hiki iā ʻoe ke neʻe i ke kuʻe lima i mua a i hope paha - piha kēia i ka ʻeha.
- Hāpai ʻia ka dumbbell i ka hanu ʻana. Kuhi hewa ka poʻe he nui i ka inoa o ka hoʻoikaika kino. Pono ka wili o ka lima e kūlou pololei i ka lima, ʻaʻole e hoʻolei i ka dumbbell i luna me ka hoʻoikaika o ke kino holoʻokoʻa. He mea nui iā mākou e hoʻouka pono i nā biceps, ʻaʻole e hoʻolei i ka dumbbell i kahi kū i luna i kēlā me kēia kumu kūʻai.
- Pono e hele pū me ka hopena maikaʻi ʻole o ka neʻe e ka inhalation. Pono ka neʻe ʻana i ka wai a he mea nui ka nānā ʻana i ka manaʻo o ke kīloi ʻana i nā biceps.
Nā hiʻohiʻona a me nā kuhi hewa maʻamau
Inā ʻaʻole kēia alakaʻi i alakaʻi iā ʻoe i kahi holomua ʻike ʻia i ka hoʻonui ʻana i ka nui o kou mau lima, a laila ke hana hewa nei ʻoe. ʻElua ala i waho: hoʻolimalima i kahi mea hoʻomaʻamaʻa pilikino a hoʻonohonoho i ke ʻano no ka hana ʻana i kēia hana ma lalo o kāna alakaʻi, a i ʻole e heluhelu pono i kēia ʻāpana o kā mākou ʻatikala a noʻonoʻo i ka ʻike i loaʻa.
Nā hewa o Newbie
- Ke hoʻohana nei i nā dumbbells kaumaha me ka manaʻo ʻoi aku ke kaumaha o ka papahana, ʻo ka wikiwiki o ka pauma ʻana o nā mākala. ʻO ka hāpai kaumaha ka mea e ʻoi aku ai ka paʻakikī - ʻaʻole hiki iā ʻoe ke ʻike i ka hōʻemi a me ka hoʻolōʻihi ʻana o nā biceps. Eia hou, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hana i lawa i nā luna. ʻO ka pae rep i ʻōlelo ʻia no biceps ʻo 10-15 mau manawa.
- ʻO ka hoʻopunipuni nui loa. ʻAe ʻia e kōkua iā ʻoe iho me ke kino i ka manawa o 2-3 mau hope loa, ke aneane hiki i ka mākala i ka holomua. Inā hoʻomaka ʻoe e hoʻolei i ka dumbbell mai nā hana mua, e kōkua ana iā ʻoe iho me kou poʻohiwi a me ke kua, a laila kaumaha loa ka hana.
- Kuhi hewa o nā kuʻe lima. ʻAʻole hiki ke lawe i nā kuʻekuʻe i mua ke hāpai ʻē aʻe i nā dumbbells i nā biceps me ka supination - he mea hōʻeha kēia no nā hono kuʻekuʻe.
- Hoʻohana o kahi kāʻei haʻuki kūpono ʻole. Mai hoʻohana i kahi kāʻei kūikawā ke ʻole nā pilikia o ke kua i lalo. Māmā ka ukana axial ma aneʻi ʻaʻole ʻoe e ʻeha. Eia naʻe, koi ka neʻe i ka helu hanu kūpono, ma hope o ke kaʻina o ka inhalation a me ka exhalation i loko o ke kāʻei ʻoi aku ka paʻakikī.
Nā hiʻohiʻona loea
Inā ua noʻonoʻo ʻoe a hoʻoponopono i nā hewa a pau i luna, a laila e nānā i kahi mau ʻōlelo aʻoaʻo maʻalahi e pili ana i nā hiʻohiʻona ʻenehana o ka hoʻoikaika kino. E kōkua lākou iā ʻoe e loaʻa ka mea nui mai ia mea.
- Manaʻo pinepine ka poʻe hoʻomaka he aha ka ʻoi aku ka maikaʻi no ka hoʻomaʻamaʻa lima: nā dumbbell curls a i ʻole nā hama. Maʻalahi ka pane: hana like nā hana ʻelua i ka wā e hana pololei ʻia ai ka ʻenehana, akā hana pū nā hāmare i nā forearms a me brachialis. Hana i nā hana ʻelua no ka hoʻomohala ʻana i nā mākala a me ka mālama ʻana i nā kūlike kūlike.
- E hoʻokaʻawale i kāu hana lima - e hoʻokau maikaʻi kēia i kāu biceps. Hoʻololi i ke kauoha a me ka helu o nā hoʻoikaika kino me kēlā me kēia hoʻomaʻamaʻa.
- Mālama i kahi wikiwiki i loko o ka set holoʻokoʻa - e maʻalahi kēia iā ʻoe e noʻonoʻo i ka hana ʻana i kāu biceps.
- ʻO ka hoʻokaʻawale ʻana i ka neʻe, ʻoi aku ka maikaʻi no ka ulu ʻana o nā biceps. E hoʻāʻo i kahi ʻenehana aʻe: ke kau pono i ka piʻo ʻana i nā lima a i ʻole ke ʻōwili ʻana o nā lima ma ka pae ʻo Scott, e hoʻohana i ka paʻa hāmama a hoʻohuli iki i ka lima mai ou aku - e mālama kēia i nā biceps i nā kūpikipiki mau loa a ʻaʻole e hoʻokuʻu iā ia e hoʻomaha i lalo. ʻOiaʻiʻo, e liʻiliʻi ke kaupaona o ka dumbbell.
- No ka noʻonoʻo e hoʻonohonoho iā ʻoe iho no ka hana biceps hoʻokaʻawale, e hoʻāʻo i kekahi mau set o nā curl biceps koʻikoʻi me ka barbel a i ʻole nā dumbbells. E hana i kēia, kū i ke kua kū i luna a hilinaʻi kūʻē iā ia me ke kua o kou poʻo, hoʻi a me kou ʻūlū. E nānā i ka nui o ke kaumaha o ka neʻe ʻana. I kēia manawa e noʻonoʻo ʻaʻole kēia kaumaha i ka lima, akā ma ka ʻaoʻao haʻahaʻa a me nā poʻohiwi. Manaʻo nō ʻoe ke kīpē nei ʻoe i kāu biceps a ʻaʻole kekahi mea ʻē aʻe?
