Hoʻomaʻamaʻa Crossfit sleigh: nā koho a me ke ʻano * ʻO Crossfit

ʻO ka CrossFit kahi aʻo haʻuki i waiwai i nā ʻano hana like ʻole a me kahi ʻano ʻē i nā pono haʻuki. ʻO kahi hiʻohiʻona hoʻohālikelike o kēia kahi kū hoʻokahi a hoʻohana ʻole ʻia i nā haʻuki haʻuki ʻē aʻe me kahi sled ma CrossFit. He ala ʻokoʻa loa kēia e hoʻomaʻamaʻa ai i nā pūʻulu mākala he nui, hiki ke hoʻomohala i ka ikaika pahū nui a me ka hoʻomanawanui ʻana i nā mākala o nā wāwae, hoʻi a me nā kāʻei poʻohiwi. ʻAʻole ka hana me ka ʻole o kāna mau subtleties loea a me nā lua. He ʻano hōʻailona ia o nā hiki hana o ke kino, no laila ke hoʻokau nei a huki paha i kahi sled kahi mea i koi ʻia i nā hoʻokūkū hoʻokūkū nui he nui.

I kēia ʻatikala, e nānā mākou pehea e hoʻohana ai i ka sled crossed i kāu kaʻina hoʻomaʻamaʻa a pehea e loaʻa ai ka mea nui mai kēia hoʻolālā me ka ʻole o ka hōʻeha ʻana i kou kino.

He aha ka sled CrossFit?

He mea maʻalahi ka hoʻolālā o kēia papahana. ʻO ka ʻāpana he kino hao, ʻo ka ʻaoʻao haʻahaʻa nona kahi ʻano huinahā (disks mai ka pā a i ʻole nā ukana hou aʻe e kau ʻia ma luna o ia mea), a ʻo ka ʻaoʻao i luna he ʻelua mau lima metala i hoʻonohonoho pono ʻia o ka lōʻihi a me ka mānoanoa (pono lākou e pahu i ka sled i mua ou) ʻO ka ʻāpana ʻelua he pine no nā kaupaona (kau ʻia nā diski ma luna). Hoʻopili ʻia kahi kaula i lalo. Loaʻa iā ia kahi carabiner ma ka hopena i hiki ai ke hoʻopili ʻia i kahi lima kūpono.

E like me kāu e ʻike ai, paʻakikī loa ka hoʻolālā ʻana o ka simulator. Inā hiki ʻole ke kūʻai i ia mau sled i nā hale kūʻai haʻuki, hiki i kahi welder maikaʻi ke lawelawe i ka hana o ka hana ʻana iā lākou. Ma ke ala, i nā hale haʻuki he nui hiki iā ʻoe ke ʻike i kahi mana homemade o kahi sled crossfit.

ʻO nā keu pono o ka hana ʻana me kahi sled

Nui a hewahewa nā ala e hoʻohana ai i ka sleds mana CrossFit i kāu kaʻina hoʻomaʻamaʻa. ʻO kēlā me kēia ʻano hana me kēia pono e lawe i ka mea haʻuki i kāna pono ponoʻī. E nānā i ka hopena i hiki i ka ʻālapa ke hana ma o ka hana ʻana i nā ʻano hana like ʻole i nā ʻano like ʻole.

Hoʻonui i nā mākala o nā wāwae a me ke kua

ʻO ka hoʻokuʻi i ka sled i mua ou e hoʻokau i ka mākala ma kou mau wāwae a me kou kua. ʻO ka neʻe kahi ʻano o ka sprint kūʻē. Hana ka papa sled i ke kūpaʻa, pale iā mākou mai ka hoʻomohala ʻana i ka wikiwiki. Aia ka neʻe i ʻelua mau pae: e hoʻomaka ana mai kahi kūlana kū a me ka wikiwiki mau i kou neʻe ʻana i mua.
Hoʻonui kēia hana i ka ikaika a me ke ahonui o nā quadriceps, hamstrings a me nā mākala gluteal, i maʻalahi a maikaʻi hoʻi e hana i nā hoʻoikaika wāwae wāwae a hoʻomohala i ka wikiwiki i ka holo ʻana ma kahi mamao. Hoʻonui ia i ka ikaika pahū o nā wāwae, i mea e kōkua maikaʻi ai i ka hoʻoikaika wikiwiki ʻana e like me nā lele kiʻekiʻe i ka pahu, nā squats me ka hoʻomaha ma lalo, a me nā mea ʻē aʻe he nui.
ʻO Biomechanically, ʻano like kēia neʻe me ka huki o kahi sled ma hope ona iho, e neʻe ana i mua. Hoʻoponopono ka mea haʻuki i nā kaula kūikawā ma nā poʻohiwi a i ʻole i ke kāʻei a hoʻāʻo e holo i mua. I ka manawa like, hoʻopilikia loa ka sledges i ka hana, no ka mea ʻaʻole lākou e ʻae e hoʻomohala i ka wikiwiki. Paipai ʻia kēia hana no ka poʻe haʻuki no lākou ka ikaika o ka wāwae pahū i mea nui, no ka laʻana, no ka nui o ka pahū i ka hoʻomaka ʻana i ka heihei sprint a i ʻole nā lele lōʻihi a kiʻekiʻe hoʻi.

ʻO ka hoʻoneʻe hope a me ka poʻohiwi

Ke huki i ka sled ma hope ou a hoʻi i mua, hoʻololi ke koʻikoʻi o ka ukana i nā mākala o ke kua a me ke kāʻei poʻohiwi. ʻO ka hopena o ka huki ʻana ma hope ou iho e like ia me ka hoe ʻana i ka simulator: hoʻonui ka ikaika o nā mākia āpau o ka puʻupuʻu, ʻoi aku ka maʻalahi o ka hopu ʻana, maʻalahi ka maʻalahi o nā mākala i ka paepae ʻeha e puka mai ana mai ka glycolysis anaerobic.
Hoʻohui ʻia, hoʻohui nā hana sled āpau i nā mea o ka aerobic a me ka hana anaerobic. Ke alakaʻi nei kēia i kahi hoʻomaikaʻi o ka hana o ka ʻōnaehana cardiovascular a me ka hoʻolilo o kahi nui o ka ikehu (calorie), a he mea nui ia no nā mea ʻālapa i ke kahua o ka puhi ʻana i ka momona a hoʻāʻo e hoʻopau i nā momona subcutaneile nui aʻe.

Ka hōʻino a me nā contraindications

ʻO Crossfit sled kahi mea hoʻomaʻamaʻa kūpono akā kikoʻī. Ma waho aʻe o nā ʻōlelo aʻoaʻo no ka hoʻohana, loaʻa pū kekahi iā lākou i nā contraindications.

Hoʻoweliweli i nā hōʻeha kahiko

ʻO ka ʻoki pū ʻana i ke kapa komo keʻe i mua ou a huki i ka sled ma hope ou e hāpai ana i ka ukana axial ikaika ma ka iwi kuamoʻo (ʻo ia hoʻi ma ka iwi lumbar). No kēia kumu, ʻaʻole koi ʻia ka hana ʻana me kahi sled no nā mea pāʻani me scoliosis, kyphosis nui a lordosis paha, hernia a i ʻole protrusion.

ʻO ka kaomi ʻana i ka sled i mua ou he hopena hohonu hoʻi ka kuʻekuʻe a me nā poʻohiwi a me nā ligament. ʻAʻole koi ʻia ka pahu kuʻikuʻi no ka poʻe ʻaleʻale me nā kuʻekuʻe wāwae a me nā poʻohiwi, a no ka poʻe hāpai uila a me ka poʻe kaomi o ka pā nona ka hana hoʻomaʻamaʻa e nānā i nā hana kaomi kaupaona kaupaona (e moe ana ma ka pā a i ʻole ka noho ʻana). ʻO ka ukana ma nā kuʻekuʻe a me nā poʻohiwi e nui loa, ʻaʻohe manawa o nā ligament a me nā kaula e hoʻi ai, a ma hope a ma hope e alakaʻi ʻia kēia i ka ʻeha. Ua like ka moʻolelo me nā kuli: ʻo ka hana mau ʻana i ka pahu sled a me nā squat barbell kaumaha a i ʻole nā kaomi wāwae e wīwī ai i ka hui pū, kahi e pale ai iā ʻoe mai ka hoʻomau ʻana i ka hoʻoikaika kino i kahi pae koʻikoʻi i ka wā e hiki mai ana.

Pilikia hōʻeha

ʻO ka huki ʻana i ka sled iā ʻoe, ʻoi aku ka liʻiliʻi o ka traumatic ma mua o ka pahu ʻana i ka sled i mua ou, no ka mea ua māhele like ʻia ka ukana ma luna o nā mākala o ka ʻiʻo. Akā e akahele: ʻo ka sledging ikaika i hui pū ʻia me nā workout deltoid volumous hiki ke alakaʻi i ka hypertonicity o ka delta waena a me hope. Hiki i kēia ke alakaʻi i nā waimaka o ka mākala, ʻōpala, a i ʻole ka hōʻino ʻana i ka cuff rotator.

Pono e hoʻomaopopo ʻia ʻo nā mea āpau i luna e pili ana, ʻo ka mea mua, i nā hihia ke hana ka mea ʻālapa me nā kaupaona i hana nui ʻia, ʻaʻole ia e ukali i ke ʻano pololei, a i ʻole i ka manawa mau o ka hoʻomaʻamaʻa nui a loaʻa ʻole nā kumuwaiwai e lawa hou ai.

ʻO ka sled kahi mea hoʻomaʻamaʻa multifunctional maikaʻi loa, a ʻaʻole pono ʻoe e hoʻāʻo e ʻūlū i ka maximum mai ou aku i kēlā me kēia manawa āu e hana pū ai. Mai hana nui me nā kaupaona hou aʻe a hāhai i ka ʻenehana pololei, a laila hiki iā ʻoe ke pōmaikaʻi wale mai kēia hana, a ʻo ka makaʻu o ka hoʻohiolo ʻana i kou ola olakino a me ka lōʻihi o ka haʻuki e lilo i zero.

He aha nā mākala e holo?

Hana ʻia ʻekolu mau hoʻoikaika kino me ka sled:

kaomi ʻana i ka maʻa i mua ou;
e huki ana i ka sled iā ʻoe;
e huki ana i ka sled me kahi alo i mua.

He biomekanika like ʻole kā nā hoʻoikaika kino, a he ʻokoʻa hoʻi ka ukana ma nā pūʻulu ʻokoʻa.

Ke hoʻokuʻi nei i ka sled i mua ou, e hana hou aku: nā mākala gluteal, nā hamstrings, nā quadriceps, nā keiki bipi keiki, nā mea hoʻolauna iwi, nā pūʻali muscle deltoid mua, triceps a me nā mākala pectoral.

Ke huki i ka sled, e alo ana i mua, hana hou nā mea hou aʻe: nā mākala trapezius, nā ʻāʻī o ka ʻāʻī, nā mākala gluteal, quadriceps, hamstrings, nā keiki bipi a me nā extensors spinal.

Ke huki hou i ke ala iā ʻoe, hana hou lākou: ʻo nā pūʻulu mua a me waena o nā mākala deltoid, nā lats a me nā mākia trapezius o ke kua, nā biceps a me nā forearms, nā extensors o ka iwi kuamoʻo a me nā mākala gluteal.

I nā hihia āpau, lawelawe nā rectus a me nā oblique ʻōpū i nā mākala, dentate a me nā mākala intercostal i mea hoʻoikaika i ka neʻe.

ʻEnehana hoʻoikaika kino

Ma lalo e nānā mākou i ke ʻano hana o kēlā me kēia ʻano hoʻoikaika kino me kahi papa hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa i kēlā me kēia ʻāpana.

Kaomi ʻana i ka maʻa i mua ou

Pono e hana i kēia ʻano hoʻoikaika kino penei:

E kau i ka sled i mua ou, e hoʻolei i mua a hoʻomaha i kou mau lima i nā lima kū. E kuhikuhi i kou maka i mua, pono ke kua i hope, hoʻolōʻihi ʻia kahi wāwae i mua. Kūleʻa iki nā triceps a me nā mākala gluteus, pono lākou i kahi "puna", mākaukau e hoʻokau i ka kaumaha i mua.
E hana i kahi manawa mua o ka neʻe. Pono e hana i ka neʻe ma 80% ma muli o ka hana o nā mākala o nā wāwae, kōkua wale nā poʻohiwi a me nā triceps iā mākou e lilo ʻole ka wikiwiki i loaʻa. Hoʻokū paʻa i nā ʻūlū a me nā ʻūhā o ka ʻūhā i mua a hoʻāʻo e lawe i ka hana mua, i ka manawa like e piʻo ai ka sled.
Hoʻomaka e ʻohi i ka wikiwiki. Ke neʻe ka sled mai kona wahi, e lawe i kahi ʻanuʻu me kou wāwae hope a hoʻomau i mua. Pono kēlā me kēia ala hou e pahū a holo koke. E hoʻomanaʻo e mālama i kou kua i pololei a nānā i ke ala o ka huakaʻi.

Ke huki hou nei i ka sled iā ʻoe

Hana ʻia ka hoʻoikaika penei:

Hoʻopaʻa i ka ʻau i kau ʻia mai ka carabiner ma ka hope o ke kaula uila. ʻO ka lōʻihi o ke kaula, ʻo ka paʻakikī o kēia hoʻoikaika. E hoʻi i hope e hoʻopaʻa i ke kaula, mai aneʻi e hana mākou i ka impulse jolt mua;
E hoʻihoʻi iki i kāu pelvis, pololei pololei kou kua, kuhikuhi pono ʻia kou maka, kūlou iki kou mau lima i nā kuʻekuʻe a hoʻolōʻihi ʻia i mua ou;
E ʻae i ke kaula e hemo iki a ma hope koke o ka huki ʻana i ka sled iā ʻoe, e hoʻopili pū ana i nā mākala o ke kino (biceps, back deltas, latissimus dorsi) a me nā wāwae (quadriceps and hamstrings). I kēia manawa pono e neʻe ka sled mai kona wahi, a ʻoiai ia e ʻōwili nei i kāu ala, e lawe i 2-3 mau ʻanuʻu liʻiliʻi i hiki i ka wā o ke kaula e hoʻolōʻihi. E hele i ka sled i kahi mamao loa i kēlā me kēia manawa, ma hope o kēlā me kēia pāomi, e lawe pū i nā piko poʻohiwi i mea e hoʻouka hou ai i nā mākala o hope;
Me ka haʻalele ʻole o ka hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻemaʻe, e hana hou i ka neʻe huki iā ʻoe, e hoʻāʻo nei e hoʻonui i ka wikiwiki o ka papahana me kēlā me kēia pahu, a i ʻole e waiho ia i ka freeze ma kahi. E kū pololei ke kua i loko o ka hoʻolālā holoʻokoʻa, e ʻae ʻia ka lumbar a i ʻole ka iwi kuamoo, no ka mea ua piha i ka ʻeha;
Nui nā mea haʻuki i pilikia i ka noʻonoʻo ke neʻe i hope. I mea e kiai pono ai i ka hoʻoikaika kino, e kū i kahi hoa hoʻomaʻamaʻa ma hope ou i kahi mau ʻanuʻu a hoʻoponopono iā ʻoe inā pono.

E huki i ka sled me kahi alo i mua

Hana ʻia kēia mana o ka hana sled sled penei:

Hoʻopili i nā kaula poʻohiwi a hoʻopaʻa iā lākou i kahi kāʻei haʻuki. E neʻe aku mai ke ala a hiki i ke kīloi piha ʻana o ke kaula, e piʻi i mua i mua, akā pololei i kou kua. Kuhi ʻia ka maka i mua ou, lawe ʻia kahi wāwae i kahi mamao o hoʻokahi ʻanuʻu;
E hoʻomaka i ka neʻe hoʻomaka. Lawe koke ʻia ka sled, akā maʻalahi, ʻaʻole pono e neʻe koke ʻia, inā ʻaʻole ʻoe e hōʻeha i ka iwi kuamoʻo. Hoʻopili kūpaʻa mākou i ka wāwae i lawe ʻia i mua, a hoʻāʻo e hana i ka hana mua, e hoʻāʻo nei e kaomi i ka papahele me ka kuʻekuʻe i mua o ka wāwae kū. I kēia manawa pono e hoʻomaka ka neʻe o ka sled;
Me ka hoʻomaha ʻole o ka neʻe, hele mua mākou i kahi wāwae i mua me ko mākou wāwae hope a hoʻololi i ke kikowaena o ka umekaumaha iā ia. Ma hope o kou lawe ʻana i 3-4 mau ʻanuʻu, e ʻoi aku ka maʻalahi o nā ʻanuʻu hou aʻe, no ka mea aia ka manawa o ka sled e wikiwiki ai, a ʻo ke koena o ka neʻe ʻana ʻaʻole e koi hou i kahi ikaika o nā mākala o nā wāwae a me ke kua.

ʻO sledges Crossfit

Inā hoʻolako ʻia kāu hale hoʻoikaika kino me kēia pono, mai haʻalele i ka manawa kūpono e hana pū me ia. E lawe kēia i kahi ʻano maikaʻi i ke kaʻina hoʻomaʻamaʻa a hāʻawi i nā ʻano mea like ʻole ʻole ma hope o kahi hoʻomaʻamaʻa maikaʻi.

Nānā: ʻo nā pākuʻi crossfit i helu ʻia i ka papa ʻaina he mau hoʻoikaika kino e hana ana i ka ukana axial ikaika ma ka iwi kuamoʻo, a ʻaʻole pono e koi ʻia no nā mea ʻaleʻa hoʻomaka.

Huhū	E hoʻokuʻi i ka sled i mua ou no 30 mau mika, 15 mau burpees me ke komo ʻana i ka ʻaukā papamoe a huki i ka sled iā ʻoe no 30 mau mika i ka ʻaoʻao ʻē aʻe. 4 puni i ka huinanui.
Loco	Hana i nā squats he 10 mau barbell, 15 mau hopu ʻelua kettlebell ʻelua, ʻelua mau lima kettlebell ʻelua, a hoʻokuʻi i ka sled i mua ou 60 mau mika. He 3 puni i ka huina.
Pōhaku hehi	Hana i kahi huki o ka sled iā ʻoe 25 mau mika, e hala i ka 25 m me nā lunges me kahi barbel, e hele i kahi mamao i ka sled me kahi barbel ma luna o kou poʻo a pahu i ka sled i mua o kou alo. He 3 puni i ka huina.
Kumu poʻomanaʻo	E hoʻokuʻi i ka sled i mua ou a huki koke i ka sled iā ʻoe i 25 mau mika. 10 wale nō puni.