Polokalamu hoʻomaʻamaʻa ikaika

Loaʻa i kēlā me kēia mea hoʻoikaika kino kā lākou hoʻoikaika ponoʻī a me kā lākou mau pahuhopu wā lōʻihi. Akā ʻaneʻane ʻae like nā mea pāʻani āpau i hoʻokahi mea - ka makemake e lilo i ikaika. ʻO kēia ka mea i hoʻolālā ʻia ai ka papahana hoʻoikaika ikaika. Pehea e hoʻomohala ai i ka ikaika o nā mākala i ka hoʻoikaika kino ʻana i ka hale hoʻoikaika kino a i ʻole ma ka home, e haʻi mākou iā ʻoe i kēia ʻatikala.

Nā hiʻohiʻona o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika

ʻO ka postulate nui loa no ka hoʻomaʻamaʻa e hoʻonui i ka ikaika o ka mākala ʻo ia ʻaʻohe pilina pololei ma waena o ka nui o nā mākala a me ka ikaika o ke kino.

Maopopo inā hana ʻoe e like me nā hoʻolālā bodybuilding kuʻuna, e ulu pū kou ikaika me ka nui o nā mākala. Eia naʻe, ʻaʻole i hoʻohālikelike nui ʻia i ka polokalamu hāpai uila. I ka manawa like, hāʻawi nā papa hāpai uila i kekahi puʻupuʻu muscle, akā ʻaʻole like me ka bodybuilding. I ka pōkole, ʻo ka mea a mākou e hoʻomohala ai ka mea i loaʻa iā mākou.

ʻO ka helu nui ʻelua ka ʻaʻohe ikaika ākea abstract - aia wale nō ka ikaika o nā hui mākala kūloko. He aha ka mea mai kēia?

1. Pono ʻoe e noʻonoʻo mua i ke kumu āu e makemake ai e ikaika? He aha kāu e hana ai ke ikaika ʻoe? Ma muli o nā biomekanika o ka neʻe, e hoʻomaopopo koke ʻoe i nā pūʻulu muscle e pono ai ʻoe e hoʻomohala mua. No laila, ʻo ke koʻikoʻi i kāu polokalamu e pili ana iā lākou.
2. ʻO ka hōʻike o ka hiki i ka mana nui loa ma muli o ke ʻano o kou maʻa mau i ke ʻano o ka neʻe āu e makemake ai e hōʻike i ka hoʻāʻo loa. ʻO kahi kiʻi akāka o ka neʻe e hana ai ʻoe i loko o kou poʻo. ʻAʻole pono ʻoe e noʻonoʻo e pili ana i kāu ʻano e hana ai. Pono ka lolo e hoʻouna i kahi hōʻailona i nā mākala, no ka laʻana, he jerk. A pono ke kino e hana i kēia neʻe. I ka manawa like, ʻaʻole pono e loaʻa nā manaʻo i loko o koʻu poʻo, e like me: Ua lawa pono wau? Ua hāʻawi hou wau i ke kaupaona i ka wāwae holoʻokoʻa? E kau wau i koʻu mau lima ma luna o koʻu poʻo a ma hope paha o koʻu kua? ʻAʻole pono e loaʻa nā manaʻo i ke poʻo. Pono ke kino ponoʻī e loaʻa kahi algorithm maopopo loa.

© andy_gin - stock.adobe.com

Ke hoʻopau nei i nā loulou "nāwaliwali" ma waena o nā mākala

I mea e hoʻāʻo ai i ka neʻe ʻana, ʻaʻole pono e hana i hoʻokahi pūʻulu puʻupuʻu, akā i ke kaʻina holoʻokoʻa - pono e hoʻokūpaʻa kekahi mau mākala i ke kūlana o nā hono, pono i nā poʻe ʻē aʻe e hana i ka hapa mua o ke alaloa, a ʻo nā mea ʻē aʻe e "lawe i ka hoʻolālā" mai ka hope i kekahi ʻāpana o ka amplitude. I ka manawa like, ʻaʻole pono nā loulou nāwaliwali i ke kaulahao muscle āpau.

E nānā mākou i ka hoʻohana ʻana i kahi laʻana o ka pā kaomi e moe ana ma ka pākeke (hāpai i ka mana) Hoʻoemi kēia i ke ala hele o ka boom. Ma ka hoʻokiʻekiʻe, aia ka pae i ka alo mua a me nā triceps. Ke hoʻohaʻahaʻa ʻia ka pā, ʻoi aku ka nui o ke kaumaha ma luna o nā mākala pectoral. Ma hope o ka pā i ka umauma, he mea nui ka hoʻohuli ʻana i ka triceps, ka umauma a me ka delta hoʻi i ka manawa like, a no laila kōkua ka latissimus dorsi i kēia "ensemble" holoʻokoʻa. Eia kekahi, i ka manawa o ka haki ʻana i ka pahu i ka umauma, pono nā kuʻekuʻe wāwae i ka papahele, e hoʻoili i ka ikehu kinetic i nā mākala i helu ʻia o ka kāʻei poʻohiwi luna. Aia kahi hanana kahi o ka underdevelopment o ka hope delta a me ka hiki ʻole ke hoʻohuli iā ia e hōʻemi loa i ka hopena o ka hana hope loa.

No ka hōʻike o ka hiki i ka mana nui loa, ʻo ke kuhi nerve i hoʻouna ʻia e ka lolo i nā mākua he mea nui.

ʻO ke alapine o kēia impulse e like mau ia, akā ʻaʻole ka helu o nā olonā i hōʻiliʻili ʻia. ʻO ka maikaʻi o kāu pili neuromuscular, ʻo ka nui o nā anakahi kaʻa i ka mākala e pili pū i ka manawa like. No laila, ʻo kahi mea o ka hoʻomaʻamaʻa hoʻoikaika kino e ʻae iā ʻoe e hoʻohana i nā mākala me ka haʻahaʻa haʻahaʻa e hiki pū nō hoʻi.

© valyalkin - stock.adobe.com

Hoʻomaʻomaʻo Macro o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika

Ke hōʻuluʻulu nei i luna, ʻike mākou i kā mākou makikaika no ka hoʻomohala ʻana i ka ikaika e pono e hoʻopili i kēia aʻo aʻe:

• i ka hoʻomohala ʻana o ke kamaʻilio neuromuscular. Maʻaneʻi hiki iā ʻoe ke hoʻohana i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā fibers muscle oxidative (OMF) e like me ka V.N. Seluyanov (e nānā i lalo no nā kikoʻī hou aʻe);
• i ka hoʻomohala ʻana i nā ʻenehana neʻe me ka hoʻomohala ʻana i nā ʻāpana like ʻole o ka amplitude;
• i ka hoʻomohala ʻana i nā olonā glycolytic a i ʻole nā ​​wikiwiki i ka hoʻohana ʻana i 80% o ke kaupaona nui;
• "Backroom" - nā hana hoʻoikaika i ka hoʻopau ʻana i kēlā mau "loulou nāwaliwali".

Ke hoʻomaʻamaʻa i ka ikaika i nā mākala, e hoʻāʻo e hōʻalo i ka acidification nui: ʻo ka helu o nā hana hou ʻana a me nā hoʻokokoke ʻana i loko o ke kiʻina o nā pōʻaiapuni ikaika e hoʻohaʻahaʻa nui ʻia e hoʻohālikelike ʻia me ka hoʻomaʻamaʻa e loaʻa ana i ka nui o nā mākala.

ʻO kēia no ka nui o nā reps a mākou e hana ai, ʻo ka nui o nā ion hydrogen i hoʻokuʻu ʻia i loko o ko mākou mauʻiʻo ma muli o ka hopena o ka anaerobic glycolysis. Hoʻonui kēia mau ʻona i ka acidity ma loko o ka puʻupuʻu puʻupuʻu a, ke loaʻa i ka nui o ka nui, kōkua i ke komo ʻana o nā hormones anabolic i ka pūnaʻi pūnana. I ke keu, kumu lākou i ka catabolism nui.

I ke kaʻina o ke kūkulu ʻana i ka ikaika, kū mākou i ʻelua mau luʻi. ʻO ka mea mua, e hōʻemi i ka catabolism mai ka hoʻomaʻamaʻa o kēia manawa, a ʻo ka lua, ma muli o ka hoʻomohala ʻana o mitochondria i nā mākala, e hoʻonui ai i ko lākou kūpaʻa i ka waikawa. ʻO ka ʻoiaʻiʻo he mitochondria i hiki ke komo i nā iona hydrogen.

Polokalamu hoʻoikaika kino hoʻoikaika kino

Ma muli o ka ʻokoʻa o nā pahuhopu a me nā pahuhopu no kēlā me kēia kanaka, a ua kaupalena ʻia ka nui o ka ʻatikala, e noʻonoʻo mākou i ke kūkulu ʻia ʻana o ka papahana hoʻomaʻamaʻa ikaika ma ka hale haʻuki me ka laʻana o ka press bench, ma ke ʻano he ʻike nui a ʻike nui ʻia.

Wehewehe:

* Ke hana nei i ka GMV ʻo ia hoʻi ke hoʻohana nei ʻoe i kahi kaupaona ma kahi o 70-80% o kāu ka nui. ʻO ka helu maʻamau o nā hana hou ʻana i ke ala he 10, ʻo ka helu kiʻekiʻe o ke hoʻokokoke ʻana he 10 a ʻoi paha, ma ke ʻāpana o ka hoʻomaʻamaʻa hoʻomohala ʻana o ka GMV. Hoʻomaha ma waena o nā seti he 1-3 mau minuke, optimally 1.5 mau minuke. ʻO kāu hana ka hana i kahi acidification kūloko. Ma waena o nā hoʻonohonoho, pono e hana i ka hana ikaika e hoʻopau i nā iʻa hydrogen i loko o ke olonā.

**ʻOiai ʻoi aku ka liʻiliʻi o ke kaupaona e hiki ke hoʻohana ʻia ma aneʻi - 40-50% o ka palena ʻoi loa. ʻO ke kūkulu ʻana o nā mākala pectoral i kēia hihia penei:

• 30 s - hoʻokokoke
• 30 s - hoʻomaha
• 30 s - hoʻokokoke
• 30 s - hoʻomaha
• 30 s - hoʻokokoke
• 30 s - hoʻomaha

ʻO kēia kahi ʻāpana. Hana ʻia ke ala i kahi wikiwiki loa; hoʻōla i ka hoʻomaha ʻana i nā mākala ma nā wahi koʻikoʻi o ka neʻe. Hoʻomaha ma waena o nā ʻāpana - 15 mau minuke. I kēia manawa, hiki iā ʻoe ke hana i nā squats me ka barbel ma ke ʻano like.

***ʻO ke kumumanaʻo o ka hana e like like me ka mea i hōʻike ʻia ma luna, me ka ʻokoʻa wale nō e hana nei ʻoe i kahi kaomi kaomi me kahi paʻa liʻiliʻi, ʻo ia hoʻi, ʻo ka pūʻulu mākia o ka poʻohiwi ka triceps muscle.

Hoʻomaʻamaʻa hoʻoikaika home

E pili ana i ka hoʻomohala ʻana o ka ikaika ke hana me kāu kaupaona ponoʻī, aia kahi ʻaoʻao kaʻawale - calisthenics. ʻO kēia kahi ʻōnaehana o nā hana i hana mua ʻia me kou kaumaha o kou kino iho. Aia ia ma ka hana me ke kaupaona o ke ʻano haʻuki i hoʻokumu ʻia ai ka papahana hoʻomaʻamaʻa ikaika home. Ma waho aʻe o kaʻoiaʻiʻo o nā hana i hoʻokomo ʻia i ka papahana ʻaʻole koi i nā lakohana haʻuki kūikawā, he nui nā mea maikaʻi ʻē aʻe a me nā mea maikaʻi ʻole hoʻi.

E noʻonoʻo i nā manaʻo maikaʻi a maikaʻi ʻole:

• ka hiki ke hoʻomaʻamaʻa i nā wahi a me nā manawa āpau, ʻaʻole pono ʻoe i kahi hale hoʻoikaika kino;
• ka pono e hoʻokomo mau i nā hui puʻupuʻu i ka manawa hoʻokahi, kahi e alakaʻi ai i kahi pane biochemical ʻoi aku;
• ʻaʻohe ala e kiʻi ai i ke kaupaona o nā kaupaona;
• nā manawa kūpono e hana ai i nā pūʻulu puʻupuʻu liʻiliʻi i kahi kaʻawale.

Ke hana nei i ka ikaika, pono mākou e hoʻonui mau i ka ukana. Ke hoʻoikaika nei me ko mākou kino kino, ʻelua mau ala e hōʻoia ai i kēia:

1. ʻo ka mea mua e hoʻokō lohi i ka hoʻoikaika kino;
2. ʻo ka lua e hana i nā repetitions hou i ka hoʻoikaika kino a hana i nā moʻo hou aʻe.

Ua hoʻokuʻu ʻia ke kumu o ka hana loea. Inā loaʻa i kāu papahana nā huki a me nā pahu kuʻi, e hana ana ʻoe i nā huki a me nā pahu paʻi i kēlā me kēia hoʻoikaika, a hoʻomaikaʻi i kāu hana.

Hoʻoponopono ʻia ka pilikia me nā "loulou haʻalele" ma aneʻi. I ka wā o ka hoʻoikaika kino, e hoʻomohala ka pūʻulu puʻupuʻu i ka ikaika i ka pae i koi ʻia.

A ʻo kekahi hua hoʻohui nui ʻaʻole pono ʻoe e noʻonoʻo e pili ana iā SMOA a me OMV. Hoʻololi wale ʻoe ma waena o nā hana "lohi" a "wikiwiki", ʻo ia hoʻi, me ka hoʻoikaika i nā mea pahū a me ka wikiwiki.

I ka hoʻomaʻamaʻa, e like me kahi papahana hoʻomaʻamaʻa bodyweight penei:

Ke mākaukau nei i nā helu o 60 a ʻoi paha mau pahu paʻi, 20 a ʻoi aku nā huki huki a me 100 a ʻoi paha o nā squats i hoʻokahi ala, hiki iā ʻoe ke neʻe i ke kāʻei ʻana i nā hana ʻoi aku ka paʻakikī, e like me ka puka ʻana me ka ikaika ma nā lima ʻelua, kaomi pākī i ke poʻo lima i lalo, hāpai me ka ʻōwili.

E nānā i ka wikiō: GPR-B1000 Rangeman G-Shock Review - Gadget or a Tool? (Mei 2025).