Ka papahana hoʻomaʻamaʻa paʻi ma ka hale teraherny no nā kāne a me nā kaikamahine * ʻO Crossfit

Hāʻawi ka hale hoʻoikaika kino i nā manawa kūpono he nui no ka hoʻomaʻamaʻa abs holoʻokoʻa. No ka hana ʻana ia mai nā ʻaoʻao ʻokoʻa, ua hana ʻia nā ʻano pono like ʻole, e like me nā simulator poloka a me nā lever, i ʻae iā ʻoe e hōʻemi a hoʻonui paha i ka ukana i kēlā me kēia hoʻokokoke. ʻO kēia ka ʻokoʻa ma waena o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka hale hoʻoikaika kino a me ka hoʻomaʻamaʻa ʻana me kou kaupaona ponoʻī. Hiki iā ʻoe ke hoʻololi i ke kaupaona hana i nā hana ʻōpū e like me kou makemake, a laila hoʻololi i ka ikaika.

Hiki ke loli loa ka papahana hoʻoikaika abs ma ka hale hoʻoikaika kino, akā like mau nā loina maʻamau.

ʻAʻole pono ka hoʻoikaika kino.
ʻAʻole pono lākou e kaumaha a māmā paha.
ʻOiai ʻo ka hoʻoikaika pono ʻana ʻaʻole e kāpae iā ʻoe i ka momona o ka ʻōpū.
He mea nui ia e hoʻihoʻi piha ma waena o nā hana.

E hoʻomanaʻo i kēia mau manaʻo nui ʻehā: e maʻalahi lākou i kou ola i ke kūkulu ʻana i kāu kaʻina aʻo.

Nā ʻōlelo aʻoaʻo hoʻoikaika kino gym

I kēia ʻatikala e ʻike mākou i ka manawa pinepine āu e pono ai e hana i ka abs i loko o ka hale hoʻoikaika kino a me ka papahana hoʻomaʻamaʻa e ukali ai. E hoʻomaka me kekahi mau ʻōlelo aʻoaʻo e kōkua iā ʻoe e hoʻonohonoho pono i kāu hoʻomaʻamaʻa.

Alapine hoʻomaʻamaʻa

ʻO ke alapine hoʻomaʻamaʻa kūpono ʻoi loa ke kūlana nui no ka hana. He hui liʻiliʻi ʻo Abs, a ʻoi aku ka maʻalahi o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana e like me nā pears shelling. E ʻae i ka manawa kūpono no ka hoʻomaha a me ka hoʻihoʻi. Hoʻokahi, ʻoi aku ka nui o nā hoʻomaʻamaʻa piha ʻelua i kēlā me kēia pule.

ʻAe ʻia kahi koho ʻē aʻe - hana i nā hoʻoikaika ʻōpū 1-2 i ka hoʻomaka o ka hoʻolālā ma ke ʻano he hoʻomehana a i ʻole ma ka hopena ma ke ʻano anuanu. Hele ka helu nui o nā aʻa i loko o ka mākala o kaususususus. Ma muli o ka hopena ma luna o lākou, e mahana hou ke kino a mākaukau hoʻi no ke koʻikoʻi koʻikoʻi. Ke hoʻomaʻamaʻa i kēia ʻano, ʻaʻole ka mea nui e hoʻonui loa iā ia. Mai hana a kūleʻa. E hoʻomanaʻo i hoʻokahi a ʻelua paha mau lā āu i kahi hoʻomaʻamaʻa ikaika hou ae hoʻomaka hou ʻoe ia me kahi hana kaomi.

ʻO kahi koho ʻē aʻe e hana i hoʻokahi set ma ka mīkini paʻi ma waena o nā set no nā pūʻulu puʻupuʻu ʻē aʻe. No laila, hiki iā ʻoe ke hana i nā ʻano hoʻoikaika ʻelua ma ka mākala o ka rectus abdominis no nā 3-4 mau set.

Volume a me ka helu o nā hana hou

No ka poʻe hoʻomaka, ka nui o nā mīkini ʻōpū o kēlā me kēia ʻano i loko o ka hale hoʻoikaika kino. Makemake wau e hana no nā mea āpau. Akā ʻaʻole pono ʻoe. Koho ma mua o ʻelima mau hana e kūpono loa iā ʻoe, a hana iā lākou i hoʻokahi ʻano a i ʻole kekahi no kēlā me kēia hoʻomaʻamaʻa (ʻaʻole pono ʻoe e hana i nā mea āpau i ka manawa hoʻokahi, e hana i ka 2-3 i hoʻokahi hana a hoʻololi me nā koena). Inā manaʻo ʻoe ua maʻalahi ka hoʻoikaika, hoʻololi iā ia i kekahi e hoʻoikaika i nā mākala e hana ma kahi kihi ʻokoʻa, a i ʻole e hoʻonui i ka ukana. A laila ʻaʻole lōʻihi ka holo ʻana i mua.

ʻO ka hiʻohiʻona repetition o ka hoʻomaʻamaʻa ab e hōʻole paʻakikī ʻia e ka poʻe hoʻomaka. ʻAʻole maopopo iā lākou he abs nā mākala e like me nā mea ʻē aʻe. ʻAʻole hiki iā ia ke ʻaelike piha a hoʻonui i nā manawa he 50-100 i ka lālani. Inā hoʻomaʻamaʻa ʻoe i kou abs i kēia pae, hoʻomaʻamaʻa ʻoe i kekahi mea akā ʻo ia wale nō.

ʻO ka helu kūpono o nā hana hou no ka paʻi ka 15... Inā hana pololei ʻoe i nā mea āpau, a laila ma hope o ka hana hou ʻana he ʻumikūmālima e hoʻokō ʻoe i ka holomua a e ʻike ʻoe i ka wela i loko o ka ʻōpū.

Aʻo mākala Oblique

Mai hoʻonui nui me kāu mau obliques. I kēlā me kēia hale hoʻoikaika kino, e ʻike ʻoe i nā kaikamahine a i ʻole nā kāne ʻōpio e hana ana i nā piʻo ʻaoʻao me nā dumbbells a i ʻole ka hoʻohana ʻana i ka palalo haʻahaʻa i kēlā me kēia hana. I ka hapanui o nā hihia, loaʻa iā lākou kahi pūhaka ākea me nā obliques hypertrophied. ʻAʻole maikaʻi ia i ka nani.

Pono e hoʻomaʻamaʻa i nā mākala oblique ʻōpū, akā kaha paʻa. E hoʻomanaʻo ua ʻike lākou i ka nui o ke koʻikoʻi static i ka wā o nā squats a i ʻole nā deadlift. Hoʻokahi ka hoʻoikaika i hoʻokahi manawa i ka pule.

Kahe i ke kaomi haʻahaʻa

Mai hilinaʻi i kekahi ʻano hoʻoikaika kino e hoʻomāhuahua i kāu abs ma lalo. ʻAʻohe o nā hana kaʻawale no kēia ʻāpana mākala. Hiki iā ʻoe ke hoʻopaʻapaʻa a ʻōlelo: akā pehea e pili ana i ka hāpai ʻana o nā wāwae i ke kau - ʻaʻole holo pono ia i ka ʻaoʻao haʻahaʻa o ka paʻi? Aʻole. ʻO kēlā kihi e hoʻoneʻe wale i ka ukana ma luna. Ke hoʻololi nei i ka ʻaoʻao haʻahaʻa o ka mīkini paʻi, no ka laʻana, 70% o ka hana, a me ka mea kiʻekiʻe - 30%.

ʻO nā "cubes" ʻelua o lalo wale nō ka mea o ka mānoanoa o ka momona momona subcutaneite, a ʻaʻohe hana huna a lākou e puka koke ai. E hoʻomaloʻo i kēlā ʻano mokuʻāina, ʻelua mahina e lawa ai kekahi, a me ka hapalua makahiki no kekahi. Aia ia i nā ʻano o kou kino.

ʻOkoʻa

Pono e loli ka hoʻomaʻamaʻa. Hoʻololi koke ke kino i ka hana hou, no laila ʻo ka loli ke kī o ka hana haʻuki. Mai noho i ka mea like. Hoʻololi i ka papa o nā hoʻoikaika kino, kā lākou papa kauoha, ke kaupaona o nā paona hou, ka helu o nā set a me nā reps, ka manawa hoʻomaha i waena o nā set, hana ma ke kumu o "rest-pause", hana lohi i nā reps maikaʻi ʻole, supersets a me nā set drop, a pēlā aku. Nui nā ala e hana ai i ka hoʻomaʻamaʻa hou huahana. E hoʻohana i kēia mau hana āpau no nā hopena maikaʻi.

Mai kope makapō i nā papahana hoʻoikaika kaomi mai nā poʻe haʻuki ʻoihana a mai nā ʻatikala ma ka Pūnaewele a me nā makasina. Loaʻa i nā ʻoihana ʻona i nā kumuwaiwai palena ʻole no ka hoʻōla, kahi i loaʻa ʻole i ka amateur awelika.

Hana wale i kēlā mau hoʻomaʻamaʻa kahi e hiki ai iā ʻoe ke manaʻo maikaʻi i ka hōʻemi a me ka hohola ʻana o ka pūʻulu mākala i hoʻomaʻamaʻa ʻia. ʻAʻohe mea akā ʻoe iho e hana i ka papahana hoʻomaʻamaʻa kūpono loa. Akā ke aʻo nei e ʻike i kou kino e pono ai ka manawa a me ka ʻike.

Papa kuhikuhi a me ka manawa o nā papa

Pono pono e hoʻoholo pololei i ka lā āu e hoʻomaʻamaʻa ai i ka abs. ʻO kahi laʻana, inā ʻoe e hana i kahi hoʻomaʻamaʻa abs piha i ka Pōʻahā, a hoʻolālā ʻia kahi hoʻoikaika wāwae wāwae paʻakikī no ka Pōʻalima, ʻaʻohe mea e hiki mai ana. Ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa pono ʻana i ka mīkini paʻi, e ʻike ʻoe i kahi ʻeha loa āu e poina ai e pili ana i ke kumu i nā lā ʻelua e hiki mai ana. ʻOi aku ka maikaʻi e hoʻomaha i kahi lā o ka hoʻomaha hoʻomaha loa mai nā haʻuki, a i ʻole hoʻokau i kahi hoʻolālā māmā i ka lā aʻe e hoʻohana ʻole ai ʻoe i kou abs nui, e laʻa me ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā mākala pectoral.

Aia kekahi kaʻao i waena o nā bodybuilders e hoʻomaʻamaʻa ʻia ka abs i ke kakahiaka ma ka ʻōpū hakahaka. Manaʻo ʻia e hōʻemi ana i ka pūhaka a hoʻomaikaʻi i ke kōkua. No laila, ua alakaʻi ʻia ka nūpepa e ka mea hoʻoikaika kino kaʻao Sergio Oliva, ʻekolu manawa lanakila o ka hoʻokūkū ʻo "Mr. Olympia". Hoʻomaka ʻo ia i kēlā me kēia kakahiaka me hoʻokahi tausani crunches a laila hele wale i ka ʻaina kakahiaka. Ke nānā nei i kāna abs, hiki i kekahi ke hoʻoholo ʻo kēia ala ka mea pololei wale nō.

Eia nō naʻe, kū hoʻokahi nā mea pāʻani o kēia pae me nā genetics phenomenal, no laila ʻaʻole pono ʻoe e pili i kā lākou aʻo a me nā kumu waiwai. ʻAʻole paha lākou e hana nāu. ʻAʻole i hōʻoia ʻia ka maikaʻi o ke ala e hiki ai i ke aʻo ʻana i ka paʻi ma ka ʻōpū hakahaka. ʻO nā pono āpau o ia mea he kaʻao.

Polokalamu hoʻomaʻamaʻa ma ka hale hoʻoikaika kino no nā kaikamahine

Kūkā ʻia nā kaikamahine e kūpaʻa i ke kumumanaʻo i hōʻike ʻia i ka hoʻomaka o ka ʻatikala - e hoʻohui i ka hana nui me kahi hoʻomaʻamaʻa māmā no ka paʻi. ʻIke ʻia e ʻike ʻia ʻekolu mau hana māmā ab i kēlā me kēia pule. E hoʻokau iā lākou i ka hoʻomaka a i ʻole ka hopena o ka haʻawina - e hoʻoholo iā ʻoe iho, e kia ana i kou pono.

Helu hana 1
Ke wili nei ma ka pā	3x12-15
Ke hāpai nei i nā kuli i nā kuʻekuʻe e kau ana	3x10
Helu helu 2
Ke wili nei i ka simulator	3x12-15
Pa ʻaina ʻaoʻao	20-40 kekona no kēlā me kēia ʻaoʻao
Helu hana 3
Ke holo nei i kahi kūlana wahaheʻe	30-60 kekona	© logo3in1 - stock.adobe.com
Papa kuʻekuʻe lima	30-60 kekona	© Makatserchyk - stock.adobe.com

Polokalamu hoʻomaʻamaʻa ma ka hale hoʻoikaika kino no nā kāne

E hoʻomaʻamaʻa nā kāne i ko lākou abs ma kahi ʻano ikaika. ʻO kahi hoʻolālā paʻakikī a volumous e lawa no ka holomua. Hana i kou abs ma hope o ka hana ʻana i kou kua, nā lima, ka umauma, a i ʻole nā poʻohiwi. Ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i kou mau wāwae, ʻaʻole lawa kou ikaika no kēia.

Crunches ma ka kaomi ma ka papahele me ke kaumaha hou	4x10	© fizkes - stock.adobe.com
Piʻi ka wāwae kau	3x12-15
Ke wili nei i ka simulator	3x12-15
Ke holo nei i kahi kūlana wahaheʻe	30-60 kekona	© logo3in1 - stock.adobe.com
Pākuʻi me ke kaupaona keu	30-60 kekona

Hōʻike ʻia kahi koho ʻē aʻe i ke kiʻi:

Maʻaneʻi, hana ʻia nā papa ma nā lima kīkoʻo i waho a me nā kuʻekuʻe i ka hana mua no 60 kekona, nā papa ʻaoʻao i ke kolu - no nā kekona he 30. Pono ke koena o nā hana i 2-3 mau set o 12-15 repetitions.

Inā ʻaʻole kēia makemake i kāu makemake, e hele no kahi hoʻomaʻamaʻa keʻa. ʻO ka maʻamau, hoʻolālā ʻia ka papahana hoʻoikaika kino ʻōpū ʻo CrossFit i mea e hoʻokūkū ʻia ai nā mākala o kou ʻōpū kokoke i kēlā me kēia hana. Hoʻonani kēlā me kēia mea ʻoi aʻe a ʻoi paha ka poʻe ʻike CrossFit i kahi abs i hāpai ʻia. ʻO ka nīnau nui - hiki iā ʻoe ke hōʻola piha i ke aʻo ʻana me kahi ʻōnaehana?

Paipai pū mākou e nānā i ka papahana hoʻoikaika home abs.