Paʻa make palena paʻa

ʻO CrossFit kahi haʻuki ʻōpio a kikoʻī loa. Ma luna o ka hoʻonui ʻana o ka ikaika, ʻo ia ke ʻano o ka hāpai uila, hoʻokomo ʻo CrossFit i kahi hoʻonui i ka hoʻomanawanui ʻana i ka ikaika. Kū'ē i nā mākala nani i mea nui no ke bodybuilding, mea nui ka hana ma CrossFit. A no ka hoʻomohala ʻana i nā hana i hoʻohana ʻia ai nā hana i kākaʻikahi ka hoʻohana ʻia i nā haʻuki i hōʻike mua ʻia. ʻO kahi laʻana, hoʻohana ʻo CrossFit i kahi pahu make paʻa ma kahi o ka deadlift maʻamau.

Nā keu pono o ka hoʻoikaika kino

No ke aha he pa pahele? He mea maʻalahi nā mea āpau. ʻO ka mea, no ka mea, hoʻomaʻamaʻa koke ke kino o nā mea haʻuki i ke ʻano o ka hoʻomaʻamaʻa maʻalahi, inā he deadlift, deadlift t-bar, a i ʻole ka barbell bar-bent. No laila, hiki i ka pahu hopu pahele ke hoʻohikilele i nā mākala. Hoʻololi kēia, i nā kihi o ka hana ʻana, a, ʻo ka hopena, ke komo ʻana o nā mākala hohonu, kahi e alakaʻi ai ʻaʻole wale i ka hoʻonui ʻana o ka ikaika hana, akā i ka hoʻonui nui ʻana i ka nui o nā puʻupuʻu muscle.

ʻO ka lua, ʻaʻole like me nā hana i haʻi mua ʻia, ʻo ka deadlift pahele hei ʻoi aku ka hana maʻamau no ke kino. A mai kēia mea penei:

• emi mai ka trauma;
• ʻoi aku ka laulā kūlohelohe o ke neʻe;
• ka hiki ke hoʻohana i ke kaupaona i nā ukana.

A laila, alakaʻi kēia i ka hoʻonui ʻana o ka ukana, ka hoʻoulu ʻana i ka anabolism pulupulu i ka mākala, a me ka hoʻēmi o nā kaʻina catabolic, e pono ai ka hoʻoikaika kino.

A, malia paha, ʻo ka mea nui ka hoʻololi ʻana i ka ukana accent. ʻO ka pahele hei e huki kokoke loa i ka latissimus dorsi mai ka hoʻoikaika kino. Ma kahi o nā pahele liʻiliʻi e ʻai i ka ʻāpana o ka ukana, a he mea nui ia no nā poʻe haʻuki i hoʻomaʻamaʻa ʻole i luna me nā kaʻawale.

Nā contraindications a me nā ʻino

Loaʻa i ka deadlift pahele pahele nā ​​contraindications kikoʻī no nā ʻano o ka hoʻohele dorsal axial.

• ke kūʻana o ka kyphosis a i ʻole ka lordonzny curvature o ka iwi kuamoʻo;
• dystrophy o ka corset muscular o ke kua;
• asymmetry i ka ulu ʻana o nā mākala ākea a me ka rhomboid o ke kua;
• ke kūʻana o nā maʻi iwi kūikawā;
• ke alo o kahi hernia intervertebral;
• ʻiniha lumbar nerve;
• nā pilikia me nā mākala o ka hū o ka ʻōpū;
• nā maʻi gastrointestinal;
• kahe koko kiʻekiʻe.

Inā ʻole, palekana kēia hana i ka hiki ke loaʻa iā ia kahi ʻano kūlohelohe o ka hoʻokō ʻana, a, no laila, ʻaʻole hiki ke hōʻeha i ka kino.

Ma waena o nā ʻano koʻokoʻo āpau, ʻo ka hana ʻana me ka pahele pahele ka mea hōʻemi nui loa no ka iwi lumbar, ma muli o ka hoʻokaʻawale ʻana o ke kaupaona ma nā ʻaoʻao ma waena o ke kino, ʻaʻole ma mua a ma hope paha.

Palapala ʻāina Anatomical

Ka lālani me ka pā pahele – He hana nunui hoʻohui like kēia, he aha nā mākala e hoʻohana ai, e nānā pono:

E like me kāu e ʻike ai mai ka palapala ʻāina, he hoʻoikaika nui pū ʻia kēia.

ʻEnehana hoʻokō

He maʻalahi maʻalahi ka lālani pahele hei, akā pono nō e hāhai i nā lula o ka hoʻokō ʻana i mea e hoʻonui ai i ka pono a hoʻēmi i ka makaʻu o ka ʻeha.

1. ʻO ka mea mua pono ʻoe e hoʻouka i ka pā. Lawe ʻia ke koho ana i ke kaumaha ma muli o ka hana i ka deadlift. ʻO ka maʻamau, ʻo ke kaupaona hana no nā mea hoʻomaka he 30% o ka palena kiʻekiʻe hiki ke hana i nā hana maʻamau.
2. A laila, pono ʻoe e hele i loko o ka pā.
3. Penei ke ʻano o nā wāwae: hoʻohuli iki ʻia nā manamana wāwae i loko, ʻoi aku ka laulā o nā wāwae ma mua o nā poʻohiwi, kokoke ma ka palena me nā levers o loko o ka pā.
4. Pono e lawe i nā lima e like me ka hiki ke loaʻa mai kahi paʻa hiki, akā i ka manawa like mai lawe ʻole iā lākou. ʻO ka laulā o ka paʻa e pili ana i ka waena o ka ʻāʻī e like me ka huki ʻana i ka barbel i ka auwae.
5. ʻO ka mea aʻe, pono ʻoe e noho i lalo iki, i hiki ai i ke kīkoʻo ke ʻae iā ʻoe e lālau i ka barbel ma nā wāwae he nui, a hana i kahi deflection.
6. Lawe ʻia ka neʻe i ka ami kuʻekuʻe lima. ʻO kēlā mau. pono ʻoe e hoʻoponopono i kou mau lima e like me ka hiki ke pae i ka amo ma nā biceps a me nā forearms.
7. Mai ka mokuʻāina o ka deflection, pono ʻoe e hoʻolōʻihi i ke kino, e huki iki i nā poʻohiwi i hope.
8. Ke lawe mai nei i ke kino i waho, pono ʻoe e hoʻoikaika i ka deflection.
9. Ma ka piko o ka neʻe, e hoʻolōʻihi iki, a laila hoʻomaka i kahi iho mālie.

Ma muli o nā peculiarities o ka ukana, huki ʻia ka pahu hopu me ka ʻole o ka hanu, akā me ka hanu hapa. Hoʻomaha kēia i ke kaomi ma ke poʻo a me ka diaphragm, e ʻae ana e lawe i nā mea kaupaona.

Nā hopena

ʻO ka lālani pahele hei ʻoi loa ka hana o ka crossfit. Inā loaʻa i kāu hale haʻuki kahi pae T-Tap, hoʻohana wale ia, e hoʻololi i ka deadlift maʻamau. No laila, e hoʻomaʻamaʻa nui ʻoe i kou mau kua i hope, a ʻo ka mea nui loa, e hoʻonui ʻoe i ka hiki maoli o nā mākala a hiki ke hāpai i nā pūʻolo nui me ka ʻole o ka ʻeha o ke kuamoʻo a me ka hoʻohaunaele hoʻi.

I kēia lā ua hoʻokomo pinepine ʻia kēia hana i nā pā nui crossfit, e hoʻololi ana i kekahi mau hana paʻakikī a me ka hoʻokaʻawale ʻana i ka manawa hoʻokahi. A he mea nui kēia ʻaʻole wale no ka hoʻokō ʻana i nā hopena haʻuki ʻoi loa, akā i ka hihia inā pono e hoʻopau i kahi hoʻolālā kino holoʻokoʻa i kahi hoʻomaʻamaʻa kaapuni i kahi manawa palena.

E nānā i ka wikiō: Full Video: Papa Mere Papa. Main Aisa Hi Hoon. Sushmita Sen. Himesh Reshammiya (Mei 2025).