Ke noʻonoʻo nei i nā pono haʻuki e hiki ai ke hoʻomaikaʻi i kāu hana ma CrossFit a i ʻole nā haʻuki ikaika e ka hoʻokomo ʻana iā ia wale nō, pono mākou e ʻōlelo i nā kaupaona wāwae. Ma hope o nā mea āpau, hiki iā lākou ke lole ma waho o ka hale hoʻoikaika kino, a laila hoʻonui pinepine i ka ikaika o kāu mauʻiʻo iʻa. ʻO ka hoʻohana maʻamau ka hoʻohui ʻana i ke kaupaona ke hoʻomaʻamaʻa ma ka home.
ʻIke laulā
I ka mua, ua hoʻohana wale ʻia nā kaupaona wāwae i ka holo ʻana i nā hoʻopaʻi. ʻO nā mea āpau e pili ana i ka hana ʻana i nā mākala o ka wāwae. Ma hope o nā mea āpau, inā hiki i nā squats kaumaha me ka barbel ke hoʻonui i ka nui o nā olonā i nāʻiʻo keʻokeʻo, e hoʻoulu ai i ka hypertrophy myofibrillar, a laila ʻaʻole hiki ke hoʻonui i ka nui o ka sarcoplasm a, no laila, ke ahonui o nā wāwae o ka mea haʻuki.
Ma mua, ua hoʻohana ʻia ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ke ʻano o ka holo ʻana ma luna o nā ʻāpana kūikawā no kēia, inā paha he ʻāina kūpili a he wāwae wāwae paha ka holo ʻana me ka ʻole o nā sneakers. Eia kekahi, ua makemake nui ʻia ia ʻano hoʻomaʻamaʻa me nā mea pāʻani kinipōpō hīnaʻi, ka mea pono ʻole e mālama i ke ahonui wale nō, akā he mana pahū kupaianaha nō hoʻi no nā lele kiʻekiʻe.
He aha ke kaupaona kaupaona? Kūkulu kēia me nā:
- Hoʻopiha. ʻO ke kaumaha o ka mea kaupaona a me kona paʻa i ka wāwae kaukaʻi iā ia.
- Kāpena ʻO ka hoʻopili cuff e ʻae iā ʻoe e hoʻopili iā ia i nā ʻāpana like ʻole o ka wāwae.
- Kuhi hoʻopili. Hilinaʻi nui i ke ʻano o ka mea kaona kaumaha ponoʻī. Aia nā kaupaona i hoʻopili pono ʻia ma lalo o ka ʻiʻo keiki bipi. A aia kekahi ʻano e komo i ka ʻaʻahu ʻana i ka hanana holoʻokoʻa ma ka quadriceps.
ʻOiaʻiʻo leʻaleʻa: ʻO ka ʻoiaʻiʻo, ʻaʻole ʻokoʻa ka ʻokoʻa ma waena o nā kaupaona wāwae a me ka lima. Hoʻohana nā mea haʻuki he nui CrossFit i kahi hoʻolālā laulima me kahi kūpono kūpono a me ke anawaena hiki ke hoʻoliʻiliʻi. ʻAe kēia iā ʻoe e hoʻopili i ke kaupaona like i nā lima a me nā wāwae ʻelua. Akā ʻo ka mea nui loa, ʻae ia iā ʻoe e hoʻopili iā lākou i ka pulima, quadriceps, nā keiki bipi a i ʻole i ka hui o ka poʻohiwi i mea e hoʻonui ai i ka leverage i nā hana kikoʻī.
© wimage72 - stock.adobe.com
Nā Criterias o ke koho
ʻO ka mea mua, ma mua o ke koho ʻana i nā pono haʻuki, pono ʻoe e hoʻoholo i ke kumu e pono ai nā kaupaona wāwae i kāu hihia ponoʻī. Inā ʻoe e hoʻohana wale nei iā lākou no HIIT, a laila pono ʻoe i nā kaupaona paʻa loa a kaumaha hoʻi. Inā he ukana cardio kēia, a laila pono ʻoe e koho i nā kaupaona e like me nā mea a me ke kiko hoʻopili e pale i nā dislocations hiki. A inā hoʻoholo ʻoe e koho i nā kaupaona wāwae no kaʻaʻahu o kēlā me kēia lā, a laila e noʻonoʻo ʻoe e pili ana i ka nui a me ka ʻike maka ʻole a me ka hōʻoluʻolu i ka ʻaʻahu ʻana.
Helu koho | Pehea e helu ai? | Wailele maikaʻi loa |
| Kaumaha paona paona | Hoʻonohonoho ʻia nā paona nui no ka hoʻoikaika kino a i ʻole ka hele wāwae ʻana. Kūpono nā paona kaulike kaulike no ka holo lōʻihi. Kūpono kahi paona liʻiliʻi no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka neʻe ʻana o nā neʻe (ʻo kahi laʻana, i nā hana percussion). | Pili i kāu mau pahuhopu. |
| ʻO ka lole lole a me ka hoʻopaʻa ʻana | Aia nā mea nui ʻelua i ka lole. ʻO ka mea mua e kau ana i ka hōʻoluʻolu. ʻO ke koʻikoʻi o ka lole, ʻo ka ʻoi aku paha o ka chaff o ke kaupaona. I kēia hihia, ʻo ka paʻa o ka mea kauona ponoʻī e pili ana i ka paʻa o ka lole. | Pono ʻoe e koho ma muli o ka ʻoluʻolu. Hiki ke humuhumu mau nā waimaka. |
| Kaha a me kahi kiko paʻa | Hele mai nā kaupaona wāwae i nā lōʻihi oblong a me nā cuff. ʻAe nā paona lōʻihi iā ʻoe e puʻunaue kaulike i ke kaupaona, akā pinepine lākou i ka ʻūlū i ka ʻāpana keiki bipi, kahi e hana ai i kekahi mau mea kūpono ʻole ke kau. Hoʻopili ʻia nā cuffs i nā kaupaona liʻiliʻi. I ka manawa like, he lima hoʻoili kaulike ko lākou. | Pili i ke ʻano o nā uaua a me nā aʻa. |
| Ke anawaena o ka mea kaupaona | Aia ia i ka hiki iā ʻoe ke komo i nā kaupaona i ke ola o kēlā me kēia lā ma lalo o nā lole. | Pili i kāu mau pahuhopu. |
| Hoʻohana ʻia ka mea hoʻopihapiha | ʻEkolu ʻano nui o nā mea kaupaona:
| Pili i kāu mau pahuhopu. |
He aha e hoʻohana ai?
No ke aha e kaupaona ai nā wāwae haʻuki a pehea i hele ai kēia kapa i CrossFit? I ka mua, ua hoʻomaka ka poʻe ʻaleʻale e hoʻohana ia mea no ka hoʻomākaukau ʻana no nā ʻano ʻano hoʻoikaika kino. No kēia, ua hoʻohana ʻia nā kūkulu me nā kaupaona interchangeable. No ke aha i pono ai? Maʻalahi loa ia - ke hiki i kahi pae o ke olakino, pilikia ka mea haʻuki me ka kaulike ʻole i nā kūlike a i ʻole ka mākaukau o kekahi mau pūʻulu ʻili. Hiki i nā kaupaona ke kōkua i ke hoʻoponopono ʻana i kēia pilikia. He mea nui kēia no nā kaikamahine, ʻoiai lākou e hana nei i ka hoʻokūkū hoʻokūkū hoʻokūkū, e hoʻomau mau i ka noho wahine a kūlike hoʻi i hiki.
ʻO ka hiʻohiʻona koʻikoʻi ʻelua ka hiki ke hoʻonui i ka ikaika o nā puʻuwai puʻuwai. E like me kāu e ʻike ai, ʻo ka hoʻokūkū hoʻokūkū kahi hoʻāʻo nui no ko mākou puʻuwai puʻuwai, a pinepine pinepine i nā mea pāʻani, e ʻimi nei e kiʻi i ke kiʻekiʻe, e loaʻa i ka maʻi puʻuwai haʻuki. ʻO nā kaupaona no nā wāwae e ʻae iā ʻoe e hoʻonui i ka ukana ma ka puʻuwai puʻuwai, ʻoiai i nā mea ʻoi loa WOD. A ʻo kahi hopena, ke alo nei ka ʻālapa me nā hoʻoikaika kino maoli, ua mākaukau kona puʻuwai puʻuwai no ia mau ukana a, no laila, ʻoi aku ka maikaʻi o ka oxygen.
Hoʻohui ʻia, hoʻopili nā mea kaupaona i ke kūpaʻa ʻole o ka mea haʻuki i nā wahi like ʻole, i hiki ke kūpono i ka hihia o nā ʻauʻauʻau hoʻomaʻamaʻa e pono ai ke kaulike ma waena o nā pūʻulu muscle āpau. No laila, ʻaʻole i kānalua ʻo Rich Froning e hoʻohana i nā kaupaona ma mua o ka hoʻomākaukau ʻana no nā pāʻani Crossfit 2014.
Hoʻohana pinepine ʻia kēia pono no ka hoʻomaʻamaʻa ikaika mau i ka hale hoʻoikaika kino a i ʻole ma ka home. I kēia hihia, kōkua lākou e hoʻonui i ka ukana ma nā mākala o ka wāwae i nā hoʻoikaika kino a i ʻole ma kekahi mau pono, no ka laʻana, i ka hoʻoluliluli ʻana i nā wāwae i ke keʻa. ʻOiaʻiʻo, ʻo ka hoʻohana ʻana i nā kaupaona ke hoʻomaʻamaʻa ma ka home ʻaʻole ia e pani i nā squats barbell a i ʻole nā dumbbells, akā ʻoi aku ka maikaʻi ma mua o ka ʻole.
Ka hōʻino a me nā contraindications
Minamina, ʻokoʻa ka kaupaona lima, nā kaupaona wāwae i kekahi mau mea maikaʻi ʻole a me nā contraindications:
- ʻAʻole ia e koi ʻia e kau i nā kaupaona ma mua o 6 mau hola i ka lālani. Hoʻopaʻa lākou i nā aʻa kī a me nā uaua, kahi e hoʻonui ai i ka pehu ʻana a hiki ke kaohi nui i ka neʻe ʻana o ka wāwae i ka lā.
- ʻAʻole koi ʻia nā cuff kēpau kaumaha. ʻOiai nā pōmaikaʻi i hōʻole ʻole ʻia ma ke ʻano o ka hoʻopili kūleʻa, ka lole a me ka ʻike ʻole ʻia, kumu lākou i ka lāʻau make kēpau.
- ʻAʻole ia e koi ʻia e hoʻomaʻamaʻa i ka hana ʻana me nā kaupaona kaumaha. Ma muli o ka loli i ke kiko o ka launa me ka papahana, a ʻo ka mea nui loa, ma muli o ka inertia o ka neʻe ʻana i nā kaupaona, e maʻalahi ka neʻe ʻana o ka impulse i kou hui kuli.
- ʻAʻole ia e koi ʻia e kau i nā kaupaona no ka poʻe e ʻeha nei i nā veins varicose. ʻO ke kumu e like me ka hihia mua - ka ʻūlū ʻana o nā aʻa a me nā uaua.
E hōʻuluʻulu manaʻo
I loko o ka pōʻaiapili, ʻo nā kaupaona wāwae nā ʻāpana o ka lole cardio piha. ʻO nā mea haʻuki he nui, ʻo Matt Fraser a ʻo Sarah Sigmundsdottir paha, e hoʻohana iā lākou i kā lākou papa hana hoʻoikaika kino e pili ana i nā hoʻoikaika kino ikaika. Hana lākou i ka WOD a pau i nā kaupaona. ʻAe kēia iā ʻoe e hōʻemi i ke kanikau ma kou mau wāwae i ka wā o ka hoʻokūkū hoʻokūkū a neʻe a puni ke kahua me ka wikiwiki loa, e mālama nei i kēlā me kēia kekona. ʻAʻohe mea kupanaha i nā pāʻani hope loa i hoʻopau ai ʻo Fraser i nā pālolo āpau e ka palena ākea a ua lawe i ka wahi mua. ʻOiai ʻo Larisa Zaitsevskaya i ʻōlelo e pono nā kaupaona e hana i nā hana cardio, ʻoiai ua minamina pinepine ʻo ia no ka hoʻohana ʻole ʻana i kēia ʻano pono hana i kāna mau wahi.
I nā hoʻolālā maʻamau, ua kūleʻa nā kaupaona i ke kōkua ʻana e hoʻokau i ke kaupaona ma nā wāwae i nā hoʻoikaika kino.
