Nā hana Tabata hoʻomaka

Ke hoʻomau nei e noʻonoʻo i kēlā me kēia wahi o ke olakino, ʻaʻole hiki i kekahi ke haʻi ʻole i ka protocol Tabata. Ua hoʻomohala mua ʻia kēia hana hoʻoikaika kino i ka hoʻomaʻamaʻa wāwa e ka ʻepekema Kepanī ma ke ʻano he pono hana hoʻēmi kino. Ma mua i hoʻohana ʻia ma ke ʻano he ʻokoʻa i nā ukana cardio, ua ulu a lilo ia i ʻano hoʻomaʻamaʻa holoʻokoʻa holoʻokoʻa, i hoʻohana ʻia i kēia manawa me ka hana a i ʻole ke crossfit.

ʻIke laulā

Hoʻomaka ka mōʻaukala o ka protocol i ka makahiki 1996, i ka wā i hoʻokumu ai ʻo Professor Izumi Tabata i kēia ʻano hana ma ke ʻano he ʻāpana o kāna hana ma ke ala kūpono e lilo ai ka kaumaha. ʻO ke kumu o ka hoʻohui ʻana i ka incompatible: nā hana pōkole loa me ka pono kiʻekiʻe. E like me ka hōʻike ʻana i hana ai, ʻaʻole ia he kaʻao wale, akā he mea ʻoiaʻiʻo. No laila, ma hope o ka hana noiʻi ʻana i nā hui ʻelua, ua ʻike ʻo Polofesa Tabata ʻo ka poʻe hoʻomaʻamaʻa e like me kāna ʻano hana e kuni i ka momona ma o ka 80% ke hoʻohālikelike ʻia me ka poʻe e hoʻohana ana i ka hoʻomaʻamaʻa aʻo papa. Hiki iā ʻoe ke heluhelu hou aʻe e pili ana i ka noiʻi ma ke kumuwaiwai (English).

He aha ka Protocol Tabata? ʻO ka mea mua, he hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa e hoʻohui:

• loaʻa no kēlā me kēia mea;
• ka hoʻokō pahuhopu kiʻekiʻe;
• kau ukana

I loko o kahi ʻatikala ʻokoʻa, ua wehewehe mua mākou i ka hoʻomaʻamaʻa wāwa ma ke ʻano he ala ʻoi aku ka maikaʻi e lilo ai ka kaumaha ke hoʻohālikelike ʻia i nā hola lōʻihi o ka jogging. ʻO Tabata kahi ala holoʻokoʻa e pili ana i ka hoʻomaʻamaʻa wā.

ʻOi aku ka nui o ke koʻikoʻi o nā hoʻoikaika kino i ka protocol Tabata ma mua o, no ka laʻana, ka holo wā waena. Hoʻohui ʻia, hoʻokomo pū ke kumumanaʻo iā ia iho:

1. Ke hana nei i nā pūʻulu muscle āpau i kahi pōʻai. No kēia, nā hana nunui-pae (burpees, a me nā mea ʻē aʻe) a i ʻole kahi paʻakikī o nā hana multi-ami i hana ʻia me ke kaʻina (push-ups, squats, press).
2. Hana mau ʻia ka hoʻomaʻamaʻa me ka timer a me kahi hoa. Pono e hoʻokō ʻia kēlā me kēia hoʻoikaika ʻana i kekahi mau manawa i kahi manawa i kuhikuhi ʻia a i ʻole hana ʻia i nā manawa keu o ka manawa i ka manawa liʻiliʻi (ʻo 20 mau a 25 kekona.
3. Hoʻemi i ka manawa hoʻomaha ma waena o nā set a 10 kekona. Ua lawa kēia e hoʻopiha i ke kino me ka oxygen, akā ʻaʻole lawa e hāʻawi i ka mākala i kahi hoʻomaha.
4. Hana mau ka hana ma kekahi wahi o ka naʻau (ʻoi aku ke kiʻekiʻe ma mua o ka momona momona). No laila, hoʻokō ʻia nā hana āpau i ka hoʻohana ʻana i kahi monitor rate heart.

Nā Pōmaikaʻi

ʻOi aku ka maikaʻi o ka protocol Tabata ma mua o nā hana hoʻomaʻamaʻa papa.

• Maikaʻi no ka pohō kaumaha a me ka hoʻomaloʻo ʻana. Ma muli o ka hana ikaika o ka puʻuwai, ʻaʻohe manawa o kou mauʻiʻo e hana ai i nā hopena catabolic koʻikoʻi, ʻoiai e lilo ka momona i kahi kumu o ka ikaika ma mua o ka glycogen i nā kūlana o ka nele o ka oxygen. Akā i ka hoʻomaloʻo ʻana e paipai ʻia e hoʻohui me ka hoʻomaʻamaʻa ikaika i mea e hōʻemi ai i ka nalo ʻana o nā mākala i ka hiki.
• Pilikia hōʻeha minimal. Inā ʻoe e pumehana a hoʻohana i ka protocol Tabata maʻamau, heʻuʻuku loa ka makaʻu o ka ʻeha.
• Wā hoʻomaʻamaʻa pōkole. Hiki ke hoʻohana ʻokoʻa ʻia ka Protocol Tabata mai nā hana ʻē aʻe. Ma mua o ka hala ʻana o nā minuke 10-20 i ka manawa aʻo, ʻae iā ʻoe e hāʻawi iā lākou i kahi i loko o kahi manawa hana nui.
• ʻAe i ka hoʻomākaukau ʻana o nā ligament a me nā olonā i loko o ka ʻōnaehana periodization. Hāʻawi ka protocol Tabata iā ʻoe e hoʻomaʻamaʻa i ka puʻuwai, e hoʻonui i ka ahonui aerobic a me anaerobic, e hoʻokele i ka hana maʻamau o ka hoʻoikaika kino, a i ka manawa like e kani ai nā mākala i nā mākala.

© Vadym - stock.adobe.com

Nā Kūʻai Kūʻai

ʻAʻohe kikoʻī contactications o ka Tabata protocol no ke aʻo ʻana. Kūpono nā ʻōlelo aʻoaʻo a pau no nā haʻuki:

1. Loaʻa nā pilikia me ka ʻōnaehana cardiovascular.
2. Nā maʻi o ka digestive tract.
3. Loaʻa nā pilikia me nā ligament a me nā uaua.
4. Hapai keiki.
5. Hypotension a me ke kiʻekiʻe
6. ʻAno 1 diabetes mellitus.
7. ʻO Atherosclerosis.
8. Ka momona o ke kekelē 2 a ʻoi aku.

ʻO ka hope ma muli o ka ʻoiaʻiʻo me ka ikaika nui o ka protocol Tabata, hiki i nā kānaka ke hōʻino i ko lākou hono a loaʻa nā pilikia puʻuwai, a hiki i ka "puʻuwai puʻuwai".

ʻOiai ʻaʻole hoʻokūkū ʻia ka hoʻomaʻamaʻa ʻana e like me ka ʻōnaehana no ka poʻe hoʻomaka, ʻoiai i ka loaʻa ʻole o kekahi ʻano kino, e aho ia na lākou e hana mua i ka hoʻomaʻamaʻa kino maʻamau no 1-2 mau mahina, a laila hele i ka protocol. Inā ʻole, kūpono ka ʻōnaehana i nā mea āpau.

Hoʻomaopopo nā mea hoʻoponopono: ʻoiai ʻaʻole hōʻike ka protocol Tabata i kahi hoʻomehana, ke paipai nei mākou iā ʻoe e hoʻokō i kahi mehana o ke kino ma mua o ka hana ʻana i nā mea paʻakikī, no ka mea e hoʻoliʻiliʻi kēia i ka makaʻu o ka ʻeha a me ke koʻikoʻi ma ka puʻuwai, he mea nui ia no ka poʻe ma mua o 35 mau makahiki.

Nā hoʻoikaika kino no ka poʻe hoʻomaka

Hoʻomaopopo ʻia ka Tabata Protocol no ka hoʻohana ʻana ʻaʻole wale no ke hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā ʻaleʻa ʻoihana, akā mālama pū nō hoʻi i ko lākou kino. I kekahi manawa hoʻohana ʻia ia i ka wā o ka hoʻoponopono hou ʻana o ka poʻe ma hope o nā hōʻeha liʻiliʻi, ke pono ia e hoʻihoʻi i ka neʻe me ka ʻole o ka hoʻouka ʻana i nā mākala.

Kūpono ka Pratacol Tabata no ka poʻe hoʻomaka inā ʻoe e hoʻohana i nā hoʻoikaika kūpono.

1. Pahu kuʻuna. ʻAneʻane hiki i nā kānaka āpau ke haku iā lākou. Hoʻohui, aia mau nā ʻano maʻalahi o ka pahu kuʻi, ʻo kahi laʻana, mai nā kuli.
   
2. Lele aku pahū. Hana lākou i nā hui muscle a hoihoi i ka hopena o ka make. Hiki iā ʻoe ke lele wale mai kahi kūlana squat-squat, a i ʻole hiki iā ʻoe ke lele ma luna o kahi kūwae a i ʻole pancake pancake mai kahi barbel.
   
   

   

   © Syda Productions - stock.adobe.com

3. Lele ʻaoʻao. Pono ʻoe e lele i nā ʻaoʻao mai kahi kūlana semi-squat.
   
4. Pahu kuʻi Spiderman. ʻO kahi loli ʻoi aku ka paʻakikī o nā pahu paʻi, kahi e hana ai ʻaʻole wale nā ​​mākala o nā lima a me ka umauma, akā ʻo nā mākala hoʻi o ka paʻi. Ke hoʻohaʻahaʻa i ke kino, pono ke kūlou kekahi wāwae i ke kuli a huki ʻia i ka lima o ka inoa like. I ka hana hou aʻe, ka wāwae ʻē aʻe.
   

   

   © Maridav - stock.adobe.com

5. Pepelu make. ʻO kekahi o nā pono ʻoi loa a maʻalahi hoʻi no ka paʻi. I ke kūlana supine, pono ʻoe e huli i ka hāpai ʻana i nā lima kū aʻe a me nā wāwae, kūlou i ke kuli.
   

   

   © comotomo - stock.adobe.com

6. Burpee. ʻO ka mea maʻamau o CrossFit hou. Inā hana ʻole ʻia i nā nui loa, maikaʻi nā burpees no ka poʻe hoʻomaka pū kekahi. Kakaikahi ka poʻe i ʻike, akā ua loaʻa i nā burpees ke kaulana nui loa ma muli o Tabata.
   

   

   © logo3in1 - stock.adobe.com

7. Lele keu. ʻO ka lele ʻana mai kahi squat me ka hoʻolei ʻana i nā wāwae a hiki i ka pā ʻana o nā kuʻekuʻe wāwae i ka ʻūhā.
   

Nā ʻano Protocol

I loko o nā makahiki, ua loaʻa i nā hana o ka protocol Tabata kahi ʻano laulā, e ʻae ai iā ʻoe e hoʻomohala i kahi ʻano kikoʻī no ka mea ʻaleʻa. Ua hiki i kēia mau mea āpau ke hoʻohana i ka protocol Tabata ʻaʻole wale ma ke ʻano he lāʻau lapaʻau hoʻokaʻawale ʻokoʻa, akā ma ke ʻano he mea o ka paʻakikī i loko o kahi hoʻolālā holoʻokoʻa.

Hiki iā ʻoe ke hoʻoiho a paʻi i nā memo ma ka loulou.

Tabfit Crossfit

ʻO CrossFit kahi ʻāpana i komo i nā wahi ʻoi loa o ka maikaʻi, akā he kakaikahi ka poʻe e ʻike he mea nui ka hana a Tabata protocol i ka hoʻokumu ʻia o CrossFit ma ke ʻano he haʻuki.

ʻO nā mea āpau e pili ana i nā loina o CrossFit a me Tabata, kahi like like:

1. Nā ukana wāwa kiʻekiʻe
2. ʻO ka makamua ma mua o ka mea aerobic. ʻOiai ʻoi aku ka nui o nā paʻakikī crossfit i hana ʻia me ka hoʻomaha nui aʻe ma mua o Tabata, manaʻo lākou e hana i ka wikiwiki ʻoi loa me ka hoʻomaha iki.
3. Nā ʻano hoʻoikaika kino.
4. Ke hoʻohana nei i nā hoʻolālā māmā e hana i nā pūʻulu muscle i hiki. ʻO Burpee kahi hiʻohiʻona hiʻohiʻona. Hana kēia hana ma kahi o ke kino holoʻokoʻa i loko o kekahi mau repetitions.
5. Ka nele o ka hana kūikawā haiki. ʻO nā Tabata a me CrossFit he mau hoʻomaʻamaʻa o nā ʻaoʻao ʻokoʻa, mai ka calisthenics māmā i nā mea hoʻoikaika kino ʻoi aku ka paʻakikī.

Hoʻohana pinepine ʻo CrossFit i nā hana holoʻokoʻa e hoʻohana ana i ka protocol Tabata, e laʻa me ka hana ʻana me ka papa kaulike i kēia ʻano a i ʻole ka hana ʻana i nā hana kaumaha me ka ʻole o ka unahi ʻana.

Panina hopena

ʻO ka hope loa, kekahi mau huaʻōlelo e pili ana i ka manawa. ʻO ka Tabata Protocol kahi hopena kūpono no ka poʻe e hoʻohana i ka hapa nui o ko lākou lā ma ka hana a ʻaʻole hiki, no nā kumu āpau, e hele i ka hale hoʻoikaika kino a i ʻole hāʻawi i ka manawa kūpono i ka hoʻomaʻamaʻa. Me kēia hana, hiki iā ʻoe ke hōʻemi i kāu manawa hoʻomaʻamaʻa mai hoʻokahi hola a i kekahi mau minuke a hiki ke hana iā ia i kāu wā hoʻomaha awakea a i ʻole kakahiaka ma kahi o nā hana kuʻuna.

Hiki iā mākou ke ʻōlelo he palekaiso maoli ka Tabata protocol no "poʻe palaualelo". ʻO ka pilikia wale nō i kēia mau minuke 5-20 loaʻa iā ʻoe kahi ukana nui loa, kahi mea e ʻike ʻia ʻaʻole hiki ke lawelawe iā ia me ka ʻole o ka hoʻomākaukau mua ʻana.

Akā e hoʻomanaʻo: ʻaʻole ʻoe e kūkulu i nā mākala nunui me ka hoʻohana ʻana i kēia hoʻokokoke ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa wale, akā e hoʻomākaukau pono ʻoe i kou kino no ka huakaʻi e hiki mai ana i ka hale hoʻoikaika kino, e hoʻihoʻi i ka leo o nā mākala ma hope o kahi hoʻomaha lōʻihi, a lilo kekahi mau paona.

E nānā i ka wikiō: 12 MIN - TABATA DAY 3 - FULL BODY - INTENSE - No Equipment Home Workout (Nowemapa 2024).