Nā Triceps Exercises: Nā Kumuhana Hoʻomaʻamaʻa Haʻiwai a me nā Polokalamu * ʻO Crossfit

ʻO Triceps brachii kahi hui puʻupuʻu nui e noho ma kahi o 2/3 o ka leo o ka lima a he mana nui no ka hypertrophy a me ka loaʻa ikaika. I loko o ka ʻatikala, e ʻike mākou i nā ʻano triceps e ʻoi aku ka maikaʻi a pehea e hoʻomaʻamaʻa pono ai i kēia mākala ma ka home a i ka hale hoʻoikaika kino.

Nā mākala hana

Hoʻomaʻamaʻa kekahi triceps i kekahi ala a i ʻole ʻē aʻe i kāna mau kaola ʻekolu.

ʻAoʻao ʻaoʻao.
A lōʻihi.
Medial.

ʻO ka nui o kou kīloi ʻana i nā triceps - no ka laʻana, ke hoʻohaʻahaʻa nei i kahi barbel a i ʻole dumbbell i ka wā o ka paʻi Farani, ʻoi aku ka ikaika o ka lōʻihi a me nā kaola waena. Inā pololei ka manaʻo nui o ka hoʻoikaika ʻana i ka kaohi mau ʻana o nā triceps, e like me ke kaomi o ka pahu me kahi paʻa liʻiliʻi, hoʻonui ʻia o nā lima ma ka palaka luna a i ʻole nā pahu paʻi ma luna o nā kaola kaulike, a laila e ʻoi aku ka ikaika o ka pūʻali ʻaoʻao.

I nā neʻe ʻana o nā hui lehulehu āpau, hāʻule pū ka ukana ma nā pūʻolo mua o nā mākala deltoid a me nā mākala pectoral. Eia kekahi, hana ka mea paʻi i nā hana kūpaʻa ma aneane i nā hana triceps āpau.

Nā ʻōlelo aʻoaʻo hoʻomaʻamaʻa Triceps

Nā lula kumu no ka hana ʻana i nā hana triceps:

Koho i ke kaupaona hana kūpono a hoʻoholo i ka pae rep. No nā tricep nunui, hoʻohui i nā hana ikaika (8-12 reps) a me ka pauma ʻana (15-20 reps) i kāu papa hoʻomaʻamaʻa. Akā e hoʻomanaʻo e ʻole ka maikaʻi o ka hoʻoikaika kino inā ʻaʻole ʻoe e ʻike i ka hana ʻana o nā mākala. Pono ʻoe e ʻike i ke kuʻikahi ʻana o nā triceps a me ka hohola ʻana me kēlā me kēia hana.
E hoʻonui mālie i ke kaupaona o nā kaupaona hou ke hana ana i nā paomi i nā kī kīnā ʻole. ʻO kēia kekahi o nā hana kuʻekuʻe wāwae traumaticʻoi loa. ʻOi aku ka maikaʻi e hoʻokau i kēia hoʻolālā kokoke i ka hopena o ka hoʻolālā a hana me ka liʻiliʻi māmā.
Ke hana nei i nā kaomi Palani, he mea nui ia e kia i ka hohola ʻana i nā triceps i ka wā maikaʻi ʻole o ka neʻe (ke hoʻohaʻahaʻa). He 2 a 3 mau manawa paha ka lōʻihi ma mua o ka hāpai ʻana i ka papahana. Aia ke kūpono holoʻokoʻa o kēia hoʻoikaika i kēia. I nā neʻe ʻē aʻe, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke kīloi i ke poʻo waena e like me ka nui. ʻOiai ʻo ke koʻikoʻi i ka pae maikaʻi ʻole e pono e hana i nā hana āpau no kēia pūʻulu mākala.
E hoʻohaʻahaʻa i ka hoʻopunipuni (ke kowali o ke kino) ke hana nei i nā mea hoʻonui i luna. Hāpai ka kūkulu i kēia hana i nā ʻano āpau a hemo i nā ukana a pau mai nā mākala triceps o ka poʻohiwi.
E hoʻohana i nā ʻano hana i loaʻa e hoʻonui ai i ka ikaika o kou hoʻomaʻamaʻa. He hui liʻiliʻi ʻo Triceps: inā makemake ʻoe e ʻike i kahi holomua, pono ʻoe e hoʻoluhi a piha. Hana i nā ʻāpana hapa ma hope o ka holo pono ʻole, e noi i kāu pakanā e kōkua iā ʻoe e hana i ʻelua mau keu keu, a ka māmā ma hope o kēlā me kēia kau kaumaha - maikaʻi nui nā mea āpau ma nā triceps. Akā, mai hoʻonui. Hana pū kēia mākala i ka wā o ka hana ʻana i ka umauma a me ka deltoid. Hiki i ka hana triceps nui ke alakaʻi i ka overtraining a me ka nele o ka ulu ʻana.
Lawe pono i kou manawa hoʻomaha ma waena o nā set: hoʻonui i kāu triceps. ʻO ka maʻalahi o kou mauʻiʻo, ʻoi aku ka ʻoluʻolu o kāu hana ʻana i nā hoʻoikaika kino i ka piha o ka amplitude. E hoʻomaikaʻi hoʻi ia i ka pumping a me ke kamaʻilio neuromuscular, e hoʻolōʻihi i ka fascia a hoʻemi i ka likelike o ka ʻeha.
Hoʻokolohua me kāu papahana hoʻokaʻawale. Hiki ke hoʻomaʻamaʻa ʻia ʻo Triceps me kou umauma, kua, poʻohiwi, a i ʻole biceps. Koho i ke koho kūpono loa iā ʻoe, a i ʻole hoʻololi i nā ʻano hoʻololi i kēlā me kēia mahina.
ʻAʻole ʻoi aku ka haki ma waena o nā seti ma mua o 1-1.5 mau minuke. E hoʻonui kēia i ke kahe o ke koko i nā mākala hana, a ʻaʻohe manawa o nā mākala e hoʻalili ai ma hope o ka ukana nui. Malia paha ʻo ka mea koe wale nō ka kaumaha, nā kaomi paʻa paʻa, kahi i ʻae ʻia ka hoʻomaha hou aʻe no ka hoʻihoʻi ʻana.
Inā hoʻomaʻamaʻa ʻoe i kou mau lima i kahi lā ʻokoʻa, hana i nā superset - e hoʻoluli mua i kāu triceps a laila hana i kāu biceps. ʻO Triceps kahi mākala nui a ʻoi aku ka ikaika a pono i nā ukana kaumaha e ulu. No laila, pono e hoʻouka mua iā ia ʻoiai ʻoe piha i ka ikehu. Eia hou, ʻoiai ʻoe e hana nei i nā biceps, e hoʻomaha ana nā triceps, hiki ke hōʻemi i ka manawa hoʻomaha.

Nā hoʻoikaika kino Triceps maikaʻi loa

ʻO kaʻoi aku o ka ikaika o kāu hoʻolālā, ʻoi aku ka nui o nā mea e pono ai no ka ulu ʻana o triceps āu e hana ai. Me ke koko, nā meaola āpau e pono ai no ka hypertrophy e komo i ka hui puʻupuʻu hana.

Eia nō naʻe, ʻaʻole ia he manaʻo no ka hoʻomaʻamaʻa lima e pono ai no kekahi mau hola, a he manawa kou e hana ai i 10 a ʻoi paha mau hana. No ke aʻo piha ʻana o nā pūʻulu triceps 3 āpau, lawa pono nā hoʻomaʻamaʻa 3-4, kahi e lawe ai i nā minuke he 30-40. E kālailai mākou i nā hana kūpono a me ko lākou hiʻohiʻona.

Kaomi ʻo Bench me ka ʻiki paʻa

ʻO kēia hoʻoikaika kino he hoʻoikaika kino no nā mākia triceps. Mai lawe i kona inoa ma ke ʻano maoli: ʻo ka mamao ma waena o kou mau lima e liʻiliʻi iki wale ia ma mua o kou ākea poʻohiwi. E hāʻawi kēia i kahi hōʻemi piha o nā triceps a mālama iā ʻoe mai ka hōʻoluʻolu ʻole i nā lima, nā poʻohiwi a me nā kuʻekuʻe lima.

Ma ke ʻano holoʻokoʻa, he mea nui e mālama i nā kuʻekuʻe kokoke i ke kino e hiki ai, a laila e hoʻonui ka maikaʻi o kēia hana. Inā paʻakikī ʻoe e paʻa i ka pā ma kahi pae, e hana i ka kaomi me kahi puʻupuʻu paʻa i ka Smith. E hoʻokaʻawale kēia i ka hoʻoikaika kino ma o ka hōʻemi ʻana i ke koʻikoʻi ma nā mākia paʻa.

Paʻi paʻi Farani

ʻO kēia kekahi o nā hoʻomaʻamaʻa maikaʻi loa no ke kūkulu ʻana i nā triceps. Hāʻawi iā ʻoe e hoʻokūpaʻa i ka ukana ma ka hōʻemi ʻana o ka pūʻolo lōʻihi a me ka medial, a ʻo lākou ka mea e hoʻonohonoho i ka "ʻike nui" o ka lima. E hana i kēia, e hoʻohaʻahaʻa i ka pume i lalo e hiki ai a hoʻomaha iki i ka wahi o lalo.

E hoʻomanaʻo he traumatic kēia koho no ka hoʻokō ʻana i ka hoʻoikaika kino a koi ʻia i ka ʻōlapa maikaʻi ʻana, no laila pono ʻoe e loiloi pono i kou ikaika a ʻaʻole e hoʻonui me nā kaupaona hana. ʻO nā kaupaona nunui (mai kahi o 50 kg) e hōʻoia ʻia e "pepehi" i kou mau kuʻe lima. No laila, pono e hoʻokau i kēia hoʻolālā i ka ʻelua a ʻekolu paha i kāu papahana a hana ʻia me ka ʻenehana i hiki.

ʻO ka hapanui pinepine, hana ʻia ka paʻi paʻi Palani me ka bele ma kahi pae moe.

Ke hana nei i ka hoʻolālā e moe ana i lalo, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i ka barbel ma hope o ke poʻo, kokoke i ka hope o ke poʻo. I ke kūlana mua, ʻaʻole kūlike nā lima i ke kino, akā ma ke kihi iki i kū i ke poʻo. No laila, ʻoiai i kēia kūlana (a ma ke ʻano holoʻokoʻa), e kūpikipiki ke triceps a hiki iā mākou ke hōʻemi iki i ke kaumaha o ka papahana no ka palekana.

Hiki i ka hoʻohana ʻana o nā dumbbells ke hoʻoliʻiliʻi iki i ke koʻikoʻi ma nā ligament a me nā olonā o ka ami kuʻekuʻe, ʻoiai e paʻakikī iki ana ka neʻe. Eia naʻe, ma muli o ka paʻa o ka paʻa, hiki iā ʻoe ke hoʻohaʻahaʻa i nā dumbbells i lalo a hoʻonui i nā triceps hou aku:

ʻO kahi koho maikaʻi no kahi loli e hana i ka kaomi Palani ʻoiai e noho ana ma kahi pae a kū paha. ʻAʻole pono mākou e poina e hohola ikaika i nā kuʻe lima i nā ʻaoʻao, akā e hoʻāʻo e mālama iā lākou i ka pae like ma loko o ka set holoʻokoʻa.

Hoʻopili pū kēia pūʻulu i nā mea hoʻolōʻihi me hoʻokahi dumbbell me nā lima ʻelua ma hope o ke poʻo. Ua like ka hoʻoikaika ʻana me ka press bench French, akā ʻoi aku ka paʻakikī o ka hoʻolei ʻana a paʻa i kahi dumbbell nui.

ʻO kahi hoʻololi o ka neʻe hope loa kahi hoʻonui hoʻokahi-lima me kahi dumbbell mai hope o ke poʻo. Hana pinepine ʻia kēia hana e nā kaikamahine:

Holo i nā kaola kaulike

ʻO kēia kahi hoʻoikaika multi-ami kahi e puʻunaue ʻia ka ukana ma waena o nā mākala pectoral a me nā triceps. E hoʻouka pono i nā mākala triceps o ka poʻohiwi, e mālama pololei i ke kino ma ke ʻano holoʻokoʻa. ʻAʻole kūlou i mua a i ʻole ka hoʻopuni ʻana o ka iwi kuamoʻo i ka ʻaoʻao ʻoi. E mālama i kou kuʻekuʻe kokoke i ke kino, a ʻaʻole pālahalaha, inā ʻaʻole e neʻe ka ukana holoʻokoʻa i nā mākala pectoral lalo. I kēia hihia, e maikaʻi inā ʻoi aku ka laulā o ka mamao ma waena o nā kaola ma mua o nā poʻohiwi.

ʻAʻole pono e iho i lalo i ka hohonu e hiki ai, e alakaʻi wale kēia i ka hōʻoluʻolu ʻole i nā hui o ka poʻohiwi a me nā ligament. E hoʻohaʻahaʻa iā ʻoe iho a hiki i kahi kihi ʻākau ma waena o kou forearm a me kou lima luna. Ke hiki maʻalahi iā ʻoe ke hana i nā seta 3-4 me kou kau kaupaona ponoʻī, e hana ana ma kahi o 15 repetitions, e hoʻopili i nā kaupaona hou.

Hoʻolahalaha ma ka palaka

He hana hoʻokaʻawale kēia no ka hana ʻana i waho i ke poʻo o ka triceps. ʻOiai ʻo kēia ka ʻāpana liʻiliʻi loa o ka mākala, pono ʻoe e hoʻolilo i ka manawa e like me ke koena, ʻoiai ʻo ia ka mea nāna e hoʻonohonoho ke ʻano "lio" o nā triceps. ʻO ka maʻamau maʻamau kēia hopena me ka hoʻoikaika o nā lima.

E hoʻonui i ke kahe o ke koko i nā mākala triceps brachii, hana māmā me ka hoʻohana ʻole ʻana i kāu kumu. Mai poina e pili ana i ke koʻikoʻi i ka pae maikaʻi ʻole o ka neʻe. I ka manawa o ka hoʻopaneʻe piha ʻana o ka ami kuʻekuʻe, kānana i nā triceps a hiki i ka 1-2 kekona. ʻAʻole emi ka helu o nā hana hou ma mua o 12. Kaomi i kou kuʻekuʻe i nā iwi ʻaoʻao i loko o ka hoʻokokoke holoʻokoʻa.

No ka "lou" ʻana i nā olonā i hiki ke hoʻohana ʻia, e hoʻohana i nā paʻa āpau i loaʻa i loko o kāu hale hoʻoikaika kino a hoʻololi i ka paʻa mai ka ākea a i ka hāiki (mai ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka hoʻolālā, ʻaʻole ka mea like). Hiki ke hana i kēia hoʻoikaika triceps i kahi keʻa.

ʻO ka koho maʻamau ka hoʻolōʻihi kaula:

Kaulana pū ʻia ka lima pololei, e ʻae ai iā ʻoe e lawe i kahi kaupaona hou aʻe:

ʻO kahi koho ʻē aʻe ka hoʻopaneʻe paʻa ʻana o hoʻokahi lima:

Pahu i luna

Hoʻopili kūpono ʻo Triceps i ka hana i ka wā o ka push-up mai ka papahele me kahi pūʻali liʻiliʻi o nā lima. ʻO kēia ka hoʻoikaika kūpono loa no nā hoʻolālā home. E hoʻouka hou i ka pūʻolo triceps lateral, huli i kou mau lima me kou manamana lima i kekahi i kekahi. E kuhikuhi nā kuʻekuʻe i nā ʻaoʻao ʻokoʻa, akā i kēia hihia kikoʻī, e hoʻonui wale kēia i ka hōʻemi kiʻekiʻe. He mea kūpono nō hoʻi ia e hana i nā push-ups plyometric (me ka pulupulu) mai kēlā manawa a kēia manawa, hoʻomohala pono lākou i ka mana pahū o kāu triceps.

Hoʻopili pū kēia i nā pahu kuʻi hope mai kahi pae a i ʻole kahi kiʻekiʻe ʻē aʻe:

Paʻi Paʻa Neust Grip

Ua like kēia hoʻoikaika ʻana me kahi kaomi dumbbell ma ka pae kaulike. ʻO ka ʻokoʻa ka neʻe ʻana o ka mea ma aneʻi i mea kūlike ʻole, ʻo ia hoʻi, ke nānā aku nei nā lima i kēlā me kēia, ʻaʻole i nā wāwae. Ke hoʻohaʻahaʻa nei i nā dumbbells, e hoʻāʻo e hoʻomau i kou mau kuʻekuʻe kokoke i ke kino e hiki ai, a ʻaʻole e hohola i nā ʻaoʻao. I kēia hihia, ʻaʻole pono ʻoe e hoʻopā i nā pūpū, e mālama iā lākou ma kahi mamao aku mai kēlā me kēia.

Kickbacks

Kēia hoʻoikaika he dumbbell kowali hoʻi me ka 'âlapa kū i loko o ke pelu ana. Kickback hiki ke hoʻokō ʻia me hoʻokahi dumbbell koho a i ʻole ʻelua i hoʻokahi manawa.

ʻO ke kūpono, ʻo ka pali e like me ke kino e aneane like me ka papahele. Hiki iā ʻoe ke hilinaʻi ma ka pākaha a moe paha ma kou ʻōpū.

ʻOkoʻa, hiki iā ʻoe ke hana kickback ma ka poloka lalo:

Ukana holomua

Hoʻomaopopo mākou i nā mea e lūlū i nā triceps. Eia naʻe, ʻaʻohe o nā hoʻolālā e hāʻawi i ka hopena i makemake ʻia inā ʻaʻole ʻoe e hoʻomaikaʻi i kāu hana i kēlā me kēia hoʻomaʻamaʻa.

Nui a hewahewa nā ala e hana ai i kēia:

Hoʻonui i nā kaupaona hana. He mea nui ke ʻano no nā hana maʻamau, akā no ka hoʻokaʻawale makemake ʻia e hoʻonui iki i ka kaumaha i hoʻohana ʻia - ʻoiaʻiʻo, ʻaʻole ma ka lilo o ke ʻano hana. Hana ʻia e like me kēia: ua hana ʻoe i 3 set o bench press me kahi puʻupuʻu liʻiliʻi me ke kaupaona o 80 kg no 10 repetitions. No kāu hoʻolālā aʻe, e hoʻāʻo i kahi kaupaona 82.5 kg. Maliʻa paha, ʻaʻole holo ka hana ʻana i 10 repetitions i nā ʻano āpau, akā ma kahi o 10-8-6 e puka. E hoʻomau me kēia kaupaona a hiki i kou hiki ʻana i 10-10-10. A laila hoʻonui i ka kaupaona hana e kekahi 2.5 kg.
Ke hoʻonui nei i ka helu o nā hana hou. E ʻōlelo ʻoe ua hiki iā ʻoe ke hana i 3 set o nā kaomi pahu Palani ma kahi ʻano koʻikoʻi o 12 reps. ʻAʻole mea nui ke kaupaona i kēia hihia. Ma kāu papa hana hou, e hoʻāʻo e hana i 13 reps me ka ʻole o ka haki ʻana i kāu ʻenehana a hoʻonui paha i kou manawa hoʻomaha ma waena o nā set. ʻO ka manawa aʻe - 14, a laila - 15. Ma hope o kēlā, e hoʻonui iki i ka kaumaha o ka pā, e hāʻule hou i 12 repetitions a hana hou hou.
Ke hoʻonui nei i ka helu o nā hoʻokokoke ʻana. Ke hiki maʻalahi iā ʻoe ke hana i nā seti 3 o nā hoʻoikaika triceps, e lawe i kahi hoʻonohonoho ʻē aʻe. ʻO ka helu o nā hana hou a me nā manawa hoʻomaha hoʻomaha mau. ʻO ka hoʻonui ʻana i ka leo hoʻomaʻamaʻa (ma waena o nā palena kūpono) he mea hoʻoikaika i ka ulu ʻana.
Ke hoʻohui nei i nā hana hou... Kūpono wale kēia hana no nā poʻe haʻuki ʻike. Inā manaʻo ʻoe ʻaʻole lawa ʻekolu a ʻehā mau haʻuki e pono pono ke pauma pono i kāu triceps, e hoʻohui i kahi haʻuki hou i kāu papahana. E hoʻomaka me ka hoʻokaʻawale māmā, inā ʻaʻole lawa kēlā, hoʻopau i kāu hana lima me kahi kaomi keʻokeʻo Palani me ka barbel a i ʻole nā push-ups mai nā kaola me ke kaupaona hou aʻe. Hāʻawi ʻia nā manaʻo ʻeha i kekahi lā aʻe.
E hoʻemi ana i ka manawa hoʻomaha ma waena o nā set. E paʻakikī ia i ka wā mua, akā me ka ʻike e lilo i kou mauʻiʻo i mea paʻa hou: ʻaʻole ʻoe e nalo i ka hana ʻana me ka manawa hoʻomaha iki. Eʻoi aku ka ikaika o ka holo ʻana o ke koko i nā mākala.
Ke hoʻonui nei i ka helu o nā hana. E kōkua kēia koho i nā poʻe ʻololima i makemake ʻole e ulu nā mākala lima. Nui nā kumu o ka stagnation, akā i ka hapanui o nā hihia, ʻo ka hoʻomaʻamaʻa pinepine a ikaika hoʻi e hoʻoponopono maikaʻi i ka pilikia. E hoʻomaʻamaʻa i kāu tricep i ʻelua mau manawa i ka pule: ʻo ka manawa mua me kou umauma, ʻo ka lua me kāu biceps. Hiki iā ʻoe ke hana i kahi hoʻomaʻamaʻa māmā ma nā superset no ka nui o ka pumping. Pono kēia e kōkua iā ʻoe e kūkulu i kou mau lima.

Polokalamu hoʻomaʻamaʻa

Loaʻa i nā hale hoʻoikaika kino nā mea āpau e pono ai e hoʻomaʻamaʻa piha i kāu triceps. ʻAʻole koi ʻia kahi pono kikoʻī. Hiki ke loaʻa kahi lālani dumbbell, nā ʻauamo kaomi, nā kaola like ʻole, kahi ʻāpana o nā diski a me kahi mīkini hoʻolohi palaka i loko o ka lumi o ka lumi ma lalo.

I mea e kau pono ai i nā kaola ʻekolu a hana i nā mea e pono ai no ka ulu ʻana o nā mākala, paipai mākou e hoʻohana i kēia papahana:

Nā hoʻoikaika kino	ʻO ka helu o nā hoʻokokoke a me nā rep
Kaomi ʻo Bench me kahi paʻa ʻikiʻiki	4x8-12
Hale pai paina Farani	3x12
Hoʻonui ʻia o nā lima me nā dumbbells mai hope o ke poʻo ʻoiai e noho ana	3x12-15
Hoʻonui ʻia o nā lima me ka ʻau kaula	3x15

E paʻakikī hou aʻe ia i ka hoʻomaʻamaʻa piha ʻana i nā triceps ma ka home, no ka mea, ke emi nei ke koho ʻana o nā hoʻoikaika kino. ʻO ka barbell wale nō, kahi o nā diski, a me nā dumbbells hiki ke hoʻōki. Eia kekahi, pono nā kaola home, pili pono lākou a ʻaʻole lawe i kahi ākea.

Hiki iā ʻoe ke hoʻoluli i nā triceps ma ka home penei:

Nā hoʻoikaika kino	ʻO ka helu o nā hoʻokokoke a me nā rep
Kaomi Palani me kahi bele e noho ana (inā ʻaʻohe pahu, hoʻohana i kahi dumbbell a i ʻole kettlebell)	4x12
Holo ma nā kaola kaulike	4x10-15
Kickback	3x10-12
Hoʻopiʻi i ka papahele me kahi kūiki	4x15-20

I ka manawa o ka nui o nā mākala (a i ka hoʻomaloʻo pū kekahi), pinepine pinepine ʻia nā triceps i ka lā like me ka umauma:

Nā hoʻoikaika kino	ʻO ka helu o nā hoʻokokoke a me nā rep
Paʻi Paʻi Uila Mau	4x12,10,8,6
Hoʻokomo i ka Dumbbell Press	3x10-12
Nā huna me nā kaupaona hou (kaila umauma)	3x10-12
Kaomi kaomi Palani me ka bele	4x12
Hoʻolālā Kālā EZ	3x15

ʻO kahi koho maikaʻi loa ka lā lima, ke hui pū ʻia nā trisep me nā biceps.

Nā hoʻoikaika kino	ʻO ka helu o nā hoʻokokoke a me nā rep
Kaomi me ka paʻa liʻiliʻi	4x10
Ke hāpai nei i ka pā no nā biceps	4x10-12
ʻO ka paʻi paʻi Palani e noho ana me ka bele	3x12
ʻO Barbell Curl ma Scott's Bench	3x10-12
Kickback	3x10-12
Hoʻokomo iā Hammer Curl	3x10-12
Hoʻolahalaha me ka ʻau kaula	2x20