Nā hoʻoikaika kino me ka kettlebells ma ka home

ʻO Kettlebell kahi lako haʻuki pono, kūpono a hoʻolimalima hoʻi. Inā hiki ʻole iā ʻoe ke hana me ka barbel i kahi keʻena liʻiliʻi, a laila ʻo nā hoʻoikaika kino me nā kaupaona ma ka home he koho kūpono loa ia no ka hoʻomaʻamaʻa kūʻokoʻa. Me ke kōkua o kēia mau pūpū, hiki iā ʻoe ke pauma pono i nā pūʻulu mākala a hiki i ka ʻokoʻa like ʻana o ka hoʻomaʻamaʻa.

ʻO ka pilikia wale nō e pono ai nā kaupaona like ʻole no ka hoʻomaʻamaʻa maikaʻi loa ʻana. ʻO kahi laʻana, no nā hoʻoikaika kino ma nā wāwae a me ke kua - 24 a i ʻole 32 kg, a no nā poʻohiwi a me nā lima - 8 a i ʻole 16. No laila, kūpono, pono ʻoe e kūʻai i nā kaupaona māmā a me nā paona kaumaha (a i ʻole ʻelua o nā mea ʻelua) a i ʻole hiki ke ʻā.

A laila, e kālailai ana mākou i ke ʻano kikoʻī i nā hana no kēlā me kēia hui mākala.

Nā mākala pectoral

Paʻi paʻi Bench

Inā he pākaukau kāu, maikaʻi kēlā. Inā ʻaʻole ia, hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo e kau i nā noho ma ka lālani a hoʻohana i kahi kākoʻo ʻē aʻe, ʻo ka mea nui e kūpaʻa ia.

I ka wā e hiki mai ana, ʻaʻole ʻokoʻa ka ʻenehana mai ka kaomi kūmau maʻamau o nā dumbbells.

Ke moe nei ke kūlana hoʻomaka (IP), lawe ʻia nā piko poʻohiwi, hoʻomaha pono nā wāwae ma ka papahele. Hoʻopaʻa ʻia nā lima me ka kettlebells a aia ma luna o ka umauma. ʻO ka lima e nā lima, ʻaʻole kau nā pūpū ma nā ʻaoʻao, akā i ke poʻo.
ʻOiai e hanu ana, pono ʻoe e hoʻohaʻahaʻa i kou mau lima, ʻoiai e hele nā kuʻekuʻe i nā ʻaoʻao pili i ke kino, a mai kaomi i ke kino. E ʻoluʻolu ka hohonu, ke kaukaʻi ʻia i kou kiko, ʻaʻohe pono e hana ma o ka ʻeha.
Ke hāpai nei ʻoe, e kaomi i nā kaupaona me ka hoʻoikaika ikaika o nā mākala pectoral. ʻOi aku ka maikaʻi ʻole e hoʻokaʻawale i nā kuʻekuʻe i ka hopena - ma kēia ʻano e kūpikipiki ka umauma ma ke ʻano holoʻokoʻa.

Inā loaʻa iā ʻoe hoʻokahi kettlebell wale nō, hiki iā ʻoe ke kaomi me kou mau lima ma kahi ʻē, a i ʻole lawe i ka lalo me nā lima ʻelua i hoʻokahi manawa. Aia ia i kona kaupaona a me kāu mau hōʻailona kaha.

Kaomi ʻo Bench ma ka papahele

Inā ʻaʻohe āu mea e hana ai i kahi pae, kahi ʻē aʻe ka kaomi papahele. ʻO ka ʻokoʻa nui ma aneʻi kahi amplitude liʻiliʻi, e hoʻoliʻiliʻi iki ai i ka hopena o ka hoʻoikaika kino. Kūlike ke ʻano, no ke kākoʻo ʻoi aku ka maikaʻi, ʻoi aku ka maikaʻi o ka pelu ʻana i nā wāwae ma nā kuli.

Hiki ke hana ʻia kēia hana me ka lima hoʻokahi:

ʻO kahi koho ʻē aʻe e kaomi kaomi i ʻelua kettlebells ma kahi ʻē aʻe ma ka papahele. ʻOhi ʻoe i nā pūpū ʻelua i ka manawa hoʻokahi, akā mai kaomi pū iā lākou, akā me ka mua me kou lima hema, a laila me kou ʻākau. I kēia hihia, hiki ke hāpai iki i ke kino ma hope o ka lima hana:

Pahu kīʻaha Kettlebell

Hoʻonui kēia ʻano pāomi i ka pae o ka neʻe, i hiki ai iā ʻoe ke hoʻonui maikaʻi a hana i ka umauma.

Penei ke ʻano hana:

E kau i ʻelua kettlebells ākea ma mua o kou poʻohiwi. I ka manawa like, kūlike like kā lākou mau lima i ke kino.
E lawe i kahi kūlana prone, kahi e paʻa ai nā lima i nā lima o nā pūpū.
I kou hanu ʻana, e iho i lalo i lalo e like me ka hiki i kou kiko.
Ke hāpai nei ʻoe i ka ea, e kū i ke kūlana hoʻomaka me kahi neʻe ikaika. ʻOi aku ka maikaʻi ʻole e hoʻopili i kou mau lima a hiki i ka hopena, e hele koke i kahi hana hou.

Inā ʻoe he mea hoʻomaka a makaʻu i ka paʻa ʻole o ka kettlebell me kēia paʻa, e hoʻohana i ke koho aʻe:

Koho no nā poʻe haʻuki holomua - nāomi i hoʻokahi lima:

Huki i luna

He hana hoʻoikaika kēia e hana i kāu pecs, triceps, a me nā lats. Eia kekahi, hāʻawi ʻia ka ukana i kēia ʻoka. E lawa hoʻokahi pūpū.

Hana maikaʻi ʻia ia ma ke kahua kū pololei, kahi noho a noho noho kūpono paha ia ma aneʻi, no ka mea ma aneʻi e pono ai ke kākoʻo no ke kua o luna.

I ke kaʻina hana o ka lawe ʻana i nā lima i hope, ʻaʻole pono lākou e kūlou i ʻole e hele ka ukana i loko o ka triceps. E hoʻāʻo e hana i nā piʻi a i lalo hoʻi me ka lohi a ma lalo o ka kaohi, e kia ana ma nā mākia o ka umauma.

Hope

Make-make

Hiki ke hana i ka deadlift maʻamau me hoʻokahi kettlebell a ʻelua paha. He hana mana nui kēia, i ka hoʻohui o nā mākala i hope, hoʻokomo ikaika i nā quadriceps.

Ke ʻano ʻenehana kettlebell hoʻokahi:

Kū i mua o ka papahana - aia ia ma waena o nā wāwae i ka pae o nā manamana wāwae, ʻo nā wāwae ka poʻohiwi ākea.
Noho i lalo, hilinaʻi i mua, a lālau i ka kettlebell e ka lima me nā lima ʻelua.
ʻOiai e hoʻoponopono ana i kou mau wāwae a hoʻopololei i kou kua, e ala aʻe i kahi hoʻomaka. ʻAʻole pono ʻoe e kūlou i hope - kū pololei i luna. ʻO ka mea nui loa, ʻaʻole pono ke kua i ke kua i nā lumbar a me nā wahi o ka thoracic ma loko o ka neʻe holoʻokoʻa.
Hana i ka hana hou aʻe, e hoʻohaʻahaʻa i ka pūpū i ka papahele, akā ʻaʻole e hoʻopā iā ia.

I ke kumu o nā kaupaona ʻelua (e hoʻonui i ka paona hana), ʻaneʻane like ke ʻano. I kēia kūlana e kū lākou ma nā ʻaoʻao o nā wāwae.

Kulou i ka lalani

Hiki iā ʻoe ke noʻonoʻo i kekahi mau koho ʻaneʻi. Kaulana - hāpai lima make hoʻokahi. Hiki iā ʻoe ke hilinaʻi ma ka pākeke, sofa a i ʻole nā ʻano like like (pono e palupalu ia).

Penei ke ʻano hana:

Kū i ka ʻaoʻao o ke kākoʻo, no ka laʻana, i ka ʻākau o ia. E hilinaʻi me kou lima hema a kūlou kou wāwae hema. E hoʻihoʻi i ka wāwae ʻē aʻe a i iki i ka ʻaoʻao, kūlou iki ma ke kuli, pono ke kākoʻo.
E lawe i kahi kettlebell me kou lima ʻākau. E hoʻopololei i kou kino - pono like ia me ka papahele. ʻO ka lima me ka kettlebell e kau ana i lalo. ʻO kēia kahi hoʻomaka.
Ke hāpai nei ʻoe, ma o nā hoʻoikaika ʻana o nā mākala hope, huki i ka papahana i ke kāʻei. I ka manawa like, hele ka kuʻe lima i ke kino, kaomi kūpono ʻia iā ia. Ma ka piko o luna, hiki iā ʻoe ke huli a liʻiliʻi i hiki i ka amplitude o ka neʻe ʻana ke nui a hiki.
ʻOiai e hanu ana, e hoʻohaʻahaʻa i ka pume i lalo i ka hiki me ka hoʻohuli ʻole ʻana i ke kino, ʻoiai e hoʻolōʻihi pono i nā lats, a hoʻomaka koke i kahi hāpai hou.
A laila pono e hana hou i ka mea like no ka lima ʻē aʻe.

Inā ʻaʻohe ou kākoʻo kūpono, hiki iā ʻoe ke hana i ka hoʻoikaika kino me ka ʻole o ia. No ka hana ʻana i kēia, pono e hoʻokau i ka wāwae hema, e like me ka lunge, hoʻomaha iā ia me kou lima hema a kūlou i lalo, akā ʻaʻole like me ka papahele, akā kiʻekiʻe iki aʻe:

Inā kaumaha loa ka kettlebell no ka huki ʻana me hoʻokahi lima, hiki iā ʻoe ke hāpai me nā lima ʻelua i ka manawa hoʻokahi - i kēia hihia, e like ka neʻe ʻana me ka huki ʻana i ka pā i ke kāʻei i ka pali. Ma ke ala like, hiki iā ʻoe ke huki i ʻelua pūpū i ka manawa hoʻokahi.

Triceps

Kaomi ʻana i ka kettlebells me ka paʻa paʻa

Ua like kēia hana me ka press bench maʻamau i kūkākūkā ʻia ma luna. Eia nō naʻe, ke koʻikoʻi nei ma nā triceps ma muli o ka paʻa ʻokoʻa - pono e lawe i nā pūpū me ka paʻa kūleʻa, ʻo ia hoʻi, e nānā ka mau lāʻau i kekahi i kekahi, a e kau nā kaupaona ma nā ʻaoʻao. Aia kekahi ʻokoʻa i ka neʻe - ke hoʻohaʻahaʻa, ʻaʻole pono e hohola nā kuʻekuʻe, akā mālama ʻia e pili kokoke i ke kino i hiki. Ma ke kiko kiʻekiʻe, wehe mākou i ko mākou mau lima a hiki i ka hopena. Hiki ke hana ʻia ma ke keʻena (koho koho) a ma ka papahele.

Inā hoʻokahi wale nō pūpū, hiki iā ʻoe ke kaomi iā ia me nā lima ʻelua i ka manawa hoʻokahi, e paʻa ana i ka lalo a mai poina e pili ana i ke ala pono o nā kuʻekuʻe.

Hoʻonui ʻia o nā lima ma hope o ke poʻo

ʻO kahi ʻē aʻe i ka nūpepa Palani. Me kahi kettlebell, ʻoi aku ka maʻalahi o kēia hana ma mua o nā dumbbells, ʻoiai ʻoi aku ka maʻalahi o ka hoʻopaʻa ʻana iā ia.

Penei ke ʻano hana:

Noho mākou ma kahi noho, sofa a noho hoʻi me ka ʻole o ke kua kiʻekiʻe. E hāpai i ka pume ma luna o kou poʻo i kēlā me kēia ala kūpono a paʻa iā ia me nā lima ʻelua e ka lima i mea e kau ai i hope.
ʻOiai e hanu ana, e hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa i lalo, e kulou ana i kou mau lima. E hōʻoia i ka mamao loa o kou mau kuʻe lima. Eia kekahi, e akahele o kuʻi kou poʻo.
Ke hāpai nei ʻoe, wehe mākou i ko mākou mau lima i ko lākou kūlana mua.

Hiki ke hana i ka hoʻoikaika kino i ke kū ʻana, akā ʻoi aku ka ʻoluʻolu e mālama i ke kaulike ʻoiai e noho ana.

Inā maʻalahi loa iā ʻoe, hiki iā ʻoe ke hana i nā mea hoʻolōʻihi me hoʻokahi lima:

ʻO nā pahu paʻi Kettlebell me nā lima liʻiliʻi

Hiki ke hana i nā push-up me ke koʻikoʻi i nā triceps ma mua o nā mākala pectoral. E hana i kēia, hoʻonoho mākou i nā iwi i ka laulā poʻohiwi, a ke hoʻohaʻahaʻa ʻaʻole mākou e hāpai i ko mākou mau kuʻekuʻe, akā mālama iā lākou i kahi kokoke i ke kino i hiki. Hoʻonui i nā kuʻekuʻe i ka hopena i kēlā me kēia hana hou.

Biceps

Nā wili lima

No nā hoʻolālā home, ʻo kēia ka hoʻoikaika kino biceps nui. Hana ʻia penei:

Kū pololei, kapuaʻi poʻohiwi ākea, ka pūpū i nā lima i hoʻohaʻahaʻa ʻia.
Aia nā koho no ka paʻa. ʻO ka mea mua kahi paʻa kūleʻa ke kū ke alo i kekahi i kekahi. I kēia hihia, i ka wā e hāpai ana, pono ʻoe e hoʻomoe i ka lima - wehe iā ia mai ke kino i kau ka paona i mua o ka lima. ʻO ka lua o ka koho e hoʻopaʻa mua me kahi paʻa e like me ka nānā ʻana o nā poho lima mai ke kino, a i ka wā o ka hāpai ʻana, mai hoʻololi i ke kūlana o nā lima. Maikaʻi nā koho ʻelua, koi ʻia e hoʻololi iā lākou mai ka hoʻomaʻamaʻa a ka hoʻomaʻamaʻa.
Ke hāpai nei ʻoe, kūlou nā lima ʻelua, hāpai i nā pūpū i kou poʻohiwi (hiki iā ʻoe ke hāpai i kēlā me kēia manawa, akā hāʻawi kēia i nā manawa o ka biceps e hoʻomaha). E akahele o kōkua i ke kowali o ke kino, a mai huki hoʻi i kou mau kuʻe lima i mua - pono e hoʻopaʻa. Inā ʻaʻole e holo, a laila lawe nui ʻoe i ke kaupaona a pono ʻoe e hoʻohaʻahaʻa iā ia a hāpai i hoʻokahi kettlebell me nā lima ʻelua i ka manawa hoʻokahi.
ʻOiai e hanu ana, e hoʻohaʻahaʻa i nā pūpū, akā mai hoʻonui i kou mau lima a hiki i ka hopena, e hoʻomau i kāu mau biceps ma lalo o ka ukana i nā manawa āpau.

Koho me ka hāpai ʻana i hoʻokahi kettlebell me nā lima ʻelua:

Hiki iā ʻoe ke hana i ka hoʻoikaika kino me ka lima hoʻokahi (nā hana hou āpau), a laila me ka lua:

Flexion paʻa

ʻOiai ʻo ka hiki o ka hoʻopunipuni ke kāpae ʻia ma aneʻi, hana ʻia nā biceps ma kahi kaʻawale, no laila e emi iki ana ke kaupaona hana.

Penei ke ʻano hana:

Noho ma luna o kekahi kākoʻo ʻoluʻolu, hohola i kou mau wāwae a ākea a hoʻomaha paʻa iā lākou ma ka papahele.
Lawe i kahi kettlebell me hoʻokahi lima, kau i kona kuʻe lima ma ka ʻūhā o ka wāwae i kapa ʻia.
Ke hāpai nei ʻoe, e hāpai i ka papahana, e kulou i kou lima. E hoʻomau i kou kuʻe lima i kou uha.
ʻOiai e hanu ana, e hoʻohaʻahaʻa i kou lima i kahi ʻano kaohi, me ka ʻole o ka paʻa ʻana a hiki i ka hopena, a hana koke i ka hana hou.
Hana i ka hoʻoikaika kino no ka lima ʻē aʻe pū kekahi.

Wili paʻa paʻa

Hana kēia koho i ka brachialis (aia ma lalo o nā biceps) a me nā mākala brachioradialis. ʻAʻole emi ka nui o kā lākou hypertrophy no nā lima nui, ʻo ia ke kumu e hoʻopili ʻia ai nā curls huli a hammer paha i loko o ka papahana.

Kūlike ke ʻano i nā curl maʻamau, i kēia manawa wale nō ke kū pololei, ʻo ia hoʻi, ke nānā nei nā lāʻau i hope. E paʻakikī kēia i ka hāpai ʻana i nā pūpū, no laila e hoʻemi i ke kaupaona. Hiki iā ʻoe ke hana i nā mea ʻelua i ka manawa hoʻokahi me nā lima ʻelua, a ʻelua hoʻi me kēlā me kēia.

"Nā Hammers"

He kūlou like kēia, ʻo ka paʻa wale nō ma loko o ka hoʻolālā holoʻokoʻa he kūlike ʻole - nānā nā lima i kēlā me kēia.

Poohiwi

Ke kū nei ʻo Bench press

ʻO kahi hana maʻamau e pili ana i nā kaola deltoid ʻekolu, ʻoiai ka hāʻule o ka ukana nui i mua. Hiki ke hana ʻia me nā lima ʻelua i ka manawa hoʻokahi, a i ʻole me hoʻokahi. Penei ke ʻano hana:

E hoʻolei i ka kettlebell (a i ʻole kettlebell) mai ka papahele ma luna o kou mau poʻohiwi i kekahi ala kūpono. Kū pololei, nā wāwae poʻohiwi ākea, ʻaʻole pono ʻoe e pelu iā lākou.
Ma ka hemo ʻana, me ka hana deltoid, hoʻopololei i kou mau lima me nā pūpū ma luna o kou poʻo, ʻoiai ʻaʻole e noho ana i lalo a hoʻopaʻa ʻia paha i kou kua. E hoʻokō wale ʻia ka neʻe ma ka poʻohiwi a me nā kuʻekuʻe lima - ʻo kēia ka ʻokoʻa nui ma waena o ka press bench a me ka shvung.
Iā ʻoe e hanu ai, e hoʻihoʻi haʻahaʻa i nā pū i kou mau poʻohiwi.

Aia kekahi koho paʻakikī - e kaomi i hoʻokahi kettlebell, e paʻa ana ma ka lalo. E koi ana i ka hoʻāʻo hou ʻana e mālama i ka papahana i ke kaulike a e hoʻoulu ʻia nā mākala paʻa hou aʻe. Pono ʻoe e hoʻemi iki i ka paona.

Huki Chin

He hana maʻamau nō hoʻi ia, ma aneʻi hiki ke hoʻoneʻe i ke koʻikoʻi o ka ukana i ka lāʻau i mua a i waena paha:

Inā ʻoe e lawe i hoʻokahi kettlebell me nā lima ʻelua a huki iā ia i kou umauma luna, ke kīpē nei ʻoe i nā delta mua a me nā pahele.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Inā ʻoe e lawe i ʻelua pūpū a hoʻāla iā lākou ma kahi mamao mai kēlā me kēia (e pili ana i ka laulā poʻohiwi), e hana nā kaola waena. I kēia hihia, e hoʻemi iki ke kiʻekiʻe hāpai.

ʻO kēia mau koho he koho ʻē aʻe i ka barbel e huki ai i ka auwae me kahi paʻa ʻiki a ākea hoʻi.

ʻO nā kettlebells Swing

Hoʻokaʻawale ʻia kēia hana a like loa me ka swing dumbbell. Hiki iā ʻoe ke hoʻoluliluli i mua i ke kaola o mua, e kowali i nā ʻaoʻao a waena a i nā ʻaoʻao i ka piʻina i ka hope. Kahi nui - e pono nā kaupaona māmā ma aneʻi, ma kahi o 8 kg. Hiki i nā ʻōlapa hoʻomaʻamaʻa kūpono ke hoʻomaʻamaʻa pono i nā neʻe ʻana, ʻoiai me 16 kg.

ʻO ke koho wale ke hiki iā ʻoe ke lawe i hoʻokahi pūpū me nā lima ʻelua e ʻūlū i mua.

Nā wāwae

ʻO Goblet Squat

ʻO ka ʻano mua o ka squat e nānā i ka quadriceps. Eia kekahi, hele ka ukana maikaʻi i nā mākala gluteal. ʻO ka hamstrings, nā keiki bipi, nā extensors o ka iwi kuamoo a me abs hana like stabilizers.

Penei ke ʻano hana:

Lawe i ka kettlebell ma nā ʻaoʻao me nā lima ʻelua, kū pololei i luna, ʻoi aku ka laulā o nā wāwae ma mua o nā poʻohiwi, nānā iki nā kākini i nā ʻaoʻao.
Me ka hoʻololi ʻole i ka pali o kou kua a i ʻole ka huki ʻana, kuʻi i lalo i mea e hoʻonui ai kou hiʻupuʻu me ka wāwae o lalo, ʻo ia hoʻi, ma lalo o ka like I ka manawa like, e hoʻāʻo e waiho i kou mau kuli i mua o kāu kākini.
Kū i ke kūlana hoʻomaka, ʻoiai e hāpai ana, mai lawe pū i kou mau kuli. Mai hoʻolōʻihi i kou mau wāwae i ka hopena, e hoʻomaka koke i ka hana hou.

Hiki ke kapa ʻia kahi ʻano hoʻololi o kēia hana he squat me ka kettlebell ma nā lima kīkoʻo aku. Ma aneʻi, e maʻalahi paha iā ʻoe e hopu i ke kaulike, akā ʻoi aku ka paʻakikī o ka hoʻopaʻa ʻana i ka papahana - ʻo ka mua wale nō o nā deltoids e hana nei i kēia.

Hiki i nā mea haʻuki ʻike ke hana i ka neʻe me nā kettlebells ʻelua, no laila e hoʻonui ana i ka ukana ma nā wāwae.

Pākuʻi Plie

Maʻaneʻi, hoʻoneʻe ʻia ka ukana i nā mākala adductor o ka ʻūhā (ʻaoʻao i loko), a me nā mākala gluteal. Hana pū ʻo Quadriceps, akā ʻoi aku ka liʻiliʻi.

Nā Hana Hana:

E kau i kou mau wāwae i ka nui ākea ma mua o kou poʻohiwi, a huli i kou manamana wāwae i nā ʻaoʻao. Aia ka papahana i nā lima i lalo, e maʻalahi ka paʻa ʻana ma aneʻi.
I kou hanu ʻana, e hoʻohaʻahaʻa ʻoe iā ʻoe iho, me he mea lā e noho ana ma luna o kahi noho. I ka manawa like, nānā nā kuli i ke ala like me nā kākini, mai lawe pū.
E iho i kahi hohonu ʻoluʻolu a, i kou hanu ʻana, e hoʻomaka i ka hāpai ʻana, e hoʻolōʻihi i kou mau kuli a me nā hui pūhaka. Eia kekahi, e nānā i ka pōʻai ʻole o ke kua, ʻaʻole hele nā kuli ma hope o nā kākini.

I mea e hoʻopilikia ai i ka hoʻoikaika kino, hiki iā ʻoe ke lawe i ka kettlebell i kēlā me kēia lima.

ʻO Squats ma ka wāwae hoʻokahi

ʻO kekahi inoa no ka hoʻoikaika kino ʻo "pistol". I kēia hihia, hana ʻia ia me nā kaupaona - he kettlebell, a he mea pono e paʻa i nā lima i kī ʻia i mua. ʻAʻole kūpono ia no ka mea hoʻomaka, akā no nā ʻōlapa ʻoi aku ka ʻike he neʻe maikaʻi loa ia e ʻae iā ʻoe e pauma pono i nā mākala o nā wāwae a me nā puʻupuʻu, a hoʻomohala pū i ka laulima.

No ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka hoʻoikaika kino, pono mua ʻoe e aʻo pehea e hana pono ai i ka squat maʻamau, a laila ma ka wāwae hoʻokahi me ka ʻole o ke kaumaha (hiki iā ʻoe ke noho ma ka sofa a paʻa paha i ke kākoʻo me hoʻokahi lima) a laila hele wale i ka koho paʻakikī loa.

ʻO nā ketesbell kete

ʻO nā Lunges kahi hana hoʻoikaika kino haʻahaʻa haʻahaʻa. ʻO kēia kahi e hana ai nā quadriceps, hamstrings a me glutes. I ka manawa like, ʻoi aku ka hana o mua o ka ʻūhā me ke ala liʻiliʻi a me ke ala waena, a me nā kua a me nā gluteal - me kahi ākea.

Ma keʻano laulā, eia ke ʻano hana penei:

Lawe i nā pūpū i kou mau lima, kū pololei i luna, nā wāwae pū.
E neʻe i mua me kou wāwae hema, e hoʻohaʻahaʻa iā ʻoe iho i aneane, a kokoke i kou kuli ʻākau i ka papahele. ʻAʻole pono ʻoe e hoʻopā - hele wale i kahi hohonu hohonu loa. I kēia hihia, ʻo ke kihi ma waena o ka'ūhā a me ka wāwae lalo o nā wāwaeʻelua he 90 kekelē.
E hoʻi i kahi hoʻomaka a lunge me kou wāwae ʻākau.

Hiki ke mālama ʻia ʻo Kettlebells ma luna - ma aneʻi e hana nā poʻohiwi a me nā triceps i static, a i loko o kēia mana he paʻakikī hou aʻe ia e mālama i ke kaulike, kahi e alakaʻi ai i ka pili o nā mākala paʻa hou aʻe.

Inā loaʻa iā ʻoe hoʻokahi kettlebell, hiki iā ʻoe ke hana ʻokoʻa i kēlā me kēia wāwae, ʻoiai kaomi ʻana i ka pume me ka lima like i kēlā me kēia manawa e hoʻohaʻahaʻa iā ia, a i ʻole paʻa mau iā ia.

ʻIʻini Romanian

ʻO ka hoʻoikaika maʻamau no ka hamstrings a me nā glutes. Hiki ke hana ʻia me hoʻokahi kettlebell a i ʻole ʻelua - ma muli o ka hoʻoikaika kino.

Penei ke ʻano hana:

Kū pololei, mau wāwae poʻohiwi ākea, kūlou iki, kau ka papahana i nā lima i hoʻohaʻahaʻa ʻia.
I kou hanu ʻana, kūlou i mua, ʻoiai ke neʻe nei ma muli o ka hemo ʻana o ke pelvis i hope. ʻAʻole hoʻololi ke kihi i nā wāwae. Pili ka hohonu i ke koli i kāu kikoo. I ka lalo, pono ʻoe e ʻike i kou paʻa ʻana i nā kaula. ʻAʻole e poepoe ʻia ke kua. E lawe pū i kou mau poʻohiwi a nānā i ke kūlana o kou kua. Inā hoʻomaka ʻoe e hoʻolei i kou poʻohiwi i mua a kūlou paha i ka hope haʻahaʻa, hoʻemi i ka kaumaha.
I kou hāpai ʻana i ka ea, hoʻi i ke kūlana hoʻomaka. E hoʻonui i ka ukana ma nā mākala o nā wāwae a me nā ʻūhā, e kīloi ʻole i ke kino i ka neʻe ʻana o ke kino i luna, akā me he mea lā e pahu ana i ka papahele me kou mau wāwae a hāʻawi i ka pelvis i mua.

Kaomi

ʻAʻole kūpono nā hana ʻōpū āpau me nā kaupaona no ka poʻe hoʻomaka e pono e aʻo mua pehea e hana pono ai iā lākou me kā lākou kaumaha pono a laila hoʻohui iki.

Wili

He mana kahiko kēia o nā crunches ma ka papahele, me nā kaupaona hou aʻe. ʻOi aku ka maʻalahi ke hoʻopaʻa i ka pūpū ma ka umauma me nā lima ʻelua. Mai poina i ka wili ʻana, ʻaʻole pono ʻoe e haehae i ka hope i lalo o ka papahele - ʻo ke kāʻei poʻohiwi wale nō, ʻoiai e hoʻopuni ana i ka iwi kuamoʻo a kaomi i ka kaomi.

Pākuʻi huli

ʻO kēia kahi mana ʻoi aku ka nui o nā crunches huli - ke ʻaʻole ʻoe e huki i ke kino i nā wāwae paʻa, akā, i ka ʻaoʻao ʻē aʻe, e hoʻokiʻekiʻe i nā wāwae i kūlou, e wāwahi i nā ʻūhā a hāpai iā lākou, e ʻumiʻumi ana i ka ʻaoʻao haʻahaʻa o ka paʻi.

Hiki ke mālama ʻia nā kaupaona ma luna o nā lima i kī ʻia i mua o kou:

Pa ʻaina ʻaoʻao

Maʻaneʻi, ke hana nei nā mākala oblique ʻōpū i nā statics. Hiki ke hoʻopaʻa ʻia ka kettlebell me ka lima manuahi ma ka poʻohiwi a i ʻole ka lima e hoʻolōʻihi ʻia i luna. Hiki iā ʻoe ke kū i ka pā ma ka kuʻe lima a ma ka lima kaulike.

Kihi ma nā kaupaona

ʻO ka hoʻoikaika maikaʻi loa no ka mākala ʻo ka rectus abdominis. Penei ke ʻano hana:

E kau i nā iwi i ka poʻohiwi ākea a ke hilinaʻi ʻoe iā lākou, pili pono kou mau lima i ka papahele.
Noho ma waena o nā pūpū, hoʻolōʻihi i kou mau wāwae i mua, lālau i ka kettlebells, hoʻoponopono i kou mau lima. I kēia hihia, pono e hele ka pelvis mai ka papahele.
E hoʻokiʻekiʻe i kou mau wāwae i hana ʻia ke kihi o 90 kekelē ma waena o lākou a me ke kino, a paʻa e like me ka hiki.

Nā hana paʻakikī

Lūkini lele kēkū Lūkini

ʻO nā lūlū Lūkini kahi hana hoʻoikaika crossfit i hele mai ka hāpai ʻana o kettlebell, kahi i kōkua ʻia. He like ia me ke kū i mua o nā ʻūlū ma mua o ka delta mua, akā ʻo ka neʻe ʻana iā ia iho i mea nui e nā pūhaka a me ke kua, ʻaʻole na ka poʻohiwi a me nā lima.

Nui a hewahewa nā koho no ka hana ʻana i nā ʻūlū Lūkini, hiki ke hana ʻia me nā kaupaona ʻelua. Hoʻolālā maikaʻi ka hoʻoikaika i nā mākala o ke kāʻei poʻohiwi, nā wāwae, ka kua i lalo, ka ikaika o nā mea o ka haʻahaʻa o ke kino. ʻO kahi koho maikaʻi no nā mea hoʻomaka e aʻo i ke ʻano o nā neʻe paʻakikī - jerks, shvungs, huki, etc.

Ke hāpai ʻana ʻo Tureke me ka kettlebell

ʻO ka Turkish Rise kahi hiʻohiʻona o kahi neʻe a hana pono. Hana nā mākala āpau i kou kino i ka hāpai Turkish. Hoʻopili pū kēia hana i ka neʻe ʻana o ka poʻohiwi: e hōʻoiaʻiʻo ʻoe e hoʻokūpaʻa i kou poʻohiwi ma ka hoʻohuli ʻana iā ʻoe ke hoʻopau i ka hana.

E nānā i kahi nuance nui e hōʻoia i ka maʻemaʻe o ka hāpai ʻana o Tureke: ke ala ʻoe, e hoʻoponopono pono ke kino, a ma ka hopena a ma ka hoʻomaka o ka hoʻoikaika kino, pono e hoʻopili ka papahana i ka honua.

Pahu Kettlebell

ʻO kahi hoʻoikaika e like me ke kaomi kū, akā me ke kōkua wāwae. Hoʻohana pū ʻia i ka hāpai kettlebell a me ka crossfit. ʻOiai ʻoi aku ka maʻalahi o ke kaomi ma mua o ke kaomi hoʻomaikaʻi ʻana i kahi ʻenehana ʻokoʻa, pono ke kiʻekiʻe o ke kaumaha ma aneʻi, kahi e alakaʻi ai i ka hoʻonui ʻana i ka pilikia ʻeha. E akahele i ka hoʻonui ʻana i kāu kaona hana.

Pāʻālua pōkole kuʻina hana:

E hoʻolei i ka kettlebell ma luna o kou poʻohiwi me kahi jerk mai ka papahele.
Hana i kahi pāomi - noho i lalo iki a pololei, ʻoiai ke kīloi ʻana i ka kaumaha i luna.
Laka i ke kūlana kiʻekiʻe no kekona, a laila hoʻihoʻi i ka papahana i kou poʻohiwi, e hoʻoliʻiliʻi iki me kou mau kuli.

Hiki ke hoʻokō ʻia ka hoʻoikaika kino me ʻelua kettlebells.

Hoʻopili ʻo Kettlebell i kahi ʻūlū

Hele mai kēia hoʻoikaika mai ka hāpai ʻana i ka kettlebell. Maʻaneʻi, ke hana nui nei nā poʻohiwi, trapeziums, extensors o ka iwi kuamoʻo, huli ʻia nā wāwae, akā ʻoi aku ka liʻiliʻi ma mua o ka hana ʻana, no ka laʻana, he kettlebell jerk i kahi noho.

Penei ke ʻano hana:

E kau i ka kettlebell i mua ou me kou mau wāwae poʻohiwi ākea.
E hilinaʻi i ka pūpū i ke kūlou iki ʻana i kou mau wāwae. Mai hoʻopuni i kou kua, e mālama i ka pio ma hope o ka hoʻolālā holoʻokoʻa.
Lawe i ka kettlebell, hana i kahi liʻiliʻi i hope a hoʻomaka koke e hāpai iā ia, e kōkua ana me ke kino a me ke pelvis. ʻAʻole kūlou a paʻa ʻole ka lima - no ka inertia a me ka deltoid a me nā trapezoidal e neʻe ai nā neʻe āpau.
Ma ke kiko kiʻekiʻe, laka ʻia no kekona a hoʻomaka i ka hoʻohaʻahaʻa ʻana. ʻAʻole pono ʻoe e kau ma ka papahele - e hoʻi wale a ala hou.

Nā Emissions (thrusters)

Ke kīloi nei ʻo Kettlebell i kahi squad goblet me ka ʻūlū ʻana i ka papahana ma luna o kou poʻo i ka manawa like me ka hāpai ʻana.

Pono e mālama ʻia ka papahana i ke kūlana hoʻomaka me nā lima ʻelua ma nā ʻaoʻao o ka ʻau i ka pae umauma. Nā wāwae - ka laulā poʻohiwi kaawale, hoʻokaʻawale iki nā kākini. A laila aia ke kūlou maʻamau o nā wāwae i ke kuʻi ʻana i ka like o nā hiʻupuʻu me ka papahele (a i lalo iki paha) a hāpai hou aʻe, ʻoiai e hoʻopololei i nā lima me ka kettlebell. E hoʻomanaʻo e mālama pololei i kou kua a ʻaʻole e kīkī a kūlou paha.

Nā lālani squat

ʻO ka hui pū ʻana o nā squats goblet a me ka kettlebell e huki i ka auwae. Hāʻawi ka hoʻoikaika iā ʻoe e hana i nā quadriceps, deltas a me trapezius.

Hana hana hana:

Kū me kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi ākea a hopu i ke kaupaona e ka ʻau me nā lima ʻelua.
Ke mālama pololei nei i kou kua, hana i kahi squat maʻamau.
Ke hāpai nei ʻoe, e hoʻomaka i ke kū ikaika, ʻoiai ka kettlebell e inertia e hoʻomau i ka piʻi aʻe ma hope o ka hoʻoponopono ʻana i nā wāwae. Me ka hoʻāʻo o nā delta a me nā pahele, hoʻomau i kona neʻe ʻana i ka pahu luna. I kēia hihia, pono e piʻi nā kuʻekuʻe, ma luna o ka pae o nā lima.
E hoʻohaʻahaʻa i kou mau lima a hoʻomaka i kahi hou.

Hele wāwae o Farmer

Hoʻoulu kēia hana i nā mākala o nā wāwae, hoʻoikaika i ka paʻa, hana maikaʻi nā mākala o kaomi a me nā forearms ma aneʻi. Maʻalahi ke kiʻina hana - e lawe i ʻelua mau kaumaha kaumaha i kou mau lima a hele mālie i mua i nā kaʻi pōkole. I ka manawa like, mai hoʻopuni i kou poʻohiwi, mālama pololei i kou kua, a hui pū i kou mau poʻohiwi.

Inā ʻaʻohe ou wahi āpau, hiki iā ʻoe ke hoʻomōhala i kou mau lima a me nā mākala forearm ma ka hoʻopaʻa ʻana i nā pūpū ma kahi. ʻO kahi pae holomua e hoʻonui i ka mānoanoa o ka lima, e laʻa me ka wahī ʻana i kahi kāwele a puni ia.

Nui aʻe nā mea e haʻi ʻia e pili ana i kēlā me kēia hana i hōʻike ʻia, a i ʻole hihia e lawe ʻia ka mea i luna ma ke ʻano he alakaʻi piha. E noʻonoʻo i kēia ʻike ma ke ʻano he hoʻomaka o kahi ala hou i kāu hoʻomaʻamaʻa.

Nā papahana hoʻomaʻamaʻa Kettlebell ma ka home

No nā kāne

E kālailai mākou i ʻelua mau papahana - no ka poʻe hoʻomaka a me nā ʻōlapa ʻike hou aku. Manaʻo ʻia aia ma ka liʻiliʻi he ʻelua mau kaupaona o ke kaupaona like. Ma ke kūpono, pono e ʻoi aku ka nui o lākou (o nā kaupaona like ʻole) a i ʻole hāhā.

No laila, he mea paʻakikī no nā mea hoʻomaka, i hōʻuluʻulu ʻia i ke kaila fulbadi, i kēlā me kēia hoʻomaʻamaʻa, hana like ʻia a hana ʻia nā mākala āpau:

Hoʻoikaika Kettlebell	Nā hoʻokokoke ʻana	Nā hana hou
ʻO Goblet Squat	4	10-12
ʻIʻini Romanian	4	10-12
Pākuʻi me nā lima ākea	5	12-20
Kūlou kekahi lima i ka hoe	4	10-12
Paʻi lima hoʻokahi	4	10-12
Ka lālani i ka auwae o nā kettlebells ʻelua (inā kaumaha nui ia, a laila hoʻokahi)	4	10-12

No laila, pono ʻoe e hoʻomaʻamaʻa no kekahi mau mahina. Ehia na kanaka. Pono i kekahi mau mahina ʻeono, a ʻo kekahi, ʻoiai ma hope o ʻelua mau mahina, e hoʻonui loa i kā lākou kaupaona hana a oki ka loaʻa ʻana o ka manawa e ola ai.

I ka wā e hiki mai ana, pono ʻoe e hoʻololi i ka wāwahi. Hiki iā ia ke lawe ʻia e nā poʻe haʻuki ʻoi aku ka mākaukau e hoʻomaʻamaʻa ma ka home. Hoʻohana ia i ka mahele maʻamau i nā pūʻulu synergistic muscle - umauma + triceps, kua + biceps a me nā wāwae + poʻohiwi.

Lā 1 - ka umauma a me nā triceps
Hoʻoikaika kino Kettlebell	Nā hoʻokokoke ʻana	Nā hana hou
Kaomi paʻi Bench a i ʻole kaomi papa	4	10-12
Pākuʻi me nā lima ākea	4	15-20
Huki i luna	3	10-12
Pākuʻi me nā lima hāiki	4	15-20
Hoʻolahalaha ma hope o ke poʻo me nā lima ʻelua ʻoiai e noho ana	3	12-15
Lā 2 - hoʻi, biceps, abs
Hoʻoikaika kino	Nā hoʻokokoke ʻana	Nā hana hou
Make-make	4	10-12
Kūlou kekahi lima i ka hoe	4	10-12
Piʻi lima kū	4	10-12
Kū paʻa hāmare	3	10-12
Wili	3	10-15
Pākuʻi huli	3	10-15
Lā 3 - nā wāwae a me nā poʻohiwi
Hoʻoikaika kino	Nā hoʻokokoke ʻana	Nā hana hou
Nā Lunges me nā kettlebells i nā lima i hoʻohaʻahaʻa ʻia	4	10-12
ʻIʻini Romanian	4	10-12
Row Row	4	12-15
Paʻi lima hoʻokahi	4	10-12
Swing i nā ʻaoʻao	4	12-15
Swing i nā ʻaoʻao i ka pali	4	12-15

No nā wahine

Pēlā nō, no nā wahine, hāʻawi mākou i ʻelua mau mana o ka papahana: no ka poʻe hoʻomaka a me ka poʻe ʻaleʻa ʻike.

Fulbadi no kahi mea hoʻomaka:

Hoʻoikaika Kettlebell	Nā hoʻokokoke ʻana	Nā hana hou
Pākuʻi Plie	4	10-15
ʻIʻini Romanian	4	10-12
Nā Lunges me nā kettlebells i nā lima i hoʻohaʻahaʻa ʻia	3	10-12
Kūlou kekahi lima i ka hoe	4	10-12
ʻO ka Kettlebell Row i ka Chin	4	10-15
ʻO nā curls kettlebell kū	3	10-12
Hoʻolahalaha ma hope o ke poʻo me nā lima ʻelua	3	10-12

Hoʻokaʻawale no nā mea pāʻani me ka ʻike hoʻomaʻamaʻa.

Lā 1 - quads a me nā poʻohiwi
Hoʻoikaika kino Kettlebell	Nā hoʻokokoke ʻana	Nā hana hou
ʻO Goblet Squat	4	12-15
Nā Lunges me nā kettlebells i nā lima i hoʻohaʻahaʻa ʻia	3	10-12
Nā pilikia	4	10-15
Paʻi lima hoʻokahi	4	10-12
Nā lālani squat	4	12-15
Lā 2 - umauma, kua, lima
Hoʻoikaika kino	Nā hoʻokokoke ʻana	Nā hana hou
Pākuʻi me nā lima ākea	4	10-15
Laina Kahi Kūlou Hoʻokahi-Hoʻokahi	4	10-12
Huki i luna	3	10-12
Kū lauwili	4	10-12
Hoʻolahalaha ma hope o ke poʻo me nā lima ʻelua	4	10-12
Lā 3 - hamstrings, glutes, abs
Hoʻoikaika kino	Nā hoʻokokoke ʻana	Nā hana hou
Pākuʻi Plie	4	10-15
ʻIʻini Romanian	4	10-12
Lēhā holoholo ākea	4	10-12
Wili	3	10-15
Pākuʻi huli	3	10-15

Loiloi i kā Myprotein compression socks

Loiloi hale hana hoʻoikaika kino

Related 'Atikala

ʻO Kettlebell jerk

Crossfit ma ka home no nā wahine

Ke koho ʻana i ka ʻūlū kula maikaʻi loa

ʻO SAN Premium Fish Fats - Nānā Kākoʻo ʻAi Aila

ʻO ka hele wāwae Nordic Nordic: nā lula no ka Finnish (Nordic) e hele wāwae ana

BCAA hou na Usplabs

Waiho I Kou ManaʻO HoʻOpuka

Alanine - nā ʻano, nā hana a me nā noi i nā haʻuki

Pehea e hoʻomaka pono ai mai kahi hoʻomaka kiʻekiʻe

Pākaukau puaʻa puaʻa

Popular WaeʻAno

About Makou

Share Me Kou Mau Hoaaloha

Nā hoʻoikaika kino me ka kettlebells ma ka home

Nā mākala pectoral

Paʻi paʻi Bench

Kaomi ʻo Bench ma ka papahele

Pahu kīʻaha Kettlebell

Huki i luna

Hope

Make-make

Kulou i ka lalani

Triceps

Kaomi ʻana i ka kettlebells me ka paʻa paʻa

Hoʻonui ʻia o nā lima ma hope o ke poʻo

ʻO nā pahu paʻi Kettlebell me nā lima liʻiliʻi

Biceps

Nā wili lima

Flexion paʻa

Wili paʻa paʻa

"Nā Hammers"

Poohiwi

Ke kū nei ʻo Bench press

Huki Chin

ʻO nā kettlebells Swing

Nā wāwae

ʻO Goblet Squat

Pākuʻi Plie

ʻO Squats ma ka wāwae hoʻokahi

ʻO nā ketesbell kete

ʻIʻini Romanian

Kaomi

Wili

Pākuʻi huli

Pa ʻaina ʻaoʻao

Kihi ma nā kaupaona

Nā hana paʻakikī

Lūkini lele kēkū Lūkini

Ke hāpai ʻana ʻo Tureke me ka kettlebell

Pahu Kettlebell

Hoʻopili ʻo Kettlebell i kahi ʻūlū

Nā Emissions (thrusters)

Nā lālani squat

Hele wāwae o Farmer

Nā papahana hoʻomaʻamaʻa Kettlebell ma ka home

No nā kāne

No nā wahine

E nānā i ka wikiō: tabata song mix by kris 20sec10sec (ʻAukake 2025).

Loiloi i kā Myprotein compression socks

Loiloi hale hana hoʻoikaika kino

Related 'Atikala

Waiho I Kou ManaʻO HoʻOpuka

Popular WaeʻAno

About Makou

Share Me Kou Mau Hoaaloha