Papa Kūlana Kūlana - Hoʻoikaika Kino Piha * ʻO Crossfit

ʻAʻole pono ʻoe e hele i ka hale hoʻoikaika kino e mālama i nā pūʻulu mākala i ke ʻano maikaʻi. Aia kekahi hana hoʻoikaika maʻalahi hiki ke hana kūleʻa ma ka home, ma waho, a i ʻole i ka wā hoʻomaha. He pā ikaika kēia i kapa hewa ʻia i kekahi manawa "dinamika". ʻO ka plank kahi hoʻonohonoho nui o nā hana i hana ʻia ma ka papahele i kahi kūlana hoʻomaka me ke koʻikoʻi i nā lima (pololei a kūlou paha) a me nā wāwae. I kēia hihia, aia ke kino ma ka laina hoʻokahi.

No ke aha e pono ai ka plank hōʻeuʻeu no ke kino holoʻokoʻa, he aha nā koho hoʻoikaika kino a no nā pūʻulu mākia e kūleʻa ai lākou, e kālailai ʻia mākou i kēia lā E ʻike pū ʻoe i loko o kā mākou ʻatikala i nā kiʻi no kēlā me kēia hoʻoikaika kino e kōkua iā ʻoe e hana pololei e like me ka hiki.

He aha ka pā ikaika a he aha kona ʻano?

I mea e hoʻololi ai mai ka mana static o ka pā, kahi e pono ai ʻoe e hoʻopaʻa i ke kūlana mua, e hele i kahi mea ikaika, pono ʻoe e hoʻomaka i kahi neʻe. I ka manawa like, hana pū ʻia nā pūʻulu mākala i pili ʻole i ka mana paʻa.

Nā hiʻohiʻona maikaʻi o ka pā ikaika:

ʻaʻole koi i nā pono a me nā wahi kūikawā;
hoʻololi maʻalahi i kēlā me kēia hana a me ke kēkelē o ke olakino;
ʻokoʻa a hoʻoluhi ʻole hoʻi;
kūpono no nā poʻe haʻuki o nā pae mākau āpau.

Hoʻomaopopo i ka hoʻohui ʻana i ka neʻe i ka papa kū, ʻaʻole ʻoe e hoʻopili i nā mākala wale nō, akā ʻo ka lole vestibular hoʻi. E hoʻomaka i nā hana me kahi amplitude liʻiliʻi, e hoʻonui iki ana iā ia e pale i ka hōʻeha. Hana i kahi mehana mehana ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa.

Pono ʻoe e hoʻomaopopo i ka hana ʻana i ia ʻano hana ʻaʻole e kōkua i ke kūkulu ʻana i nā mākala - lawe wale iā lākou i ke kani no ka poʻe i komo ʻole i nā haʻuki a i ʻole nā hana kino ma mua. No ka lilo ʻana o ke kaupaona, inā ʻaʻohe ou manawa e kipa ai i ka hale hoʻoikaika kino a holo i ke alanui, hiki iā ʻoe ke hana i ka pā ikaika 3-5 mau manawa i ka hebedoma no 30-40 mau minuke. Akā i ka manawa like, ʻo ka mea nui ka mālama ʻana i ka deficit calorie o kēlā me kēia lā, a i ʻole e loaʻa ka holomua o kekahi hana.

Nā ʻano papa

Hiki ke hoʻokaʻawale ʻia nā hana hoʻoikaika kino āpau i ʻekolu mau ʻāpana:

ma nā lima pololei;
ma nā kuʻekuʻe lima;
ʻaoʻao ʻaoʻao (mai ka ʻaoʻao ʻaoʻao).

ʻO ke kumu o nā koho āpau ka hoʻokō loea o kahi hana kūpaʻa. Ma mua o ka neʻe ʻana i ka dynamics, e aʻo e kū ma nā lima pololei no ka liʻiliʻi o hoʻokahi minuke.

Nā ʻano like o ka pā ikaika ma nā lima pololei

ʻO ke kūlana hoʻomaka e lilo i mea koʻikoʻi i ka papahele me nā lima kīnā. Hoʻolahalaha ke kino i ka laina, aia nā lima i lalo pono o ka hui o ka poʻohiwi, kaomi ʻia nā wāwae kekahi i kekahi, nānā ke poʻo i ka papahele. I ka manawa like, kūpikipiki nāʻiʻo o ka paʻi. Inā he manaʻo kaumaha i ka ʻaoʻao haʻahaʻa, pono ia e hoʻāla iā ia ma ka nānā ʻana i ke kūlana o ke kino i ke aniani. Ma hope wale o kēlā hoʻomaka neʻe.

Me ka wāwae i ka ʻaoʻao

Mai ke kūlana hoʻomaka me nā lima pololei, pono ʻoe e haehae i hoʻokahi wāwae mai ka papahele a, me ke kūlou ʻole ʻana, neʻe i ka ʻaoʻao, e hoʻāʻo nei e kū i kahi kūlike i ka wāwae kākoʻo. A laila hoʻihoʻi mākou i ka wāwae i hope. A laila hana hou i ka neʻe me ka lālā ʻē aʻe.

Hiki ke hoʻopaʻa ʻia ka wāwae i kāʻili ʻia i kekona kekona ma ke kiko kikoʻī. E hana hou i ka neʻe ʻana i nā manawa he 15-20 i kēlā me kēia ala. Hana ka ʻūhā o waho.

Me ka hāpai ʻana i kou wāwae

Mai ke kūlana hoʻomaka, e hāpai i kou wāwae ʻākau a hāpai haʻahaʻa iā ia. A laila hoʻi i ka wahi hoʻomaka. E hana hou i ka hāpai me kou wāwae hema. Ma ke kiko kiʻekiʻe, hoʻoponopono i kou wāwae no kekona kekona.

Aia kekahi mana ʻoi aku ka paʻakikī o kēia hoʻoikaika kino, kahi e hāpai ai ka wāwae kūlou. I kēia hihia, ʻo ke kihi ma waena o ka ʻūhā a me ka wāwae o lalo a me ka wāwae o lalo a me ka wāwae he 90 kekelē.

He mea nui e hōʻoia i ka hoʻokaʻawale ʻole ʻia o nā lālā. Kumuhana i ke kiʻina hana, nā mākala o ka hope o ka ʻūhā a me ka puʻupuʻu e hana pū ʻia.

E hana hou i ka hoʻoikaika i nā manawa he 15-20 me kēlā me kēia wāwae.

Me ka hāpai o nā lima kuʻe a me nā wāwae

Kūlike kēia mau hāpai i nā mea i hala aʻe i ka pili o nā mākala deltoid, me ke kōkua o nā lima e hāpai a paʻa. Kūlike ke ʻano, ma ka manawa like me ka wāwae hema, pono ʻoe e hāpai i kou lima ʻākau, e hoʻolōʻihi i mua a ʻaʻole kūlou iā ia. A ʻo ka ʻaoʻao ʻē aʻe. Laka ma ke kiko kiʻekiʻe no 2-3 kekona. Ua like ka helu o nā hana hou.

Nā wāwae a i ka ʻaoʻao

Hoʻohui ka hana i nā mea plank me ka hāpai i ka wāwae a me ka lawe ʻana. ʻEkolu mau koho no kāna hoʻokō:

Ke hāpai nei i kou wāwae mai ke kūlana hoʻomaka, e lawe iā ia i ka ʻaoʻao like (ʻākau a ʻākau). E hoʻihoʻi i ka wāwae i kona kūlana mua i ke kaʻina huli.
E lawe i ka wāwae i hāpai mua ʻia a kūlou i kahi ʻaoʻao ʻākau i ka ʻaoʻao like.
Lawe i kou wāwae pololei i ka ʻaoʻao ʻaoʻao (ma luna o ke kākoʻo), hoʻonui i ke kino ma hope o ka lālā neʻe.

ʻAʻole kēia hana no ka poʻe hoʻomaka. Hana hou ʻia ia 5 a 10 mau manawa i kēlā me kēia ala. No laila, kau ʻia ke kua, nā ʻūhā ʻaoʻao a me nā mākala gluteal.

Me ka huki ʻana i ka wāwae i ka kuʻe lima ʻē aʻe

ʻAe kēia ʻano iā ʻoe e hoʻouka hou i ka abs a me nā quadriceps.

Hana hana hana:

Mai ke kūlana hoʻomaka, e hāpai i ka papahele a pelu i kou wāwae hema, e hoʻāʻo ana e kū i kona kuʻe lima ʻākau. ʻAʻole pono e laka i ke kūlana hope loa.
E hoʻi i kahi hoʻomaka.
E hana hou me kou wāwae ʻākau, a huki iā ʻoe i kou lima hema.

ʻO ka helu o nā hana hou he 10-15 no kēlā me kēia wāwae.

Nā Dynamic Elbow Plank Variations

ʻOi aku ka māmā o kēia mana o ka papa. I ke kūlana mua, kūlou nā lima i ka ami kuʻekuʻe lima. Angle 90 kekelē. ʻO ke kuʻekuʻe lima ma lalo pono o ka hono poʻohiwi. Kūlike nā pale lima i kekahi me kekahi.

Ma nā lima pololei me ka hoʻololi i kūlou

ʻO ke kūlana hoʻomaka kahi papa maʻamau i nā lima pololei. Hiki ke hoʻolaha ʻia nā wāwae i ka laulā poʻohiwi no ke kūpaʻa. I kou hanu ʻana, kūlou i kou lima ʻākau, a laila kou lima hema a hilinaʻi i kou mau lima.

E hoʻi i ke kūlana hoʻomaka ma ka hoʻonui mua ʻana i kou ʻākau, a laila kou lima hema. E hoʻomau i ka hoʻoikaika kino ma kahi o 20-30 kekona. Hiki ke hana hou i mau manawa. I kēia hihia, pili pū nā triceps a me nā mākala deltoid.

Me nā kuli i lalo

Ke hilinaʻi nei i kou forearms, kūlou i kou kuli ʻākau a hiki i kona pā ʻana i ka papahele. E hana hou me kou wāwae hema. Hana i ka hoʻoikaika kino, e hana ana i nā mākala wāwae hou, no 30-40 kekona.

Nā ʻano pā pā ikaika

ʻOkoʻa ka pae ʻaoʻao mai ka mea maʻamau. Kahi e hoʻomaka ai: me ke koʻikoʻi ma ka poho o ka palima a me ka forearm a me ka wāwae o ka inoa like. Huli ʻia ke kino i ka ʻaoʻao i ka papahele, me ka hoʻolana ʻole ʻia. I kēia kūlana, hana pū ʻia nā mākala oblique ʻōpū. Hiki ke hāpai i ka lima manuahi.

E hoʻomaopopo he emi ka paʻa o ke kākoʻo ma nā helu ʻelua. Mai hoʻomaka i ka hoʻoikaika kino ma luna o nā paheʻe a pulu paha.

Wili

Mai ke kūlana hoʻomaka, wehe i ke kino i ka papahele. E kīkoʻo i kou lima manuahi ma waena o kou kino a me ka papahele ma kahi ʻaoʻao ʻē aʻe. Ke hoʻi nei i ke kūlana hoʻomaka, e hana hou i ka neʻe 7-10 mau manawa i kēlā me kēia ala.

Kuhi kēia hana i nā koʻikoʻi hou aʻe i nā mākala oblique.

Ke hāpai nei ʻo Dumbbell

I ke kūlana hoʻomaka me ke kākoʻo ma ka poho, pono ʻoe e lawe i kahi dumbbell i ka lima manuahi (koho ʻia ke kaumaha ma kēlā me kēia). A laila:

E hāpai i kou lima mai nā dumbbells.
E hoʻohaʻahaʻa i kāu ʻūhā me ka hoʻopā ʻole iā ia.
E hāpai hou i kou lima.

Hoʻohui ʻia, hana ʻia nā delta. Hana i kēia 10-15 mau manawa no kēlā me kēia lima.

U huli

Kikoo ʻia kou mau lima (alo i lalo) i ke kūlana plank kumu, e hāpai i hoʻokahi lima mai ka papahele a hāpai iā ia, e hoʻohuli i kou kino holoʻokoʻa 90 kekelē (ʻaoʻao i ka papahele). E hoʻi i kahi hoʻomaka. E hana hou i kēlā ʻaoʻao o ke kino. A no laila ma 8-10 mau manawa pākahi.

Wehe i ka hip

ʻO ke kūlana o ke kino ma ka ʻaoʻao hoʻi i ka papahele. Kākoʻo ma ka lima i kūlou ma ka kuʻe lima ma ke kihi o 90 kekelē. Hoʻonui ʻia ka lima ʻelua i luna. Kūlou nā wāwae i ka hui kuli. Eia hou:

E hāpai i ke kuli o ka wāwae luna i luna me ka hoʻokaʻawale ʻole i ka wāwae mai ka lālā kākoʻo. Laka ʻia i loko no kekona kekona.
E hoʻi i kahi hoʻomaka.
E hana hou i ka hoʻolālā 15-20 mau manawa ma kēlā me kēia ʻaoʻao.

I kēia hoʻoikaika ʻana, hana ʻia nā mākala adductor a me abductor o nā pūhaka.

Me ka huki kukuli

ʻO ka planks lateral me ke kākoʻo ma ka forearm a me waho o ka wāwae. Hāpai ʻia ka lima ʻē aʻe a i ʻole ma hope o ke poʻo.

I ka manawa like, pelu i kou mau lālā kākoʻo ʻole i kekahi i kekahi.
E hoʻi i kahi hoʻomaka.
E hana hou i ka hoʻoikaika he 10-15 mau manawa ma kēlā me kēia ʻaoʻao.

Ehia mau calories e hiki iā ʻoe ke puhi me ka hoʻoikaika kino?

ʻO kahi pā ikaika, ʻoiai ʻoi aku ka nui o ka ʻai no ke kino ma mua o kahi kūpaʻa, ʻaʻole ia e alakaʻi i nā lilo calorie nui. Hoʻolimalima kekahi mea ʻālapa ma kahi o 5 kcal / min ma kahi hoʻolālā kūpaʻa. Hoʻonui ka mana hōʻeuʻeu i ka ʻai ikehu a 10-15 kcal / min. Ma ka hoʻopili ʻana i ka hoʻoikaika kino me nā dumbbells, hiki iā ʻoe ke lilo i 20 kcal / min. Hoʻokumu ʻia ka ʻoi loa o ka ikehu e ka pā me ka pale a i ʻole ka wikiwiki i ka wikiwiki kiʻekiʻe. No laila, hiki iā ʻoe ke hoʻolilo a i 30 kcal / min!

E ʻoluʻolu e hana ʻia ka hana ma ka loli o ka loli. ʻO ka hoʻohana ʻana o ka ikehu maʻamau ke hoʻohana ʻana i ka pā ikaika he 350-400 kcal / hola.

Panina hopena

ʻO ka papa ikaika kahi hana hoʻoikaika nui loa. Me kāna kōkua, maʻalahi ka haku ʻana i kahi pilikino pilikino no ka hana ʻana i nā hui mākala e pono ai, hoʻololi i ka ukana a hana i ka hana i hoihoi. ʻAʻole hoʻolilo ka plank i ka nui o ka ikehu, akā e kōkua ia e hoʻoikaika i nā mākala.