Pehea e hoʻopau pono ai a hemo koke i nā

Breeches ("pepeiao") nā waihona momona i hoʻopaʻa ʻia ma waho o nā ʻūhā i nā wahine. No nā kaikamahine he nui, ʻo kēia ka wahi pilikia loa ma ke kino. Hiki ke ʻike ʻia nā "pepeiao" i nā wahine o nā ʻāpana o nā makahiki like ʻole no nā kumu he nui: ma muli o ka predisposition genetical, disruption hormonal, stress stress, nele i ka hoʻoikaika kino kūpono (me kahi nohona nohona), hoʻomāinoino ʻia i nā meaʻai calorie kiʻekiʻe.

No ke aha e hele hewa ai nā "pepeiao" ʻoi loa i ka wā o ke kaumaha / haʻuki?

Ma ke ʻano he kūlana, ʻo nā kaikamahine me kahi kiʻi pear-pre predoseded i ka hiʻohiʻona o "pepeiao". Hiki i nā Breech ke kūʻē i ke kumu o ka nāwaliwali o nā leo o nā mākala nāwaliwali, kahi e alakaʻi ai i ka hoʻokumu ʻia ʻana o nā pelu ma nā ʻaoʻao o nā wāwae.

Hoʻopiʻi nā kaikamahine he nui ua hiki iā lākou ke hemo i ko lākou ʻōpū mai nā papaʻai a me nā haʻuki maʻamau, a ʻaʻole mai ka holo ʻana i nā breech. ʻO ka ʻoiaʻiʻo e lilo ke kino i kaupaona kaulike ʻole. Ma ke ʻano he nui, me ka nui o ke kaupaona, lilo ka maka i ke alo, a laila nā lima, a ma ka hopena wale nō nā ʻāpana pilikia - he ʻōpū kekahi, he pelu paha ko kekahi ma ka ʻaoʻao haʻahaʻa, a he "pepeiao paha" kekahi. ”Ma nā pūhaka. Inā ʻoe i loko o ke kaʻina hana o ka lilo ʻana o ka paona, pono ʻoe e hoʻomau a hiki i ka hoʻomaka ʻana o ka huina e hoʻemi i ka nui. E hiki maoli nō kēia.

ʻO ka mea nui i ka hoʻoponopono ʻana i ka pilikia he hoʻokuʻi hoʻohui ʻia. No ka hemo ʻana o nā "pepeiao" pono ʻoe e pili pono i ka papaʻai e hāʻawi ana i ka hakahaka calorie o kēlā me kēia lā i ka laulā o 15-20%, a hana pinepine i kahi papa o nā hoʻoikaika kino. Akā naʻe, e hoʻomanaʻo, ʻaʻole wale ka hoʻoikaika kino e wela i ka momona ma kahi. E kani wale lākou i nā pūʻulu musele kikoʻī, a ma hope o ka lilo ʻana o ka paona, ke haʻalele ka papa momona, e nalo ka pilikia. ʻOi aku ka maikaʻi e hana i nā hoʻoikaika kino no ke kino holoʻokoʻa, e pili ana i ka wahi breeches, a hoʻohui pū i nā kaumaha cardio.

Nā hana kūpono no ka wahi pilikia

Ma lalo iho kahi papa inoa o nā hana ʻoi o ka ʻūhā maikaʻi loa i hiki ke hana ʻia ma ka home me ka ʻole o nā lakohana. Eia naʻe, e ʻoi aku ka maikaʻi inā hoʻokō ʻoe iā lākou ma ka liʻiliʻi me kahi mea hoʻopūʻiʻi i ka haʻalulu, e ʻae ai iā ʻoe e hoʻouka hou aku i nā mākala. ʻAʻole lawa kāu kaupaona ponoʻī e mālama i ka leo o nā mākala.

Swing i ka ʻaoʻao

Ke hoʻoluliluli nei i kou mau wāwae i ka ʻaoʻao ka mea nui i ka hakakā me nā pepeiao. ʻOihana no ka hoʻokō ʻana:

Kūlana hoʻomaka: kū, hoʻi pololei, nā wāwae pū.
Swing i ka ʻaoʻao i hoʻokumu ʻia kahi kihi o 45 ° ma waena o kou mau wāwae (ʻaʻole pono ʻoe e hāpai i kou wāwae kiʻekiʻe).
E hāpai i ka wāwae i ka wā e hemo ana, e hoʻohaʻahaʻa iā ia i ka wā e hanu ana. Ma ke kiko kiʻekiʻe loa, e laka i loko o 2-3 kekona. ʻO ka helu o nā hana hou he 15 no kēlā me kēia wāwae, 2-3 pūʻulu.

I kēia kūlana, hiki iā ʻoe ke hoʻoluli ʻaʻole i nā ʻaoʻao wale nō, akā hoʻi i hope, ʻoiai ʻoi aku ke ʻano o kēia ʻano i ka pauma ʻana i nā mākala gluteal. I ka wā o ka hoʻokō ʻana, hiki iā ʻoe ke hoʻopaʻa i kou mau lima ma ke kākoʻo (ʻo kahi laʻana, kahi noho) e mālama i ke kaulike.

I ka hihia o ka hana i ka hale, hiki ke hana i nā ʻūlū e hoʻohana ana i ka ʻau o lalo o ke keʻa.

ʻO nā lung lung

ʻO kekahi o nā haʻuki wāwae a me nā glute e pono ai ka lunges. Nui nā ʻano o kēia hoʻoikaika kino, me nā ʻaoʻao lung i makemake nui ʻia no ka ʻūhā o waho (hiki ke hana ʻia me nā dumbbells).

Penei ke ʻano hana:

Kūlana hoʻomaka: ke kū ʻana, nā wāwae poʻohiwi-ākea kaawale, nā lima i hele i mua o ka pahu.
E lawe i kahi ʻanuʻu ʻaoʻao (ʻoiai ʻoe e hume ai) i mea ka mamao ma waena o kou mau wāwae ma kahi o ʻelua manawa o kou ākea ākea. Hoʻololi i ke kikowaena o ka umekaumaha i ka wāwae i ʻōlou.
I kou hāpai ʻana i ka ea, hoʻi i ke kūlana kumu.
Lunge i kēlā ʻaoʻao.

I ka wā o ka hoʻoikaika kino, pono ke kua i hope; pāpā ʻia ka hili ikaika ʻana o ke kino. ʻO ka helu o nā hana hou he 15 no kēlā me kēia wāwae, 2-3 pūʻulu.

Mahi wahaheʻe

ʻO ke kūlana hoʻomaka: e moe ana ma kou ʻaoʻao, e kuhi ana i kou poʻo me hoʻokahi lima, a kau i kekahi i mua ou, ua hoʻolōʻihi ʻia nā wāwae ma ke kino.
Mai kēia kūlana, hāpai mālie ka wāwae (ʻoiai ʻoe e hemo ai) a hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa ʻia (ʻoiai ʻoe e inhale). ʻO ka helu o nā hana hou he 15-20 (no kēlā me kēia wāwae), 2-3 set.

Inā maʻalahi ka hana, hiki iā ʻoe ke kau i kahi mea kaupaona ma kou wāwae (cuffs o 0.5-1.5 kg) a i ʻole hoʻohana i kahi mea haʻalulu haʻalulu. E hoʻonui kēia i kāu hopena hopena.

Lunges

Ma waho aʻe o nā ʻaoʻao lung, ʻaʻole pono ʻoe e mālama ʻole i ka koho maʻamau - nā lunges i mua.

Hana hana hana:

Kūlana hoʻomaka: kū, nā wāwae pū, nā lima ma ke kino a i ʻole ma ke kāʻei.
I kou hanu ʻana, e neʻe i mua i mua (a hiki i ke kūkulu ʻia ʻana o kahi ʻaoʻao ʻākau ma waena o ka ʻūhā a me ka wāwae o lalo), ʻoiai ʻoe e hemo ai, hoʻi i kahi hoʻomaka. ʻAʻole pono ʻoe e hoʻopā i ka papahele me kou kuli.

He mea nui ka nānā ʻana i kou mau kuli. ʻAʻole pono lākou e hele i waho o nā kākini.

ʻO ka helu o nā hana hou he 12-15 (no kēlā me kēia wāwae), 2-3 set. Inā maʻalahi ka hoʻolālā, hiki iā ʻoe ke hoʻonui i ka helu o nā hoʻokokoke a hana paha i nā lunges me nā kaupaona (me nā dumbbells i kēlā me kēia lima).

Lele nā puʻupuʻu

ʻOi aku ka paʻakikī o kēia ʻano lunges a koi aku i ka ikaika.

Kūlana hoʻomaka: kū, hoʻokahi wāwae i hoʻolōʻihi ʻia i mua a kūlou (hapa-lunge), nā lima ma ke kāʻei a i ʻole ke kino. He mea nui ka mālama ʻana i ke kaulike o ke kino i kēia hoʻolālā.
Ma ka hemo ʻana, hana i kahi lele, i ke kaʻina hoʻololi i ke kūlana o nā wāwae. Pololei ke kua.
Ma hope o ka pae ʻana, hoʻomaka koke i kahi mea hou a hoʻololi hou i nā wāwae.

Paipai ʻia e hana i ka hoʻoikaika kino me ka ʻole o ka hoʻomaha ʻana no 30-40 kekona, a laila hoʻomaha iki i kahi minuke no ka hoʻomaha a hana hou i ka ligament.

Swing i ka ʻaoʻao ma nā ʻehā ("hydrant fire")

Ke kūlana hoʻomaka: ke kū nei ma nā ʻehā āpau, huki ʻia ka ʻōpū, ʻo ke kihi ma waena o nā lima a me ke kino he 90 kekelē. Pololei ke kua, ʻaʻole pono e hoʻopuni iā ia.
Ke hāpai nei ʻoe, e hāpai mālie i kou ʻūhā ʻākau i kūlou i ka ʻaoʻao i ka pae o kou kua.
Ma ke kiʻekiʻena kiʻekiʻe, e paʻa no kekona kekona a, ʻoiai e hanu ʻana, e hoʻi i kona kūlana mua.
Swing me kou wāwae hema i ke ala like.

Ke hana nei i kahi "kapuahi ahi", ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hana i kahi deflection ikaika ma ke kua i lalo, e kānana i nā hono a lawe i ka wāwae me nā jerks. ʻO ka helu o nā hana hou he 15 (no kēlā me kēia wāwae) no 2-3 set. Hana maikaʻi kēia hana no ka gluteal (nui, waena a me nā liʻiliʻi) a me nā ʻūhā o waho. Inā maʻalahi ia, hiki iā ʻoe ke hoʻonui i ka helu o nā hoʻokokoke a hoʻohana paha i kahi kāʻei paʻa.

Nā ʻōlelo papaʻai papaʻai

ʻAʻole koi ʻia ka ʻai ʻana i kahi papaʻai koʻikoʻi no ka mea he hopena maikaʻi ʻole ia i ka ʻōnaehana digestive a me ke olakino holoʻokoʻa. Eia hou, ma hope o ia papaʻai, loaʻa pinepine lākou i nā mea hou aku ma mua o ka manawa ma mua. E mālama i kou kino i ke ʻano maikaʻi a pale i nā hōʻiliʻili momona i nā ʻūhā (a i nā wahi ʻē aʻe), e helu wale i kāu lawe ʻana i ka calorie a pili iā ia me ka hele ʻole ʻana i kahi koena. No laila, pono i kahi deficit liʻiliʻi e lilo i ka kaumaha.

ʻOi aku ka maikaʻi e hōʻemi i ka hoʻohana ʻana o nā meaʻai calorie kiʻekiʻe maikaʻi ʻole, a kāpae pū iā ia me kahi papaʻai. Pākuʻi ʻia kēia mau mea: ka ʻai wikiwiki, nā mea inu kalapona me ke kō, ka palaoa a me nā mea ʻono, nā mea puhī a me nā meaʻai palai Paipai ʻia e hoʻohui i nā mea kanu a me nā huaʻai, nā huahana waiū, nā iʻa a me nā meaʻai i waiwai i ka fiber i ka papaʻai o kēlā me kēia lā. I ka manawa like, he mea nui e nānā i ke aupuni inu - inu ma ka liʻiliʻi he 33 ml o ka wai ma kēlā me kēia kg o ke kaumaha o ke kino i kēlā me kēia lā, e kōkua kēia i ka wikiwiki i ka metabolism, kahi e loaʻa ai ka hopena maikaʻi i ka pohō kaumaha.

Panina hopena

ʻO ka Hips kahi wahi pilikia loa no nā kaikamahine he nui, akā mahalo i ka hoʻoikaika kino maʻamau a me ka meaʻai kūpono, hiki i kēlā me kēia mea ke hemo i nā pepeiao. Inā mālama pono ʻia nā ʻōlelo aʻoaʻo āpau, hiki nō ke hoʻopau i nā waihona momona, ka pale ʻana i nā hiʻohiʻona o nā mea hou.