ʻO ka iʻa i hoʻolapalapa ʻia me nā mea kanu - he ʻanuʻu i kēlā me kēia lā me kahi kiʻi o ka hoʻomākaukau * ʻO Crossfit

Hoʻopiha iʻa iʻa keʻokeʻo (hake, pollock, char) - 1 kg
ʻO ka pepa bele momona (nui) - 1 pc.
Kālika - 4-5 cloves
Ka pepa ʻawaʻawa - 1 pc.
Onion poni - 1 pc.
Ka wai mineral - e like me ka mea e pono ai (no ka kinai ʻana)
ʻO ka paʻakai hiki - ke ʻono
ʻO ka pepaʻeleʻele honua - e ʻono
Mākī kōmato - 200 ml
Pāʻawa momona (momona-ʻole) - 120 g
Hoʻokahi wai lime
Mea kanu hou

Nā polokina 6,3 g
Momona 8 g
Kāpeluʻa 6.4 g

ʻO ka iʻa i hoʻomoʻa ʻia me nā mea kanu kahi ipu ʻono maikaʻi loa i kūpono i ka poʻe ma PP a i ʻole ka papaʻai. E kuke iā ia ma ka home, e hoʻohana wale i ka papa ʻaina, i loaʻa nā kiʻi ʻanuʻu-ma-ʻanuʻu.

Nā lawelawe i kēlā me kēia ipu: 10-12 Hana.

Aʻo ʻanuʻu-ʻanuʻu

ʻO ka iʻa i ʻōpala ʻia me nā mea kanu kahi papaʻai papaʻai me ka ʻole o ka aila, a lilo ia i mea ʻono loa. No ka kuke ʻana, hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kekahi iʻa, akā ʻoi aku ka maikaʻi o ka lawe ʻana i ka iʻa kai, no ka mea, ua liʻiliʻi nā iwi liʻiliʻi i loko. E pili ana i ka ipu ʻaoʻao, ʻo kahi cereal āu e makemake ai e hana. Pehea e hoʻomākaukau ai i kahi pā ma ka home? E nānā i kahi papa hana pae ʻanuʻu maʻalahi me kahi kiʻi a hoʻomaka i ka kuke ʻana.

KaʻAnuʻu 1

E hoʻopōkole ai i ka manawa kuke, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻohana ʻana i nā iʻa i piha. E holoi i ka huahana ma lalo o ka wai e holo ana, ʻokiʻoki i mau ʻāpana liʻiliʻi a waiho i loko o kahi pola hohonu. ʻO ka wā me ka paʻakai liʻiliʻi, ka pepa e ʻono a hoʻokaʻawale ʻia.

KaʻAnuʻu 2

I kēia manawa pono ʻoe e hoʻomākaukau i nā mea kanu. E holoi i nā pepa bele a me nā pepa wela. Peel i ka ʻakaʻaka a hoʻomākaukau i ʻelima mau ahika. Eʻokiʻoki i ka pepa bele i ka hapalua a hemo i nā hua, a lailaʻokiʻoki i ka mea kanu i nā pahu liʻiliʻi. Pono keʻokiʻoki i ka onion i loko o nā apo hapalua. A pono e ʻokiʻoki ʻia ke kālika me kahi pahi. E ʻokiʻoki i nā pepa wela i nā ʻāpana a kāwili i kahi pola ʻokoʻa me ka kālika.

KaʻAnuʻu 3

E kau i ka mākena ma luna o ke kapuahi a kau i nā ʻakaʻoki a me nā pepa bele i loko. I kēia manawa e ninini i kahi wai. ʻAʻole hoʻohana ʻia ka aila i ka meaʻai e hoʻoliʻiliʻi i ka ʻike calorie o ka pā i hoʻopau ʻia. Akā inā makemake ʻoe, hiki iā ʻoe ke hoʻohui i kekahi mau kulu aila ʻoliva.

KaʻAnuʻu 4

E hoʻoulu iki i nā mea ʻai a huli lākou i gula, e hoʻohui i ka pepa wela a me ka kālika i ka pā. E ninini i loko o kahi wai a hoʻomoʻa i nā mea kanu ma kahi ahi liʻiliʻi.

KaʻAnuʻu 5

E hoʻohui i ka ʻaki kōmato. Hiki iā ʻoe ke kūʻai mākaukau, a i ʻole hiki iā ʻoe ke hana iā ʻoe iho mai nā tōmato.

KaʻAnuʻu 6

Ma hope o ka kōmato kōkō, e hoʻomoʻi i ka momona momona momona i nā mea kanu. E hoʻopili maikaʻi a ʻono i ka hui ʻana o ka lau. Inā he kohu liʻiliʻi ka paʻakai, a laila hoʻohui i ka ʻono. Hiki iā ʻoe ke hoʻohui i kāu mea ʻala punahele. Kipaku liʻiliʻi.

KaʻAnuʻu 7

I kēia manawa pono ʻoe e hoʻokomo i nā ʻāpana iʻa i kālai ʻia i loko o ka pā.

KaʻAnuʻu 8

Ma hope o kēlā, lawe i nā mea kanu, holoi a ʻoki maikaʻi. E kāpīpī i ka iʻa me ka pāhiri ʻokiʻoki a kāpīpī ʻia me ka wai lime (hiki ke hoʻololi ʻia me ka lemon). Uhi a ʻū no 30 mau minuke ʻē aʻe.

'Lelo Aʻoaʻo! Hiki ke waiho i ka ipu iʻa i loko o ka umu hoʻomehana mua. No laila, ʻoi aku ka lōʻihi o ke kuke e kuke ai, akā ʻoi aku ka lahilahi o ka ʻono o ka pā.

KaʻAnuʻu 9

Ma hope o 30 mau minuke, hiki ke hemo ka iʻa mai ka wela (a i ʻole lawe ʻia i waho o ka umu) a lawelawe. E hoʻokomo i ka pā i nā papa i hoʻokaʻawale ʻia, kāhiko me nā lālā parsley, nā ʻāpana o ka pepa wela. ʻO ka ipu ke ʻono loa. Ma ke ʻano he ʻaoʻao no ka iʻa, hiki iā ʻoe ke lawelawe i ka raiki, buckwheat a i ʻole quinoa. Mahalo i ka papa kuhikuhi me nā kiʻi ʻanuʻu-i-ʻanuʻu, aia kekahi ipu i ka waihona piggy hiki ke maʻalahi a hoʻomākaukau koke ʻia ma ka home. Nanea i kāu pāʻina!