ʻO ka holo lōʻihi kahi o nā loea kaulana i nā haʻuki. ʻAʻole hiki i kēia aʻo ke hoʻomaʻamaʻa wale ʻia e nā poʻe ʻaleʻale ʻoihana wale nō, akā na ka poʻe alakaʻi wale i kahi nohona hana.
Ke holo nei ka mamao, ma kahi o ka hoʻonui ʻana i ka hana a me ke ahonui o ke kino o ke kanaka, hoʻopuni pū kekahi i nā ʻuhane a me nā ʻano hoʻoikaika e kōkua ai ʻaʻole wale ma nā haʻuki wale nō, akā i ke ola pū kekahi.
Pehea e holo pono ai nā wahi lōʻihi
ʻOiai me ka maʻalahi a me nā hana paʻakikī ʻole, holo ka lōʻihi lōʻihi i nā subtleties he nui e pili ana i nā hopena ulu.
Loaʻa kēia mau hiʻohiʻona:
- Pololei ka hanu ʻana i ka neʻe ʻana;
- Ke kūlana o nā ʻāpana o ke kino (nā wāwae, nā lima, ke kino);
- Ka nānā ʻana o ka naʻau;
- Rhythm kūpono;
- Ke koho o ka wikiwiki.
Pololei ka hanu ʻana ke holo lōʻihi i kahi mamao
ʻO ia iho, ʻo ka holo ʻana kahi hana aerobic e kōkua i ka ulu ʻana o nā mākala a me ka hoʻomanawanui ʻana me ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka maikaʻi o ka mākala puʻuwai a hoʻomaikaʻi i ka ʻōnaehana hanu.
Akā ke hoʻokumu nei i ka hanu hanu pololei naʻu iho, ʻaʻole pono e poina kekahi i kēlā, no kēlā me kēia makahiki o ke kanaka, aia ka nui o ka puʻuwai puʻuwai (pono), hiki ke helu ʻia e ke ʻano
A i ʻole e hōʻeha ka hoʻomaʻamaʻa i ke olakino, pono e nānā i kēia. E hana ai i kēia, hiki iā ʻoe ke hana me ka nānā ʻole o ka puʻuwai a me nā puʻuwai puʻuwai, pono ʻoe e hoʻolohe i ka paʻakikī o ka hanu ʻana. Inā paʻakikī e hanu, a laila piʻi ka nui o ka lāʻau, i kēlā me kēia, pono ʻoe e hoʻolohi.
ʻO ke kikoʻī, ʻaʻohe mea paʻakikī e pili ana i ke ʻano hanu. Pono ka mea noho e hiki mai ana e hoʻohui i kona hanu ʻana me ka mana o ka neʻe ʻana o nā lima, nā wāwae a me ke kino. Pono ʻoe e hoʻomaʻamaʻa iā ʻoe iho i ka hanu ʻana ma o kou waha a me ka hoʻopuka ʻana ma o kou ihu, a i ʻole, ke hoʻokau nei iā ʻoe iho i ka ʻaoʻao ʻē, e paʻakikī e hoʻomaʻamaʻa hou iā ʻoe iho. ʻAʻole pōkole ka hanu ʻana a me ka intermittent, akā pāpaʻu pū kekahi. Ma waena o kēia, pono e ʻike ka mea haʻuki i kāna manaʻo gula, ka mea e kūpono no kona kino.
Pololei ka hanu ʻana a ʻaʻole hiki koke mai nā hopena. E hana ai i kēia, pono ʻoe e hoʻomaʻamaʻa ikaika, a i ka hala ʻana o ka manawa, e hoʻololi ke kino ponoʻī i nā ukana kaumaha.
Ke kū nei nā wāwae a ke hemo nei mai ke ala
ʻO kekahi o nā mea nui e hoʻopili i ka ʻenehana ke kākoʻo kūpono o ka wāwae ma ka honua a me nā hana o ka wāwae. ʻO ka mea maʻamau a, e like me ka mea i puka aʻe, ʻo ke kau pololei loa o ka wāwae ka pae ʻana o ka ʻaoʻao mua o ka pio me kahi ʻōwili hou, a hiki i ka manawa o ka hoʻokuke ʻana i ke ala.
I kēia pōʻaiapuni o ka neʻe ʻana o nā wāwae, mālama maikaʻi ʻia ka neʻe mua ʻole. Akā ʻo ke kū ʻana o nā wāwae he mea kūpono wale nō ia me ke kūlana kūpono o ke kino a me nā neʻe pololei o nā lima.
Kūlana o ke kino a me ka neʻe ʻana o ka lima
ʻO kahi kuhi hewa maʻamau o nā kūkini he wīwī ikaika i mua a i ʻole, ʻo ka hoʻohuli hope nui o ke kino. ʻO ke kuamoʻo ke koʻi o kēlā me kēia kanaka, mai kēia noʻonoʻo hiki i kekahi ke hōʻemi i kahi lula: pololei mau ke kua, akā i ka holo ʻana, ʻike ʻia kahi kūlohelohe, akā liʻiliʻi ihope i mua.
ʻLelo Aʻoaʻo ʻoihana: ʻO ka huki ʻana i ke kino kahi mea pākahi a he ʻano pilikino ko kēlā me kēia. Akā e hoʻoholo ai i ka pali kūpono, aia hoʻokahi ala. Ke hele nei i kahi kūlana holo, pono ʻoe e hoʻomaka i ka hilinaʻi i mua, ʻoiai ke hoʻoulu nei i kou mau mākala hope. A pono ʻoe e hilinaʻi i kou wāwae e paʻa, e ʻoi aku ka maikaʻi o kēia kūlia.
Pulse monitoring
ʻO ke ana o ka puʻuwai pololei i ka wā e holo ana ke kī i ka hoʻomanawanui a me ke olakino cardiovascular. No laila, pono i kēlā me kēia meʻa ke ʻike i nā ʻano a me ka lawena o kona puʻuwai e like me ka hope o kona lima.
ʻO kahi laʻana, i ka hōʻea ʻana i ka palena palena o ka lāʻau pulse, hana ke kanaka i ka hapa nui o nā keu pono āpau no kona olakino mai ka paʻakikī o nā kaumaha aerobic. Akā me ka hōʻino ʻia o ke aʻo ʻana a me ko lākou ikaika, hiki iā ʻoe ke hoʻokō i kahi hopena maikaʻi ʻole. Hana ʻia i ka wā o ka hoʻoikaika kino ikaika, hiki i ka puʻuwai kanaka ke hōʻemi i ka nui o ke koko e pīpī ʻia, hiki i kēia ke alakaʻi i nā maʻi puʻuwai koʻikoʻi.
No ka kaohi ʻana i ka pālū, hoʻohana ʻia nā pono uila, i kapa ʻia he monitors heart rate. Hana ʻia lākou i ke ʻano o ke kiʻikuhi i hoʻopaʻa ʻia ma ka pulima.
Hiki i nā mea nānā o ka manawa hou ke hana i nā hana he nui:
- ʻO ke ana o ka puʻuwai me ka pololei o ECG;
- Puhi ʻia nā Calories;
- Hōʻike i ka awelika a me ka nui o ka naʻau o ka naʻau;
- Hoʻomaopopo i ka manawa;
- Hoʻomaopopo ke hele ʻoe ma mua o ka palena kiʻekiʻe o ka naʻau;
- Mālama i kāu mōʻaukala hoʻoikaika kino.
ʻO kēlā papa inoa o nā hana e kōkua i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana a e lilo i alakaʻi i hoʻoponopono i nā hana.
Inu a ʻai i ka wā heihei
I ka wā o ka heihei, pono ka ʻai ʻana a me ka inu ʻana wale nō ke holo lōʻihi ke kanaka i nā marathon lōʻihi.
Hoʻohana ke kanaka 70 paona maʻamau ma kahi o 100 mau calorie i kēlā me kēia mile. No laila, e hoʻopihapiha i ka ikehu i ka wā o ka marathon, pono ʻo ia e ʻai ma kahi o 2100 mau calorie. Akā eia ka pilikia, ke kū nei ma nā hale kalepa alanui?
ʻO nā mea inu haʻuki a me nā gels kūikawā, i loaʻa ka nui o nā mea pono a me nā mea momona (nā huʻihuʻi momona) e pono ai e lanakila i ke ala, e hana i kahi hana maikaʻi loa me kēia pilikia.
ʻO ka maʻamau, hāʻawi ʻia kēia mau gels e kahi mea kākoʻo marathon a aia kekahi o nā pēke gel ma waena o 100 a me 150 mau calorie. He viscous loa kēia mau gela, no laila lawe ʻia lākou me nā mea inu ʻelua. No laila, ua hiki mākou i ka nīnau o ka wai.
Inā ʻoe e hilinaʻi i ka ʻikepili mai ka noiʻi, hiki ke manaʻo ʻia ua nalo ka ʻaumakū awelika ma kahi o 200 ml o ka wai i kēlā me kēia 15 mau minuke o ka holo. No laila, pono e hoʻopiha i kēlā kālā. Akā paʻakikī e inu 200 ml o ka wai me ka kū ʻole, a i kēlā me kēia 15 mau minuke. No laila, ua hana ʻia nā kiko ʻai a me nā wai no kēia. Mahalo i nā mea inu ʻōpelu, hiki i ke kanaka maʻamau ke inu ma kahi o 480 ml i kēlā me kēia hola, a hoʻihoʻi ma kahi o 120 mau calorie i kēlā me kēia hola.
Pono ka mea haʻuki i ka wā o ka heihei e hōʻoia i ka make wai liʻiliʻi o kona kino. ʻO ka pohō kaumaha nui i ka hoʻokūkū e alakaʻi i kahi hōʻemi o ka nui o nā ion i ke koko, ʻo ia hoʻi, i ka hyponatremia.
ʻ Tipslelo aʻoaʻo Pro: No ka poʻe hoʻomaka, mai kali a hiki i ka lā marathon e hoʻohālikelike i nā gels. No ka nānā ʻana i ka hopena o ke kino i kahi gel kūikawā, e hoʻomohala i nā hana paʻakikī, hoʻomaʻamaʻa a hoʻomaikaʻi i ke olakino, makemake ʻia e hoʻāʻo mua e hoʻohālike i ke kaʻina hoʻokūkū.
Hoʻolālā o ka hoʻomanawanui
ʻO ka hoʻomohala hoʻomanawanui ka hana nui i ka hoʻomaʻamaʻa mamao. ʻO ka holo lōʻihi ka hihia loa ke kūpaʻa a kūpaʻa hoʻi i alakaʻi i nā moʻolelo i hoʻopaʻa ʻia. Hoʻokaʻawale ʻia ka hoʻomohala hoʻomanawanui ʻana i ka mea haʻuki i ʻekolu mau hanana.
Hoʻomaʻamaʻa maikaʻi ʻia ka hoʻomanawanui e nā hana hoʻoikaika kino hoʻoikaika kino kūikawā.
ʻOihana hoʻolālā hoʻoikaika
E like me ka mea i kākau ʻia ma luna, hoʻomaʻamaʻa ʻia ka hoʻomanawanui i nā pae, a ʻo kēlā me kēia ʻāpana kahi ʻano o kāna aʻo ʻana:
1. ʻO ke kūkulu ʻana o ka hoʻomanawanui holo ʻana me:
- Nā kau hoʻomaʻamaʻa lōʻihi me ka piʻi iki o ka manawa (mai 1 hola a 3, me ka hoʻohui o ka hapalua hola);
- Ke holo nei ka wā waena me ka loli nui o ka wikiwiki mai ka lohi a wikiwiki;
- Nā haʻuki ʻē aʻe me ka neʻe nui (crossfit, weightlifting);
2. Hoʻomohala o ka hoʻomanawanui kūikawā:
- ʻO ka holo wikiwiki ʻana a i ka 1 hola ma ka ʻāina ʻoʻoleʻa;
- Hoʻomaʻamaʻa ikaika i nā lōʻihi lōʻihi;
- Ke holo nei me nā pilikia (piʻi i luna a kūʻē paha i ka makani);
- Ke holo nei ka manawa ma ka papa hana kūikawā ʻole;
- Nā hoʻokūkū liʻiliʻi;
3. Hoʻonui i ka hoʻomanawanui wikiwiki:
- Ke holo nei ka wā waena ma nā holo pōkole a me waena i nā dosage kiʻekiʻe;
- Ke holo nei me nā mea keakea i ka nui;
- Hoʻoikaika ikaika e hoʻomohala i nā mākala o ka wāwae;
- Holo i nā hana no ka wikiwiki;
- Ke komo ʻana i ka hoʻokūkū hoʻokūkū;
ʻO ke kūlana kino maikaʻi loa, ka hoʻomanawanui a me ke kūlana o ka naʻau noʻonoʻo nā kumu nui no ka lanakila.
Nā ʻōlelo aʻoaʻo a ka poʻe haʻuki
ʻAʻole hiki i nā mea haʻuki ʻoihana i luna i luna koke. Hele pū lākou i loko o ke koko, ka hou, ka waimaka, a me nā mea paʻakikī o ke ola haʻuki. A i ka wā o ka hoʻomohala ʻana o kā lākou ʻoihana, ua loaʻa iā lākou kahi ʻike kūpono ʻole.
Lawe lākou i kā lākou mau memo i ka lehulehu a hoʻonohonoho i nā ʻōlelo aʻoaʻo maʻalahi no ka poʻe hoʻomaka:
- E uku iā ʻoe iho ma hope o kēlā me kēia hoʻolālā āu e manaʻo ai ua hāʻawi ʻoe i nā 200% āpau, no ka laʻana, mālama iā ʻoe iho i kekahi mau mea maikaʻi a kūʻai iā ʻoe iho i kahi mea hou;
- Hoʻoikaika mau iā ʻoe iho. E hoʻohana i nā ʻano hana hoʻouluulu, nā mele a i ʻole nā ʻōlelo hoʻoikaika. Akā, ʻo ka mea nui loa, e hoʻomanaʻo, aia mau i kou poʻo a me kou puʻuwai ka hoʻoikaika ʻana;
- Kūʻai i nā kāmaʻa hōʻoluʻolu a lole paha. He mea ʻole inā he momahi a he hoʻopunipuni paha Kina, ʻoluʻolu ʻoe. Nānā i kou hōʻoluʻolu ʻoiai e hoʻoikaika kino ana.
- ʻO ka rula he ʻumi pākēneka. Mai hoʻonui i kāu ukana ma mua o 10% ma mua o kāu hana hope loa. Inā ʻole, ʻaʻole hiki ke alakaʻi wale i ka mea ʻole, akā hōʻeha hoʻi.
He aha ia "pā" a pehea e hoʻomākaukau ai no ia
E waiho maʻalahi, me ka hele ʻole ʻana i nā huaʻōlelo abstruse, ʻo ka "pā" marathon kahi ʻano luhi loa, kahi a ka lolo e luhi ai, a hoʻohilahila ʻia ke kanaka. Kū pinepine kēlā ʻano maʻi no kahi mea noho ma ka hoʻokahuli ʻana i nā kilomita hope loa.
Akā, mai noʻonoʻo e hopu mau ka "paia" me ka mea haʻuki, a i ʻole hiki ke lanakila ʻia.
ʻO ke ʻano o ka hoʻomaka ʻana o ka "paia" me ka hoʻēmi o ka holo wikiwiki a me ka luhi o ke kino. ʻO kēia no ka hemahema o ka lolo i ka glycogen ʻoiai e holo ana, a ʻike i kona koʻikoʻi, lawe ia i nā hale kūʻai glycogen hope loa mai nā mākala o ke kino. Ke alakaʻi nei kēia hana i ka nāwaliwali piha o ke kino. I mua o ke kanaka, lilo ka mea āpau i blurr a hazy. A i kēia manawa, ke pau ka makemake e lanakila, kū ke kanaka.
I mea e hōʻalo ai i kēlā hui ʻana me ka "paia", koi ʻia kahi hana hoʻomaʻamaʻa pololei a me kahi hoʻolālā hoʻokūkū i kūkulu pono ʻia. I ka hoʻomaʻamaʻa, hoʻomaka kēia i lalo i ka hoʻomohala ʻana o ka wikiwiki nui loa, a i nā hoʻokūkū he hakakā psychological ia, a mahalo i ka wikiwiki i loaʻa, hiki ke hoʻokuʻi ʻia ka "paia" i 42 mau kilomita. No ka hana ʻana i kēia, pono ʻoe e kūkulu i kahi ʻai kūpono o nā huehue, e hōʻiliʻili i ka ikaika no nā kilomika i hala.
Ke koho ʻana i nā kāmaʻa a me nā pono no ka holo lōʻihi
- Nā Sneakers... ʻO nā kāmaʻa lole i hoʻohana ʻia e nā poʻe holo mamao no nā holo lōʻihi i kapa ʻia ʻo "marathon". Hana ʻia kēlā mau kāmaʻa me ka hoʻohana ʻana i nā ʻenehana loea hou e hāʻawi i ka hōʻoluʻolu i nā wāwae ma ka holo holoʻokoʻa. Hanaʻia kēia mau sneakers mai nā mea māmā loa, me ka outsole hiki keu. ʻAʻohe o lākou kulu ma waena o ka manamana wāwae a me ka kuʻekuʻe wāwae a maʻalahi hoʻi. Akā ke koho ʻana i kahi hoʻohālikelike kūpono, ʻaʻole wale i kēia mau mea i noʻonoʻo ʻia. E noʻonoʻo i nā biomekanika o ka wāwae a me ke kaupaona o ka mea holo.
- Lole komo lole o waho. Paipai ʻia e hoʻohana i nā T-pālule a me nā pōkole i hana ʻia i nā mea synthetic e like me nā kapa waho, no ka mea pulu a kaumaha hoʻi nā mea kūlohelohe i ka wā e jogging. Hoʻolālā ʻia nā T-shirt a me nā pōkole e hoʻohana ana i ka ʻenehana DRI FIT KNIT. Hana ʻia lākou i nā lole ultra-fine e hāʻawi i ka lahilahi a me ke anuanu.
- Kāpena Hoʻohana pinepine ʻia nā kākini hoʻopīpī e nā loea. Ma waho aʻe o ka hōʻoluʻolu, hāʻawi lākou i ka holomua o ke kahe o ke koko a me ke kani i nā mākala o ka wāwae.
ʻO ka meaʻai kūpono a me nā hana maʻamau o kēlā me kēia lā
ʻO ka meaʻai a ka mea noho pono e māʻona me nā mea pono a me nā huehue i hiki, kahi e hoʻopiha ai i nā kumuwaiwai ikehu i nalowale i ka wā hoʻomaʻamaʻa.
E hoʻopiha i ke kino me nā pono āpau e pono ai no ka ʻai ʻana i ke aʻo ʻana, no ka hoʻomanawanui ʻana, pono i ka papaʻai nā meaʻai: cereal, cereals (ʻo ka laiki ka nui), nā huaʻai, ka fiber, nā huahana waiū, nā legume Eia kekahi, i ka hoʻohui ʻana i nā huahana meaola, aia mau kahi wahi no ka hoʻohana ʻana i ka meaʻai haʻuki i ka papaʻai a ka mea noho. ʻO kēia mau lulu nui i hoʻopiha ʻia me nā haʻalako a me nā lulu protein.
Pono ka mea holo i ka nui o ka ikehu a me nā mea momona e like me kāna mau kālā i kēlā me kēia lā. A eia ka mea nui e nānā i ka ʻike kalori. Me ka māhuahua o ka lawe ʻana i nā huaʻale, e hoʻomaka ka mea haʻuki e loaʻa ka momona, ka mea e hoʻopilikia iā ia i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana a kau iā ia i nā hoʻokūkū. A me kahi hemahema, hiki iā ʻoe ke lilo i ka ikaika a me ka pae o kou ahonui.
ʻO ke aupuni i kēlā me kēia lā Hoʻokaʻawale kahi mea holo e hoʻomākaukau ana no kahi marathon i ka hoʻomaha, ka hoʻoikaika kino a me nā meaʻai.
Pono e ʻai ka ʻaʻa i ka hapa liʻiliʻi, i nā ʻāpana liʻiliʻi, 5-6 manawa i ka lā. E mahele ʻia nā meaʻai i nā mea maʻamau: ka ʻaina kakahiaka, ʻaina awakea, ʻaina ahiahi; a me nā meaʻai māmā ma waena.
ʻO ke ʻano kekahi o nā mea nui
Nui nā kumu e hoʻopili i ka naʻau o loko o kahi mea noho. Ke hoʻomākaukau nei no kahi marathon, ʻo ka manaʻo "Hiki iaʻu ke hana?" Hele mai i ka manaʻo, pinepine pinepine ka hāʻawi ʻana o ka psyche, a makaʻu i nā pilikia, lilo ke kanaka i ka hoʻoikaika. He mea nui e mākaukau no kēia.
Pono i ke kanaka kā lākou mantra hoʻoikaika kino a hoʻomākaukau hoʻi.
“Ikaika au, hiki. E hōʻea wau i kaʻu pahuhopu. Ua hoʻomaʻamaʻa ikaika wau a ua mākaukau wau "- kekahi mea e like me kēia. Ma waho o nā kumu hoʻoikaika a pau, pono i ke kanaka ke loaʻa ka hoʻoikaika i loko ona iho a hiki iā ia ke hoʻā iā ia iho.
Mele
Aia nā manaʻo hakakā e pili ana i nā pono o ke mele ʻoiai e holo nei. He koho pilikino kēia no kēlā me kēia kanaka. ʻO ke mele ma ka hele ke loaʻa nā maikaʻi ʻelua:
- Hoʻokaʻawale mai ka māluhiluhi;
- Hoʻonāukiuki;
- Hoʻokaʻawale mai nā stimulus kūwaho;
a me nā cons:
- Lilo o ke kamaʻilio ʻana me ke kino;
- Ka hōʻeha i ka mele maoli;
- Loaʻa ka pilina me ke ākea e pili ana;
No laila, eia nō naʻe, he koho wale nā mele, no ka mea ua kūʻē nā minus a me nā pluse.
Holo mākou i kahi a mākou e makemake ai
ʻAʻole pono ka holo ʻana i lawe mai i ka luhi o ke kino wale nō, akā i ka leʻaleʻa nani hoʻi. Hiki iā ʻoe ke ʻike i kēia ke holo nei ʻoe i nā wahi ʻoluʻolu. Aia ia i ka ʻano o ke ʻano o ka haʻuki. Aia kekahi mau mea ʻaleʻale e makemake e holo i nā wahi mālie, me ka kūlohelohe wale nō - nā pāka, nā ululāʻau, nā mea kanu.
Akā aia kekahi ʻano o nā ʻōlapa e aloha wale i ka holo ma kahi o ka neʻe mau - nā wahi noho, nā massifs, ke kikowaena kūlanakauhale. Ma ke ala, ʻaʻohe mea ʻē aʻe i kēia, hoʻololi ka nui i ko lākou luhi i ka poʻe a me nā hanana i hiki ke ʻike ʻia ma ia mau wahi.
Polokalamu hoʻomākaukau marathon a hapa hapalua
ʻO ka papahana hoʻomākaukau marathon ʻoi loa ʻo 16 mau pule. Akā pono ʻoe e hoʻomanaʻo ʻaʻole pono kekahi mea e hoʻohuli iā ʻoe mai ke kaʻina hoʻomaʻamaʻa i kēia mau mahina 4. No laila, ʻo ka hoʻomākaukau no kahi laʻana o ka Minsk hapalua marathon e 10 mau pule. ʻO ke kumu, hoʻololi ʻia i 4 mau hana i kēlā me kēia pule, pono e wāwahi ʻia e hoʻokahi lā o ka hoʻomaha ma waena o lākou iho.
- ʻO ka pule mua - 3 hoʻolālā i kēlā me kēia pule no 5 a hoʻokahi 8 km;
- Pule ʻelua - hoʻokahi hoʻolālā 5, ʻelua hoʻolālā o 6.5 a me hoʻokahi 8 km;
- Ke kolu o ka pule - 3 hoʻolālā 6.5 km i kēlā me kēia a ma 9.5 km kekahi;
- Pule ʻehā - 3 mau hoʻolālā o 6.5 a me hoʻokahi 13 km;
- ʻO ka pule ʻelima (hebedoma hoʻoliʻiliʻi ukana) - 3 hoʻolālā o 5 a me hoʻokahi 9.5 km, i kēia pule pono ʻoe e hoʻonohonoho i kahi hoʻokūkū liʻiliʻi me kahi mamao o 10 km;
- ʻEono pule - ʻo ka hana mua he 6.5, ʻo ka lua he 8, ʻo ke kolu he 6.5 a ʻo ka hā he 14.5 km;
- ʻEhiku pule - nā hana mua ʻelua o 8, ke kolu - 6.5, ka hā - 16 km;
- Pule ʻewalu - mua - 8, ʻelua - 9.5, kolu - 6.5, ʻehā - 19 km;
- Pule ʻeiwa - mua - 8, ʻelua - 9.5, kolu - 8, ʻehā - 21 km;
- ʻO ka pule ʻumi (hebedoma hoʻemi hoʻemi) - 3 hoʻolālā 6,5 pākahi a me ka hā - 16 km; + hapalua hoʻokūkū hoʻokūkū;
ʻO ka hapalua marathon kahi mea nui o ka hoʻomākaukau no kahi marathon, ʻaʻole hiki ke hōʻole ʻia.
- Pule ʻumikūmākahi - nā aʻo mua ʻelua - 9.5, ke kolu - 8, ka hā - 22.5 km;
- Pule ʻumikūmālua - hana hou i nā kaumaha o ka ʻumikūmākahi, akā ʻo ka holo hope loa o ka pule he 26 km;
- Pule ʻumikūmākolu - mua - 9.5, lua - 11, kolu - 9.5, hā - 29 km;
- Pule ʻumikūmāhā - ka mua - 9.5, ka lua - 13, ke kolu - 9.5, ka hā - 32 km;
- Pule ʻumikūmālima - mua - 6.5, ʻelua - 8, ʻekolu - 6.5, hā - 21 km;
- ʻUmikūmāono pule - mua - 5, ʻelua - 6.5, kolu - 5, ʻehā - 16 km.
E hoʻomanaʻo e hoʻomehana a hoʻolōʻihi i mua o kēlā me kēia holo e pale i ka hōʻeha a hōʻeha paha.
No ka poʻe haʻuki i lanakila i ka mamao marathon, ʻaʻole maʻalahi ka holo ʻana i ka holo ʻana; he maʻa mau ia i lilo i ʻāpana o ke ola. No laila, ʻaʻohe mea i ka manawa hoʻokahi, pono e lilo i ala o ke ola a laila holo pono nā mea āpau.
