Pono ʻoe e mālama i ke ʻano kino maikaʻi loa i kēlā me kēia makahiki. ʻO ke kūlana o ke olakino o nā meaola holoʻokoʻa ma muli o ka hoʻoikaika ʻana o nā mākala a me nā kīʻaha koko. ʻO ka puʻuwai, ʻo ia kekahi o nā mākala koʻikoʻi a ikaika hoʻi, ʻaʻole i hāʻawi mau ʻia i ka nānā pono i nā mea haʻuki haʻuki, no ka laʻana, ka holo ʻana.
ʻAe, i kēia haʻuki, hoʻomaʻamaʻa ʻia nā mākala o kaomi a me nā wāwae, akā loaʻa pū ka naʻau i kahi ukana koʻikoʻi. Hiki i ka Jogging ke hana ʻino i ka mea haʻuki novice, a i ʻole, ma ke ʻano he mea maikaʻi. Aia ia i ka pololei o ke koho ʻia ʻana o nā kaʻina hana a pehea e ukali ai nā lula maʻamau ke holo. E kūkākūkā kēia i nā kikoʻī ma lalo.
He aha ka helu haʻahaʻa haʻahaʻa i ka wā e holo ana?
Inā mākou e kamaʻilio e pili ana i ka pulsa, a laila pono e hoʻomaopopo i ka wā o nā hana hana, i kēia hihia, ke holo nei i nā poʻe like ʻole me ka ukana like, hiki ke hoʻonui a hoʻemi paha ka pāʻina.
ʻO ka awelika o ka puʻuwai ma ka holo ʻana o kahi kanaka i hoʻomaʻamaʻa ʻole ʻia he 170-180 kani i kēlā me kēia minuke. ʻO ka pulse haʻahaʻa o kahi kanaka hoʻomaʻamaʻa ke holo ʻo 120-140 mau kani i kēlā me kēia minuke.
No ke aha he mea nui e holo ma kahi haʻahaʻa haʻahaʻa haʻahaʻa?
Ma ka haʻahaʻa o ka puʻuwai, hana ke kino i ka "slender" ʻoi aku, ʻaʻole hoʻopilikia i ka hanu ʻana, ka liʻiliʻi o ka hanu, colic ma nā ʻaoʻao ʻaʻole ʻeha. Ke holo nei i kahi haʻahaʻa haʻahaʻa haʻahaʻa e ʻae iā ʻoe e hoʻomaʻamaʻa i ka puʻuwai me ka mālie ʻole, i ka ʻole o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana iā ia i nā lā mua, nā hebedoma o nā kau holo.
I kēlā lā i kēia lā, lilo kēia mākala nui o ke kino i pauma a ikaika hoʻi. He aha ka mea e loaʻa ai i ke kanaka inā hoʻomaka ʻo ia i "ardent", hoʻomaʻamaʻa heluhelu ʻole?
Loaʻa iā ia nā pilikia like ʻole:
- Ka wikiwiki o ka hanu;
- Overwork, luhi, a me ka hopena o ka makemake ʻole e hoʻomau i ke aʻo ʻana;
- Luhi i ka puʻuwai. Loaʻa iā ia i nā micro-break like ʻole. ʻOiaʻiʻo, i ka hala ʻana o ka manawa, hoʻopaʻa lākou, akā ma hope iho ʻaʻole nā microscars e ʻike ʻia ma ke koʻokoʻo e ʻae ia e like me ka hiki.
Nā hualoaʻa a Microtrauma mai ka ʻoiaʻiʻo o ka puʻuwai e hala i nā nui o ke koko ma ona iho i ka wā o ka holo ʻana o ka hana. ʻAʻole hiki i kahi puʻuwai hoʻomaʻamaʻa ʻole, mākaukau no kēia.
Hana ka puʻuwai ʻoiai e holo ana
Holo ka holo ʻana i ka naʻau me ka wikiwiki, akā, e like me ka mea i ʻōlelo ʻia ma luna, he mea nui kēia kaʻina e kaohi. He mea kūpono ke hāʻawi ʻana i kahi pane i ka nīnau: he aha ka hopena o ka ʻōnaehana cardiovascular i ka wā holo? Ma lalo o ka mana o nā ukana mau, hoʻomaka ia e kīloi, ʻo ia hoʻi, ua nui aʻe i ka nui. Loaʻa i ke kino ka lāʻau o ke olakino a me ka ikehu.
Eia ʻo ia:
- Lilo ka moku i mea elastis. Hoʻomaʻemaʻe ʻia lākou i nā momona momona. Hoʻomaopopo kēia mau mea āpau no ka ʻōnaehana vascular e ʻike i kekahi ʻano hoʻoikaika kino.
- Mālama nā moku i kahi nui o ke koko, ʻo ia ka mea e lako pono i ke kino holoʻokoʻa i ke koko momona o ka oxygen.
- ʻOiai ke hoʻomaʻamaʻa ʻole kahi kanaka, ua hoʻomaha ʻo ia, like nā mea āpau, ua hoʻomau ka "hana" o kāna ʻōnaehana ʻōiwi. Hoʻonui a hoʻolako ʻia me ke koko. Hoʻopū wikiwiki ka puʻuwai i ke koko, lawe wikiwiki iā ia i nā mea ʻē aʻe.
Ke holo nei ʻo Aerobic a me anaerobic
ʻOkoʻa kēia ʻano ʻelua o ka holo ʻana. Aia ka ʻokoʻa i nā aʻa o nā huaʻōlelo, i hiki ai ke unuhi iā lākou ma nā ʻano like ʻole. ʻO ka ʻano mua - holo aerobic - hōʻike i ka holo me ka ʻole o ka pōloli o oxygen o ke kino. Me ka holo aerobic, hoʻopiha like ke kino holoʻokoʻa i ka oxygen ma nā kaumaha a me nā helu nui.
Eia hou, lilo ke kino o ke kanaka i:
- ʻoi aku ka paʻakikī;
- oi oxygenated ma ka pae pae pae.
No laila, he mea kūpono e hōʻuluʻulu i ka holo ʻana o ka aerobic e manaʻo ʻia he olakino, pono no ke kino holoʻokoʻa.
Aia nā holo ʻo Anaerobic i ko lākou piko.
Pono ka holo ʻana ʻo Anaerobic ma hope o ka aerobic, akā i ka manawa like e hana ana i ka hana o ka hoʻololi mai kekahi pae o ka holo ʻana i kahi ʻē aʻe. Hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa Anaerobic i ka hōʻemi ʻana i ka hanu ʻana o ka ea mai waho a me ka hoʻohana hana ʻana o ka ea mālama o nā mea kūloko o ke kanaka. He aha ka hana a ka hoʻomaʻamaʻa anaerobic?
Hāʻawi lākou i kēia mau mea:
- e ʻae iā ʻoe e ʻike i ka paʻakikī o ke kanaka, he ʻano hōʻoia kēia o ke kūlana kino;
- e hoʻomaopopo i ke kanaka inā hiki iā ia ke neʻe i kahi pae aʻe o ke aʻo ʻana.
Pehea e aʻo ai e holo i kahi haʻahaʻa haʻahaʻa haʻahaʻa
E holo i kahi haʻahaʻa haʻahaʻa haʻahaʻa, pono ʻoe e kūkulu kūpono i kahi papahana hoʻomaʻamaʻa. A i ka hoʻomaka mua ʻana o ke ala hoʻomaʻamaʻa, pono ʻoe e kūʻai i kahi mākaʻikaʻi puʻuwai puʻuwai, a hana i kahi maʻamau maikaʻi loa: e nānā pono i ka helu o kou puʻuwai ʻoiai e jogging ana.
Nā mea nui e noʻonoʻo ai i ke kahakaha ʻana i kahi papahana hoʻomaʻamaʻa.
- ʻAʻole pono ka pinepine o nā kau holo ʻana ma mua o 3 mau manawa o ka pule, ma ka liʻiliʻi ma ka mua.
- Pono e hoʻonohonoho i ka lōʻihi o hoʻokahi hoʻolālā ma muli o kou hoʻoikaika kino. ʻO nā mea hoʻomaka a me nā mea e komo pū ana, no ka laʻana, pono ka palena o ke olakino iā lākou iho i 15-20 mau minuke.
Ke hala ka pule mua o ka hoʻomaʻamaʻa, hiki iā ʻoe ke hoʻohui i kahi minuke o 5 mau minuke i kāu hoʻomaʻamaʻa. I loko o nā pule mua a ma hope hoʻi, pono ʻoe e nānā pono i ka lāʻau. Pono e neʻe ʻole kona pinepine.
Inā i ka wā o ka hoʻoikaika kino hoʻomaka kou puʻuwai e wikiwiki a hana wikiwiki, ʻoi aku ka maikaʻi e hoʻololi koke i ka holo ʻana i ka hele wāwae wikiwiki. I ka mua, no ka poʻe paʻakikī i ka hoʻomaka ʻana me ka jogging, paipai ʻia e hele i loko no ka hele wāwae, hiki iā ʻoe ke hana i nā haʻuki a i ʻole Scandinavian
He ʻōlelo aʻoaʻo e hānai e pili ana i 5 km i kēlā me kēia lā, no ka mea e lawa kēia. Ua lawa kēia mileage e hoʻoikaika ai i nā mākala o ke kino holoʻokoʻa.
Hoʻomaka haʻahaʻa pulse
Pehea wau e hoʻomaka ai? Eia ke kaʻina o nā hana:
- Pono ʻoe e hoʻolōʻihi, hoʻomehana. E hana kahi papa hana maʻamau. He mea nui e hoʻolōʻihi i kou mau wāwae, a me nā lima, ke kino. Lawe ʻia nā minuke 5-7 e hoʻomohala i nā hono a me nā mākala. He ʻōlelo aʻoaʻo e hana i ka hoʻomehana ma ke alanui, akā ma ka home hiki nō hoʻi ia, a laila pono ʻoe e hele koke i waho a holo.
- I kēia manawa ka holo ponoʻī. Pono e holo i kahi kilomita mua i kahi wikiwiki, kahi e kūlike ai i ka helu o ka naʻau o 120-130 mau kani. I ka mua, he lohi paha ka hoʻomaʻamaʻa holoʻokoʻa, akā ʻo kēia ke ʻano o ka pae mua.
Pehea e hoʻohaʻahaʻa ai i kāu helu puʻuwai ke holo nei?
Hiki ke aʻo i ka helu o ka naʻau (HR) e kāohi. E hoʻomaka i ka holo pono ʻana, me nā pono olakino, pono ʻoe e hāhai i kahi neʻe kikoʻī i ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa.
- Pono ʻoe e koho i ka wikiwiki loa o ka holo ʻana. Hiki ke lohi i ka hiki.
- I kēia manawa pono ʻoe e holo, akā pono kēia e hana a hiki i ka manawa ke hoʻomaka ka pā ʻana o ka lāʻau i ka pālākiō ma mua o 140 pākuʻi i kēlā me kēia minuke.
- Inā ua hoʻonui nui ka helu o ka puʻuwai, a laila pono ʻoe e hele i ke ala hele. Pono ʻoe e hele a hoʻi hou ka pulse, a i ʻole, ʻaʻole e hāʻule i 120 mau kani.
- I kēia manawa hiki iā ʻoe ke loaʻa hou ka ikaika hou, holo, akā hiki wale i kahi helu o nā puʻuwai puʻuwai.
- Ma waena o 30 mau minuke, pono ʻoe e hana i nā holo liʻiliʻi, pono e hoʻololi i ka wāwae.
He maikaʻi loa kēia hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa. I ka manawa ma mua e like paha me ka nui o ka hele wāwae, akā ʻo ka holo ʻana, ma ka ʻaoʻao ʻē, ʻaʻole lawa, akā maʻamau kēia. Ma hope o ka manawa, e nui ana ka holo a me ka liʻiliʻi o ka hele wāwae.
Ke maʻamau ka helu o kou puʻuwai ma loko o kāu hoʻolālā, hiki iā ʻoe ke hoʻohui i 5 mau minuke i kāu manawa nui. Hiki ke hoʻonui i ke kūpaʻa kino ma nā helu ʻokoʻa no nā kānaka like ʻole. Ka awelika - hoʻohui i 5 mau minuke i kēlā me kēia pule ʻelua.
He mea nui ka hoʻomaha ʻana ma waena o ka hana. ʻO kahi lā ka manawa kūpono loa e hoʻihoʻi i ka ikaika i hoʻolilo ʻia a hāʻawi i ke kino i ka manawa kūpono e hoʻomaʻamaʻa i ka hoʻoikaika aerobic. He kūpono ia e hoʻomaʻamaʻa me kēia alapine: lā - hoʻoikaika, lā - hoʻomaha.
No laila ke holo nei me kahi puʻuwai haʻahaʻa he hana hoʻomaikaʻi olakino maikaʻi loa ia. Ma waho o nā ʻōlelo aʻoaʻo a me nā lula i luna, he mea nui kekahi mea ʻē aʻe.
- Pono pono e kāpae i ka waiʻona a me ka paka mai ke ola.
- He mea nui nō hoʻi e neʻe i kahi nohona hoʻomaha: hoʻomaha i ka hopohopo e pili ana i nā mea liʻiliʻi, hiamoe no nā hola i kuhikuhi ʻia, a me ka hana nui ʻole.
- He mea nui e ho'ōki i ka nohoʻana ma lalo o ka mana o nā kūlana kaumaha, aʻo e kāohi i kou mau manaʻo, nā manaʻo a me nā hana.
- I ka hoʻomaʻamaʻa aerobic, pono ʻoe e kāpae i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ma ke keʻena haʻuki. ʻO kēia nā dumbbells, barbel, a pēlā aku.
He mea nui nō hoʻi e hoihoi e pili ana i ka hoʻomaʻamaʻa, akā ʻaʻole e hoʻokau loa. ʻO ke ala maʻalahi ke ala maikaʻi loa hiki iā ʻoe ke lawe no kahi ola maikaʻi.
