ʻO ka hele wāwae ʻana ma ke ʻano he haʻuki i kū i 1964. Ua haku mua ʻia ia e ka ʻepekema Kepanī nāna i hoʻokumu i ka hana "10,000 steps".
ʻO ke ʻano o ke ana ʻana i ka mamao i hele ʻia i ka wāwae, ʻo ia ka hana a nā "pedometers" kaulana i kēia manawa. Ma kēia ʻatikala, e noʻonoʻo mākou i nā pono a me nā meaʻino, a me ke kamaʻilio e pili ana i ke ʻano kūpono no ka iho a me ka piʻi ʻana.
ʻO nā pōmaikaʻi a me nā hōʻino o ka hele wāwae ʻana i ke alapiʻi
ʻO ka hana sedentary a me ka maʻamau kahi nohona noho e alakaʻi ai i ka ulu ʻana o nā maʻi he nui:
- ʻO ka momona - ke kaumaha nui;
- Nā pilikia puʻuwai;
- Ka hoʻohaunaele o ka gastrointestinal tract.
Akā naʻe, ua hoʻomaka ka poʻe e poina e pili ana i ka hele wāwae a hoʻohana pinepine i kahi kaʻa pilikino, nā halihali lehulehu a i ʻole ke kaʻa kaʻa, ʻoiai ke hoʻokele nei i kahi mamao. ʻO ka maʻamau, pono ke kanaka e hele wāwae 10,000 - 12,000 mau ʻanuʻu i kēlā me kēia lā, akā i kēia manawa aia wale nō he 5,000 - 6,000 ka awelika.
ʻO ka ʻaoʻao maikaʻi o ka hele wāwae ʻana:
- Hoʻololi i ka hana o ka puʻuwai no ka ʻoi aku;
- Hoʻonohonoho ʻia ke kiʻekiʻe o ke kaomi koko;
- Ke hoʻomohala ʻia nei kahi mea nui - nā akemāmā;
- Hoʻoikaika ʻia nā mākala, ʻike ʻia ke kōkua i loko o lākou a hoʻopaʻa ʻia ka ʻili;
- Paipai i ka hoʻemi kaumaha. Ma 60 wale nō kekona o ka hele wāwae ʻana i ke alapiʻi, hiki iā ʻoe ke lilo i 50 kilocalories;
- Hoʻonui i ke ola o ke ola ma ka mālama ʻana i ke olakino a me ka loaʻa ʻana o nā manaʻo maikaʻi.
ʻAʻohe mea ʻino i ka hele ʻana i ke alapiʻi, ʻo nā ʻōlelo olakino wale nō ka mea e hoʻopilikia i kēia haʻuki. E wehewehe mākou i nā contraindications ma lalo i ke kikoʻī.
He aha nā mākala e pili ana i ka hāpai ʻana?
Ke neʻe nei i ke alapiʻi, hana nā pūʻali puʻukū e hiki mai ana:
- ʻO nā bipi keiki, i nā huaʻōlelo ʻē aʻe, hiki iā ʻoe ke kāhea i ka mākala gastrocnemius. E kū ma ka ʻaoʻao hope mai ka popliteal fossa iā ia iho i ka kuʻekuʻe wāwae;
- Hoʻolālā nā kukuli - nā hono e hāʻawi i ka flexion a me ka hoʻolōʻihi o ke kuli;
- Hip biceps - nāʻiʻo biceps, aia ma ke kua o ka ʻūhā a paʻa i ka iwi;
- ʻO ka gluteus maximus kekahi o nā mākala ikaika loa i ke kino a he kuleana no ka hoʻohui ʻana i ka iwi ʻaoʻao a me ka iwi.
Pehea e hele ai i ke alapiʻi no ka pohō kaumaha?
Ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana a me ka hoʻomaʻamaʻa kumu, pono ʻoe e nānā pono i kāu hoʻoikaika kino a me kou olakino.
ʻ techniquenaehana hāpai
ʻAʻohe kikoʻī kikoʻī, akā aia nā alakaʻi e pili ana:
- Hoʻomehana ma mua o ka papa;
- Pono ke kūlana a ʻaʻole hoʻi e hilinaʻi i mua a i hope paha, he mea nui kēia. Inā ʻaʻole ʻoe e hāhai i kēia kānāwai, hiki iā ʻoe ke hāʻule i mua e like me ka mea i ʻoi aku i ke kino;
- Pono nā wāwae he 90 kekelē i ka wā e hāpai ana, a ʻaʻole ke kākoʻo iā ia iho ma ka wāwae piha, akā ma ka manamana wāwae;
- Hiki iā ʻoe ke pili i ka paʻa lima ke piʻi aʻe.
Pehea e iho pono ai?
E hoʻokō pū ʻia ka hanauna me ke kū ʻole ʻana i mua a i hope. Ma mua o ka hehi ʻana i ka ʻanuʻu, pono ʻoe e nānā i kahi o ka ʻoi aku ka maikaʻi o ke keʻehi.
Nā Hewa Nui
ʻO nā hewa maʻamau ka:
- Hoʻomākaukau ʻole. Lana ka manaʻo o ka poʻe ʻaʻole koʻikoʻi kēia haʻuki e like me nā poʻe ʻē aʻe, no laila ʻaʻohe pono e hoʻomākaukau a hoʻomehana i nā mākala ma mua o ia. Eia naʻe, ma ka mea ʻē aʻe, pono ia e hoʻomākaukau i nā mākala i mea e pale ai i nā sprains a me nā ʻeha;
- Nā kāmaʻa koho hewa ʻole. ʻAʻole ia e pahee a ʻoluʻolu, a i ʻole ʻaʻole holo pono kahi haʻuki piha. ʻO ka hoʻolālā i manaʻo ʻia he 2 mau seti o ʻekolu mau lele (ma ka liʻiliʻi he 10 mau ʻanuʻu i kēlā me kēia lele);
- E hoʻomaka ʻoe i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana mai kahi mamao aku, a i ʻole e kiʻekiʻe loa ka luhi a ʻaʻole lawa ka ikaika no ka haʻawina aʻe. Pono nā ʻelemākule a me nā wahine hāpai e paʻa i ka lima lima.
I ka wā hoʻomaʻamaʻa, pono ʻoe e akahele:
- Nānā i ka helu o kou puʻuwai, inā wikiwiki ia e ʻoi aku ma mua o 80% o ka mua, a laila pono ʻoe e kū a hoʻomaha.
- Inā kū ka hanu, pono ʻoe e hoʻokū;
- Inā kū ka ʻeha, pono ia e hōʻoki i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana a me ke kūkākūkā ʻana me ke kauka, ʻoiai he hōʻailona kēia o kahi maʻi koʻikoʻi.
Inā piʻi ʻole ka piʻi ʻana i ke alapiʻi i ka hopena i makemake ʻia, hiki iā ʻoe ke paʻakikī i ka hoʻoikaika kino.
- Lawe i nā mea kaupaona e hoʻonui i ka ukana;
- Ma hope o ka hala ʻana i hoʻokahi kī, hana i nā push-ups a i ʻole nā squats.
Ehia mau calories e puhi ʻia i ka hāpai ʻana?
Kūlohelohe, hiki ʻole ke ʻōlelo e pili ana i ka ʻike kikoʻī, ʻoiai kēlā me kēia kanaka pākahi i ka hoʻoikaika kino.
ʻO kahi laʻana, ʻaʻole e nalowale kekahi kanaka me ke kiʻekiʻe o ka hoʻoikaika kino, a e liʻiliʻi paha ke kiʻi. Akā ʻo ka poʻe i alakaʻi i kahi nohona noho a kaumaha nui e hoʻonohonoho koke iā lākou iho.
Ma ka awelika, ʻaneʻane 50 mau kilokalani i puhi ʻia i 15 mau minuke o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, a hiki i ka 500 kilocalories ke puhi ʻia i hoʻokahi hola.
Contraindications i ke alapiʻi e hele wāwae ana
Aia nā contraindications:
- Poino i nā moku kū ma nā wāwae;
- Maʻi naʻau;
- Papa Obesity papa 4;
- Nā pilikia me ka ʻike kiʻi;
- Nā maʻi viral
- Nā ʻeha i loaʻa i kēia manawa a i ʻole ma mua.
Nā loiloi a me nā hopena o ka lilo ʻana o ka paona
He penihana wau, noho wau i kahi hale pilikino a i ka hoʻoilo he luhi loa ia. I ke kauwela komo wau i loko o kahi māla mea kanu, akā i ka hoʻoilo ʻaʻohe loa he ʻoihana, ʻoiai he keikikāne a moʻopuna paha e hoʻomaʻemaʻe i ka hau, a noho wau i waho o ka ʻoihana. I ka manawa ua ʻaelike mākou me kahi hoalauna e hele mākou i nā ahiahi a puni ka square.
ʻO ka puka e komo ai ma kahi o 50 sills a, no laila, like ka nui me ia. Ma hope o hoʻokahi hebedoma o ka hele wāwae i kēlā me kēia lā, ua lilo kaʻu 2 kilokilo, akā ʻaʻole au i hoʻāʻo e lilo i ka paona, i kēlā me kēia, inā hoʻoponopono ʻia ka meaʻai, ʻoi aku ka nui o ka minus. Ma waho aʻe o ka pohō kaumaha, ua hoʻokūpaʻa ʻia ka hiamoe, ʻoiai ua hana ʻia ka hele wāwae i ke ahiahi a me ka pōkole o ka hanu i nalo loa.
Maria Ivanovna
ʻAe, ua hoʻomaka wau i koʻu emi kaumaha me ka moʻokūʻauhau liʻiliʻi a piʻi i ka home i ka papa 18 i ka wāwae. No laila, ma hope o ka hana, me ka ʻeke me nā kūʻai mai ka hale kūʻai, piʻi akula au i ka wāwae.
ʻO ka manawa mua paʻakikī loa, akā i koʻu hoʻi ʻana mai i ka hale a ʻauʻau, ua maʻi mua wau i ka ʻaina ahiahi. I kēia manawa ʻo kaʻu ʻaina awakea he yogurt momona momona, a ʻo kaʻu hana e pili ana i ka iho ʻana i lalo a hele i ka hana. Ua unuhi ʻia nā unahi he 24 mau kilogram i loko o 6 mau mahina, ʻaʻole hiki ke ʻoluʻolu iaʻu.
Anederea
Aloha au i ka hele wāwae a i kēlā me kēia manawa kūpono aʻu e hana ai. ʻO kahi laʻana, kahi kula māla he ʻelua kū mai koʻu hale, kūlohelohe ʻaʻohe wahi o ka hele wāwae i kahi mamao me kahi keiki, akā hele wau hoʻokahi (ma hope o ka lawe ʻana aku a hele e kiʻi iā ia). Ma hope o ka hānau ʻana, kau wau i 30 kilokilo i ke kaupaona, a i kēia manawa ma hope o ka haʻalele ʻana i ke kānāwai, ua hala nā makahiki he 1.5, a ua loaʻa hou wau i loko o ia ʻano aʻo.
Nina
Manaʻo wau he ʻōpau ia o ka manawa. ʻOi aku ka maikaʻi o ka holo ʻana ma mua o ka hana ʻana i ia mau mea lapuwale.
Stanislav
Ua heluhelu au i nā loiloi maikaʻi a ua hoʻoholo wau e hoʻomaka i kahi ʻano like. E hoʻohui wau i kaʻu loiloi.
Tatyana
ʻOi aku ka maikaʻi o ka hele wāwae ʻana ma mua o ka pōʻino, ʻo ia ke kumu e paipai ai i ka hele wāwae no nā keiki a me nā mākua. I kēia mau lā, makemake nui ʻia ka hele wāwae ʻana.
ʻO ka maʻamau, ʻaʻole pono ʻoe e hele i kahi mamao i ka manawa mua, me ka piha o ka ikaika, hiki ke hōʻeha kēia. E hoʻomākaukau mua ʻoe, ʻo ia hoʻi, me kēlā me kēia haʻawina, e hoʻonui i ka mamao ma mua.
