Nā hoʻoikaika kino no ka hope o ka ʻūhā a me ka puʻupuʻu * Holo

Manaʻo nā kaikamahine i nā pūhaka a me nā puʻupuʻu i mau wahi pilikia e paʻakikī e kiʻi i ke ʻano. Eia nō naʻe, hiki i ka hui pū ʻana o ka hoʻoikaika kino, lomilomi, a me nā papaʻai kalapona liʻiliʻi ke kōkua i ka hoʻopau ʻana i nā waihona i makemake ʻole ʻia a me ke cellulite

Hoʻomaʻamaʻa ka hoʻomaʻamaʻa no ka hope o ka ʻūhā a me nā puʻupuʻu i nā waihona momona i kēia mau wahi a kani i nā mākala.

ʻAʻole pili nui nā mākala ma ke kua i ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, no laila pono i kēlā me kēia kaikamahine i kahi pilikino pilikino e hoʻoponopono i nā wahi pilikia. Aia i loko o kēia ʻatikala nā ʻenehana kūpono he 11 no ka hoʻohana i loko a me waho.

Ke kīloi nei i ka hope o ka ʻūhā a me ka ʻūhā

Pono ka hoʻomaʻamaʻa i ka hoʻolōʻihi kūpono ʻana a me ka hoʻomehana ʻana i nā mākala.

I mea e hōʻalo ai i nā ʻeha a me nā ʻeha pū me nā ʻoluʻolu ʻole, pono ʻoe e hoʻokō i nā ʻano hoʻomākaukau hoʻomākaukau.

Helu hana 1

Noho pū i ka papahele i mua ou;
Huli i ka wāwae iā ʻoe;
Kūlou mālie i kāu mau kākini a huki i kou mau lima iā ʻoe.

E ana i kēia kūlana no 5 kekona, e hana hou i nā manawa he 5-7. Ma hope o kekahi mau hoʻokokoke ʻana, hohola i kou mau wāwae a hana like, kūlou wale mai kēlā ʻaoʻao a kēia ʻaoʻao i kou mau wāwae 5 mau manawa.

Ka huahelu helu 2

Kūleʻa;
E kau i kou wāwae i ka ʻaoʻao;
Kulou i ka manamana nui o ka uha i hōʻike ʻia.

Pono e hāpai i ka hoʻolōʻihi ʻana i nā manawa he 7-10 ma kēlā me kēia wāwae, ʻo ka mea nui e kū pololei i kou kua a ʻaʻole e kūlou i mua.

Hana mālie ka hana, ʻo nā mākala o ka ʻaoʻao i loko a me hope o ka ʻūhā e kūlia.

Helu huahelu 3

Kū i luna, nā wāwae i kaʻawale ma ka pae poʻohiwi;
Lean i mua a hohola i kou mau lima i ka pae o ka poʻohiwi;
E ana no 20 - 30 kekona no 3 set.

Hoʻolālā ʻia ka hohola i ka ʻaoʻao hope o nā ʻūlū, hoʻomehana maikaʻi a me nā kani.

Pono nā kuʻekuʻe wāwae e hoʻopā i ka papahele, a ʻaʻole pono nā wāwae e kūlou ma ke kuli.

Nā hoʻoikaika kino no ka hope o ka ʻūhā a me ka puʻupuʻu

Ma hope o kahi hoʻomehana kūpono, hiki iā ʻoe ke hoʻomaka i nā hana nui. ʻO ka koi nui no kā lākou hoʻokō ʻaʻole e hana ia i ka ikaika.

Ke hoʻomehana nei ka hana, no laila ʻike paha ka poʻe hoʻomaka i ka luʻulu a i ʻole ka ʻehaʻeha o nā mākala. I mea e hōʻino ʻole ai, keakea i kāu hana, inu i ka wai anuanu, a moe i lalo i kahi papa pālahalaha. E hoʻi ka pulse i ka maʻamau, e hoʻi ke kaomi i ka maʻamau.

ʻO Dumbbell Deadlift

No ka hoʻokō ʻana i ka hoʻoikaika kino, kūpono nā dumbbells o 2 - 5 kg no nā kaikamahine. Inā ʻoe he loea, a laila hiki ke hoʻokō ʻia ka hoʻoikaika kino me ka pā barbel hakahaka.

Lawe i nā dumbbells a i ʻole ka barbel i kou mau lima;
Nā ʻūhā ma ka pae o nā poʻohiwi, nā kākini kūlike me kekahi.
Mai kānana i kou mau kuli a kūlou paha;
Kulou a hiki i ka lōʻihi e ʻae ai;
Hana i nā hilahila 15 - 20 mau manawa i 2 set.

Hoʻokomo nui kēia hoʻoikaika i ke koʻikoʻi ma ka hui kuli. I mea e hōʻino ʻole ai i ka patella, pono e hoʻonui mālie i ka nui o nā squats i hoʻokahi ala.

I ka wā o ka piʻo, hoʻololi ke kikowaena o ka umekaumaha, akā pono nā kuʻekuʻe wāwae e noho ma kahi.

ʻO Squats ma ka wāwae hoʻokahi

Hiki ke hoʻokō ʻia ka hoʻoikaika kino me kahi kaumaha o 2.5 kg dumbbells.

Wawae ka poohiwi wāwae, nā lima i mua ou;
Kulou i kekahi wāwae a noho i lalo e hoʻoluli i ke kino i mua;
E hana hou i nā manawa he 10-15, ʻelua mau hoʻokokoke ʻana i kēlā me kēia wāwae.

Pono ʻoe i ka squat e like me ka ʻae o ka lōʻihi. ʻO ka mea nui e hoʻihoʻi iki i ka wāwae i lena.

Pākuʻi i nā lung

Wawae ka poohiwi wāwae, nā lima ma ke kāʻei;
E hoʻihoʻi i kahi wāwae, noho i lalo;
Lele a hana hou i ka wāwae ʻē aʻe;
Koho 10 - 25 mau manawa no kēlā me kēia wāwae.

Hana wikiwiki ʻia ka hoʻoikaika kino, no laila hoʻokō ʻia ka squat a me ka lele me ka ʻole o ka hoʻoki ʻana. No ka maʻalahi, hiki i nā lima ke laka i mua o ka umauma; mai kolo i mua i ke kino nui.

ʻAʻole pili nā kuli i ka papahele, aia kahi mamao iā ia.

Nā wāwae i ka ʻaoʻao

Hana ʻia ka hoʻoikaika kino ma ka ʻaoʻao o ka paia.

No nā hualoaʻa maikaʻi aʻe, hiki iā ʻoe ke lawe i kahi kāʻei paʻa no ka hohola ʻana:

E kau pololei i kou lima a kau i ka paia;
Nā ʻūhā kūlike i ka paia;
E hāpai i kou wāwae i 90 kekelē a kau ma hope o kou kua;
Hana i nā manawa 15 - 25 no kēlā me kēia wāwae, 2 set.

I ka wā o ka hoʻokō ʻana, pololei ke kua a ʻaʻole kūlou ke kau i nā wāwae ma hope o ke kua. Inā hoʻohana ʻia kahi kāʻei elastik no ka hopena ʻoi aku, a laila ʻaʻole pono ʻoe e kau i kou wāwae ma hope o kou kua. I kēia hihia, hana ka hana i nā manawa he 25-30 me ka ʻole o ka hoʻoki ʻana.

Pono e huki ʻia ka manamana wāwae o ka wāwae ma luna ou iho.

Ke hāpai nei i ka uha i luna

Hana ʻia ka hana i ka wā e moe ana ma kahi pālahalaha.

Moe i ka papahele, nā lima kaulike kekahi i kekahi;
Kulou i kou mau wāwae, hoʻoneʻe iā lākou i ka ʻūhā;
Kau i kekahi wāwae i ke kuli o kekahi;
E hoʻokiʻekiʻe i ka pelvis 10 - 25 mau manawa me ka lohi o 5 - 7 kekona no 3 set.

I ka wā o ka hoʻoikaika kino, pono nā kuʻekuʻe wāwae ma kahi o ka papa kuhina ʻaʻole pono e hemo i ka papahele. Kū pololei ke kūlana i ka wā e hāpai ana - pono ke kino e hana i kahi laina pololei, ʻaʻole e kūlou ke kua i mua.

Inā paʻakikī e hāpai i kou kino, hiki iā ʻoe ke kau i kou mau lima ma lalo o kou mau puʻupuʻu. E like ka hopena.

Alahaka nani

Hoʻoikaika ka hoʻoikaika i ka ʻaoʻao i hope o nā wahi pilikia a kani i nā mākala puʻuwai. Kūlana hoʻomaka - e moe ana i ka papahele. Hoʻomaʻamaʻa ʻia ke kua o nā ʻūhā a me nā puʻupuʻu.

Kūlike nā lima i kekahi i ka papahele;
Wāwae ʻokoʻa ma ka pae poʻohiwi, kūlou kokoke i ka ʻūlū.
E waiho i kou mau lima i ka papahele, e hāpai i kou kino i kahi kiʻekiʻe loa;
Hana i nā seta 2 o 10 - 25 mau manawa.

Ke hāpai, pono pololei ke kino, huki ʻia ka ʻōpū, a me nā kuʻekuʻe wāwae i ka papahele.

Pono ke kīpē i ka wā piʻi a hoʻomaha i ka wā o ka iho.

Piʻi piʻi

No ka poʻe hoʻomaka, no ka ukana hou aku, hiki iā ʻoe ke hoʻohana i nā dumbbells o kēlā me kēia kaumaha. Inā loaʻa ʻole lākou, a laila e hana ʻelua mau ʻōmole wai palolo. Hiki i nā loea ke lawe i ka pā a i kahi hoʻomoana paha, e ʻike ʻia ka hopena i ʻelua manawa. ʻO ka mea nui i ka hoʻokō pololei ʻana ʻaʻole kūlou nā kuli.

Me nā dumbbells:

E lawe i nā dumbbells i kou mau lima, e hohola i kou mau wāwae ma ka pae o ka poʻohiwi;
Lean i mua 90 degere;
Ke kuhi, hohola i kou mau lima i nā ʻaoʻao;
Hana i nā manawa 15 - 25 i nā 3 set.

Me ka barbel:

E hohola i nā wāwae i ka pae o ka poʻohiwi, huki i loko o ka ʻōpū;
E kau i ka barbel ma kou poʻohiwi;
Lean i mua;
Hana i ka hoʻolālā 20-30 mau manawa i 2 set.

I ka wā o ka piʻo, pono e noho nā kuʻekuʻe wāwae ma ka papahele, a kau ke koʻikoʻi iā lākou.

Inā paʻakikī e hohola i kou mau lima i nā ʻaoʻao me nā dumbbells, a laila ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hāpai iā lākou a wehe i nā dumbbells.

Alahaka wāwae hoʻokahi

Ua like ka hoʻoikaika ʻana me ka hāpai ʻana i ka hū i luna, akā eia ka ukana nui ma ka ʻūpā:

Moe i kou kua, hohola i kou mau wāwae ma ka pae o ke pelvis;
Kau i kou mau lima ma ke kino a kau i kou mau lima i ka papahele;
E hāpai i hoʻokahi wāwae 90 degere i luna;
E hilinaʻi i kou wāwae a hoʻomaka e hoʻolōʻihi i kou wāwae i hāpai ʻia i ke kaupaku;
E hoʻohaʻahaʻa i kou wāwae i ka papahele, akā ʻaʻole e hoʻopā iā ia.
E hana hou i ka hoʻoikaika kino 15 a 25 mau manawa ma kēlā me kēia wāwae i ka huli.

No nā hualoaʻa hou aʻe, hiki iā ʻoe ke hoʻolohi no 5 kekona i ka piʻi ʻana. Pono e huki ʻia ka manamana wāwae o ka wāwae iā ia iho i kūpikipiki mau nā mākala.

ʻO Kettlebell Bends

No ka hoʻoikaika kino, pono ʻoe i kahi kettlebell o ke kaupaona a me ka nui:

E hoʻopololei i kou kua, huki i kou ʻōpū i loko;
E hohola i kou mau wāwae i kekahi i kekahi, ka laulā o ka poʻohiwi i kahi kaʻawale;
Kikoo i ke kino 45 kekelē;
Kulou i kou mau kuli 45 degere;
Kulou ma ka ipu lepo me ka lima hoʻokahi;
E hāpai a kau i ke kaupaona ma kahi;
Hana ʻokoʻa ma kēlā me kēia lima i nā manawa he 10 no 3 set.

ʻO ka mea nui ʻaʻole e kūlou i kou mau kuli i ka wā o ka hoʻokō ʻana, ke hana wale nei ke kino a me nā lima. Inā paʻakikī e mālama i kou kua i kēia kūlana, hiki iā ʻoe ke pelu i lalo iki.

Pono ke kuʻi e kūlia, e nānā nā maka i mua ou.

ʻO nā hana aʻe no ka hope o ka ʻūhā a me nā puʻupuʻu e ʻae iā ʻoe e hemo i nā wahi pilikia i kou kino me ka hopena lōʻihi.

Nā ʻōlelo aʻoaʻo Blitz

ʻAʻole hoʻohana ka ʻōlelo nui i kēia mau hana i ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa. ʻO ka hoʻonui ʻia o ke koʻikoʻi ma ka ʻaoʻao o ke kuli a me ka ʻūhā hiki ke alakaʻi i nā hopena maikaʻi ʻole.
I hōʻeha ʻole ka ʻāʻī a me ke kua i ka lā e hiki mai ana, ma hope o kēlā me kēia hoʻoikaika pono ʻoe e kāwili i ka ʻāʻī i nā neʻe puni a hoʻomaha i kahi pālahalaha no 30 - 60 kekona. Inā hiki ʻole ke hōʻalo ʻia ka maʻi ʻeha, hiki iā ʻoe ke hoʻomaha no 2 - 3 mau minuke i ka wā hoʻomaʻamaʻa.
ʻOi aku ka hoʻomaʻamaʻa i 2 mau hola ma mua a ma hope o ka ʻai. No ka loaʻa ʻana o ka hopena momona o ka momona, pono ia e hoʻomaʻamaʻa i ke ahiahi, ma hope o ka ʻaina ahiahi hope loa. A e hoʻoikaika i nā mākala o ka puʻuwai a hoʻihoʻi i ka ʻōnaehana kahe - i ke kakahiaka ma mua o ka ʻaina kakahiaka.
Eia kekahi, no laila ʻike ʻia ka hopena ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, pono e hemo nā meaʻai momona a me nā starchy mai ka papaʻai. Inā ʻoe e hoʻohana i kahi helu palena ʻole o nā huahana, a laila ʻaʻole pono ʻoe e helu i kahi hopena i ʻike ʻia.

ʻO ke kī i ke kino olakino ka ʻai ʻana me ka noʻonoʻo a me ka hoʻoikaika kino mau.