ʻO kahi papa hana no nā kāne e hana i nā mākala gluteal

Hoʻonohonoho ʻia nā hana he nui i ke kālai ʻana i nā puʻupuʻu puʻupuʻu kele. E hana ai i kēia, pono ʻoe e hana i kāu hoʻomaʻamaʻa maʻa mau. I ka hapanui o nā hihia, hiki ke loaʻa kahi hopena maikaʻi ma hope o hoʻokahi mahina.

Nā loina hoʻomaʻamaʻa no ka hana ʻana i nā glute

Ma mua o ka noʻonoʻo ʻana i nā lula maʻamau o ka hoʻomaʻamaʻa, pono ʻoe e noʻonoʻo i nā mea e hana ai ka mākala gluteus.

ʻO ia ke kuleana no kekahi mau manaʻo koʻikoʻi:

1. Hoʻoponopono o ka hui pūhaka.
2. Ke hōʻoia nei i kahi kūlana torso pololei.
3. Hana i hiki ke hana i kahi ala hele kū i ka nani.
4. Hoʻopau a Hip a me ka hoʻohuli.

Hoʻomaʻamaʻa pū kekahi poʻe he nui no ka mea hoʻonanea ka nānā ʻana i nā papa nani. ʻAʻole lawa nā squats e hāʻawi i kēia pūʻulu muscle i kahi nānā nani; pono ia i kahi hoʻonohonoho holoʻokoʻa o nā hana.

Hoʻomehana ma mua o ka hoʻoikaika kino

Hiki i ka hoʻomehana ʻana o nā mākala ke pale i nā hōʻeha a me nā pilikia like ʻole. Eia kekahi, ʻaʻole wale ia no ka hui e nīnau ʻia ana, akā ʻo ka meaola holoʻokoʻa holoʻokoʻa.

ʻO nā pōmaikaʻi o kahi hoʻomehana ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa e hoʻokomo i kēia:

1. ʻO ka hoʻomehana ʻana i nā mākala a me nā liga e hoʻonui ai i ka elastis a hoʻoliʻiliʻi i ka hanana o nā ʻeha.
2. ʻO ke kino wela e hoʻohaʻahaʻa a hoʻomaha maikaʻi, ʻo ia hoʻi he hiki ke hoʻokō i kahi hopena maikaʻi aʻe.
3. Hoʻomehana ka hoʻomehana ʻana i ka hana o ka ʻōnaehana cardiovascular. Ma muli o kēia, hoʻemi ʻia ka ukana ma ka puʻuwai ke kau ʻia kahi ukana kiʻekiʻe.
4. ʻO ka saturation o nāʻiʻo muscle me ka oxygen e ʻae iā ʻoe e hoʻokō i ka hopena maikaʻi loa. ʻO ke kahe o ke koko e alakaʻi i ka ʻoiaʻiʻo o ka hoʻomanawanui e hoʻonui nui ʻia i ka manawa o ka ʻāpana nui o ka hoʻolālā.
5. Hoʻokumu ka hoʻomehana ʻana i nā hormoni hou.
6. Alakaʻi ka hoʻoikaika i ke koʻikoʻi koʻikoʻi i ke kino. Hoʻomākaukau kahi hoʻomehana kūlana kiʻekiʻe iā ia no ka ukana nui.
7. Hiki i ka hoʻolāʻau māmā ke wikiwiki i nā hana metabolic.

Nui nā ʻano hana ʻē aʻe e ʻae iā ʻoe e hoʻolōʻihi i ke kino ma mua o ka hoʻouka pololei ʻana.

Penei lākou:

• Ke neʻe nei i mua mai kahi kūlana kū. Kūlana hoʻomaka: kapuaʻi poʻohiwi ākea, a ma hope e hāpai ʻia nā lima ma luna o ke poʻo. I ka manawa o ke kuli, pono ʻoe e hoʻopā i ka papahele. Kulikuli iki nā kuli.
• Ke hāpai nei i nā kuli mai kahi kū. Ke hoʻomaka ʻana i ke kūlana: pono ʻoe e kū pololei i luna, hoʻonoho pū ʻia nā wāwae. Pono ke kua i ka manawa o ka hoʻoikaika kino, ala aʻe nā wāwae i kū aʻe a kaomi i ke kino.
• Hāʻawi ka cardio unit no ka holo ʻana ma kahi no nā minuke 3. E hoʻomehana kēia hana i ka puʻupuʻu, hoʻomākaukau iā lākou no ka hoʻoikaika hou.

Koho kēlā me kēia ʻaleʻale i kāna papahana ponoʻī. Eia nō naʻe, ke ʻano o ka hoʻomehana i hana ʻia ma muli o kahi e paʻa ai lākou.

Nā hoʻoikaika kino no ka pupu no nā kāne ma ka home

Aia kekahi mau ʻano haʻuki like ʻole e hiki ke hana ʻia ma ka home.

Hoʻohālikelike ʻia lākou e nā hiʻohiʻona aʻe:

• Hoʻonohonoho ʻia no ka ukana māmā.
• Hiki ke hoʻohana i nā pono haʻuki kūikawā.

Ma ka home, hiki iā ʻoe ke hoʻonanea i kāu mau puʻupuʻu. Hiki i nā mea hoʻomaka ke hoʻomaka me nā hana maʻalahi e hoʻomākaukau ai i nāʻiʻo o ka mākala no ke koʻikoʻi hou aʻe.

ʻO Dumbbell Squats

ʻO ka hoʻoikaika kino ka squats. No ka poʻe hoʻomaka, he maʻalahi wale ia, akā ʻaʻole nui ka poʻe e hana pololei. Hiki ke hoʻonui nui i ka maikaʻi o nā kau hoʻomaʻamaʻa e ka hoʻonui ʻana i ka ukana me nā dumbbells.

Penei nā ʻōlelo aʻoaʻo:

1. He mea nui e lawe i ke kūlana hoʻomaka kūpono. E hana ai i kēia, ʻūhā ka poʻohiwi i ka wāwae, pono e kaomi ʻia nā kuʻekuʻe wāwae.
2. Hoʻonohonoho ʻia ʻo Dumbbells i mea e hoʻopilikia ʻole ai i nā squats.
3. Hoʻololi ka helu o nā squats mai 8 a 10 mau hana hou. ʻO ka helu i koi ʻia o nā seti he 5.

Manaʻo ʻia kēia hoʻoikaika ka maikaʻi loa. Pono e hoʻonui i ka ukana i kēlā me kēia manawa, no ka mea, e hoʻoliʻiliʻi kēia i ka likelike o ka hōʻeha.

ʻO Squats i hoʻohuli ʻia

Hiki ke hoʻonui ʻia ka gluteus maximus ma ke kau ʻana i nā wāwae i kahi kūlana hoʻolōʻihi.

ʻO nā kulekele no ka hoʻoikaika kino penei:

• Ke kū nei i ke kūlana, ua ākea nā wāwae ma mua o nā poʻohiwi. Ke waiho nei ka peculiarity i ka ʻoiaʻiʻo e wehe ana nā soka e pili ana kekahi i kekahi ma nā kihi kūpono. Hiki iā ʻoe ke hoʻonui i ke kūpaʻa o ke kino ma ke kau ʻana i kou mau lima ma ke kāʻei.
• I ka manawa o ka squat, pono ke kua i hope, ʻoiai ʻaʻole e hemo nā kuʻekuʻe wāwae i ke kumu. Mālama ʻia nā lima i ke kāʻei.

Hoʻomaʻamaʻa kahi hana e like me kēia i kahi hui ʻokoʻa ʻē aʻe e hana i ka puʻupuʻu.

Lunges

ʻO kekahi hana maʻamau a ka poʻe āpau i kā lākou arsenal he lunges. Eia kekahi, hiki ke hana maʻalahi ʻia a me ke kaupaona.

Penei nā ʻōlelo aʻoaʻo:

1. Ke hoʻomaka nei ke kūlana o nā wāwae, hui pū ʻia nā wāwae.
2. Hana ʻia ka lunge me hoʻokahi wāwae wale nō, koe ka mea ʻē aʻe i kona kūlana mua.
3. Pololei ke kinona, no ka lilo ʻana o ka pali i kumu no ka hoʻokaʻawale pono ʻole ʻana o ka ukana.

Ma hope o ka lunge, hoʻi ke kino i kona kūlana kumu a hana hou ʻia ka hana me ka wāwae ʻē aʻe.

ʻO ka hoʻoikaika kino kakahiaka

E maikaʻi wale nō kēia hoʻoikaika kino inā hoʻohana ʻia ka pā ma ke kaupaona.

ʻO ke ʻano no ka hoʻokō ʻana penei:

1. ʻO nā wāwae he ākea poʻohiwi, ua kau ʻia ka pae ma lalo o ka trapezoid.
2. Pono ke kua i pololei, pololei ka umauma a mālama nā mākala i ka haunaele.
3. Ke hanu ʻana, pono ʻoe e pelu mālie i mua, hoʻihoʻi ʻia ke pelvis. I ka manawa o ka hoʻoikaika kino, ʻaʻole pono ʻoe e kānana i kou mauʻiʻo i hope.

ʻO nā hana hou a me nā hoʻonohonoho e kōkua iā ʻoe e hoʻokō i ka hopena i makemake ʻia. I ka manawa o ka piʻo, hiki i nā wāwae ke kū pololei a i ʻole ke piʻo iki.

Make-make

Hoʻohana ka poʻe he nui i ka deadlift ma ke ʻano he hoʻoikaika kino.

Hana ʻia ka hoʻoikaika penei:

1. Ke hoʻomaka nei i ke kūlana: ka wāwae ākea i ka laulā, aia ka papahana i mua.
2. I ka manawa i loko o nā lima nā dumbbells, lawe pū ʻia nā piko poʻohiwi, huki ʻia ka hope i hope.
3. Hana ʻia ke kuli a hiki i ka ʻike ʻia o ka naʻau e hohola maikaʻi ʻia nā mākala.

ʻO ka helu i koi ʻia o nā hana hou i ka deadlift ma kahi o 10, nā set of 5 ma ka liʻiliʻi.

Alahaka nani

Hana ʻia ka hana i nīnau ʻia e hāʻawi i ka ikaika i nā mākala gluteal. ʻO ka hoʻokomo ʻia ʻana i nā pūʻulu hoʻomaʻamaʻa e ʻae iā ʻoe e hōʻike i nā manawa hou aʻe nāu iho.

Hana ʻia ke alahaka glute me kāna kaupaona ponoʻī penei:

• Kau ke kua i luna i nā lako hale, ka wāwae me ka laulā o ka poʻohiwi, kūlou ke kuli. Pono ke kua i kahi kūleʻa.
• Hāpai ʻia ke hāpai ʻana i ka pelvis i ka hoʻololi ʻana i ke kākoʻo i nā kuʻekuʻe wāwae. Pono ʻoe e kū i ka manawa ke hoʻokumu ʻia ke alahaka.

Maʻalahi ke alahaka gluteal e hana; ʻaʻole pono nā lakohana kūikawā e hoʻopau iā ia.

E hoʻoluli i kou mau wāwae i hope

ʻAneʻane nā hana āpau e pili ana i ka hoʻopili ʻana o nā kīhi wāwae.

Aia nā hiʻohiʻona i nā helu aʻe:

1. Koi i kahi kū e hana ma ke ʻano he kākoʻo.
2. Hoʻonoho ʻia nā wāwae i ka laulā poʻohiwi, a ma hope o ka lawe ʻia ʻana. ʻO ke kūpono, pili ka wāwae i ka papahele.

Hiki ke hoʻonui nui ʻia ka hopena o kēia hoʻoikaika ma ka hoʻohana ʻana i kahi simulator kūikawā.

Aia kekahi heluna nui o nā papahana hoʻomaʻamaʻa like ʻole i hiki ke koho ʻia ma muli o ka hoʻoikaika kino a me kekahi mau manaʻo ʻē aʻe. ʻO nā noi e ʻae iā ʻoe e nānā i ke aupuni ke kaulana loa.

E nānā i ka wikiō: HULA WARM UP WITH IPU (Mei 2025).