ʻO ka mamao, 400 mika ka lōʻihi, ʻo ia ka sprint lōʻihi loa. No ke aʻo ʻana e holo 400 mau mika, pono ʻoe e hoʻomaʻamaʻa i kou mau wāwae a hiki ke hāʻawi pololei i nā ikaika ma kahi mamao.
Hoʻomaʻamaʻa wāwae no ka holo 400 mika
He mea nui ia no kekahi sprinter e loaʻa nā wāwae ikaika... No laila, ma ka liʻiliʻi he hapalua o ka manawa hoʻomaʻamaʻa e hoʻolilo ʻia i ka hoʻomākaukau kino maʻamau no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā mākala wāwae.
No kēia, ʻo ia mau ʻano hoʻoikaika kino e like me: squats, squats with a barbell, "pistol", lunges with a barbell or dumbbells, foot training, striding on a support with dumbbells, leg presses, etc. he kūpono. Hiki iā ʻoe ke hoʻololi iā lākou i nā ʻano like ʻole, akā ma hope o ka hana ʻana iā 5-6 hana hou, pono ʻoe e jog on 100-200 mika no ka hoʻoluʻolu. A laila e hoʻomau e hana i nā hoʻoikaika kino.
He mea nui e hōʻoki i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika ma mua o 2 mau pule ma mua o ka heihei iā ia iho, a i ʻole e loaʻa ka manawa i nā wāwae e "holo".
Hoʻomaʻamaʻa ikaika pahū no ka holo 400 mau mika
Pono ka mana pahū no ka hoʻomaka wikiwiki. ʻOiai 400 mau mika, ʻoiai he lōʻihi, akā he sprint nō ia, ʻo ka hoʻomaka wikiwiki ʻana ka mea nui ʻole ma mua o ka hala ʻana i ka mamao holoʻokoʻa. Hoʻomaʻamaʻa ʻo ia ma ka lele ʻana. Pēlā nā hana me nā lele kiʻekiʻe, "frog", lele i luna o kahi kākoʻo, lele mai kahi wahi, lele i ka wāwae a ka wāwae, lele lele.
E like me ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā mākala o nā wāwae, pono e "hoʻoheheʻe ʻia" nā hana lele haʻalulu... ʻOi aku ka maikaʻi e kāpae i ka hana lele ʻana ma hope o hoʻokahi a me ka hapalua pule ma mua o ka hoʻomaka.
Hoʻomaʻamaʻa hoʻomanawanui no ka holo 400 mau mika
ʻO ka hoʻomanawanui wikiwiki ka mea nui o ka holo ʻana i kēia mamao. He mea nui ia, ma hope o ka loaʻa ʻana o ka wikiwiki i ka hoʻomaka, e mālama a hiki i ka hopena loa. Hoʻomaʻamaʻa maikaʻi loa ka hoʻomanawanui ʻana i ka holo ʻana i nā kīnā 200-400 mau mika 10-15 mau manawa me kahi hoʻomaha iki.
Nā ʻatikala hou aʻe e pono ai iā ʻoe:
1. 400m Pāheʻe Holo Holo
2. He aha ka holo waena
3. ʻEnehana holo
4. Ke hoʻoikaika nei i nā wāwae wāwae
Eia nā laʻana o nā koho no ka hana ʻana e hoʻonui i ka hoʻomanawanui wikiwiki:
10 mau manawa 400 mika, hoʻomaha i 3 mau minuke a i ʻole 400 mau mika jogging
15 mau manawa 200 mika, hoʻomaha i 200 mau mika e ka jogging a i ʻole ka hele wāwae ʻana
20-30 manawa 100 mau mika me ka hoʻomaha hoʻomaha he 1-2 mau minuke.
Nui nā koho, ʻo ka mea nui e maopopo i ke kumumanaʻo iho. He mea nui nō hoʻi e hoʻomaopopo no kēlā wahi mamao ʻaʻole pono e holo i nā ʻāpana lōʻihi, e ʻōlelo 600 a 800 paha mika, ʻoiai ʻaʻole kēia ka hoʻomaʻamaʻa wikiwiki, akā ʻo ka hoʻomanawanui maʻamau, kahi e makemake nui ʻia e nā mea pāʻani waena ma mua o nā sprinters.
Ka hoʻomaopopo tactical pehea e decompose pūʻali koa i kahi mamao o 400 mika
Hana pinepine nā mea pāʻani ʻaʻohe ʻike, a ʻo ka poʻe loea pinepine hoʻi, e kuhi hewa i ka hoʻomaka wikiwiki ʻana. Akā ʻaʻohe ikaika i koe a hiki i ka laina hoʻopau, a ua loaʻa i kēlā mau mea holo e ka poʻe e ʻoi aku ka mākaukau e hoʻolaha i ko lākou ikaika.
Ke holo nei i 400 mau mika, he mea nui e ʻike i kou ikaika a hoʻomaopopo i ka wikiwiki e pono ai e holo i kahi mamao i ʻole e "hina" i ka hopena o ke ala. Hoʻokahi wale nō ala e hoʻomaopopo ai i kēia - ma ka holo ʻana i kēia mamao. ʻO ia ke kumu he mea nui ka ʻike hoʻokūkū no ka mea haʻuki.
Hiki iā ʻoe ke kūkulu i hoʻokahi o nā hoʻoikaika paʻa hoʻomanawanui i ka hoʻomaka ʻana o ka hoʻolālā ma hope o ka hoʻomehana ʻana, e hoʻāʻo koke e holo i 400 mau mika i ka nui o ka ikaika. A laila e ʻike ʻoe i ka wikiwiki āu e pono ai e holo. Hiki ke hana i kēia ma hope o 1.5 mau pule ma mua o ka hoʻomaka.
ʻOi aku ka maikaʻi e hoʻopau i nā pūʻali ma kahi mamao penei:
- Ke hoʻomaka nei i ka hoʻonui o 50-60 mau mika i mea e kū ai i kahi kūlana maikaʻi ma ka lihi a e wikiwiki i kou kino i ka hiki ke hiki mai kahi hoʻomaha.
- Ma hope o kēlā, e nānā i kāu wikiwiki wikiwiki, kahi e maopopo ai iā ʻoe e mālama ʻoe i ka mamao holoʻokoʻa. No laila holo i 200-250 mau mika
- E hoʻomaka i ka hoʻonui hope loa 100 m ma mua o ka laina hoʻopau. Eia ka hana e neʻe i kou mau wāwae i ka wikiwiki i hiki. E kōkua pū ka hoʻonui ʻana i ke alapine o ka hana lima. ʻOiai ʻoi aku ka wikiwiki o ka hana o nā lima ma mua o ka hana o nā wāwae, e hoʻāʻo mau nā wāwae e "loaʻa" me nā lima, a ʻoi aku ka wikiwiki o ka wikiwiki.
ʻOiai me ka hoʻomaʻamaʻa kino ʻole i hoʻokahi mahina wale nō, hiki iā ʻoe ke hōʻike i kahi hopena maikaʻi ma kahi mamao o 400 mau mika. He mea pono e hoʻomaʻamaʻa i 4-5 mau manawa i ka hebedoma, e hoʻololi i ka ukana. ʻO ia, i kēia lā e hoʻomaʻamaʻa i ka ikaika o ka wāwae, ʻapōpō e hana ʻoe i ka hana lele, a ʻo ka lā ma hope o ka lā ʻapōpō e hoʻomaʻamaʻa ʻoe i ka hoʻomanawanui i ka ikaika, a hoʻi ʻoe i ka hoʻomaʻamaʻa wāwae ʻElua mau pule ma mua o ka hoʻomaka, kāpae i ka hana wāwae ikaika mai ka hoʻomaʻamaʻa a waiho wale i ka holo a me ka lele ʻana. A 1.5 mau pule ma mua o ka hoʻomaka, hemo i nā lele a haʻalele wale i ka holo ʻana. ʻEkolu mau lā ma mua o ka maʻamau a ma mua paha o ka hoʻokūkū, waiho i kāu hoʻolālā i kahi mau holo o 100-200 mau mika a me kahi hoʻomehana maikaʻi a hoʻoluʻolu hoʻi.
I mea e hoʻomaikaʻi ai i kāu mau hopena i ka holo ʻana ma nā wahi waena a me nā mamao, pono ʻoe e ʻike i ke kumu o ka holo ʻana, e like me ka hanu pololei, ʻenehana, hoʻomehana, ka hiki ke hana i ka eyeliner pololei no ka lā o ka hoʻokūkū, hana i ka ikaika ikaika i ka holo ʻana a me nā mea ʻē aʻe. No laila, paipai wau iā ʻoe e hoʻomaʻamaʻa iā ʻoe iho me nā hōʻike aʻo wikiō ʻokoʻa e pili ana i kēia a me nā kumuhana ʻē aʻe mai ka mea kākau o ka pūnaewele scfoton.ru, kahi āu i kēia manawa. No ka poʻe heluhelu o ka pūnaewele, manuahi nā aʻoaʻo aʻo wikiō. No ka loaʻa ʻana iā lākou, kau inoa wale nō i ka nūpepa, a i loko o kekahi mau kekona e loaʻa iā ʻoe ka haʻawina mua ma ke kaʻina e pili ana i ke kumu o ka hanu kūpono i ka wā e holo ana. Kakau inoa ma aneʻi: Ke holo nei i nā ʻōlelo aʻo wikiō ... Ua kōkua kēia mau haʻawina i mau kaukani mau kānaka a kōkua pū kekahi iā ʻoe.
Laki maikaʻi i ka hoʻokūkū!