He mea nui ka hoʻoikaika kino no ka lilo ʻana o ka paona. I loko o kēia ʻatikala, e hōʻike ʻia ʻoe i kahi koho no kahi papahana hoʻoikaika hoʻoikaika kino no nā kaikamahine i ke ākea me ka hoʻohana ʻole ʻana i nā simulator. ʻO nā mea a pau āu e pono ai e hoʻopiha i kahi papa hana, he pā pā, kahi i kau ʻia ma nā kahua haʻuki, kahi kapeta haʻuki, kahi kaula lele a me nā mīkina lima, i ʻole e hamo i nā callus ma kou mau lima ke hana nei i nā ʻano hoʻoikaika kino.
He laulā ka paʻakikī a ʻaʻole ia e noʻonoʻo i kāu ʻano kino. No laila, inā ʻike ʻoe i ka ʻeha ma kekahi mau ami a i ʻole nā mākala, e hoʻololi i nā hana leʻaleʻa me nā poʻe ʻē aʻe ʻaʻole e hōʻeha i ka ʻeha, a hoʻemi a hoʻonui paha i ka helu o nā hana hou e like me ke ʻano o ke kino
Paʻa aʻo
Hoʻomaka ka hoʻolālā hoʻemi kaumaha me ka hoʻomehana. E heluhelu hou aʻe e pili ana i ka hoʻolālā no ka pohō kaumaha ma ka ʻatikala: Hoʻomehana ma mua o ka hoʻolālā.
Ma hope o ka hoʻomehana ʻana, e hoʻomaka i kāu hana nui.
Hoʻomaʻamaʻa Hoʻokahi: Squats. Hana mākou i nā squats 10-15. I kēia hihia, pono ʻoe e noho i lalo i ka hohonu hiki. Kū mākou me ko mākou mau wāwae i hoʻonui loa ʻia. Hiki i nā lima ke hoʻopaʻa i kēlā me kēia kūlana, i mua ou, ma hope o kou poʻo a i ʻole i kou kāʻei.
Hoʻomaha 20 kekona
Hana ʻelua: pahu paʻi mai ka papahele (mai ke kākoʻo)... Hana mākou i nā pahu paʻi me kahi paʻa liʻiliʻi. Ke hana nei, e nānā i ke kino i hiki i nā wāwae, pelvis a me ka iwi kuamoʻo i ka mokulele hoʻokahi. Inā paʻakikī iā ʻoe e hana i kēia hoʻolālā mai ka papahele, a laila hiki iā ʻoe ke hana ia mai nā kākoʻo a i ʻole i kou mau kuli. I kēia hihia, ʻo nā wāwae, pelvis a me ke kua hoʻi ma ka laina pololei like. Hana mākou i nā hana hou he 15-20 inā ʻoe e hana mai ke kākoʻo (ʻo kahi laʻana, mai nā kaola kaulike ʻole) a i kou mau kuli, a me 5-10 mau manawa ke hana nei i nā pahu paʻi mai ka papahele.
Hoʻomaha 10 kekona
Hana ʻekolu: Lele ke kaula. Hana mākou i nā lele 50-100 ma ke kaula. I kēia hihia, pono e kulou iki nā wāwae i nā kuli e hoʻoliʻiliʻi i ka ukana ma ka iwi kuamoo a hoʻonui i ka ukana ma nā hiʻupuʻu.
Hoʻomaha 20 kekona
Hana ʻehā: Kaomi ma ka pae hoʻokamala. No ka hana ʻana i kēia, pono ʻoe e kau ma ka pae ākea a hāpai i kou mau kuli i kou umauma. No laila e hana hou i nā manawa he 10-15. Inā maʻalahi ka hoʻoikaika ʻana, a laila e hāpai i kou mau wāwae i kahi kūlana pololei.
Hoʻomaha 10 kekona
Hana lima: māmā pololei... Mai kahi kūlana kū, e hoʻolei i hoʻokahi wāwae i mua me he mea lā ke hana nei ʻoe i kahi hoʻokaʻawale pololei. A laila e hoʻi i ke kūlana hoʻomaka ma ka pahu ʻana i ka ʻūhā like me kāu i lunged ai. Hana ia ma ka huli ma kēlā me kēia wāwae 10 mau manawa.
E hoʻopau i ke kaʻina me ka holo māmā no 2 mau minuke, a laila hoʻomaha no 2-3 mau minuke. E hana hou i ke kaʻina 3-4 mau manawa. ʻOi aku ka maikaʻi e hoʻonui i ka helu o nā hana hou o ka hoʻoikaika kino, akā i ka helu o nā kaʻina. No ka pohō kaumaha, ʻoi aku ka maikaʻi o kēia regimen.
