E like me kā mākou i ʻōlelo ai i kekahi o nā ʻatikala i hala, ka ʻaʻahu ʻAʻole hiki i ka holo ʻana ke kōkua iā ʻoe e lilo i ka paona... No ka hala o ka manawa, e maʻa kou kino i kēia ukana a hoʻōki i ka hoʻolilo ʻana i nā momona.
Akā aia nō ʻano holo, kahi e hiki ʻole ai i ke kino ke maʻa. Kapa ʻia ʻo "fartlek" a i ʻole "running interval".
Pehea e holo ai i fartlek
ʻO Fartlek kahi kuapo o ka holo lohi ʻana a i ʻole ka hele wāwae ʻana a me ka holomua. ʻO ia, ʻo ka ʻoiaʻiʻo, ʻaʻole ʻoe e kū, akā i ka manawa like e neʻe lohi a wikiwiki hoʻi.
Ke kaukaʻi ʻia nei i kou kaupaona a me kou hiki kino, hiki iā ʻoe ke holo i kahi fartlek me nā pae o ka ukana. Ma muli o koʻu ʻike i ke aʻo ʻana, ma lalo e hāʻawi wau i kahi lakio like o kou kaupaona a ʻo ka alternation hea e hoʻokomo ʻia i ka fartlek. Hōʻike wau i ka lākiō e pili ana i ka ʻike. Inā hiki iā ʻoe ke holo wikiwiki me ke kaupaona. i hāʻawi ʻia i loko o ka ʻatikala, a laila e hele i kahi mahele kaumaha hou. No nā kāne, me ka nānā ʻole i ke kaupaona, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻokō ʻana i ka koho hoʻoikaika kino ʻelua i wehewehe ʻia no nā wahine. ke kaupaona ʻana mai 60 a 80 kg.
Kaona ma luna o 120 kg
Me kēia kaupaona, pono ʻoe e holo pono i fartlek. I kēia hihia, pono e hoʻololi like ʻia ka holo a me ka hele wāwae. ʻO ia, no ka laʻana, holo 100 mau mika, a no ke kaupaona, holo me ka ʻole o ka holomua, a laila hele 100 mau mika i kahi wikiwiki a lohi hoʻi, e like me ka maʻalahi o ka holo ʻana iā ʻoe. E hana hou i kēia mau manawa he 10 i ka hana mua. A ʻo kahi hopena, 2 km ka mamao o ka fartlek. No laila, inā maʻalahi kēia ʻano nāu, a laila e hoʻonui holo māmā... Inā ʻaʻole lawa kēia, a laila neʻe i fartlek no ka poʻe i ʻoi iki ka paona.
Kaona mai 100 a 120 kg
Me kēia kaupaona, hiki iā ʻoe ke hōʻemi i ka nui o ka hele wāwae a hoʻonui i ka nui o ka holo ʻana.
ʻO ka maʻamau, ʻo ke aʻo ma kēia kaupaona penei: 100 mau mika holo maʻalahi, 40 mika hoʻonui, a laila 60 mika e hele wāwae ana.
Pono e hana hou i kēia moʻo he 10-15 mau manawa. No ka hoʻoponopono ʻana i ka ukana na ʻoe iho, pono ʻoe e hoʻonui i ka wikiwiki o ka wikiwiki, a i ʻole e hoʻonui i kona lōʻihi. I ka manawa like, mai poina ma hope o 5 moʻo o nā hoʻoikaika kino, pono ʻoe e hele 150-200 mau mika.
Nā ʻatikala hou aʻe e aʻo ai ʻoe i nā loina ʻē aʻe o ka pohō kaumaha.
1. Pehea e holo ai e mālama pono
2. Hiki paha ke lilo i ka kaumaha mau loa
3. ʻO ke kumu o ka meaʻai kūpono no ka pohō kaumaha
4. Pehea kou lōʻihi e holo ai
Kaona mai 80 a 100 kg
Eia uaʻoi aku ka ikaika o ka hoʻomaʻamaʻa.
Holo 100 mau mika me kahi māmā, a laila e wikiwiki i 50 mau mika, a laila hoʻi i kahi holo maʻalahi, holo hou i 20-30 mau mika, a laila e hele i kahi keʻehi a hele i 30-50 mau mika. ʻO kēia kahi ʻāpana. Hana iā 10-15 ia moʻo. Mai poina, ma hope o kēlā me kēia hanana 5, hoʻomaha ma ka hele ʻana 200 mika.
Hoʻololi i ka ikaika o ka ukana e ka wikiwiki a i ʻole ka lōʻihi o ka wikiwiki, a inā ʻoe e ʻike i ka ikaika i loko ou iho, hiki iā ʻoe ke kāpae loa i ka hele ʻana mai ka hana.
Kaona mai 60 a 80 kg
ʻO ka maʻamau, me kēia kaupaona, hāʻawi ʻia kahi ukana nui. No laila, inā he kaupaona kāu, akā ma ka manawa like e hoʻomaopopo ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa i kēia ʻano, a laila, ʻo ka mea mua, hoʻomaʻamaʻa e like me ka mea e pono ai e hoʻomaʻamaʻa i ka poʻe i ʻoi aku ke kaupaona.
No laila I kēia hihia, ʻo nā koho pono ʻekolu ʻo Fartlek.
Koho 1. Holo maʻalahi 30 mika, hoʻonui 30 mika, holo māmā 40 mika, holo wikiwiki 30 mika. Hoʻoponopono i ka ukana me ka wikiwiki wikiwiki.
Koho 2. 100 mika maʻalahi holo, 100 mika holomua.
Koho 3. 100 mika maʻalahi e holo ana, 100 mika wikiwiki, 50 mika hele wāwae.
ʻO ke kaumaha ma mua o 60 kg
Maʻaneʻi ʻaʻole hana nui ke kaupaona. ʻO ka pinepine, kaʻu mau haumana me ke kaupaona o 80 kg i hana i nā hana i ʻoi aku ka nui ma mua o ka poʻe i kaupaona a 60 kg. No laila, hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa no ka pohō kaumaha e like me ka mea i wehewehe ʻia no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana me kahi kaupaona mai 60 a 80. Hoʻololi i ka ukana me ka wikiwiki o ka wikiwiki. ʻO ke koho ʻelua mai ka hui mua i kūpono loa.
Nā hiʻohiʻona o ka holo ʻana me fartlek.
ʻO ka holo ʻana o ke kukui ke ʻano o ka holo māmā wale. ʻO kēia ke kumu o ka wikiwiki me ia ma mua o 5 km / h, i nā huaʻōlelo ʻē aʻe, ʻaʻole wikiwiki ma mua o ka hele wāwae. Akā i ka manawa like pono pono e holo, ʻaʻole hele wāwae.
I ka mua, hana akahele loa mākou i ka wikiwiki, ʻaʻole poina e hoʻomehana maikaʻi ma mua o ke aʻo ʻana.
Heluhelu i ka ʻatikala: pehea e kau ai i kou wāwae i ka wā e holo anae hoʻemi i ka makaʻu o nā wāwae ʻeha i ka wā e holo ana.
Mai hana nui iā ʻoe iho. E hōʻoki i ka hoʻoikaika kino koke inā hoʻomaka ʻoe e poni.
ʻO ka ʻeha ʻaoʻao me ka fartlek ka mea maʻamau. No laila, paipai wau e heluhelu i ka ʻatikala - he aha e hana ai inā ʻeha ka ʻaoʻao ʻākau a hema paha i ka wā e holo anai mea e hōʻoki ʻole ai i kāu hana ma muli o kēia maʻi.
I mea e hoʻomaikaʻi ai i kāu mau hopena i ka holo pōkole a me ka waena, ua lawa ia e ʻike i ke kumu o ka holo mua. No laila, ʻoi loa no ʻoe, ua hana wau i kahi papa aʻo wikiō, e ka nānā ʻana āu e hōʻoiaʻiʻo ai e hoʻomaikaʻi i kāu mau hopena holo a aʻo e hoʻokuʻu i kāu hiki holoʻokoʻa. ʻOi loa no nā mea heluhelu o kaʻu blog "Holo, olakino, nani" aʻoaʻo manuahi wikiō manuahi. No ka loaʻa ʻana iā lākou, kau inoa wale i ka nūhou ma ke kaomi ʻana i ka loulou. Hūnā huna... Ma ke kālele ʻana i kēia mau haʻawina, hoʻomaikaʻi kaʻu mau haumāna i kā lākou hopena holo e 15-20 pakeneka me ka hoʻomaʻamaʻa ʻole, inā ʻaʻole lākou i ʻike e pili ana i kēia mau lula ma mua.
