No ka wikiwiki o kou holo ʻana i ka hapalua marathon, pono ʻoe e mahana i kou kino ma mua o ka hoʻomaka. Kaukaʻi ʻia i ka mahana a me kou wikiwiki, e ʻoi aku ka liʻiliʻi o ka wela. Akā pono ia e hoʻomaka holoʻokoʻa ke kino mai nā mika mua o ka mamao.
Lawe ʻia ka hoʻomehana i ʻekolu mau hanana.
Anuu mua. Holo mālie.
Pono ka holo lohi i mea e hoʻomehana ai i ke kino, i mea e hoʻoikaika ai ka naʻau i ke koko ma loko o ke kino. Inā ʻoe e mālama ʻole i kēia pae, a laila i ka pae ʻelua, kahi e pono ai e hana i nā hoʻolālā hoʻolōʻihi, hiki iā ʻoe ke ʻeha, ʻoiai ʻaʻole e hoʻomehana ʻia nā mākala a, no laila, ʻeleʻele.
ʻOi aku ka maikaʻi e holo no 10 mau minuke. E lohi wale ka wikiwiki, ʻaʻole hoʻoluhi. A ʻaʻohe mea nui inā ʻoe e holo no nā hola 2 a i ʻole 1.20. ʻO nā mea like, pono ʻoe e holo mālie a me ka mālie. Ma ka laulā, hiki iā ʻoe ke hoʻomehana me nā poʻe o nā ʻano ʻokoʻa loa.
He kuhi hewa nui ia i ka manawa o ka mea ʻaleʻale, me ka ikaika i loko ona iho, hoʻomaka e holo i kahi wikiwiki i ka wā o ka hoʻomehana. ʻIke makaʻu ia, ʻoiaʻiʻo. Pehea ʻo ia e holo ai i ka hoʻokūkū inā hoʻomehana ʻo ia e like me kēlā. Akā i ka ʻoiaʻiʻo he mea ʻike ʻole wale ia o nā hana a me kahi ʻōpala o ka ikehu e pono ai ma kahi mamao.
ʻOiai nā ʻōlapa ikaika loa e hoʻomehana me ka mālie a me ka mālie. ʻAe, malia paha e holo wikiwiki ka haku o nā haʻuki i ka wā o ka hoʻomehana ma mua o kahi kanaka e holo ana no 2 mau hola. Akā ʻaʻole kēia mea ʻokoʻa i ka wikiwiki i mea nui.
Pono e hoʻomaka i ka holo mālie 40-50 mau minuke ma mua o ka hoʻomaka. ʻO kēia ala, ke hoʻopau ʻoe i kāu holo lohi, aia he 30-35 mau minuke i koe ma mua o ka hoʻomaka o ka holo.
Māhele ʻelua. Nā hoʻolālā e hoʻolōʻihi i nā wāwae a hoʻomehana i ke kino.
I kēia wā, pono ʻoe e hoʻonui i kou mauʻiʻo i hana lākou e like me ka hiki i kahi mamao.
E hoʻomaka me kou mau wāwae. No laila ʻaʻole ʻoe e poina e pili ana i kekahi o nā mākala, a ʻaʻole hoʻi e ʻae i ka ʻoiaʻiʻo ʻoiai ʻoe e hohola i kou ʻāʻī, lima a kino paha, e ʻalalā mua kou mau wāwae
Ma lalo iho nei kahi papa inoa o nā hana e pono e hoʻokō ʻia i ka pāhana mehana. Hana i kēlā me kēia hoʻoikaika kino, 3-5 mau hana hou. ʻO Dynamically, ʻo ia hoʻi, ke neʻe mau nei. ʻAʻole pono ʻoe e huki i kou mau wāwae ma ke kūlou ʻana a me ka laka ʻana iā ʻoe iho i kēlā kūlana. Pono ia i kahi ala ʻē aʻe - hana i nā kakaka, ʻaelike a hoʻomaha i nā mākala.
No laila, eia kēia mau hoʻoikaika kino:
1. Kūlou, hiki i nā lima i ka papahele.
Kū pololei mākou. Wawae ka poohiwi wawae. Kūlou mākou i ka papahele, e hoʻāʻo nei e poho i ka haʻahaʻa i hiki. Mai kūlou i kou mau kuli. Hana i 4-5 o kēia mau pali. Hana mākou i kahi mele mālie.
2. Kulou i ka wāwae i hoʻolōʻihi ʻia i mua
Kū pololei mākou. Hoʻokomo mākou i hoʻokahi wāwae i mua. A kau mākou i kekahi ma hope o ia ma kahi mamao o 1-2x kapuaʻi, e hoʻohuli ana i ka wāwae i ka mua. Hana mākou i nā kūlou 4-5 i ka wāwae, aia i mua. A laila hoʻololi mākou i nā wāwae. Hana lohi mākou i ka hoʻoikaika kino.
3. Twine pololei. Ma kēlā me kēia wāwae
Hana mākou i kahi lunge pololei me hoʻokahi wāwae. Hoʻoponopono mākou iā mākou iho i kēia kūlana a hana i nā neʻe springy me ke kino i lalo. He mea nui ia ma aneʻi. E pale i ke kino mai ka hilinaʻi i mua. E pae a i ʻole waiho ʻia i hope. Hiki iā ʻoe ke hana i kēia hoʻolālā mai kahi pale a pale paha. Hana mākou i nā neʻe 4-5 springy no kēlā me kēia wāwae.
4. Ke kaʻapuni ʻana o ka wāwae
Kū pololei, kau i hoʻokahi wāwae ma kou manamana wāwae. A hoʻomaka mākou e hana i kahi neʻe rotational me ka wāwae a puni ka manamana wāwae. Hana i nā hoʻohuli piha he 3-4 i hoʻokahi ala a me kekahi. A hana like me ka wāwae ʻē aʻe.
5. Hoʻohuli o nā kuli.
Kū pololei mākou. Kau mākou i ko mākou mau lima ma luna o ko mākou mau kuli a hoʻomaka mākou e hoʻohuli i ko mākou mau kuli. ʻO ka mea mua, i ka manawa hoʻokahi ma hoʻokahi ala no ka huli ʻana he 2-3. A laila ma kahi ʻē aʻe. A laila i loko, a laila i waho.
6. Hoʻohuli e ka pelvis
Kū pololei mākou. Nā lima ma ke kāʻei. A hoʻomaka mākou e hana i nā neʻe rotational me ke pelvis. I kēia hihia, pono ke kino e noho ma kahi. E hoʻolilo i 3-4 huli i kēlā me kēia ala
7. Kulou ke kino
Kū pololei mākou. Hana mākou i ka torso i mua-i hope-hema-ʻākau Kuhi mākou iā 4 i kēlā mau "keʻa".
8. Hoʻohuli lima
Hana mākou i nā neʻe rotary me nā lima kaulike i ka manawa hoʻokahi i mua a i hope. 4-5 wili.
9. Kulou ke poʻo
Hoʻomoʻa mākou i ka ʻāʻī. Hana i nā poʻo i mua i hope-i hope-ʻākau. Hana iā 3 i nā "keʻa".
ʻO kēia mau hoʻomaʻamaʻa ʻeiwa e lawa ai ka hoʻoikaika i kou kino. Mai noʻonoʻo inā hana ʻoe i nā hoʻoikaika hou, e loli ka hopena. ʻO ke kumu nui o ka hoʻolōʻihi ʻana e hoʻā i nā mākala nui āpau. Hoʻopili kēia mau hana i kēia hana.
ʻO ka maʻa mau o kēia manawa hoʻomehana ʻaʻole ma mua o 5-7 mau minuke. A no laila aia iā ʻoe ma kahi o 25-30 mau minuke ma mua o ka hoʻomaka.
Kahua ʻekolu. Nā hana holo kūikawā a me nā holomua
ʻO ke kolu o ka pae ka hopena hope loa i kāu hoʻomehana. ʻO kāna hana nui ke hoʻonohonoho i ka neʻe i nā mea āpau āu i hohola ai i kekahi mau minuke i hala.
No nā mea holo a me ka poʻe novice ʻelua, aʻoaʻo wau iā ʻoe ʻaʻole e hoʻonui i kāu ʻano hana holo. 3-4 mau mea holo keʻa keʻa no 20-30 mau mika a me 1-2 nā wikiwiki i ka hapalua o ka ikaika ma kahi mamao o 20-30 mau mika, ʻo kēia ke koho maikaʻi loa.
E nānā pono
Koho i kahi wahi liʻiliʻi, pālahalaha, 20-30 mau mika ka lōʻihi, kahi e hana ai ʻoe i nā hoʻoikaika kino.
E hoʻomaka me ka hoʻoikaika o "light bounc"
Ma hope o ka pau ʻana, hoʻi i ka wahi hoʻomaka i ka wāwae.
ʻO ka hoʻoikaika aʻe ka "hāpai ʻūhā kiʻekiʻe."
Mai hana me ka eleu. Hana mālie, me ka ʻole o ka paʻakikī. E hoʻomaha hoʻi i ka wāwae.
Ke holo nei ke kolu o ka hoʻoikaika i nā wāwae pololei.
ʻO ka hā o ka hoʻoikaika kino - Shin overlap
Ma hope o ka pau ʻana o nā hoʻomaʻamaʻa 3-4, hana i ʻelua mau holo i ka mahele like āu i hana ai i nā hana holo kūikawā.
ʻAʻole pono e waiho i nā pūʻali āpau ma kēia wikiwiki. Holo iā lākou i ka hapalua. Pono ʻoe e noʻonoʻo i ka wikiwiki, akā ʻaʻole pono ʻoe e hoʻonui i kou mauʻiʻo. ʻO kēia ka wikiwiki i luna o kāu wikiwiki hapalua marathon i hoʻolālā ʻia.
ʻO kēia kahi e pau ai kāu hoʻomehana. Ma hope o kāu hoʻopau ʻana i nā wikiwiki, loaʻa iā ʻoe ma kahi o 15-20 mau minuke i koe ma mua o ka hoʻomaka. A lohi hiki iā ʻoe ke hoʻomākaukau noʻonoʻo no ka heihei. Wehe i kou ʻaʻahu lōʻihi, hele i ka lua, a neʻe i ka laina hoʻomaka.
I mea e pono ai kāu hoʻomākaukau no kahi mamao o 21.1 km, pono e komo i kahi papahana hoʻomaʻamaʻa hoʻolālā maikaʻi. I ka hoʻohanohano ʻana i nā lā nui o ka Makahiki Hou i ka hale kūʻai o nā papahana hoʻomaʻamaʻa 40% KA HOPE, hele e hoʻomaikaʻi i kāu hopena: http://mg.scfoton.ru/
