ʻAʻole e hāʻawi nā hoʻoikaika kino no ka paʻi inā hana ʻia me ka ʻole o kahi ʻōnaehana a me ka pae e pono ai ka ʻike. I kēia lā e haʻi aku mākou iā ʻoe i kahi mea me ka hiki ʻole o ka pauma ʻana i kahi mīkini kaomi maikaʻi!
He ʻōkuhi paʻakikī ka ʻōpū, ʻaʻole wale kāna kuleana e kaohi a pale i nā mea o loko, akā me nā mākala ʻē aʻe o ka pale, hoʻopaʻa ia i ka hiʻupuʻu, pelvis a me ka kolamu spinal.
ʻO ka hana ʻana i nā mākala o ka ʻōpū e kōkua i ka mālama ʻana i ke kaulike, hoʻomaikaʻi i ke kūlana a hoʻemi i ka ʻeha. Me nā hana hoʻoikaika kino, ʻo nā mākala o ka ʻōpū kekahi o nā mea e hana mua - kōkua lākou e hoʻoponopono a kākoʻo i ka iwi kuamoʻo.
I kēia lā, e haʻi aku mākou iā ʻoe i nā hana ab e ʻoi loa ka maikaʻi a pehea e loaʻa ai ka mea nui mai kēlā me kēia hoʻoikaika ʻana.
ʻO ke ʻano o ka paʻi ʻōpū
Hoʻokumu ʻia ka paia o mua o ka ʻōpū e kahi puʻupuʻu lōʻihi i hoʻopili ʻia - ka ʻili o ka rectus abdominis, ua mahele ʻia kāna mau ʻāpana ʻelua ma ka midline o ka ʻōpū, ʻaʻole ma nā ʻaoʻao āpau, e like me ka mea i manaʻo pinepine ʻia kaomi luna a lalo - he kūlana ka mahele, ʻaʻole anatomical. Kōkua kēia mākala i ke kuamoʻo e pelu, pili i ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i ka umauma a hāpai i ka pelvis.
Ma nā ʻaoʻao nā mākala transverse a me nā mākala oblique (kūwaho a me loko). ʻO lākou ke kuleana no ke kūlou ʻana a me ka wili ʻana, ka pale ʻana i nā iwi kuamoʻo mai ka neʻe ʻana.
Nā ʻano hoʻoikaika kino abs
Hiki iā ʻoe (a pono) ke hoʻoiho i nā mākala me ka ikaika.
- ʻO ka ukana hōʻeuʻeu e pili ana i ka hana hou ʻana o ka hoʻoikaika kino, nā mākala a hoʻomaha. ʻO ia mau ukana e ʻae iā ʻoe e kūkulu i ka nui o nā mākala, hoʻomaikaʻi i ka hana o ka ʻōnaehana cardiovascular, a me ka wikiwiki i ka metabolism.
- Inā koi ka hoʻoikaika iā ʻoe e hoʻoponopono i kahi kūlana i hāʻawi ʻia o ke kino no ka lōʻihi e hiki ai - ke kamaʻilio nei mākou e pili ana i nā ukana kūpaʻa, hoʻonui lākou i ka hoʻomanawanui, hoʻoikaika i nā uaua, nā hono a hoʻonui pū i ka pale.
No ka loaʻa ʻana o nā hopena maikaʻi loa, pono ia e hoʻohui i nā ʻano o nā ukana ʻelua.
Inā lilo ka pahuhopu i kekahi kaumaha, ʻoi aku ka maikaʻi o ka puʻunaue ʻana i ka ukana i ka makemake o nā ukana hōʻeuʻeu, e hoʻolālā ana iā 60-70% o ka manawa hoʻomaʻamaʻa no lākou, a haʻalele i ka static ma ka hopena o ke aʻo.
ʻAʻole pono e holo wikiwiki nā mea hoʻomaka i nā haʻuki me nā ukana kūpaʻa, ʻaʻole lawa paha ka ikaika a me ke ahonui. ʻOi aku ka maikaʻi e hoʻohui iā lākou i ka pule ʻelua a ʻekolu paha o ka hoʻomaʻamaʻa.
Inā makemake ʻoe i nā cubes expressive ma ka mīkini paʻi, ʻaʻole lawa ka hana ʻana me kou kaupaona pono, koi ʻia kahi ala hoʻopili.
- Hiki i ka momona o ka ʻōpū lahilahi ke hūnā i kāu abs. ʻO ka hopena ka meaʻai kūpono. ʻAʻole hiki i ka nui o ka hoʻoikaika kino ke pani i nā ʻano papaʻai olakino. Inā nui ke kaumaha, koi ʻia kahi papaʻai kūikawā.
- I mea e huli pono ai nā pahu i ke kino, koi ʻia e hoʻonui i ka nui o ka mīkini i ka paʻi, hiki ke hoʻokō ʻia i ka hoʻohana ʻana i nā ukana hōʻeuʻeu me nā kaupaona. ʻO ka hoʻomaha ma waena o ia mau aʻo ʻana ma kahi o ʻelua mau lā, i loaʻa i nā olonā nā manawa e ola ai.
I ka manawa pinepine, ʻōlelo ʻia nā kaikamahine e haʻalele i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana me nā kaupaona hou aʻe, ke wānana nei i ka hoʻonui ʻia o ka nui o ka pūhaka ma muli o ka hoʻonui ʻia ʻana o ka nui o nā mākala. ʻO kēia ʻōlelo aʻoaʻo ke hana ʻoe i nā hana ab i mea maʻamau no nā kāne, hana ke kino wahine i ke koʻikoʻi ʻokoʻa ma muli o nā peculiarities o ka anatomy a me ke kaulike hormonal. Hiki i ka pūhaka i nā wahine ke hoʻonui i ka hihia o kahi helu nui o nā repetitions i hoʻokahi ala, a inā aia kahi predisposition genetical i kēia (kahi hana kūikawā o nā mākala o ka ʻōpū).
Hiki iā ʻoe ke hana i ka mīkini paʻi me nā hoʻoikaika kino ʻole no ka paʻi (ma ka home). Kūpono kūpono ʻo Squats no kēia kumu, e hoʻonui ka hopena o ke aʻo ʻana i ka barbel no ke kaupaona. ʻOiai ʻo ka hāʻule nui o ka ukana ma ke kua a me nā wāwae, ke hana nui nei nā mākala ʻōpū.
ʻO kekahi hana hoʻoikaika kūlike ʻole ka deadlift. Ua like ia me ka barbell squat, e koi ana i nā kuli e hoʻolōʻihi a wili, akā me ka make make, aia ke kaupaona ma nā lima a ʻaʻole ma nā poʻohiwi. ʻO kēia nā hoʻomaʻamaʻa no nā mea haʻuki i ʻike i ka pauma i ko lākou mākala nui i lawa; pono e hoʻomaka nā mea hoʻomaka me nā kaumaha maʻalahi.
Nā hana abs no nā mea hoʻomaka
I ka hoʻomaka ʻana, pono ʻoe e hoʻomaopopo i nā kuhi hewa mua o nā mea pāʻani novice:
- Hoʻowahāwahā i ka hoʻomehana a me ke kīloi ʻana. ʻO ka holo ʻana, lele i ke kaula, nā lima hoʻohuli, nā wāwae a me ke poʻo - kēia mau hoʻomaʻamaʻa āpau e hoʻomākaukau i nā mākala no ka ukana a hoʻonui i ka lawe ʻana o nā ʻume aʻa. Ma hope o ka hoʻomehana ʻana, pono ia e hoʻoponopono i ka plasticity o nā mākala; pono kēia i ke kau ʻana. Ke hoʻomākaukau pono ʻana i kou mauʻiʻo a me nā hono ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana e kōkua i ka pale ʻana i nā ʻeha a me nā sprains.
- Hana i nā hana me kahi kaomi hoʻomaha. Pono ʻoe e ʻike i kou mau mākala; i ka wā o nā ukana, pono ke kaomi a pili i ka hana.
- ʻEnehana kūpono ʻole. I ka wā o ka ukana, pono ke kaomi, ʻaʻole nā wāwae a hoʻi i hope. ʻOi aku ka maikaʻi o ka hana ʻana i nā manawa he 12, e nānā ana i ke kiʻina hana, ma mua o ka hana ʻana i hoʻokahi haneli haneli i kahi ala kūpono akā pololei ʻole. No laila, ma mua o ka hoʻomaka ʻana o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, pono e ʻike pehea e hana pololei ai i nā hana ʻōpū i koho ʻia.
- Hanu kūpono ʻole. ʻO ke kānāwai maʻamau o nā hana āpau: pono e hana i ka inhalation i ka manawa o ka ikaika o ka muscle liʻiliʻi, ka hanu ʻana - ke koi ka hana i ka haunaele ʻoi loa o ka mākala. Mai paʻa i kou hanu a i ʻole lawe pinepine i nā hanu pāpaʻu - pono i nā mākala i ka oxygen e hana a puhi i ka momona.
- Koho huhū i nā ukana. Ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, pono ka luhi i kahi mea hoʻomaka, ʻaʻole pono ʻoe e hana i 100 squats, twists a push-ups i ka lā mua o nā papa. Inā ʻaʻole māluhiluhi ke aʻo ʻana, a laila lawa ʻole paha ka ukana, a i ʻole hana hewa nā hana.
- Ka nele o kahi ʻōnaehana i ka papa. Nā papa kakaikahi, absenteeism maʻamau a hoʻomaʻamaʻa "swoops", i ka pule hana i kēlā me kēia ʻeono mahina - ʻaʻole e lawe i nā hopena i ʻike ʻia. Inā hoʻoikaika pinepine ʻoe, ʻaʻole loaʻa nā manawa nā pulupulu i hōʻino ʻia e loaʻa hou ka manawa.
ʻO nā hana maʻamau no ka paʻi no nā mea hoʻomaka: ʻo ia nā hana kūpaʻa - ka pā a me ka hakahaka, mai ka hōʻeuʻeu - ke wili ʻana, ka ʻokiʻoki, ke kihi, ka piʻi pōhaku. Loaʻa nā koho i nā hoʻomaʻamaʻa āpau.
ʻOi aku ka maikaʻi e hoʻolālā i nā hoʻolālā mua mai nā hoʻoikaika ikaika i ka mana maʻamau. Ma ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ma kahi o 3-4 mau manawa i ka pule, ma hope o kekahi mau pule hiki iā ʻoe ke hoʻohui i ka pā a me ka hakahaka.
ʻO ka maʻamau, paipai ʻia nā mea hoʻomaka e hoʻohana i kahi hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa "ikaika" a i ʻole "multi-repetition" - hana i nā hoʻolālā āpau i ʻelua a ʻekolu paha set o 20-50 mau manawa (hiki i nā mea hou aʻe), kaukaʻi ʻia i kēlā me kēia hiki. ʻO ka haʻihaʻi i koi ʻia ma waena o nā seti mai 30 kekona a i 2 mau minuke.
ʻO ia ʻano hoʻolālā e hoʻomaikaʻi i ke kūlana o ka kaomi ʻōpū. Ma hope o 2-3 mau mahina, hiki iā ʻoe ke kū ma ke pae i loaʻa a hoʻololi i ka hana ʻana i nā pūʻulu mākala ʻē aʻe. Inā hoʻomau ka hana i ka pauma i nā mākala o ka ʻōpū, a laila pono ʻoe e neʻe mai nā hoʻomaʻamaʻa māmā a kaomi no nā poʻe hoʻomaka i nā hoʻomaʻamaʻa hou aku. No kēia mau kumuhana, ma ke ʻano he rula, hoʻohana ʻia nā mea hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa "ikaika", i hoʻolālā ʻia no kahi helu liʻiliʻi o nā hana hou ʻana a me kahi lilo nui o ka ikaika.
Nā hoʻoikaika holomua
Hoʻomaʻamaʻa koke nā mākala i nā ukana mua, ʻaʻole hāʻawi ka hoʻomaʻamaʻa i ka hoʻonui i ka ikaika a me ka nui - koi ʻia ke koʻikoʻi hou aʻe. ʻO ka hana mua i ka hoʻoikaika ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa e hoʻohana i nā kaupaona.
Hiki ke hoʻopili ʻia nā kaupaona hou aku i nā hana ʻōpū maʻalahi āpau, e like me ka hoʻāla ʻana o ka wāwae wāwae maʻalahi i ʻoi aku ka maikaʻi ke hoʻopili ʻia nā kaupaona i nā ʻāʻā. Ke hana nei me nā kaupaona, pono ʻoe e hāhai i ke kānāwai: e hoʻonui i ka nui o nā mākala, hana ʻia kahi helu awelika o nā repetitions me kahi ukana liʻiliʻi, e hoʻonui ai i ka ikaika i nā paona nui a me kahi helu liʻiliʻi o nā hana hou (a hiki i ka 12).
ʻO Mike Mentzer, i ka ʻimi ʻana i nā hana kūpono loa no ka nūpepa, hoʻomohala i kahi ʻōnaehana hoʻomaʻamaʻa ikaika (HIT), ua ʻōlelo ʻo ia e hana hou i ka hana i hoʻokahi ala no ka mea aia ka ikaika. Kapa ʻia kēia mokuʻāina ʻo "hōʻole" - ka nele o ka ikaika o ke kino no hoʻokahi hana hou ʻana o ka hana. Ke hana nei i nā hoʻonohonoho 1-2 "i ka holomua" a me ka hoʻomaha lōʻihi ma waena o nā hana - mai ʻekolu a ʻelima mau lā - loaʻa i ka mea ʻālapa ka manawa kūpono e loaʻa ai ka piʻi wikiwiki o ka nui o nā mākala. I kēia ala, ʻoi aku ka nui o ka hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa ma mua o ke koho hoʻoikaika kino.
ʻAʻohe o ka hoʻoikaika pono ʻana i ka pauma ʻana i ʻōpū. Aia ia i ke kēkelē o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, ma nā ʻano pākahi a me nā makemake - makemake kekahi e hāpai i ko lākou mau wāwae ma ka lāʻau kaulike, makemake kekahi i ka wili.
He mea nui e noʻonoʻo inā inā pili wale ʻoe i ka kaomi ʻōpū, a laila he kino disproportionate ka hopena; Paipai nā mea hoʻomaʻamaʻa ʻoihana i ka hana kaulike me nā pūʻulu muscle āpau.
Aia ʻelua mau ala i ka hoʻomaʻamaʻa holistic:
- "Kino piha" - hoʻolālā ʻia nā hoʻoikaika kino no nā pūʻulu muscle āpau i hoʻokahi hana. Paipai ʻia kēia ala no nā mea hoʻomaka; no ka poʻe ʻaleʻa ʻike, koi kēia papahana i kahi helu nui o nā hana hou a me nā hoʻokokoke.
- Wāwahi - ka hoʻokaʻawale ʻana i nā hana hoʻoikaika kino. Nui a hewahewa nā ʻano o ka hoʻohele hoʻoikaika kino, pinepine ka mahele pinepine ʻia ke kino i mau hui (ma ke ʻano he kānāwai, ʻo kēia ka hope, nā lima, abs, nā poʻohiwi a me ka umauma) a hoʻokahi wale nō pūʻulu puʻupuʻu e hana ʻia i hoʻokahi hana. I ke kaʻina o ka hoʻonui ʻana i ke olakino, koi nā mākala i ka nui o ka manawa hoʻokahi ka ukana a me ka manawa hoʻōla lōʻihi, hiki i ka hoʻokaʻawale ke lawe iā ʻoe i kēia hiʻohiʻona.
Hiki iā ʻoe ke ʻike i nā papahana hoʻokaʻawale kūikawā no kahi hui mākala kikoʻī, me ke kaomi. Me kēia ala, e kaomi pinepine ʻia ka paʻi ʻōpū ma mua o nā ʻāpana ʻē aʻe o ke kino.
Nā hana hoʻoikaika abs
ʻAʻole pono ʻoe e nānā no nā hoʻoikaika paʻakikī e kūkulu i ka abs. Nui nā ʻano hoʻomaʻamaʻa maʻalahi i hoʻāʻo ʻia e ka manawa a me nā mea pāʻani, ʻo ka mea nui e pono ai ka hoʻoikaika kino ʻana e pili pono ka mākia pahuhopu i ka hana, a hiki iā ʻoe ke hoʻonui mau i ka ukana me ke kōkua o nā kaupaona a i ʻole ka hoʻohana ʻana i nā pono haʻuki.
Wili
ʻO ke kūlana hoʻomaka no ka wili pololei: e moe ana ma kou kua, e kau nā lima ma hope o ke poʻo, e kūlou nā wāwae ma nā kuli. Koi ʻia e huki i ke kāʻei poʻohiwi i ka pelvis, hoʻopuni i ke kua, a noho i kēia kūlana no kekona kekona, a laila hoʻi mālie i kāna kūlana mua. ʻAʻole e huikau kēia hana me ka "hāpai hāpai kino" - ke wili nei, ʻaʻole pono ke kua i lalo e hele i waho o ka papahele. Hoʻomaʻamaʻa kūpono kēia ʻano i ka mākala o ka abdomus rectus o luna a me lalo. Inā koi nā mākala oblique ʻōpū i ka hana, a laila hiki iā ʻoe ke hoʻohana i nā wili diagonal. Ke hoʻomaka nei i ke kūlana e moe ana i kou kua, nā keiki bipi ma ke keʻena (a i ʻole ke kiʻekiʻe kūpono), nā lima ma hope o kou poʻo. Pono ia e wili i ka kuʻe lima akau i ke kuli hema, e hoʻolōʻihi no kekahi mau kekona (kaomi ʻia ka hope lalo i ka papahele). E hoʻi i ke kūlana hoʻomaka, a laila e hana hou me ka kuʻe hema i ke kuli ʻākau.
Papahele
ʻO ke koho maʻalahi loa - hilinaʻi i nā kuʻekuʻe a me nā manamana wāwae o nā wāwae, pono ʻoe e hoʻoponopono i ke kino; pono ia i kēia kūlana no 30 kekona ma ka liʻiliʻi. Hiki ke hoʻonui i ka lōʻihi o ka ukana. Aia nā koho no ka plank ma nā lima kaulike, me ka wāwae i hāpai ʻia a me / a i ʻole ka lima. ʻO ia mau ukana e kani i nā mākala nui.
Piʻi piʻi pōhaku
Hana kēia hana ma kahi o ka corset puʻupuʻu holoʻokoʻa, i kekahi manawa hoʻohana nā mea pāʻani e hoʻomehana. ʻO ke kūlana hoʻomaka kahi papa ma nā lima kaulike. Pono pono e huki ʻokoʻa i nā kuli i ka umauma, e hōʻoia ana i ke kaomi kaomi i nā manawa āpau. ʻO ka wikiwiki o ka wikiwiki o ka hoʻoikaika, ʻoi aku ka maikaʻi.
Kihi
Nui nā koho a kēia hana, hui ʻia e kahi ʻano maʻamau: koi ʻia e mālama i kekahi kihi ma waena o nā hiʻupuʻu a me ke kino ma muli o nā mākala o ka ʻōpū. ʻO ke ala maʻalahi e hāpai i kou mau wāwae kīnā i ka wā e moe ana i ka papahele a paʻa iā lākou i kēia kūlana e like me ka hiki. ʻO kahi koho ʻoi aku ka paʻakikī e noho ana ma ka papahele, kūlike nā lima i ke kino, nā poho lima i ka papahele. Koi ʻia ia, e hilinaʻi ana i kou mau lima, e hoʻāla i ke kino ma luna o ka papahele, hoʻolōʻihi ʻia nā wāwae i mua, ʻoiai e hoʻoneʻe iki ʻia ke pelvis. Pono pono e noho i kēia kūlana a hoʻi i ke kūlana hoʻomaka. Hoʻomaikaʻi kēia hoʻomaʻamaʻa i ka hoʻomanawanui o nā mākala āpau.
ʻŪlili
E moe ana ma kou kua, e kīloi i kou mau lima ma ke kino, hūnā i kou mau lima i lalo o ka pū. Pono pono e hāpai i kou mau wāwae ma luna o ka papahele e 10-20 cm a keʻa i kou mau wāwae. Pono e hoʻomaha i ke kua i lalo. Me kēia hoʻomaʻamaʻa, hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa i ka mākala pololei a me nā mākala oblique o waho o ka ʻōpū.
ʻO kēia kahi o nā hana maikaʻi loa no ka pauma ʻana i ka mīkini paʻi, loaʻa kahi hoʻopaʻa piha ʻana o nā mākala me ka hoʻopili hoʻopili ʻia a ʻōnaehana pū kekahi.
Nā pūʻulu hoʻoikaika kino
I kēia lā, ʻaʻole pono ʻoe e hele i ka hale hoʻoikaika kino e loaʻa ai i ka ʻōlelo aʻoaʻo ʻoihana a kamaʻilio pū paha me ka poʻe manaʻo like. E ʻae ʻoluʻolu nā poʻe haʻuki a me nā kaʻi i kā lākou ʻike ma Instagram a me youtube, ma kā lākou mau ʻaoʻao hiki iā ʻoe ke ʻike i kahi hōʻuluʻulu kikoʻī o nā hana no ka pauma ʻana i ka nūpepa, nā kiʻi a me nā mea wikiō.
ʻO Elena Silka a me kāna kahawai youtube "happybodytv". Hoʻouna ka mea hoʻomaʻamaʻa i nā wikiō kikoʻī a maʻalahi hoʻi, hoʻolaʻa ʻia kahi ʻāpana kaʻawale o ka blog i ka hana ʻana i ka nūpepa. Mālama ʻo ia i kahi ʻaoʻao Instagram @happybody_home, kahi e wehe mau ai i kahi komo no nā marathon pūnaewele.
ʻO Yanelia Skripnik kekahi mea hoʻomaʻamaʻa hoʻoikaika kino, kāna saluran youtube "FitnessoManiya" i hoʻolaʻa ʻia no ka pohō kaumaha, ʻo ka ʻāpana "workouts for the press" hāʻawi i nā complexes hoʻomaʻamaʻa a me ka anamanaʻo kikoʻī o nā subtleties āpau o ka hana ʻana i nā mākala ʻōpū.
ʻO Alla Samodurova a me kāna Instagram @allsfine_workout. ʻO nā koho o nā hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa āna e waiho ai i hoʻolālā ʻia no nā kūlana home.
Ma ke kahawai youtube "Ke emi nei koʻu kaumaha me Ekaterina Kononova", ʻaneʻane he ʻumikūmālua mau wikiō e pili ana i ka hana ʻana i ka nūpepa e hōʻiliʻili ʻia i kahi papa inoa kaʻawale. I ke koho hiki iā ʻoe ke ʻike i nā mea hoʻomaʻamaʻa no ka pohō kaumaha, kahi pūhaka lahilahi a me kahi ʻōpū palahalaha. Mālama ʻo Ekaterina i kahi ʻaoʻao Instagram @ kononova1986, kahi āna e kamaʻilio pōkole ai a hiki i ke kiko e pili ana i ka meaʻai meaʻai a hoʻouka i nā moʻolelo aʻo.
ʻO ka mea hoʻomaʻamaʻa hoʻoikaika kino Tatyana Fedorishcheva ma kāna kahawai youtube "TGYM" ʻaʻole i hōʻiliʻili wale i nā hana no nā pūʻulu puʻupuʻu, akā hoʻomākaukau pū kekahi i nā mea he nui no ka poʻe hoʻomaka.
