ʻO ka squat ka wāwae hoʻokahi he hana hoʻoikaika kino i ka wāwae e hoʻoikaika ai hoʻi i kou abs, hoʻomohala i kahi ʻano o ke kaulike, a hoʻomaikaʻi i ka wikiwiki a me ka ikaika. Hoʻomanaʻo maoli ʻoe i kēia mau squats mai ke kula - ke lawe nei nā keikikāne āpau i nā kūlana o ka pistol mai ka manawa ma kahi o 8th grade. Akā no nā mākua, ʻoi aku ka paʻakikī o ka haku ʻana i ka hoʻoikaika kino - ʻoi aku ka nui o ke kaumaha o ke kino, a ʻaʻole mākaukau nā mākala.
Eia nō naʻe, manaʻo nui ʻia kēia hana, nui ka poʻe hoihoi i ka pehea e aʻo ai i ka squat ma ka wāwae hoʻokahi me kahi pīkoi ma ka home a i ʻole ka hale hoʻoikaika kino, e hoʻohana ana i nā pono kōkua.
He aha ka hoʻoikaika kino
'Speakslelo kona inoa nona iho - he squat ia ma kekahi lālā, ʻoiai e mālama ʻia ana kekahi i mua ou. Hiki ke hana ʻia i nā wahi āpau a i ʻole ka hoʻomaʻamaʻa waho. Hoʻolālā maoli ia i ka mākala quadriceps o ka ʻūhā, a me ka gluteus maximus. Ma muli o ka neʻe o ke kikowaena o ka umekaumaha i ke kaʻina hana, hoʻomaʻamaʻa ia i ke ʻano o ka hoʻohui a me ke kaulike. Inā kūleʻa ʻoe me ka ʻole o ke kaupaona, ke kau nei ʻoe i ke koʻikoʻi ma kou iwi kuamoo. Ma ke ala, i mea e hoʻomau ai ka wāwae hana ʻole i ke kaupaona, pono ʻoe i kahi kaomi ikaika, ʻo ia hoʻi ke hana like nei ʻoe i nā pahu i aloha ʻia ma kou ʻōpū me kou pūhaka.
Makemake ʻoe e ʻike pehea e squat ai ma ka wāwae hoʻokahi me kahi pīkā, inā pēlā, e heluhelu.
ʻEnehana hoʻokō
I mea e hoʻomaka ai, e nānā i kā mākou mau ʻōlelo aʻoaʻo e kōkua ai iā ʻoe e ala wikiwiki:
- Hana i kahi hoʻomehana maikaʻi, hoʻomehana maoli i kou mau mākala, nā liga a me nā hono. No ka hoʻomākaukau ʻana no kēia hoʻoikaika ponoʻī, hana i nā squats kuʻuna, e holo ana i kahi, e lele ana;
- Hana maikaʻi ʻia nā squats, me ka ʻole o ka heʻe ʻana a me ka wikiwiki i ka iho ʻana a i ʻole ka piʻi ʻana;
- Inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke mālama i kāu kaulike, kū i ke kākoʻo. Akā e hoʻomanaʻo, kōkua wale ia i ke kaulike, ʻaʻole leverage a i ʻole kahi mea hana e maʻalahi ai ka hana. Inā hoʻowalewale ʻia ʻoe e hilinaʻi i ka lima a i ʻole ka paia i ka hāpai ʻana, e hoʻāʻo i nā squats wāwae hoʻokahi me kahi kākoʻo kua;
- Pono ʻoe e nānā mau i ka lālā manuahi i ʻole e pili i ka papahele. I mea e maʻalahi ai kēia ʻāpana o ka hoʻoikaika kino, e hoʻāʻo i ka squatting mai kahi kiʻekiʻe, e like me kahi keʻena haʻuki.
- Kū pololei, hoʻoili i kou kaumaha o ke kino i kou wāwae hana, hāpai i ka lua ma ka papahele, kūlou iki ma ke kuli;
- E hoʻopaʻa i kou abs, e kīloi i kou mau lima i mua a e ʻike pono i ka loaʻa ʻana o ke kaulike;
- Huli iki i ke pelvis i hope, a me ke kino o luna, i ka ʻaoʻao ʻē, i mua, a, i ka wā e hanu ana, e hoʻomaka me ka lohi i lalo;
- Hoʻopololei mālie i ka wāwae manuahi, ma kahi haʻahaʻa e kū i kahi kūlike me ka papahele, me ka hoʻopā ʻole ʻana iā ia;
- Ke hāpai nei ʻoe i ka ea, hoʻomaka i ke ala ʻana, kaomi ʻana i ka kuʻekuʻe wāwae i ka hiki ke hiki - e hoʻolōʻihi i kou kuli, e hoʻokuʻi i ke kino i luna;
- Hana i ka helu i makemake ʻia o nā repetitions a hoʻololi i nā wāwae.
Nā hewa hoʻokō pinepine
ʻAʻole paʻakikī ke ʻano o ka hana ʻana i nā squats ma ka wāwae hoʻokahi, akā naʻe, nui nā mea pāʻani i hana hewa pinepine. I kēia manawa, hoʻopiha ʻia me nā ʻeha koʻikoʻi a i ʻole nā sprains. He aha nā hewa maʻamau?
- Ma nā pae āpau āpau, ʻaʻole pono ʻoe e hāpai i ka kuʻekuʻe mai ka papahele - hiki i kēia ke alakaʻi i ka nalo ʻana o ke kaulike a hoʻoulu i kahi kaumaha nui ma ka kuʻekuʻe wāwae;
- Ma ke kiko kiʻekiʻe, ʻaʻole kū pololei ke kuli o ke kākoʻo hana;
- E kuhi mau ke kuli i ke ala like me ka manamana wāwae. Mai kolo iā ia i ka ʻākau a me ka hema, i ʻole e hoʻonui i ka ukana ma nā ami.
- Pono e mālama pololei i ke kua, me ka ʻole o ke kūlou, ʻoi loa inā squat ʻoe me kahi kaumaha.
He aha nā mākala e holo?
E ʻike kākou i nā mākala e hana ke kuʻi i ka wāwae hoʻokahi me kahi pīkā - e ʻike ana i nā mākala nui a me nā mākala lua.
ʻO nā mākia pahuhopu ka gluteus maximus a me nā quadriceps femoris. ʻO lākou ka mea e ʻike i ke koʻikoʻi nui loa. I ka like, ke kaomi, ka extensor o ka iwi kuamoʻo, ka ʻūhā o ka ʻūhā hope, a me nā mākala bipi keiki.
No laila, loaʻa i ka puʻupuʻu a me nā hiʻupuʻu ka hopena ikaika o nā squats 1-wāwae. Makemake ʻoe e loaʻa i kahi puʻupuʻu puʻupuʻu a me nā wāwae muscular? A laila aʻo i ka squat ma hoʻokahi wāwae!
He aha nā hana e kōkua ai iā ʻoe e aʻo i ka squat pono?
- ʻO kahi "ʻohana" mamao loa o ka pistol squat ka Bulgarian lunges - hana pū ʻia lākou me hoʻokahi wāwae hana ʻole. Hoʻihoʻi ʻia ka hope a kau ʻia me kahi manamana ma luna o kahi puʻu. Kōkua ka hoʻoikaika i ke aʻo ʻana pehea e mālama ai i ke kaulike, hoʻoikaika i nā mākala o nā wāwae;
- E mālama pono i ke ʻano kūpono o nā squats kūmole - i kēia hihia, e hanu pono ʻoe me ka noʻonoʻo pono, mālama pololei i kou kua, hoʻoikaika i kou mau mākala;
- E hoʻomaʻamaʻa i kāu abs - a i ʻole ia, nui paha nā hana hou i hoʻokahi ala hiki ʻole ke hoʻopau.
Nā koho hoʻokō
A i kēia manawa, e ʻimi pehea e hana pono ai i ka squatting - "pistol" ma hoʻokahi wāwae ma nā ʻano like ʻole.
- ʻO ke koho maʻamau nā squats me ke kākoʻo ʻole me nā lima kīkoʻo i mua ou;
- Kākoʻo ʻia ma ka ʻaoʻao a i hope paha - kōkua i ka mālama ʻana i ke kaulike;
- Hiki iā ʻoe ke hoʻoikaika i ka mīkini Smith ma ka pili ʻana i ka pā. Ma ka home, kūpono kahi noho maʻamau me ke kua;
- Ke hoʻomaʻamaʻa ʻia ka ʻenehana i ke kūpono a me kona kaupaona ponoʻī no kahi ukana kūpono e lilo i liʻiliʻi - e lawe i nā dumbbells;
- ʻO ka koho paʻakikī loa ka squat wāwae hoʻokahi me ka barbel. ʻO nā squats ma ka wāwae hoʻokahi me ke kaupaona e pili ana i ka ukana nui ma ka iwi kuamoʻo, no laila, i kēia hihia, pono ʻoe e noʻonoʻo i ka hoʻonui nui ʻia o ka papa inoa o nā contraindications;
ʻO nā ʻōlapa me ke kūlana maikaʻi o ka hoʻomaʻamaʻa pono e heʻe me ka barbel a i ʻole nā dumbbells - pono lākou e haku i ka hoʻohuihui kūpono, a hiki ke kū i ka ukana.
Nā pono, nā hōʻino a me nā contraindications
A i kēia manawa e noʻonoʻo mākou i nā pōmaikaʻi a i ʻole nā ʻino o nā squats ma hoʻokahi wāwae me kahi pīkā, a helu pū i ka papa inoa o nā contraindications.
Kūpono ʻole Hoʻokahi wale nō a lākou - paʻakikī loa no ka mea hoʻomaka e hoʻopau maʻalahi. A ma aneʻi pākuʻi ʻoi aku:
- ʻAʻohe hale hoʻoikaika kino e pono ai no ka hoʻoikaika kino;
- Hoʻomaʻa pono i ka puʻupuʻu a me nā pūhaka me ka ʻole o ka hoʻouka ʻana i ke kua (inā ʻaʻole kaupaona);
- Hoʻomaʻamaʻa i ke ʻano o ke kaulike;
- Kōkua e hoʻololi i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika hou.
Nā Kūʻai Kūʻai:
- Pāpā ʻia ka hana ʻana i nā squats ma ka wāwae hoʻokahi no ka poʻe me nā pilikia me nā hono o ke kuli. No laila e nānā hou a hoʻolohe i kou kino i ka hōʻailona mua o ka ʻeha o ke kuli ma hope o ka holo ʻana;
- Inā hōʻaʻi ʻia ka ukana ma ke kua iā ʻoe, ʻaʻole ia e koi ʻia e squat me kahi kaumaha;
- ʻAʻole hiki iā ʻoe ke komo i nā exacerbations o nā maʻi maʻi mau, i ka mahana, ma hope o ka ʻōpū ʻōpū;
- ʻAʻole pono ʻoe e hana i kēlā mau squats no nā poʻe me ka nui o ke kaumaha;
- I ke alo o nā maʻi maʻi, hōʻike mākou iā ʻoe e nīnau mua me kāu kauka e hōʻoia ʻaʻole pāpā ʻia ʻoe mai ka hoʻoikaika kino ʻana.
ʻĀ, ua ʻike mākou i nā pōmaikaʻi a me nā maikaʻi ʻole o nā squats wāwae hoʻokahi, ʻike mākou i ka hana pololei ʻana iā lākou a me nā koho hoʻoikaika kino e kū nei. No wai ia?
No wai ka hoʻoikaika kino?
- ʻO nā kaikamahine e ʻimi nei e hoʻomaikaʻi i ke ʻano a me ke ʻano o ke kiʻi, lilo ka paona i nā puʻupuʻu a me nā hiʻupuʻu (i ka hihia o nā squats me ka ʻole o kahi dumbbell a ʻaʻohe barbell);
- ʻO nā mea haʻuki nona ka pahuhopu ke kūkulu ʻana i ka nui o nā mākala (i ke ʻano o nā squats me nā dumbbells a i ʻole nā mea kaumaha ʻē aʻe);
- ʻO nā mea haʻuki i loaʻa ʻole ka manawa kūpono e squat me ka nui o ke kaupaona, no nā kumu olakino, akā makemake i kahi hoʻomaha nani.
Inā makemake ʻoe e ʻike i ka hana o nā squats wāwae hoʻokahi i ka 1 minuke i ka lā, e hoʻāʻo wale e hoʻoikaika i kēlā me kēia lā no hoʻokahi mahina. E pīhoihoi ka hopena iā ʻoe! ʻO kahi laʻana o ka papahana squat no ka poʻe hoʻomaka:
- ʻO ka mea mua, hana i 5 reps no kēlā me kēia wāwae;
- E hāpai mālie i ka pā i nā manawa he 15;
- Hoʻonui i ka helu o nā hoʻokokoke ʻana;
- ʻO kahi hōʻailona maikaʻi he 3 mau set o 15 mau manawa;
No laila, ua hoʻokaʻawale mākou i ka ʻenehana pistol squat, i kēia manawa ʻike ʻoe i nā subtleties a me nā nuances a pau. ʻO ka manawa kēia e hoʻomaka ai e hoʻomaʻamaʻa - e hoʻomanaʻo, hoʻomaka mau lākou e hana me ke akahele, hoʻolohe i ko lākou mau manaʻo iho a kū i ka wā e ala mai ai kekahi ʻano ʻeha. Makemake wau e kūleʻa i nā haʻuki a me nā lanakila pilikino!
