Hoʻomaʻamaʻa ʻia ka hele wāwae ʻana i ke alapiʻi ma ka honua holoʻokoʻa ma ke ʻano he hoʻomaʻamaʻa kūpono no ka puhi ʻana i ka momona a me ka hoʻoikaika ʻana i ka kino o ka mākala Minamina, i kēia lā ke nui a ʻoi aku ka nui o ka poʻe e alakaʻi i kahi nohona noho nui loa. Hele lākou ma ke kaʻa, noho i nā keʻena i ka lā holoʻokoʻa, a hele wāwae iki. ʻAʻohe manawa i koe no ka hoʻoikaika kino a haʻuki paha. A ʻo kahi hopena, ulu ka maʻi puʻuwai, lilo nā mākala i palapalai, ʻike ʻia ka nui o ke kaumaha a me ka cellulite.
Ke hele nei i ke alapiʻi e lilo i ka kaumaha a mālama maʻalahi paha i ke olakino kahi ala i waho no ka poʻe e ʻimi nei e uhaʻi i ka pōʻai kolohe. Hiki iā ia ke hoʻomaʻamaʻa i nā wahi āpau, no ka laʻana, i ke keʻena, ma kahi o ka hoʻohana ʻana i ka elepele, e hoʻohana i nā ʻanuʻu. Hele pū nā hale i ka papahele. Mai hoʻohana i nā escalator i nā hale kūʻai, metro, nā kikowaena kūʻai, akā e hoʻohana i kou mau wāwae e lanakila i nā iho a me nā piʻi. No laila, hoʻomaka ke kanaka e alakaʻi i kahi nohona hana me ka hoʻonele ʻole i ka hoʻomaʻamaʻa manawa ma ka hale hoʻoikaika kino.
ʻOiaʻiʻo, ʻo ka hele ʻana i ke alapiʻi ʻaʻohe mea pani no kahi wā hoʻoikaika kino piha. Eia naʻe, e hāʻawi ia i kahi hopena maikaʻi loa no ka poʻe e makemake ana e hoʻopaʻa i nā mākala o nā wāwae a me nā kahuna, hoʻoikaika i ka puʻuwai a me nā māmā, a lilo i ka paona.
He aha nā mākala e piʻo ke hele i ke alapiʻi?
E ʻike pehea nā mākala e hana ʻia ke hele i luna a i lalo i nā ʻanuʻu. E kōkua kēia iā ʻoe e hoʻomaopopo pono i ka hoʻoikaika ponoʻī, a me pehea e hana ai.
E like me kāu e noʻonoʻo ai, ʻaʻole like ka piʻina a me ka iho ʻana i ka mea like. E kahaha nō ʻoe, akā ʻoiai ʻo ka ʻoi loa ʻana o ka iho i ka liʻiliʻi o nā calorie, hana nui nā mākala. ʻO ka ʻoiaʻiʻo ke ala aʻe ke kanaka, neʻe ʻo ia i kona wāwae i kahi kiʻekiʻe, ʻike maʻalahi i ke kiʻekiʻe o ka piʻi aʻe. I ka wā o ka iho, ʻo kēlā me kēia ʻanuʻu kahi hohonu i lalo, ʻoiai i kahi hohonu. Hana ka lolo a me nā mākala i ka hui pū, kaohi mau lākou i ke kūlana o ke kino i ka lewa, ke ʻike nei i kahi ʻano koʻikoʻi. Pēlā, e iho ana i lalo, hoʻoikaika ʻoe a kani hou nā mākala, a ʻoiai e piʻi ana, hoʻolilo ʻoe i ka ikehu me ka ʻeleu hou, ʻo ia hoʻi ka nalo o ke kaupaona.
Ke piʻi nei i ke alapiʻi e pili ana:
- Pololei nā kuli;
- Nā mākala keiki bipi;
- Hip biceps;
- Nā mākala gluteal.
I ka wā o ka iho, me ka hoʻohui i nā pūʻulu muscle i hōʻike ʻia, ua hoʻokomo ʻia ka quadriceps (mua o ka ʻūhā i ka hana.
I kēia manawa ʻike ʻoe i nā mākala e hana ke hele i ke alapiʻi, ʻo ia hoʻi e maopopo ai iā ʻoe ke kumu e waiwai nui ai ka hoʻoikaika kino no nā mākala o ke kino haʻahaʻa. Ma ke ala, pili kēia ʻano hoʻomaʻamaʻa i ka neʻe, ʻo ia hoʻi he nui nā pūʻulu ʻē aʻe i pili - ke kua, nā lima, ka ʻōpū, a me nā kāʻei poʻohiwi. Eia kekahi, pili nā ligament, nā hono a me nā olonā.
ʻEnehana hoʻokō
E hoʻomaka ai, e nānā i nā alakaʻi kōkua.
- ʻO ka mea mua, e hana pono i kahi hoʻomehana - hoʻomehana i nā mākala o nā wāwae a me ke kua. Hana i nā kaʻapuni āpau o nā hono e hana ana, lele i kahi, hoʻolōʻihi maikaʻi;
- E hana i nā lole haʻuki hōʻoluʻolu, mai skimp i nā sneakers kiʻekiʻe kiʻekiʻe me nā kapuaʻi springy;
- E hoʻomaka i kahi wikiwiki, e kūkulu mālie ana i ka waena. E hoʻolohi mālie i ka 10% hope loa o ka manawa. E hoʻopau i ka hoʻoikaika kino me kahi ʻōkuhi kikoʻī liʻiliʻi a me nā hoʻoikaika hanu ʻana;
- E hanu mau i kou hele wāwae ʻana, hanu i ka hohonu waena. E hanu i kou ihu, e hemo i loko o kou waha.
- ʻO ka wahi o ka puʻuwai puʻuwai i koi ʻia he 130-140 mau kaha. / min. Hiki iā ʻoe ke hoʻoiho i kahi noi hoʻoikaika kino kūikawā i kāu kelepona a i ʻole kūʻai mai i kahi wati hoʻoikaika kino.
- No ka poʻe makemake e piʻi i ke alapiʻi no ka pohō kaumaha, no kahi hopena wikiwiki, hōʻike nā loiloi i ka hoʻoikaika ʻana ma ka wikiwiki loa hiki iā ʻoe.
- E hoʻomaha iki ma hope o ka iho ʻana: piʻi i luna, iho koke - hiki iā ʻoe ke noho no kekahi manawa.
I ke kaʻina o ka neʻe, kau ʻia ka wāwae i ka manamana wāwae, e ʻōwili ana i ka wāwae ma luna o ka kuʻekuʻe, kūlou ke kuli i ke kihi o 90 kekelē. Mālama pololei ʻia ke kua, hiki ke hoʻopili i ke kino i mua i ka hāpai ʻana. He mea pono e pelu i kou mau lima ma nā kuʻekuʻe a kōkua iā lākou i ke kaʻina o ka neʻe. Mai nānā i kou mau wāwae. E hoʻokomo i nā pepeiao pepeiao i kou mau pepeiao - ʻoi aku ka leʻaleʻa!
Nā pono, nā hōʻino a me nā contraindications
ʻO ka mea aʻe, e noʻonoʻo mākou i nā pōmaikaʻi a me nā mea ʻino o ka hele wāwae ʻana i ke alapiʻi, no ka mea ʻo kēia hoʻoikaika kino, e like me nā mea ʻē aʻe, he mau contraindications ponoʻī kāna. E hoʻomaka me ka ʻoluʻolu:
- Pane like nā Cardiologists i ka nīnau "he mea pono anei ke hele wāwae i nā ʻanuʻu" i ka ʻae. Hoʻoikaika ka hoʻoikaika kino i ka ʻōnaehana cardiovascular, normalize i ke kahe o ke koko;
- Hoʻomaʻamaʻa ka haʻawina i ka hoʻomanawanui o ka mea haʻuki, hoʻomaikaʻi i ka hanu ʻana;
- ʻO ka hoʻoikaika ʻana i nā mākala a me nā hono, ʻike ʻia kahi kōkua nani, lilo ka kino i mea hou aku, ʻili ka ʻili.
- He ikaika ka hoʻoikaika kino, no laila ke hoʻoikaika nei i ka puhi ʻana i ka momona. Ma lalo mākou e haʻi aku ai iā ʻoe pehea e hele pono ai i nā alapiʻi hoʻemi kaumaha i mea e hōʻike koke ʻia ai ka hopena;
- Hoʻomaʻamaʻa ʻia ke kahe o ke koko, keu hoʻi i ka pelvis liʻiliʻi, a he mea pono like ia no ka hana hānau o nā kāne a me nā wahine;
- Hoʻokumu ʻia kahi kūlana nani;
- Loaʻa ka hopena maikaʻi o kēlā me kēia hana haʻuki i ke ʻano o ka naʻau o ke kanaka - kū aʻe ka naʻau, hele a hopohopo i hope.
I ka manawa hea e hōʻeha ai i ke alapiʻi i kahi mea haʻuki?
- Inā hoʻonoho ʻoe iā ʻoe iho i kahi kī nui a hoʻomaka i ka hoʻoikaika kino ʻana me ka wikiwiki loa, e kū mai nā ʻeha ʻē i ka puʻuwai a i ʻole nā ami. I kēia hihia, hoʻemi i ka ukana, ʻae iā ʻoe iho e hoʻomaha. E ʻike pono i ke kauka;
- Inā hoʻoikaika ʻoe i nā kāmaʻa hewa, hiki iā ʻoe ke hōʻeha i kou kuʻekuʻe wāwae. ʻO ka makaʻu o ka hāʻule ʻana a me ka wili ʻana o ka wāwae e waiho me nā mea hoʻomaka i hoʻohana ʻole ʻia i ka hoʻoikaika kino, a i ʻole e hoʻomaʻamaʻa koke i ka wikiwiki kiʻekiʻe;
- Inā hoʻoikaika ʻoe, inā manaʻo ʻoe ʻaʻole pono, aia ka makaʻu o ka hanu ʻana, ka lī, ka nāwaliwali. Mai hele i ka hoʻoikaika kino inā maʻi ʻoe, loaʻa i kahi anuanu, hiamoe maikaʻi ʻole ʻoe, a i ʻole luhi loa.
A laila, helu mākou i nā contraindications, i ke alo o kahi hele wāwae i nā alapiʻi ke kapu loa ʻia.
- ʻO nā veins varicose ʻeleu;
- Nā kūlana ma hope o ka hōʻeha puʻuwai a i ʻole ka hahau ʻana;
- Ka hōʻeha i nā kuli, nā kuʻekuʻe wāwae, a i ʻole nā hui pūhaka. E ʻoluʻolu e ʻike pono ʻia e kekahi loea. Inā ʻeha kou kuli ma hope o ka holo ʻana, ʻaʻole ia he manaʻo i kēia mea a ʻeleu ia e kamaʻilio e pili ana i nā contraindications;
- Poino i ka ʻōnaehana musculoskeletal;
- Scoliosis;
- Hoʻonui i nā maʻi maʻi;
- Ma hope o nā hana ʻōpū;
- Me nā hana hoʻomeamea, me ke ana wela;
- Glaucoma;
- ʻIke maka ʻilihune loa.
Ke hele wāwae ʻana a me ka hāpai keiki
He nui nā makuahine e kali ana, ʻo ia hoʻi ka poʻe e alakaʻi nei i kahi ola haʻuki i kēia wā i hala iho nei, hoihoi i nā pono o ka piʻi ʻana i ke alapiʻi no nā wahine. A ma ka laulā, hiki paha ke hoʻonohonoho i ia ʻano aʻo i kahi kūlana hoihoi.
ʻO ka pane i kēia nīnau e ʻae, no ka mea ʻaʻole ka maʻi hāpai kahi ʻano pathological. Ma ka ʻokoʻa, he wā kupaianaha kēia e loaʻa ai ka hopena maikaʻi o ka hoʻoikaika kino ʻana ma ka wahine a me kāna pēpē.
- I ka wā o nā hana haʻuki, lawe ke kino i ka nui o ka oxygen. No laila, ʻo ka makuahine e kali nei me ke kōkua o ka hoʻoikaika kino e hōʻole i ka makaʻu o ka hoʻomohala hypoxia i loko o ka pēpē;
- Hoʻoikaika ka hoʻomaʻamaʻa kino i nā mākala a me nā ligament, hoʻomaikaʻi i ka noho maikaʻi ʻana, ʻo ia hoʻi ka maʻalahi o ka hānau ʻana a ka makuahine a e maʻalahi ka hoʻi hou ʻana ma hope o ka hānau ʻana;
- ʻO ka papa, pono ke kaumaha no nā wahine hāpai. ʻAʻohe kaupaona, ʻaʻohe palapala hou a ʻaʻohe luhi luhi. Inā hōʻoluʻolu ʻole ʻoe, kū koke. E hoʻomaʻamaʻa lohi a me ka leʻaleʻa. E lilo ana ʻoe i kaupaona a lūlū i kāu hoki ma hope, akā i kēia manawa, pono ʻoe e hoʻomaikaʻi i kou olakino, hauʻoli iā ʻoe iho a me kāu pēpē.
- Ma mua o ka hoʻomaka ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa, e ʻike pono e kūkākūkā me kāu kauka. Pāpā ʻia ka pāʻani ʻana i nā haʻuki i ke alo o kahi hoʻoweliweli o ka hāʻule ʻole, ke kani o ka uterine, ke kahe ʻana o ke koko, ka ʻeha, a me nā pae mua.
- I ka trimester hope loa, paipai mākou i ka ʻaʻahu ʻana i ka lole compression a me ka bandage.
Ehia mau calories e puhi ʻia?
Makemake nā wahine pau i ka paona i ka nui o nā calorie i kuni ʻia ke hele i ke alapiʻi. Ma ke ala, ʻoi aku ka ikaika o kēia hoʻolālā ma mua o ka jogging maʻamau, no ka mea i ke kaʻina hana o ka hāpai ʻana i ka mea haʻuki ua koi ʻia e lanakila mau i ka ikaika o ka umekaumaha.
- Ma ka awelika, no kēlā me kēia kaʻanuʻu he 10 e hoʻolilo ke kanaka i 1 kcal;
- Pēlā, i ke kaʻina kaulike, e hoʻopau ia i 10-15 kcal i kēlā me kēia minuke;
- Ma nā helu maʻalahi, helu mākou i hoʻokahi hola hiki iā ʻoe ke lilo i 600-900 kcal
Pili ka hoʻolilo ikehu ma nā kumu he nui, e like me ke kaupaona o ka mea haʻuki. ʻO ke kaumaha o ke kanaka, ʻoi aku ka paʻakikī iā ia e hāpai i kāna mau kilokika i ke alapiʻi, ʻo ka nui o nā calorie e lilo. Eia kekahi, ka wikiwiki o ka neʻe, ka lōʻihi o ka haʻawina, a me ka mahana o ka lewa i kahi e loaʻa ka hopena.
E like me kāu e ʻike ai, maikaʻi ke hele ʻana i ke alapiʻi no ka pohō kaumaha - hoʻohana nui ʻia ka calorie ma mua o ka wā e holo ana (500-600 kcal i kēlā me kēia hola). Ma ke ala, ke kamaʻāina ka ukana mua iā ʻoe, e hoʻāʻo e hoʻoholomua i kou wikiwiki a i ʻole e kuapo mai ka hele ʻana i nā ʻanuʻu i ka holo ʻana. ʻOkoʻa, hoʻomaka e hoʻohana i nā kaupaona. E hoʻonui kēia i ka paʻakikī o ka hana, ʻo ia hoʻi e hoʻonui ʻoe i nā calorie. Inā ʻoe e hoʻāʻo nei e lilo i ka paona, e hoʻomanaʻo e ʻai i ke olakino, e loaʻa ka hiamoe kūpono a hoʻomaha.
Polokalamu haʻawina laʻana
Inā ʻoe e hoʻomaka wale ana, mai hoʻohana i nā kaupaona. Hoʻomaʻamaʻa 2-3 mau manawa i ka hebedoma no 15-30 mau minuke i ka wikiwiki. Ma hope o kekahi mau pule ʻelua, hiki iā ʻoe ke hoʻonui i kou wikiwiki e hele wāwae.
No nā mea pāʻani me ke kūlana kino maʻamau, paipai mākou i ka hoʻohui ʻana i nā mea māmā o ka ʻike kino i ka hele wāwae ʻana ma nā ʻanuʻu.
- Ke lele nei i luna - 20-30 mau manawa;
- Kū aʻe i nā nūhou 40-70 manawa;
- E lūlū i kou mau wāwae i mua, i hope a i nā ʻaoʻao 30 mau manawa;
- 10-15 mau minuke hou aʻe e piʻi ana i ke alapiʻi me ka wikiwiki.
- 5-10 mau minuke hele wāwae wikiwiki (ʻaneʻane holo);
- E hoʻoliʻiliʻi maʻalahi i ka wikiwiki hele no 10 mau minuke.
- Nā hana hoʻolōʻihi.
No nā poʻe haʻuki ʻike, paipai mākou e hana i ka hana i ʻoi aku ka paʻakikī, e laʻa me ke kau ʻana i kahi ʻūʻū me ke kaumaha ma ko lākou mau kua, e ʻohi ʻana i nā dumbbells. E hoʻāʻo i ka holo ʻana me nā wikiwiki ʻē aʻe.
Ua loiloi mākou i nā loiloi a me nā hopena ma ka piʻi ʻana i ke alapiʻi no ka pohō kaumaha, a ua hoʻoholo mākou he maikaʻi loa ka hoʻoikaika. ʻO nā wahine e huakaʻi pono i nā kahua pāʻani e holo i luna a i lalo i nā ʻanuʻu i hiki iā lākou ke lilo i 5 a 10 kg i hoʻokahi mahina. I ka manawa like, ʻoiaʻiʻo, ua ukali lākou i ka papaʻai pono, inu nui i ka wai a hui pū ʻia i ka piʻi ʻana me nā kaumaha ʻē aʻe.
E like me kā lākou e ʻōlelo nei, e haku ʻia ke ala e ka mea hele, ʻo ia hoʻi ka mea nui e hoʻomaka i ka hoʻomaʻamaʻa. E hoʻāʻo ia i kēia lā, i lalo me ka ʻeleweka, e hele wāwae i ka home!
