He kuhi hewa nui ka hoʻowahāwahā ʻana i ka wili o ka ʻōpū, nā hana i hana ʻia me kona kōkua i hiki ke hāʻawi i nā kaumaha nui a maikaʻi hoʻi i nā mākala o ke kino. He hoʻolālā paʻakikī ko kēia meahana haʻuki - he huila me nā paʻa lima ma nā ʻaoʻao, no laila hiki ke maʻalahi a maʻalahi hoʻi e hoʻohana.
He aha ka mea e nānā ai ke kūʻai ʻana i ka wili gym?
Pono e hana i nā pono haʻuki me ke kiʻekiʻe kiʻekiʻe a me ka hilinaʻi. ʻO ke kūkulu paʻa ʻole ʻana, nā mea pono paʻa a me nā lula liʻiliʻi e hiki ai i nā sprains a me nā ʻeha.
Pono ka poʻe i loaʻa ʻole ka hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa e nānā pono i nā hale me hoʻokahi huila ākea a i ʻole he mau wahi e pili ana kekahi i kekahi - ʻoi aku ka paʻa o kēlā mau ʻolokaʻa a hoʻoliʻiliʻi koʻikoʻi.
Ma ka mākeke hiki iā ʻoe ke ʻike i nā huila gymnastic me kahi ʻano hoʻihoʻi, kōkua kēia i ka ʻāpana paʻakikī loa - hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.
Kūpono nā hiʻohiʻona me nā kaula o ka wāwae a me nā pedal no nā mea ʻaleʻale nui hou aku - ʻae kēia mau hoʻolālā iā ʻoe e hoʻokaʻawale i ka ukana ma ka abs.
Nā pōmaikaʻi o ka huila gymnastic
ʻAʻole kūpono kahi simulator e like me ka haʻuki gymnastic ʻaʻole wale no ka kaomi, hoʻoikaika me ia e hana i nā kaumaha nui ma nā mākala o ke kua a me nā poʻohiwi. I kahi mea liʻiliʻi, hana ʻia nā pūhaka, nā ʻūhā a me ka ʻāʻī.
ʻO kahi noiʻi ākea o nā mākala o ke kino e ʻae iā ʻoe e hoʻopaʻa i ka ʻūhā a me ka abs, hoʻomaikaʻi i ke kūlana a pume i kou mau lima (a laila hiki iā ʻoe ke hele ma kou mau lima). ʻO nā hana me ka huila e pili ana i nā hui puʻupuʻu i ka manawa hoʻokahi, no laila hoʻohana lākou i ka wili gymnastic ʻaʻole wale no ka kaomi, akā i nā hana no ka puhi momona (ma muli o ka hoʻonui ʻia o ka ʻai calorie).
Ka palekana i ka wā e hana pū ana me ka wili gymnastic
E kōkua kekahi mau lula maʻalahi iā ʻoe e hōʻalo i nā hopena maikaʻi ʻole.
- ʻO ka mea mua, pono ʻoe e hōʻoia ʻaʻoleʻaʻohe contraindications no ka hana ʻana me ka wili: intervertebral hernia, palupalu o nā iwi, hoʻi a i ʻole nā maʻi hui, hāpai a i ʻole hypertension.
- Ma mua o kekahi hoʻolālā, pono ʻoe e hoʻolōʻihi a hoʻomehana, ʻaʻole kēia e hōʻemi i nā hōʻeha wale nō, akā e hoʻonui pū hoʻi i ka maikaʻi o ka hoʻomaʻamaʻa.
- Pono e hana i nā hana āpau me ka wikiwiki ʻole a me nā jerks, me ka ʻeha ma ka poʻohiwi ʻoi aku ka maikaʻi o ka hōʻemi ʻana i ka pae o ka neʻe.
- Pono nā mea hoʻomaka e hoʻonui i ka hoʻoikaika kino i ka hana, e hoʻomaka me nā hana ʻōpū maʻalahi no 3-5 mau hana.
ʻO roller roller: nā hana no ka poʻe hoʻomaka
No ka poʻe nele i ka hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa, ʻoiai ʻo nā ukana maʻalahi loa me ka wili ʻaʻole e maʻalahi. I ka mua, ʻoi aku ka maikaʻi o ka waiho ʻana i kahi moena ma lalo o kou mau kuli a hoʻohana paha i nā pale kuli pahee - e hōʻalo kēia i ka ʻeha o nā hono kuli. Hiki iā ʻoe ke hoʻohui i ka papahana hoʻomaʻamaʻa - ke hele nei ma kou mau kuli (ke hoʻokolokolo nei e nā loiloi o nā kauka a me nā mea maʻi, hiki iā ʻoe ke hoʻonā i nā pilikia me nā ʻano ʻoluʻolu ʻole ke kūlou ʻana i nā wāwae a me ke koʻikoʻi).
- Paʻa wili Gymnastic. ʻO ke kūlana hoʻomaka e like me ke kūlana pākī ʻoi aku, ʻo nā lima wale nō ke kau i nā lima o nā huila. Koi ʻia e kānana i ka kaomi a hoʻoponopono i ke kino i kēia kūlana no 30 kekona, e hoʻonui mālie ana i ka manawa i 2 mau minuke.
- Kūlou i nā kuli. Ke hoʻomaka nei i ke kūlana: e noho ana ma kou mau kuli, e kau ana i kou mau lima ma ka huila haʻuki i mua ou. Koi ʻia e ʻōwili i ka huila i mua ou, a laila hoʻi. Hiki iā ʻoe ke hoʻomaka me kahi amplitude liʻiliʻi, e lawe mālie ana i ka rollout i kahi kūlana o ke kino i kūlike i ka papahele. Kōkua ʻo Newbie: hiki iā ʻoe ke noho i mua o ka paia i hiki ai i ka simulator, ke hōʻea i ka maximum rollback i loaʻa iā ʻoe, e kū pono ana i ka paia. E pale kēia i ka nalowale o ka kaohi a hāʻule ka ʻōpū i ka papahele. Hiki iā ʻoe ke hoʻomaka me nā hana hou he 3-10, e lawe mālie nei i 25-30.
- Kūlou nā ʻaoʻao ma nā kuli. Ua like kēia hoʻoikaika ʻana me nā pio pololei, pono wale ʻoe e ʻolokaʻa i ka ʻoloka ma ka ʻaoʻao o 45 kekelē. ʻO ka mea mua, hana i nā hana hou he 3-15 i hoʻokahi ala, a laila e hana hou i kahi ʻē aʻe.
Ke paʻakikī ʻole kēia mau hoʻomaʻamaʻa, hiki iā ʻoe ke hana i nā pio i mua a me nā oblique mai kahi kū. No ka hana ʻana i kēia, pono ʻoe e hohola iki i kou mau wāwae a kūlou ma luna, kau i kou mau lima ma ka huila, hana i kahi ʻōwili holoʻokoʻa, a laila hoʻi i ka wahi hoʻomaka. Ke paʻakikī hou ʻole he ʻumikūmālua mau repetitions, hiki iā ʻoe ke hana i nā hoʻoikaika kino no ka poʻe haʻuki ʻike.
Roller Abdominal: nā hoʻoikaika holomua
ʻAʻole makemake kēia mau hoʻomaʻamaʻa i ka hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa wale nō, akā he huila hoʻi me nā kaula o ka wāwae.
- Puke me ka huila. Kahi e hoʻomaka ai: ka papa ma nā lima kīnā, nā wāwae i hoʻopaʻa ʻia me nā kaula wili gymnastic. Koi ʻia i kou mau kuli i kou umauma, a laila hoʻi i ke kūlana plank. Hana i ʻekolu mau set o 15-20 mau manawa.
- Puke Bias me ka huila. Ua like kēia hana me ka puke mua, pono e ʻolokaʻa wale nā kuli i ka ʻaoʻao hema a me nā kuʻekuʻe lima. Hana i ʻekolu mau set o 10-15 mau manawa.
- Pihi. He like ke kūlana hoʻomaka. Koi ʻia ia e hāpai i nā kī i luna, me ka ʻole o ke kūlou ʻana o nā wāwae a me ke kua, pono ke kino e kū i ke kūlana o ka leka i hoʻohuli ʻia ʻo "V", a laila hoʻi i ke kūlana plank. Hana i ʻekolu mau set o 10-15 mau manawa.
