Ma kēia ʻatikala, e nānā mākou i ke ʻano o ka holo lōʻihi, no ka mea ʻo ka ukali pono ʻana iā ia e hōʻoia no ka wā lōʻihi me ka ʻole e hōʻeha i ke kino. Kūpikipiki nā wahi lōʻihi, ʻo ia hoʻi no nā mea hoʻomaka. He mea nui ia e aʻo pehea e lanakila ai i kahi holo lōʻihi me ka ʻole o ka hōʻeha, nā sprains a me ka overloading. E hana ai i kēia, pono ʻoe e hoʻomaʻamaʻa nui, hoʻonui i ka hoʻomanawanui, a hana pono hoʻi i ke ʻano.
He aha ka holo lōʻihi?
ʻO ka holo lōʻihi kahi holo keʻa i ʻoi aku ma mua o 3000 mau mika. He haʻuki kūpono ia e mālama pono ai i ke kino. Kōkua e lilo i ka kaumaha, hoʻoikaika i ke kino, kōkua i ka hoʻopau ʻana i ke kaumaha.
Loaʻa ka jogging i nā mea āpau - ʻaʻohe pono e hoʻolilo kālā i ke lālā gym a kūʻai paha i nā lako pipiʻi. I ka manawa like, he neʻe kūlohelohe kēia e aʻo ai ke kanaka i ka wā kamaliʻi. ʻO kahi laʻana, pono ʻoe e aʻo pehea e ʻauʻau ai i ka heʻe hau, a laila hiki iā ʻoe ke hoʻomaka i kahi mamao.
ʻAʻole paha ʻoe e ʻike pehea e holo ai, ʻo ia hoʻi ʻo ka palena wale nō no ka mea holo hou ka olakino. Inā ʻaʻohe ou pilikia a i ʻole nā hoʻopiʻi, e ʻoluʻolu e kūʻai iā ʻoe iho i nā sneakers a koho i kahi paka kokoke loa. Mai poina e hoʻopau i ka heluhelu ʻana i ka ʻatikala, nui nā ʻike kūpono ma aneʻi.
Pono e hoʻohanohano i nā ʻano hana holo lōʻihi a me nā kaʻina hana - me ka ʻole o ia, ʻaʻole paha ʻoe e leʻaleʻa i ka hoʻolālā. Kuhi kēia e hoʻomaha ka maʻa mau i kāu papa kuhikuhi no kahi manawa pōkole loa. Makemake ʻoe e ʻike pehea e aʻo wikiwiki ai e holo i kahi mamao, pehea e hoʻohana pono ai i ka ikehu a hoʻoliʻiliʻi i ka makaʻu o nā ʻeha a me nā sprains? E haʻi mākou iā ʻoe e pili ana i kēia manawa.
Nā pae heihei
ʻO ka mea mua, e papa inoa i nā pae maʻamau i hoʻokaʻawale ʻia ka holo lōʻihi. Kāhea mākou iā lākou he kūlana maʻamau no ka mea aia lākou i loko o ka ʻaneʻane a pau o nā ʻano haʻuki.
- Hoʻomaka;
- Ke hoʻomaka nei i ka hoʻonui;
- Holo nui;
- Hoʻopau ʻana.
Pono e hana pono i ke komo ʻana a me ka puka ʻana i kēlā me kēia pae.
- I loko o kēia aʻo, hoʻohana ʻia kahi hoʻomaka kiʻekiʻe, kahi e hana nui ai ka mea haʻuki i kahi jerk ikaika.
- A laila hoʻomaka ka pae wikiwiki, i hala he 60-100 m. I kēia pae, neʻe ka mea haʻuki i ka wikiwiki ʻoi loa i mea e loaʻa ai ka pono. Eia nō naʻe, i ke koena o ka lōʻihi, e hāʻawi mau nā alakaʻi i kekahi i kekahi i mea e ʻae ai iā lākou iho e hoʻomaha. No laila, ʻoi aku ka pololei o ka ʻōlelo ʻana e pono ana ka holomua hoʻomaka i ʻole e lohi loa ma hope o ke koena o nā mea holo.
- I ka wā o ka heihei nui, hoʻopakele ka mea haʻuki i ka ikehu, e hoʻolilo ʻia i ka spurt hoʻopau.
Inā ʻoe hoihoi i ka nui o nā mika, ka holo lōʻihi, hōʻike mākou i ka mamao loa ʻo 5 km (kahi ala 3 km e kuhikuhi ʻia i kekahi manawa i kēia ʻano, akā, ʻoi aku ka pololei o ka noʻonoʻo ʻana ʻo ia ka palena kiʻekiʻe o nā lāhui awelika). A laila aia he 10 km (hoʻopaʻi 'Olumepika), 15 km, 20 km, 25 km, etc. a hiki i ka heihei marathon.
E like me kāu e ʻike ai, lawe ka mahele o ka holo nui i ka mahele o ka liona o ke ala holoʻokoʻa, a ʻo kēia pae ka mea e koi ai i kahi lako nui o ke ahonui. Pono e hiki i ka 'âlapa ke mālama i kahi wikiwiki a me ka cadence rhythmic.
- ʻO ka hoʻopau ʻana ke kaʻina e hoʻoholo ai i ka mea lanakila. Hoʻomaka ia 400 m ma mua o ka laina hope a koi i ka hoʻoliʻiliʻi o nā pūʻali koa a pau. Kuhi ʻia kahi holomua ikaika, a i nā 50 mau mika hope loa e hōʻike ana ka ʻālapa i kona nui loa.
Nā hiʻohiʻona o ka ʻenehana
ʻO ke kaʻina hana holo lōʻihi kūpono kūpono no ka poʻe hoʻomaka e pili ana i ka hoʻomaʻamaʻa pono ʻana i nā ʻano 4.
- Kūlana Kino.
Wahi a nā lula o ka holo mamao ʻana, ʻo ka lohi o ka neʻe ʻana o ka ʻālapa, ʻo ka ʻoi aku ka kiʻekiʻe o ka paʻa o ke kino. I nā manawa o ka wikiwiki, aia kahi kiki i mua. Mālama pololei ke poʻo, kuhikuhi ka maka i mua. ʻAʻole pono ʻoe e nānā a puni, e nānā a puni, e hoʻohoka iā haʻi. Hoʻomaha i kou kino o luna, pelu i kou mau lima ma nā kuʻekuʻe lima. Hiki iā ʻoe ke pelu iki i ka hope i lalo, hoʻoliʻiliʻi i nā poʻohiwi.
- Kūlana lima.
Holo nā lima i ka lōkahi me nā wāwae, i ka ʻaoʻao ʻē aʻe. Mālama lākou iā lākou kokoke i ke kino, kūlou i nā ʻaoʻao ʻākau. Nui ka poʻe e hoihoi i ka pehea e hoʻonui ai i ka wikiwiki o ka holo lōʻihi, a e pīhoihoi lākou i ka ʻike ʻana i ka neʻe ʻana o ka lima i kahi hopena koʻikoʻi i kēia kaʻina hana. I nā huaʻōlelo maʻalahi, ʻo ka wikiwiki o ka neʻe ʻana o ka mea haʻuki, ʻoi aku ka ikaika o ka hana ʻana me kona mau lima, a pēlā e kōkua ai iā ia iho e hoʻonui i kāna wikiwiki.
- ʻ movementnaehana neʻe wāwae.
E hoʻomau i ka noʻonoʻo pehea e aʻo ai pehea e holo pono ai i kahi mamao. E neʻe kāua i kahi ʻāpana nui o ka ʻenehana - ka neʻe ʻana o nā wāwae. I ke kaʻina o ka holo ʻana, he mea nui e kau i ka wāwae ma ka manamana wāwae, e ʻolokaʻa mālie iā ia i ka kuʻekuʻe wāwae. I kēia manawa hāpai ʻia ka wāwae mai ka honua, neʻe ka wāwae o lalo i kahi kiʻekiʻe loa. I kēia manawa, hoʻonui loa ka wāwae ʻē aʻe a hoʻokō i kahi pāomi. Hana ʻia kahi koho a hoʻomaka kahi pōʻaiapuni hou. Ma ke ʻano he ʻano ʻē, he mea nui e hiki ke hoʻomaha i kou mau wāwae, inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke lanakila i kahi ala lōʻihi.
- Hanu.
ʻO ke kaʻina hana o ka holo ʻana i kahi mamao e koi ai i ka hoʻomohala ʻana i ka hanu pololei. He mea nui ka hope i ka hoʻonui ʻana i ka palena paʻa o ka mea holo. Inā aʻo ʻoe pehea e hanu pono ai i nā wahi lōʻihi - e noʻonoʻo pono ʻoe i ka hapalua o ka hana. Hoʻomaʻamaʻa wale i kāu hana a ʻoluʻolu e kau inoa no ka marathon! ʻO ka hanuʻana e rhythmic a me ke ahiahi. ʻO ke alapine o ka hoʻoulu / hoʻopau ʻana e pili ana i ka wikiwiki o ka mea haʻuki, ʻo ke ʻano i hoʻohana pinepine ʻia ʻo "4 a 1". Kuhi kēia i hoʻokahi inhalation / exhalation e hana ʻia no kēlā me kēia ʻanuʻu 4. E hanu me kou ihu, e hemo me kou waha.
Pehea e aʻo ai i ka hana a pehea e hoʻonui ai i ka wikiwiki?
E nānā i pehea e aʻo ai pehea e holo ai i kahi mamao loa, a me nā ʻōlelo leo no ka māka koke o ka hana.
- Pono ka hoʻomaʻamaʻa mua ma ka hoʻomohala ʻana i ka ikaika, ka hoʻomanawanui, a me ka wikiwiki. Koho i ka papahana maikaʻi loa e hoʻomaikaʻi ai i ka hana ma kēia mau ʻāpana.
- E hōʻoia i ke olakino maikaʻi no ka holo lōʻihi ʻana;
- I ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa, he mea nui e hoʻomohala i nā pūʻulu muscle āpau, no ka mea, hoʻohana ka holo i nā mākala o ke kino holoʻokoʻa. Mai poina e hoʻohui i kahi paʻakikī paʻakikī i ka papahana, a me ka hoʻolōʻihi i nā hoʻoikaika kino a me ka massage therapy;
- E aʻo i nā hana palekana i ka wā e holo ana i kahi mamao, e nānā pono i ke koho ʻana o nā kāmaʻa maikaʻi a me nā pono haʻuki.
- Inā ʻoe e hoʻolālā e hana ʻoihana ia, e kūkākūkā me kāu kaʻi i nā hana kūleʻa loa o ka lanakila ʻana ma kahi mamao;
- ʻO nā biomekanika o ka holo lōʻihi e kuhi nei i ka nui o ka ʻai o glycogen, no laila, pono ka mea ʻālapa e ukali i kahi papaʻai kūikawā. Pono kaʻai i ka protein, nā momona momona, a me nā huehue paʻakikī (20:20:60 pakeneka).
Inā ʻoe hoihoi i ka pehea e hoʻonui ai i kou wikiwiki e holo ana no kahi mamao, e hoʻomohala i ka neʻe ʻana, ka maʻalahi o ka wāwae, ka hanu, a me ka makemake. ʻO kahi hoʻoikaika ʻoihana kūpaʻa nui ka holo waena.
Ma waho aʻe o ka hana, hoʻopaʻa i ke kumumanaʻo e hoʻomaopopo ai pehea e hoʻomaikaʻi ai i kāu ʻano ʻoihana holo lōʻihi. E nānā i nā wikiō kumumanaʻo, e kamaʻilio me ka poʻe manaʻo like, hoʻolimalima i kahi kaʻi. E kōkua ka hope iā ʻoe e ʻike i nā nāwaliwali o kāu hoʻomaʻamaʻa, e haʻi iā ʻoe pehea e hoʻomākaukau ai no ka heihei, wehewehe pehea e hoʻomaka ai a ma hea.
Pōmaikaʻi a hōʻino
ʻO ka mea hope loa, e nānā i nā pōmaikaʻi a me nā hōʻino o ka holo lōʻihi, a me ka mea a kēia haʻuki e hāʻawi ai i ka poʻe maʻamau (nā ʻōlapa ʻoihana ʻole).
- Kōkua ka holo ʻana i mea e hana ai i kiʻi nani, hoʻomaikaʻi i ka nohona holoʻokoʻa;
- ʻO ka lōʻihi lōʻihi kahi hoʻomaʻamaʻa hoʻomanawanui maikaʻi he mea nui ia i nā haʻuki he nui;
- Hoʻomaikaʻi ke kahe o ke koko, māʻona ke kino i ka oxygen;
- Hoʻoikaika ka ʻōnaehana cardiovascular;
- ʻO nā vena a me nā kīʻaha koko e lilo iʻoi aku ka pīpī;
- Kāohi ʻana i nā veins varicose;
- Piʻi ke ʻano, hele ke kaumaha, emi ke kaumaha.
I ka manawa like, e hoʻomanaʻo iā ʻoe ʻaʻole mākou e kūkākūkā i kahi jogging o ke kakahiaka maʻamau, 1-3 km ka lōʻihi, akā kahi mamao a koʻikoʻi a me kahi ʻano ʻokoʻa loa.
He mea nui ka hope loa, no ka mea inā ʻoe e haku iā ia me ka A plus, ʻaʻohe pilikia. No laila, e ʻike pehea ka mea e hoʻopiha ai me ka hoʻokō ʻole ʻia me ka ʻenehana i koi ʻia o nā neʻe:
- ʻO ka mālama ʻole i ke ʻano hiki ke alakaʻi i nā ʻeha i ka ʻōnaehana musculoskeletal;
- E ʻike ka ʻōnaehana cardiovascular i kahi koʻikoʻi koʻikoʻi. Inā loaʻa iā ʻoe nā hoʻopiʻi puʻuwai, paipai mākou e kūkākūkā me kāu kauka a ʻae ʻia;
- Hiki i kahi ala wikiwiki i ka hoʻomaʻamaʻa ke hoʻonāukiuki i nā pilikia gastrointestinal.
- E hōʻoia i ka loaʻa ʻole o nā contraindications.
No laila, ua kūkākūkā mākou he aha nā kaʻa holo lōʻihi, he aha kāna hana, nā pae, nā hiʻohiʻona. I ka hopena, makemake mākou e hoʻokūpaʻa i ke ʻano kūpono he kahua paʻa ia no kāu pili e hiki mai ana me nā haʻuki. Mai palaualelo e hoʻolōʻihi i ka manawa e hoʻopaʻa ai. ʻO kēia wale nō ke ala e holo māmā ai i ka marathon e like me ka maʻalahi o ka hanu ʻana.
