Nui nā poʻe hou i ka honua o nā haʻuki hoihoi i ka pehea e holo pono ai i kahi wili. ʻOi aku ka maʻalahi o ka simulator i waho, akā makaʻu iki ka hōʻike kupaianaha me nā pihi, nā lima a me nā ʻano ʻē aʻe. ʻOiai ʻo kēia, ʻo ka mīkini hana paha ka mīkini hana makemake nui ʻia i ka hale hoʻoikaika kino. ʻAe iā ʻoe e hoʻonohonoho i kahi ukana cardio kiʻekiʻe i kūpono no kahi meaola.
Hiki iā ʻoe ke hoʻoponopono i ka wikiwiki, ka wikiwiki, ka lōʻihi o ka hana, ʻike i kāu ʻai calorie, ka huakaʻi hele, ka puʻuwai puʻuwai, a me ka hopena i loaʻa. ʻO ka holo ʻana ma ka papa hehi ka loaʻa o nā pōmaikaʻi a me nā mea ʻino, a ʻaʻole hiki ke hoʻohālikelike ʻia kā lākou nui (i ka lokomaikaʻi o ka mea ma mua). Makemake ʻoe e pili i kēia?
Pōmaikaʻi a hōʻino
- Hoʻoikaika ʻia ka iwi iwi āpau, no ka mea ʻo ia ʻano hana ke hoʻopili i nā mākala, ʻaneʻane o ke kino holoʻokoʻa;
- Hiki i ka hāmeʻa ke hoʻoponopono i ka nui o ka ukana, no laila hiki i nā poʻe me nā pae ʻokoʻa o ke aʻo ke hoʻohana iā ia;
- E mahalo maoli nā kaikamahine i nā pono o ka simulator no kahi kiʻi, no ka mea ʻo ka holo ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa ʻoiai e lilo ana ka paona e ʻae iā ʻoe e puhi i nā 600-800 calories i kēlā me kēia hola.
- He aha kāu e manaʻo ai i nā pōmaikaʻi o ka holo ʻana ma kahi wili no ka kino? Pololei kēnā - he hana maikaʻi loa kēia no nā akemāmā, ka puʻuwai a me ka ʻōnaehana vascular. Hoʻonohonoho ʻia ke kaomi koko o ka mea haʻuki, hoʻopiha ʻia ke koko me ka oxygen, hoʻonui ka māmā i ka nui. A ʻo kahi hopena, hoʻomaikaʻi ke olakino, hoʻonui ka hoʻomanawanui;
- Hoʻonui ka metabolism, lilo ka ʻili i mea hou aʻe, hoʻemi ka ikaika o cellulite;
- A ʻo kekahi hoʻi, kōkua ka mea hūnewaa i mea e hōʻoluʻolu ai i ka huhū i hōʻiliʻili ʻia, kāpae i ke koʻikoʻi, hoʻoliʻiliʻi mai nā manaʻo pulakaumaka.
ʻAʻole hiki i ka treadmill ke hana i kahi ʻino kūpono, ʻoiaʻiʻo, inā holo pololei ʻoe, e nānā ana i ka hana a nīnau iā ʻoe iho i kahi ukana kūpono. Ma waena o nā mea maikaʻi ʻole o ka hāmeʻa, ʻike mākou i kēia:
- ʻO ka holo ʻana i ka pāka e ʻoi aku ka pololei a me ke olakino, no ka mea ma aneʻi e hanu ʻoe i ka ea hou. ʻAʻole hiki i kahi hale hoʻoikaika kino hoʻokahi, ʻoiai me ka ea kiʻekiʻe loa e hāʻawi iā ʻoe i kēlā mau ʻano;
- ʻOiai ʻaʻole ʻokoʻa ke ʻano o ka holo ʻana ma luna o ka papa hehi mai ka ʻenehana i nā kūlana kūlohelohe, akā hana ka hāmeʻa i kahi ʻano hana. Inā holo ʻoe ma ke alanui, ma ke one, ʻiliʻili, ʻāpala a i ʻole treadmill, e loaʻa i kāu mau ami a me nā mākala i kahi ukana "ʻōiwi" hou aʻe no lākou iho.
- I hiki iā ʻoe ke holo ma luna o kahi wīwī, pono ʻoe e kūʻai i lālā lālā hale hoʻoikaika kino, a he mea nui ke kumu kūʻai. Eia kekahi, pono ʻoe e hoʻomaʻa i ka papahana o ke keʻena hoʻoikaika kino.
- E holo pololei, pono ʻoe e hoʻomaopopo i nā hoʻonohonoho o nā hāmeʻa, e noi i ke kōkua mai nā poʻe ʻimi ʻike hou aku. Hiki iā ʻoe ke holo ma ke alanui iā ʻoe iho, i kēlā me kēia manawa o ke ao a me ka pō.
- Pono nā mea pāʻani e mālama i nā hana palekana, ʻoiai ka treadmill e hoʻopaʻa nei i ka moʻolelo no ka nui o nā pōpilikia i ka hale hoʻoikaika kino. Eia kahi lula pōkole o ka hana ʻana me ka hāmeʻa: ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻopaʻa i nā pahu lima (inā lako ka mea me lākou), e nānā i ka canvas ma lalo o kou mau wāwae, lele i ka wikiwiki, a hoʻomaʻamaʻa i nā kāmaʻa i manaʻo ʻole ʻia no ka holo.
- ʻO kekahi mea maikaʻi ʻole, e hōʻike ʻole i ka hewa, ʻo ka monotony a me ka luhi. E noʻonoʻo pono ʻoe e hoʻolilo i hoʻokahi hola ma kahi hoʻokahi, e hana ana i nā hana hou. Paipai mākou iā ʻoe e hoʻāhu i kahi papa inoa maikaʻi.
Ke pane nei i ka nīnau inā he mea ʻino ke holo ma ka papa hana hakahaka, e ʻōlelo mākou "ʻaʻole", akā e hoʻokūpaʻa i ka loaʻa ʻole o nā contraindications:
- I ke alo o ka momona, pololei ia e hoʻomaka me ka hele wāwae ma ke ala, a laila hoʻololi i ka holo ʻana;
- ʻAʻole hiki iā ʻoe ke holo me ka hoʻonui kaomi;
- Nā maʻi o ka ʻōnaehana musculoskeletal;
- Nā hana hoʻāla, hele pū me ka ʻeha, hoʻonui ka mahana o ke kino;
- Nā maʻi o ka puʻuwai, ʻōnaehana hanu;
- Ma hope o ka hōʻeha puʻuwai a i ʻole ka hahau ʻana;
- Me ka glaucoma;
- Ma hope o nā hana ʻōpū;
- Me nā hōʻeha;
- I ka wā hāpai (paipai ʻia ka hele wāwae).
No laila, ua helu mākou i nā pōmaikaʻi a me nā maikaʻi ʻole o ka holo ʻana ma luna o kahi wīwī, ʻānō e kamaʻilio e pili ana i ka hana.
Pehea e holo pono ai?
Inā ʻoe e haʻohaʻo nei pehea e hoʻomaka ai ka holo ʻana ma ka treadmill, ʻo ka hana mua e aʻo ai i nā lula.
- Hoʻomaka mau kahi hana me kahi hoʻomehana - e hana i kahi hoʻonohonoho liʻiliʻi e hoʻomehana i kou mau hono a me nā mākala. ʻO nā kūlou, nā ʻūlū, nā squats, ke kau ʻana, ke neʻe ʻana o ke kaʻa e kūpono;
- Wahi a ke ʻano o ka holo ʻana ma luna o ka mīkini hili, e hoʻomaka pono i ka haʻawina me ka hele wāwae ʻana, ma hope o ʻelua mau minuke, e hoʻololi ana i ka jogging;
- ʻAʻole hiki ke nīnau koke i ke kino i kahi ukana kiʻekiʻe, no laila he mea nui e nānā i nā mea kuhikuhi puʻuwai no ka mea aia mau lākou i ka wahi maʻamau (120-130 beats / min);
- Hoʻokumu mau ʻia nā papa hana hoʻolālā maikaʻi i ka hoʻonui ʻana i ka ukana. E hoʻāʻo e hoʻonui i kāu hana i ka 5-7% i kēlā me kēia pule;
- Nui ka poʻe e hoihoi i ka lōʻihi o ka holo ma ka wīwī i ka manawa, a e pane mākou i ka manawa liʻiliʻi ma 30 mau minuke. ʻAʻohe mea e hana iki ai, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻolilo ʻana i kēia manawa ma nā simulator ʻē aʻe. Ma ke ala, inā makemake ʻoe e ʻike i ka lōʻihi e pono ai ʻoe e holo ma kahi wili no ke kaupaona, e mākaukau e hoʻolilo ma kahi o 50 mau minuke ma ke kāʻei. ʻO ka ʻoiaʻiʻo he 40-45 wale nō mau minuke ma hope o ka hoʻomaka ʻana o kahi hana haʻuki, hoʻomaka ke kino e huki i ka ikehu mai ka momona i hōʻiliʻili ʻia. Ma mua, hana ia ma glycogen, mālama pono ʻia i ke ake.
- I mea e hoʻonui ai i ka hopena o ka hoʻoikaika kino, pololei ia e hoʻololi i ka wikiwiki o ka holo ʻana mai ka wikiwiki a lohi, a i ʻole ke hāʻawi ʻana i ke kāʻei i kahi piʻi i luna. Inā ʻoe e haʻohaʻo nei i ka wikiwiki o ka holo ʻana ma luna o kahi wīwī, aʻoaʻo mākou iā ʻoe e hoʻolohe mua i kāu mau manaʻo. Paipai ʻia ʻaʻole e holo ma mua o 300 m me ka hoʻonui ʻoi loa, a laila e jogging. ʻO ka wikiwiki e holo pono ana ma kahi papa hana he 6-8 km / h;
- Hoʻopau lākou i ka hoʻolālā me kahi hitch - hana lākou i nā hana hanu, kāwili i nā ligament, hoʻolōʻihi.
Ke kaʻina hana: ke aʻo e neʻe pololei
Hoʻonohonoho pololei i ka holo ma luna o kahi mīkini hika no ka poʻe hoʻomaka i ka pili pono i ke ʻano neʻe. Hoʻopili ka mea hope i kēia mau mea:
- Nā neʻe lima;
- Kūlana Torso;
- Kapuaʻi wāwae.
Nā mea kaua
Neʻe pū lākou me nā wāwae, i kahi ʻaoʻao ʻē aʻe. Hoʻopili ʻia nā lima i nā lima kuʻikuʻi, kūlou nā lima i ka kuʻekuʻe lima i nā kihi kūpono. Ke piʻi ka wikiwiki o ka neʻe, hoʻonui ka pinepine o ka ʻulululi lima.
Hale
Huli i mua ʻaʻole ma mua o 7 °. Mālama pololei ʻia ka iwi kuamoʻo, ʻaʻohe ʻae ʻia nā kua i hope. Hāpai ʻia ke poʻo, ke nānā nei i mua ke alo;
Nā wāwae
E noʻonoʻo pehea e holo pono ai i kahi mīkini hili mīkini ma nā wahi waena, a i ʻole nā wikiwiki kiʻekiʻe. I ke koho mua, pili ka rula o ka hāpai ʻole o ke kuli. Holo ka mea haʻuki, neʻe e like me ka hana "hoʻokahuli i nā kua i hope", akā naʻe, me ka hoʻopili ʻole ʻana i nā kāhuna me nā kākini. I ka manawa o ka wikiwiki, ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe, pono e lawe i nā kuli a i mua, e like me ka wā e holo ana me kahi kiʻekiʻe kiʻekiʻe. I nā kūlana ʻelua, pono e kau mua i nā wāwae ma nā manamana wāwae, a laila ʻolokaʻa ʻia i ka kuʻekuʻe wāwae.
Hewa pilikino
Inā makemake ʻoe e ʻike pehea e aʻo ai i ka holo ʻana ma kahi wīwī, e nānā i kēia mau hewa maʻamau a nā poʻe hoʻomaka i hana ai:
- Ka hoʻokō ʻole ʻia me nā hana palekana. Hū me ka ʻeha;
- Deflection i loko o ke kino. Hoʻonohonoho i kahi ukana koʻikoʻi ma ka iwi kuamoʻo;
- ʻO ka nānā ʻole ʻana i ka hoʻomehana a me ke anuanu. Overloads nā mākala a me nā ami;
- Haʻawina ke manaʻo maikaʻi ʻole ʻoe. Weliweli no ke olakino.
- Kuhi hewa i ke kihi o ke ala. I ka pae mua, ʻaʻole ia e ʻoi aku i ka 5 °.
No laila, ua nānā mākou i ka nui o kāu e pono ai e holo ma kahi wili, a aʻo pū i ke ʻano o ka neʻe. Ma lalo iho nei nā papahana no ka holo ʻana ma luna o kahi papa hana i hiki i kekahi ʻālapa ke hoʻohana kūleʻa.
Nā koho haʻawina
Hiki iā ʻoe ke koho i kekahi hoʻolālā, i ka manawa like, pololei ia e loiloi mua i ka pae o kou hoʻoikaika kino, kaupaona, makahiki a me ke olakino.
No laila pehea e hiki ai iā ʻoe ke hoʻoikaika kino ma kahi wili?
- Hele wāwae. Hiki ke hoʻomaʻamaʻa ʻia ma ke ʻano he haʻuki kū hoʻokahi a i hoʻopihapiha ʻia me ka holo ʻana. Hāʻawi i ke kino i kahi ukana akahai, no laila ua ʻae ʻia no ka poʻe kaupaona, nā wahine hāpai, me nā maʻi o ka ʻōnaehana cardiovascular;
- Holo wikiwiki. Pololei ke hoʻomaka ʻana i kahi haʻawina me ia, e pololei nō hoʻi ia e hoʻololi i kahi ʻanuʻu wikiwiki i mea e hoʻomaha ai i ka pulse ma hope o ka holo wikiwiki;
- Holo wikiwiki i uka. Hiki ke hoʻonui i ka pali o ka pahi a 15%. Hāʻawi ka hoʻoikaika iā ʻoe e hoʻomaʻamaʻa i ka hoʻomanawanui, ka hoʻohuihui, ka ikaika o nā mākala;
- ʻO Jogging. ʻO ka hapa nui o nā mea pāʻani e hele mai e holo ma ka mīkini i kēia ala. He hana kūpono ia no ka puhi ʻana i ka momona a me ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka hana hoʻomanawanui;
- Ke holo nei ka wā waena. Ke holo nei i uka. Hoʻokaʻawale ʻia kēia mau koho ʻelua ma ke ʻano paʻakikī, koi ʻia no nā mea ʻaleʻale me ke hoʻoikaika kino maikaʻi wale nō. Pehea ka lōʻihi e hiki ai iā ʻoe ke holo i kēia treadmill? Pololei e hoʻolaʻa i kēia mau hoʻomaʻamaʻa ma mua o 20 mau minuke o ka manawa papa. E hoʻolaʻa i ke koena o ka manawa e wikiwiki i ka hele wāwae ʻana a i ʻole ke jogging ʻana i kahi wikiwiki.
Ehia mau manawa e hiki ai iā ʻoe ke holo ma kahi treadmill e loaʻa ai nā hopena i ka wā hiki? ʻO ka hoʻolālā kūpono a maikaʻi loa no ka hoʻomaʻamaʻa cardio ʻo 3 mau manawa i ka pule. Inā ʻaʻole ʻoe e hoʻomaʻamaʻa no ka marathon a ʻaʻole ʻoe he ʻaʻaleʻa ʻoihana, ʻaʻole pono ʻoe e holo pinepine. E hoʻomanaʻo, he leʻaleʻa a ʻoluʻolu hoʻi kekahi hoʻolālā. Inā ʻole, ʻaʻole ʻoe e noho i ke keena no ka manawa lōʻihi!
