He mea maikaʻi paha ʻo CrossFit ma ke ʻano he hana kaumaha no nā kaikamahine?

Hiki i ka Workout CrossFit ke paipai i ka pohō kaumaha no nā mea hoʻokūkū wahine? Hiki i ka hoʻoikaika kino ikaika ke kōkua maoli i ke ʻano o kāu moemoeā, kūkulu i ka ikaika a me ka hoʻomanawanui. I kēia lā e kālailai mākou i nā loina a me nā hiʻohiʻona o kēia ʻōnaehana, nā hana nui no ka puhi ʻana i ka momona, a hoʻomākaukau hoʻi i kekahi ʻano o nā papahana hoʻomaʻamaʻa CrossFit no nā kaikamahine: ʻo nā mea hoʻomaka a me nā ʻōlapa ʻike i makemake e lilo i ka paona.

Ma mua o ko mākou hele pololei ʻana i ke kālailai ʻana i nā mea paʻakikī, e kālailai mākou i nā kumu kumu e pili ana i ka crossfit a me ka pohō kaumaha o ke kumu.

No ke aha e hoʻomaikaʻi ai ka hoʻomaʻamaʻa crossfit no ka pohō kaumaha?

No ke aha e lilo ai ia ʻano hoʻomaʻamaʻa i mau kaikamahine e makemake e lilo i kaupaona? Pehea lākou e hoʻohālikelike maikaʻi ʻia ai, i ka, cardio maʻamau? E noʻonoʻo kākou.

Nā ʻano hana paʻakikī a me nā hoʻoikaika kino

ʻAʻole pono ʻoe e hana hou i ka mea like mai ka hoʻomaʻamaʻa a ka hoʻoikaika kino. A maopopo i ka poʻe i hele i loko o kēia paʻakikī he paʻakikī ʻaʻole e hoʻomaka, a ʻaʻole e wāwahi i kahi o ka hana. Ke hana ʻoe mai hoʻokahi pule a i hoʻokahi pule e hana ʻoe i hoʻokahi mea paʻakikī, a laila ma hope iki a ma hope e hiki mai ana ka lā e luhi "e like me ka radish ʻawaʻawa".

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa Crossfit, ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe, pili i ka leʻaleʻa, keu hoʻi i ka hoʻomaʻamaʻa pūʻulu. ʻAʻole ʻoe i ʻike i ka mea i loaʻa i kāu kaʻi i kēia lā. A inā ʻoe e hoʻomākaukau nei i kahi papahana nāu iho, a laila hiki iā ʻoe ke hoʻololi i nā ʻano hoʻoikaika mau, e pani ana iā lākou me nā mea like, no ka mea aia kahi koho nui loa ma CrossFit.

E hele a maikaʻi ke kino

Hoʻohui ʻo CrossFit i ka hana aerobic a me ka ikaika. Mahalo i ka mea hope loa, e mau ana nā mākala i ke ʻano maikaʻi. Ma hope o nā mea āpau, hiki iā ʻoe ke lilo i ka momona ʻoi loa ma nā ʻano like ʻole, a ʻokoʻa paha nā hopena. Inā ʻaʻole ʻoe e hana i ka hana ikaika a hana wale i ka cardio, a laila e hemo leʻaleʻa ke kino i nā mākala pono ʻole, i ka hopena, ʻoiai e lilo ana kou kaupaona, e ʻoi aku paha kou maikaʻi ma mua o ka mua. ʻAʻole pono ʻoe e nānā i ka kaupaona, no ka mea ke lilo ka paona, ʻaʻole hoʻokahe ka kino i ka momona, akā ʻo ka wai a me nā mākala. ʻO ia ke kumu o ka hōʻailona nui o ka puhi ʻana i ka momona momona nā ana a me nā helehelena.

Eia hou, i ka hoʻohui i ka hopena o waho, e olakino kou kino ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa crossfit - nā ʻōnaehana metabolic, e wikiwiki ka metabolism, e ʻai maikaʻi ʻoe a hiamoe maikaʻi.

© puhhha - stock.adobe.com

Ehia mau calories e puhi?

ʻO ka awelika o ke ana wela calorie i ka hana CrossFit ʻo 12-16 kcal i kēlā me kēia minuke no nā kaikamahine. Me kahi hoʻolālā o 40-45 mau minuke, huli ia he 600-700 i kēlā me kēia kau. E kōkua kekahi mau mea paʻakikī iā ʻoe e hōʻā i nā 1000 calories i ka manawa like. Maikaʻi ʻole, ʻeā?

Nā lula nui no ka puhi ʻana i ka momona maikaʻi

ʻO ka hoʻoikaika kino he hoʻoikaika hoʻoikaika, akā ʻaʻole pono e poina e pili ana i ʻelua mau kumu kumu o ka hoʻoikaika kino ʻana. ʻOiaʻiʻo, ʻo kēia ka meaʻai a me ka hoʻōla (hoʻomaha).

Mai hoʻolohe inā haʻi mai kekahi iā ʻoe, ʻōlelo lākou, e hana i CrossFit a ʻai i nā mea āpau - e pau nā mea āpau. Me ke koena o nā calorie, ʻaʻole hiki ke lilo i ka paona.

ʻAi olakino

ʻOiaʻiʻo, ke kumuhana o ka ʻai olakino ke hana ʻana ʻo CrossFit no nā kaikamahine e makemake e lilo i ka paona he kumuhana kaʻawale a volumous nui loa. E hele kāua i ke kākau manaʻo:

• ʻO ka mea nui ka deficit calorie o kēlā me kēia lā... E helu i kāu helu o kēlā me kēia lā me ka hoʻohana ʻana i nā formulate kūikawā. A laila e unuhi i ka 15-20% mai ona a e loaʻa iā ʻoe nā calorie no ka hoʻēmi kino. ʻAʻole hiki ke hana i kahi deficit, e emi ana ka hopena.
• E hoʻemi i kāu lawe ʻana i ka calorie ma mua o kāu papaʻai maʻamau. ʻAʻole pono nā lele lele i ke aʻo ʻana a i ʻole ka meaʻai. ʻO kahi laʻana, inā ʻoe e hoʻopau i ka 2500 kcal, a i kēia manawa pono ʻoe e hoʻololi i 1500, hana ia i nā hanana 2-3 (hebedoma), a mai hōʻoki koke i ka ʻai 1000 calorie.
• E hoʻonohonoho i ka papaʻai kūpono - nā ʻāpana liʻiliʻi, akā i nā manawa he nui i ka lā. Kūpono 5 mau manawa i ka lā. Akā ma ka liʻiliʻi ʻekolu! ʻAʻole hiki wale ka ʻai ʻana ma hope o 18, akā pono nō hoʻi.
• E mālama i nā mea āu e ʻai ai i ka manawa o ka lā. I ka hapa mua o ka lā, pono e lanakila nā pākōpika, i ka lua, nā protein. He koho kēia koi, akā makemake ʻia e hoʻokō. ʻO ka ʻoiaʻiʻo me ka deficit calorie o kēlā me kēia lā, e lilo ana ʻoe i kaupaona i kēlā me kēia hihia, ʻoiai ʻoe e ʻai ai i nā haʻuki i ka pō. Akā i kēia hihia, he mana iki kou no ka hana / hoʻopaʻa haʻawina a, ʻo ka mea nui loa, no ka hoʻomaʻamaʻa. ʻO kēia ke kumu e ʻai pono ai i nā ʻōpikipiki paʻakikī i ke kakahiaka a me ʻelua mau hola ma mua o ka hoʻoikaika kino. Inā ʻaʻohe mea i loko ou i ke kakahiaka, maikaʻi. He ʻōlelo paipai wale kēia, ʻaʻole he lula hao.
• ʻO ka maikaʻi o nā meaʻai. Pono e kaulike i ka papaʻai a hoʻopili i nā mea āpau āu e makemake ai - nā protein o nā holoholona (1.5-2 g no kg o ke kaumaha o ke kino), nā huʻihui paʻakikī (1-2 g no kg o ke kaumaha o ke kino), nā momona momona ʻole (0.8-1 g no kg o ke kaumaha o ke kino), puluniu , nā wikamina, a pēlā aku. Mai poina e inu i ka wai maʻemaʻe - ma kahi o 33-35 ml no kg o ke kaumaha o ke kino i kēlā me kēia lā.

Hoʻoiho

E hoʻi kāua i nā haʻuki. Ma waho aʻe o ka hoʻomaʻamaʻa kūpono a me ka meaʻai kūpono he mea nui ia e hoʻōla i kou kino... Manaʻo i kou kino - ʻaʻohe pono e hoʻokele iā ʻoe iho e like me ka heihei holoʻokoʻa me kou ikaika hope loa. E hahau i kahi kaulike kaulike ma waena o ka hoʻomaʻamaʻa a me ka hoʻomaha.

• No nā poʻe haʻuki i hoʻomaʻamaʻa, paipai mākou i ka hoʻomaʻamaʻa 3-4 mau manawa i ka pule.
• No ka poʻe hoʻomaka - lawa ka 2-3 mau manawa. Me nā kau ʻelua, hiki iā ʻoe ke hoʻomaka a hoʻomaʻamaʻa e like me kēia no ka liʻiliʻi o ka mahina mua, a laila kuapo i ke ʻano o 3 hoʻolālā i kēlā me kēia pule - i kēlā me kēia lā.

He mea nui ka hiamoe - ma ka liʻiliʻi he 8 mau hola i ka lā.

Nā papahana hoʻomaʻamaʻa

Ua hoʻomākaukau mākou i ʻelua mau papahana maʻamau no hoʻokahi mahina iā ʻoe. ʻO kekahi o ka helu ʻana o nā papa me ka ʻole o kahi hale hoʻoikaika kino, ʻo ka lua ma ia.

Hoʻomanaʻo e kūkulu ʻia nā mea hoʻomaʻamaʻa crossfit a pau e like me ka papahana aʻe:

1. Hoʻomehana no 5-10 mau minuke (mai haʻalele ʻole iā ia o hōʻeha ʻia).
2. ʻO ka papahana nui no 15-60 mau minuke.
3. E hoʻolohi a hoʻolōʻihi i 5 mau minuke.

Hōʻike ʻia kahi ʻano maikaʻi o nā hana hoʻoemi kaumaha crossfit no nā kaikamahine i nā wikiō aʻe:

Polokalamu me ka ʻole o nā pono haʻuki no nā kaikamahine

ʻO ka papahana hoʻomaʻamaʻa crossfit mua no ka pohō kaumaha i hoʻolālā ʻia no hoʻokahi mahina, hiki ke hoʻokō ʻia ma nā wahi āpau, ʻoiai ʻaʻole ia e koi i nā mea hao. He paʻakikī kēia o nā hana maʻalahi me ke koʻikoʻi i kou kaupaona ponoʻī, me ka hoʻokomo obligatory o nā lā hoʻomaha, kahi ʻāpana obligatory o nā papahana hoʻomaʻamaʻa e kia ana i ka mālama ʻana i ke kino i kahi ʻano olakino.

Nānā: ʻaʻohe hoʻomaha ma waena o nā hana hou ʻana, a i ʻole he mea liʻiliʻi ia.

Pule 1:

Nā wiki 2, 3, a me 4: E hana hou i ka hoʻoikaika kino me 5 mau minuke i ka manawa holoʻokoʻa i kēlā me kēia pule. ʻO ia, i ka pule 4, pono ʻoe e hana i nā hoʻoikaika kino no 30 mau minuke.

Polokalamu hoʻoikaika kino no nā kaikamahine

ʻO ka papahana ʻelua no hoʻokahi mahina kūpono no nā kaikamahine e hoʻoikaika kino i ka hale hoʻoikaika kino a makemake e lilo i ka kaumaha. No ka maikaʻi, hoʻohana ʻia nā kaupaona māmā a me nā simulate kūikawā.

Pule 1:

Nā wiki 2, 3 a me 4: ua ʻōlelo ʻia e hana hou i nā mea paʻakikī me ka hoʻonui ʻana i nā pōʻai, e hoʻohui i hoʻokahi i kēlā me kēia pule hou. ʻAe ʻia ka koho o ka hoʻohui ʻana i ka helu o nā hana hou o kēlā me kēia hoʻoikaika kino e like me ka maikaʻi.

Kūpono kēia mau paʻakikī no nā kaikamahine me kahi pae komo a ʻaʻole koi i ka hoʻomaʻamaʻa kino mua. Akā ma hope o hoʻokahi mahina e ʻike ʻia ana ka hōʻemi ʻana o ke kaupaona a me ka hōʻemi ʻana o ka nui (ʻoiaʻiʻo, e pili ana i nā lula o ka meaʻai). Pono e hoʻonui i ka hoʻomaʻamaʻa hou me nā ʻano hana hou a me ka hoʻonui iki o nā kaumaha. Hiki ke ʻokoʻa loa nā paʻakikī paʻakikī Crossfit, ʻaʻole hiki i nā mea āpau ke iho i ka cardio - mai poina e pili ana i ka hui pū ʻana o nā ʻano gymnastic a me ka hāpai kino.

© alfa27 - stock.adobe.com

ʻO nā loiloi o nā kaikamahine e pili ana i nā hana crossfit no ka pohō kaumaha

E nā kaikamahine aloha, e waiho i kā ʻoukou manaʻo ma nā hana hoʻoliʻiliʻi kaumaha o CrossFit ma aneʻi - e ʻohiʻohi mākou i nā mea ʻoi loa o lākou a hoʻohui iā lākou i nā mea i koho ʻia e ka poʻe e hoʻoholo wale ana e hoʻāʻo iā lākou iho ma CrossFit a i ʻole koho pono. Hāʻawi i ka hoʻomohala ʻana i ke kaiāulu crossfit!

E nānā i ka wikiō: NA PALAPALAI Ka Ua Kipuupuu (Iune 2025).