Hele wāwae o Farmer

I kēia lā e haʻi aku mākou iā ʻoe e pili ana i ka hana palaka o ka Mahiai.

Nā pōmaikaʻi a me nā hōʻino o ka hoʻoikaika kino

He aha e pili ana i nā pono o ka hoʻoikaika kino ʻana i ka mahiʻai? Hana nā mākala o nā wāwae a me ke kaomi i ke kaulike, kaʻana like ka ukana ma waena o nā mākala kaomi, nā ʻūhā, nā wāwae a me nā wāwae. I ka manawa like, hana nā hui muscle āpau i helu ʻia i hoʻokahi "puʻupuʻu", e kōkua ana a hoʻoikaika pū kekahi i kekahi. Ma hope o ka hele ʻana o ka mahiʻai, e like paha ka hele wāwae maʻamau iā ʻoe me kahi mea hiki ʻole ke wehewehe ʻia - ma ka liʻiliʻi o ka hapalua o ke kaumaha o kou kino ponoʻī e pau i ka ʻike ʻia.

Akā ma kahi o nā pākuʻi aia kekahi mau mea e hōʻemi ai. ʻO ka lalo ka makaʻu o ka ʻeha ma ka iwi kuamoʻo. ʻOiai e hele wāwae ana, ke hana nei ka ami ma waena o ka pelvis a me ka iwi kuamoʻo, kahi neʻe rotational e hana i ka vertebrae o ka iwi kuamoo. ʻAʻole kūpono kēia ʻano neʻe like ʻana o ka vertebrae a kaupalena ʻia e nā mea ligamentous ikaika o ka iwi kuamoʻo. Lawe i kahi ukana i ko mākou mau lima, hoʻonui pinepine mākou i ka ukana ma luna o kēia hāmeʻa ligamentous a hoʻonui i ka makaʻu o ka ʻeha. ʻO ka hopena e hōʻole i ka hele ʻana i ka mahiʻai i nā makahiki mua o ka hoʻomaʻamaʻa CrossFit hana, a loaʻa iā ʻoe kahi kumu ikaika, a i ʻole hoʻohana i kahi kāʻei hāpai. ʻOi aku ka mea koho mua, no ka mea, e hōʻoluʻolu ke kāʻei i kekahi o nā ukana mai nā mākala o ka ʻōpū, ʻo ia hoʻi mai nā mākala oblique, a mai ka extensor o ka iwi kuamoʻo.

ʻEnehana hoʻoikaika kino

Nui a hewahewa nā koho no ka hele wāwae o ka mahiʻai, ʻo ia me nā dumbbells, kettlebells, a i ʻole nā ​​koho kaumaha ʻē aʻe.

Me nā dumbbells

Lawe mākou i ke kaumaha mai ka papahele.

• Kūlou a paʻa ka malo.
• Hoʻohui pū ʻia nā poʻohiwi.
• Nā lima ma ka humuhumu.

Me ke kūlou ʻole ʻana i ke kua i lalo, kūlou mākou i nā kuli a me nā hono o ka uha, lawe i nā dumbbells i loko o ko mākou mau lima. Ke hoʻohana nei i nā dumbbells o ke kaumaha nui, hiki ke hoʻohana i ke kāhili - e ʻae kēia iā ʻoe e hele i kahi mamao, akā e lawe i ka ukana mai nā mākala flexor o nā manamana lima. ʻO kahi koho ʻē aʻe no ka "hoʻomaha" no ka lima he paʻa paʻa i paʻa ʻia, ke kau ka manamana nui ma ka ʻaukā o ka dumbbell, uhi ke koena iā ia a hoʻopaʻa paʻa i ka hāmeʻa.

A no laila, aia ka ukana i nā lima, lawe ʻia nā piko poʻohiwi, pololei ke kua. Kulikuli iki nā wāwae, ʻokoʻa ka wāwae o ka poʻohiwi. Lawe mākou i ka hana mua - kau ka kuʻekuʻe i ka laina kuhihewa e hele ana mai ka manamana wāwae. Pēlā, pōkole nā ​​ʻanuʻu. ʻOiai kahi mamao iki ʻaʻole paha ʻoe e hele wikiwiki, no laila e hōʻoia ana i ka manawa kūpono no ka lawe ʻana o nā mākala i lalo o ka ukana. Lawe ʻia kahi hana pōkole i mea e hōʻemi ai i ka pae o ka neʻe i ka lumbar vertebrae a me ka hui pūhaka - ka mea maʻalahi i nā kaumaha kaomi. Ma loko o ka hele ʻana o ka mahiʻai, mālama ʻia ke kino i luna, lawe ʻia nā poʻohiwi i mua i mua, ʻo ka trapezius muscle, me he mea lā, hohola ma luna o ke kāʻei poʻohiwi luna.

I ke ʻano hana i hōʻike ʻia ma luna, hāʻule ka ukana nui ma nā mākala o ke kāʻei lālā o lalo. ʻO ke kua, trapezium a me nā lima e hana i nā hana kūpaʻa wale nō, a hāʻule ka ukana nui ma nā flexors o nā manamana lima. I mea e hoʻouka nui ai i nā mākala o ke kāʻei poʻohiwi luna me ka "hele wāwae o ka mahiʻai", eia nā koho hoʻoikaika kino aʻe.

Me nā kaupaona

Kūlana mua:

• Wawae ka poohiwi wawae. Pololei ke kua, aia kahi deflection ma ka ʻaoʻao haʻahaʻa.
• Inā loaʻa iā ʻoe kahi paʻa ikaika a me nā mākala forearm, a i ʻole makemake e hoʻoikaika iā lākou, e paʻa i nā kettlebells e nā lima.
• Inā ʻaʻole lawa kou ikaika e hoʻopaʻa ai iā lākou i kēia ala, e hoʻohana i kēia koho: kūlou kou mau lima i nā kuʻekuʻe, hoʻopaʻa ʻia kou mau lima i lalo o nā lima o nā kettlebells, kau nā kettlebells i nā kuʻekuʻe lima. Hoʻopili ʻia nā kuʻekuʻe i ka umauma, lawe i mua.

© kltobias - stock.adobe.com

ʻO kahi hoʻololi ʻoi aku ka paʻakikī o ka hele a ka mea mahiʻai kēia koho: like ke kūlana hoʻomaka, akā aia nā kaupaona ma nā poʻohiwi, paʻa ʻia e nā manamana lima, pelu nā lima i nā kuʻekuʻe, hohola nā kuʻekuʻe.

Hele ka mahiʻai i ke alapiʻi

I mea e hoʻonui ai i ka ikaika holoʻokoʻa o ka hoʻoikaika kino, a me ka hoʻonui ʻana i ke koʻikoʻi ma nā mākala o nā wāwae a me nā ʻōpū, hiki ke hana i ka hele ʻana o ka mahiʻai ma ke alapiʻi. Mālama ʻia ka ukana i nā lima kaulike, nā lima ma ke kino, pololei nā kuʻekuʻe. Pololei ke kua, ua hoʻokahuli iki ʻia nā poʻohiwi i mua, kūpaʻa ka ʻaoʻao luna o ka trapezoid. Lawe mākou i kahi piʻi i luna i kahi ʻanuʻu, hoʻoili i ke kaumaha o ke kino i ka ʻūhā kākoʻo, hoʻonoho i ka wāwae hana i ka ʻanuʻu kiʻekiʻe, wehe i ka wāwae i ke kuli a me ka hui pū me ka hoʻoikaika pū ʻana o ka quadriceps a me nā biceps o ka ʻūhā Hoʻokomo mākou i nā wāwae ʻelua i kahi ʻanuʻu, lawe ʻia ka anuu hou me ka wāwae kākoʻo.

Hiki iā ʻoe ke lawe i kēlā me kēia ʻanuʻu i ka anu u aʻe, akā e kaupalena kēia i ka manawa o nā mākala ma lalo o ka ukana a hoʻonui i ka neʻe i ka hui lumbosacral.

Nā Kūpona

E nānā i ka wikiō: Farming Simulator 19 - Sleigh vs Noel Farmer vs Christmas Tree!! (Kepakemapa 2025).