ʻO ka holo Shuttle kahi ʻano o ka hoʻoikaika kino cardio, pālahalaha ma ka honua holoʻokoʻa, e kuhikuhi ana i ka hoʻomohala ʻana i nā ʻano wikiwiki o ka poʻe ʻaleʻale. Ke hana nei i kahi holo kaʻa, pono e holo ka mea pāʻani i ka mamao like i mua a hoʻohuli i nā kuhikuhi i nā manawa he nui me ka huli 180 kekelē ma ka hope o ka mamao. ʻO ka mea makemake nui ʻia i waena o nā mea haʻuki, ʻo ia ka 10x10, 3x10.
Pōmaikaʻi
He kūpono kēia hana hoʻomaʻamaʻa i kōkua ia e hoʻonui i ka ikaika pahū o nā ʻūhā wāwae, hoʻomaikaʻi i ka hana o ka ʻōnaehana cardiovascular holoʻokoʻa, hoʻomohala i ka laulima a me ka hoʻomanawanui ikaika. Hoʻohana ʻia nā pae hoʻohālikelike holo e loiloi i ke olakino olakino o ka poʻe haʻuki wale nō, akā ʻo nā limahana o nā mana mana like ʻole.
Lawe ʻia ka holo pahi no nā wahi pōkole mai 10 a 30 mau mika, akā i nā hanana maʻamau hiki i ka mamao ke piʻi i 100 mau mika. Ma muli o kāna mau pono kūpono, ua kaulana kēia hana i ke olakino, palule, nā ʻano koa like ʻole, a ua komo pū ʻia i loko o ka papahana hoʻomaʻamaʻa kino hoʻoikaika kino i nā kula, nā ʻenehana ʻike kūikawā ma lalo o nā keʻena aupuni a me ka Pūʻali Koa o ka Lūkia Hui
I kēia lā e noʻonoʻo pehea mākou e holo pono ai i ka holo o ka holo, a he aha hoʻi ka pono kūpono o kēia hana ma ke kino o ke kanaka mai ka manaʻo o ka hoʻomohala holoʻokoʻa o kahi ʻaleʻa.
ʻEnehana hoʻoikaika kino
He mau ʻano ʻokoʻa kā ka ʻauheʻe holo kaʻaahi, ʻo ke koho o ia mea kaukaʻi ʻia i ka mamao o kahi e holo ai ke kaʻaahi: 10x10, 3x10, 4x9. Eia nō naʻe, i kou manaʻo pono, hiki iā ʻoe ke hoʻonui i ka mamao i nā manawa he nui - e alakaʻi ʻia e kāu pae o ke olakino a me ke olakino maikaʻi.
Ma kēlā a me kēia ʻaoʻao, ʻaneʻane like ke ʻano o ka holo ʻana o ke kaʻa ʻōhua no kekahi mamao. ʻO ka mea wale nō e noʻonoʻo ai i ka holo pōkole ʻana, hoʻomaka koke ka mea ʻālapa e hana i ka hoʻoikaika kino me ka ikaika nui loa, e hoʻohana ana i kona mana āpau; me kahi holo kaʻa holo lōʻihi (ʻo kahi laʻana, 10x10 a i ʻole 4x100), pono e hana i nā ʻāpana 4-6 mua i ka wikiwiki maʻamau, e hoʻāʻo nei ʻaʻole e hoʻolilo i ka nui o ka ikehu i ʻole e luhi ma mua o ka manawa. ʻOi aku ka maikaʻi e waiho no ka ʻāpana hope loa o nā kumuwaiwai wikiwiki o kou kino i mea e lanakila ai i ka mamao i makemake ʻia i loko o ka manawa pōkole loa a hōʻike i kahi hopena maikaʻi loa.
E hoʻokō ʻia ka hoʻoikaika penei:
Kūlana mua
Kūlana hoʻomaka maʻamau: kau i ka wāwae i mua, e hoʻāʻo ana e mālama i ke kikowaena waena o ka umekaumaha ma luna ona. Kūleʻa ka quadriceps o ka wāwae kākoʻo, e like me ka puna, hili iki ke kino i mua, pololei ke kua, mālama mākou i nā lima i ka pae o nā iwi ʻaoʻao. ʻO ka hoʻomaka e like me ka pahū a me ka wikiwiki e hiki ai ke lanakila i ka ʻāpana mua i ka manawa pōkole loa. No kahi hoʻomaka maoli pahū, pono mākou i nā wāwae ikaika a hoʻomohala pono, no laila e nānā hou i nā hoʻolālā e hoʻomohala i ka ikaika pahū o nā quadriceps: nā squats me ka barbel me kahi hoʻomaha ma lalo, nā mea make no ka sumo, nā lele lele, nā lele lele, a pēlā aku.
ʻO kahi koho ʻē aʻe no ke kūlana hoʻomaka kahi hoʻomaka haʻahaʻa:
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Holo wikiwiki
I ka wā o ka heihei ponoʻī, pono mākou i ka wikiwiki loa. No ka hana ʻana i kēia, ma hope o kēlā me kēia ʻanuʻu, ʻaʻole pono ʻoe e pae ma kou wāwae a puni, akā ma kou manamana wāwae wale nō. E hoʻomohala i kēia mākau, e pani i kāu cardio maʻamau me ka lele lele, a laila e loli ka ami Lisfranc i ka pae mau ʻana o nā manamana wāwae, a ʻoi aku ka maʻalahi o ka holo o ka holo.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Hoʻohuli
I ka hopena o kēlā me kēia ʻāpana, pono ʻoe e huli i kahi 180-kekelē. No ka hana ʻana i kēia, pono ʻoe e hoʻēmi nui i ka wikiwiki a me ka neʻe ʻana, e hoʻohuli i ka wāwae o ka wāwae mua he 90 kekelē i ke kuhikuhi o ka huli - e hoʻolohi kēia neʻe iā ʻoe, akā ʻaʻole e kinai loa i ka inertia.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Hoʻoholomua
I ka lōʻihi hope loa, pono ʻoe e kaomi i ka palena kiʻekiʻe i hiki i kou kino a hana i ka wikiwiki hope loa, me ka noʻonoʻo ʻole e pono ʻoe e kū koke, pono ʻoe e hoʻomau i ka hoʻonui ʻana i ka wikiwiki i ka laina hoʻopau.
Hiki iā ʻoe ke ʻike i kahi wikiō o ka lele i lalo. Hōʻike maopopo loa ia i ke ʻano o ka holo ʻana i ka holo.
Hewa maʻamau
Ke aʻo nei i ka 10x10 holo holo ʻenehana, he nui ka poʻe ʻimi i ke alo i alo i kēia mau pilikia e pale aku iā lākou mai ka loaʻa ʻana o ka mea nui mai kēia hana.
- Hoʻokaʻawale ukana kūpono ʻole. Inā ʻoe e hoʻopaʻa ana iā 10 mau lōʻihi like, hoʻopau pinepine ka hoʻomanawanui ma hope o ka hapa mua. I mea e hōʻalo ai i kēia, pono ʻoe e hoʻomaka i ka holo me ka ikaika waena, me kēlā me kēia ʻāpana e hoʻāʻo nei e hoʻonui i ka wikiwiki, me ka hoʻohana ʻana i ka mana pahū o nā mākala wāwae.
- ʻO ka nui o ka ukana ka nui. Mai hoʻonui i ka nui o ka hoʻomaʻamaʻa ke hiki mai i kēia ʻano cardio ikaika nui, keu hoʻi inā ʻeha ʻoe i nā ʻano maʻi maʻi puʻuwai like ʻole. ʻOi aku paha, E loaʻa iā ʻoe nā ʻino hou aʻe ma mua o ka maikaʻi.
- Lohi loa e kū ma mua o ka huli. ʻAʻole pono ʻoe e hōʻemi i ka wikiwiki o ka holo ʻana i mea e huli mālie ai, pono ʻoe e huli i hoʻokahi neʻe, e hoʻohuli i kou wāwae i 90 kekelē - ma kēia ala e hoʻomau i ka ikaika o ka inertia a ʻaʻole e kinai i ka wikiwiki i ka ʻole.
- Hewa helu hewa. I ka wā o ke kaʻa holo Hanu wale ma ka ihu.
- Mai poina i ka hoʻomehana pono ʻana, ʻoiai ke holo nei ka holo i kahi nui o nā mākala, nā hono a me nā ligament e pili ana.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Polokalamu hoʻomaʻamaʻa
Hoʻolālā ʻia kēia polokalamu holo kaʻa holokaʻi no nā poʻe hoʻomaka e hoʻomaka wale me kēia hana. He 6 wale nō ka hoʻoikaika kino ʻana, ma waena o ʻoe e hoʻomaha ai i 2-3 mau lā i loaʻa i ke kino ka manawa e hoʻopihapiha i nā kumukūʻai ikehu. Eia nō naʻe, ma ka hana hou ʻana iā ia i mau manawa, hiki iā ʻoe ke hoʻomaikaʻi maikaʻi i kāu hopena shuttle maximum. Hana maikaʻi ʻia kēia mau hana i ke kahua hoʻokūkū holo a i loko o kahi keʻena haʻuki. Ma laila e hiki ai ke ana pono i ka mamao i koi ʻia.
| Helu hana: | Ka helu o nā hoʻokokoke a me ka mamao e koi ʻia: |
| 1 | E holo i ka holo 4x9 holo ʻekolu mau manawa. |
| 2 | Holo i ka heihei 4x9 ʻelima mau manawa. |
| 3 | Holo i ka heihei 4x15 ʻekolu mau manawa. |
| 4 | Holo i ka heihei 4x15 ʻelima mau manawa. |
| 5 | Holo i ka heihei 4x20 ʻekolu mau manawa. |
| 6 | Holo i ka heihei 10x10 i hoʻokahi manawa. |
ʻO ka holo wikiwiki 10x10
ʻO ka holo shuttle kahi ʻāpana o ka papahana hoʻomaʻamaʻa kino hoʻoikaika kino no ka pūʻali koa i nā ʻāpana like ʻole. Hōʻike ka papa ma lalo i nā kūlana o ka wā i kēia manawa no ka pūʻali koa, nā limahana aelike, a me nā pūʻali koa mai nā pūʻali koa kūikawā, i ʻae ʻia e nā kauoha a ke Kuhina kūloko o ka Russian Federation.
ʻO nā mea hana kuʻikahi | Kāne kāne | Nā Wahine | ||
| Hiki i 30 mau makahiki | Ma luna o 30 mau makahiki | Ma lalo o 25 | Ma mua o 25 mau makahiki | |
| 28.5 kek. | 29.5 kek. | 38 kek. | 39 kek. | |
| Pūʻali Kūʻokoʻa | 25 kek. | – | ||
Holo holo kaʻa holo 3x10
Hōʻike ʻia ma lalo nā ana no nā haumāna (keikikāne a me nā kaikamahine). Hiki iā ʻoe ke hoʻoiho a paʻi i ka pākaukau me ka hoʻohana ʻana i ka loulou.
| Makahiki | Pae hoʻolālā CS | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| haʻahaʻa | malalo o ka awelika | waena | ma luna o ka awelika | loloa | |
Keikikāne | |||||
| 7 | 11.2 a ʻoi aku | 11,1-10,9 | 10,8-10,3 | 10,2-10,0 | 9,9 |
| 8 | 11,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 9 | 10,4 –//– | 10,3-10,0 | 9,9-9,3 | 9,2-8,9 | 8,8 –//– |
| 10 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 11 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 12 | 9,22 –//– | 9,1-9,0 | 8,99-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 13 | 9,3 –//– | 9,2-9,1 | 9,0-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 14 | 9,0 –//– | 8,9-8,7 | 8,6-8,1 | 8,0-7,8 | 7,7 –//– |
| 15 | 8,5 –//– | 8,4-8,3 | 8,2-7,9 | 7,8-7,7 | 7,6 –//– |
| 16 | 8,1 –//– | 8,0-7,9 | 7,9-7,5 | 7,4-7,3 | 7,2 –//– |
| 17 | 8,5 –//– | 8,4-8,2 | 8,1-7,6 | 7,5-7,3 | 7,2 –//– |
Nā kaikamahine | |||||
| 7 | 11.7 a ʻoi aku | 11,6-11,4 | 11,3-10,6 | 10,5-10,3 | 10,2 |
| 8 | 11,2 –//– | 11,1-10,8 | 10,7-10,1 | 10,0-9,8 | 9,7 –//– |
| 9 | 10,8 –//– | 10,7-10,4 | 10,3-9,7 | 9,6-9,4 | 9,3 –//– |
| 10 | 10,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 11 | 10,1 –//– | 10,0-9,8 | 9,7-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 12 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 13 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 14 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-8,9 | 8,8-8,6 | 8,5 –//– |
| 15 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 16 | 9,5 –//– | 9,4-9,2 | 9,1-8,4 | 8,6-8,5 | 8,4 –//– |
| 17 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
ʻO nā hui Crossfit me ka holo kaʻa
Inā ua hoʻomaka kāu kaʻina hoʻomaʻamaʻa e hānau iā ʻoe, e hoʻāʻo e hana i nā kikowaena hana mai ka papa ma lalo. Lawe kēia i kahi mea hou i kāu papahana a hoʻololi i ka hoʻomaʻamaʻa holoʻokoʻa. Hoʻonohonoho ʻia nā mea paʻakikī no ka poʻe ʻaleʻa kūpono me ka hoʻomanawanui ikaika maikaʻi, ʻoiai ʻaʻole hiki i kahi mea hoʻomaka ke kūleʻa me ka hui pū ʻana o nā ukana aerobic a me anaerobic, a ʻoiai i ka nui o ka nui.
| Kit-kat | Hana i nā 60 huki, 60 noho noho, 15 pahu paʻi, 50 pahu paʻi, 10x10 holo holo. He 3 puni i ka huina. |
| Lira | Hana i kahi holo holoholo 6x10 a me 15 mau burpees. 10 wale nō puni. |
| Marapona | Holo i kahi 250m holo, 5 huki huki, 10 pahu paʻi, 5 hāpai aʻe i luna, a me ka holo kaʻa 4x10. 4 puni i ka huinanui. |
| ʻO Ralph | Hana i nā deadlift maʻamau he 10, 10 mau burpees, a me kahi holo heʻe 6x10. He 3 puni i ka huina. |
| Kanaka kiaʻi | Hana i kahi holo heʻe 4x10, 40 kaula lele lua, 30 pahu paʻi, a me 30 mau squats lele. He 3 puni i ka huina. |
I kekahi manawa, i mea e hoʻokaʻawale ai i ka hoʻoikaika kino, hoʻomaʻamaʻa ʻia ka holo kaʻa me ka hāpai ʻana i 2-3 mau mea.
