Nā hana Crossfit
8K 2 09/25/2017 (ka hoʻoponopono hou: 12/02/2018)
ʻO ka lālani barbel i ka auwae kahi hana e kūkulu i ka ikaika a me ka nui i nā mākala deltoid. No ia i ka mahele kaʻawale, eia mākou ʻaʻole hoihoi nui i ka paona hana. ʻOi aku ka nui o ka hana i ka hoʻoikaika kino me kahi hana i hoʻomaʻemaʻe ʻia a loaʻa ke kahe maikaʻi o ke koko i nā poʻohiwi. Hoʻohui pū ʻia me ka ʻaoʻao dumbbell swings, bench press a hoʻi hoʻi ka delta i luna o nā extensions, ka barbell huki i ka chin e hāʻawi i kou poʻohiwi i ka 3-D ka nui o ka hopena a ka hoʻoikaika kino a me nā bodybuilders a puni ka honua i hakakā ai. ʻO ke ʻenehana o ka hoʻokō ʻana i ka hoʻoikaika kino ʻaʻole ia i nele i nā "pitfalls" a pono e noʻonoʻo pono.
I kēia lā e nānā mākou pehea e hana pono ai i kēia hoʻolālā a me nā hewa i hana pinepine ʻia i ka wā e hana ana.
Nā ʻano hoʻoikaika kino
I ka hōʻuluʻulu, aia ʻelua mau ʻano huki i ka auwae - paʻa a hāiki ākea. Aia kekahi ʻokoʻa ma waena o lākou: kū ka neʻe i nā ala ʻokoʻa, no kēia mea, neʻe ka manaʻo nui o ka ukana.
Laulā paʻa paʻa
ʻO ka hoʻololi ākea ākea kahi kuʻuna maʻamau. Hana maikaʻi ʻo ia i nā pūpū waena o nā mākala deltoid. Ma muli o ka hoʻonohonoho ākea o nā lima, like ka neʻe ʻana me ka neʻe ʻana i nā dumbbells i nā ʻaoʻao - ma ka piko o luna, aia ka kuʻe lima ma luna o ka lima. Hana pinepine ʻia kēia hana i ka amplitude piha ʻole, me ka ʻole o ka hoʻolōʻihi ʻana i nā lima ma kahi haʻahaʻa. Ma muli o kēia, ʻaʻohe manawa o nā mākala e hoʻomaha a "pio", ʻoi aku ka wikiwiki o ka manaʻo o ka pauma haehae.
Lalani Paʻa paʻa
He moʻolelo ʻokoʻa iki ka huki ʻana i ka barbell narrow-grip. Maʻaneʻi he mea hōʻoluʻolu ʻole iā mākou ke hoʻopaʻa i nā lima i ke kino a lawe iki mākou i mua. Ma muli o kēia, ʻoi aku ka koʻikoʻi o ka ukana i nā delta mua. Eia kekahi i ka neʻe, lawe nā mākala trapezius i kahi ʻāpana ikaika, me lākou ka ʻaʻa i ka pae i ka hope loa o ka neʻe o luna.
I nā ʻano ʻelua, hoʻopili pū ʻia nā biceps a me nā forearms. Hana ʻia kēia no ka mea hiki ʻole ke hoʻopaʻa i kahi barbel kaumaha me ka ʻole o ke kānana ʻana i kou mau lima. No laila, ʻaʻohe pono e alualu i nā kaupaona ma aneʻi, ʻoi aku ka nui o ka mea nui iā mākou e noʻonoʻo pehea e hana ai ka pūʻulu muscle target, a ʻaʻole e hoʻomālama i kā mākou ego. ʻAe ʻia ka hoʻohana ʻana i nā kaula lima.
Hana nā extensors o ka iwi kuamoʻo a me nā ʻōpū o ka ʻōpū ma ke ʻano he stabilizers i ka neʻe. Ma muli o lākou, mālama mākou i ke kino i luna.
ʻEnehana hoʻoikaika kino
Ma muli o ka loaʻa o ʻelua mau koho no ka hoʻokō ʻana i ka hoʻoikaika kino, pono e noʻonoʻo ʻia he ʻelua mau hana.
Ke hoʻohana nei i kahi paʻa ākea
ʻO ke ʻano no ka hana ʻana i kahi huki barbell ākea e like me kēia:
- E kiʻi i ka barbel mai ka papahele a i ʻole nā haka. E kau i kou mau lima ākea ma mua o kou poʻohiwi. E ʻoluʻolu ʻoe me kou poʻohiwi i kahi kūlana kūlohelohe. E mālama pololei i kou kua, e kuhikuhi i kou maka i mua.
- Me ka hoʻoikaika o nā mākala deltoid, hoʻomaka mākou e huki i ka lāʻau i luna. ʻO ke neʻe ʻana he ʻano huki; ʻaʻole pono ke kīloi ʻana a i ʻole nā jerks. Hāpai maikaʻi mākou i ka barbel a ma lalo o ka kaohi, lawe i ka hanu. Ke piʻi aʻe ka barbel, hohola iki ia nā kuʻekuʻe i nā ʻaoʻao i mea e hōʻemi ai i ka delta waena.
- Me ka hoʻomaha ʻole ma ka luna, hoʻihoʻi i ka pā i kona kūlana mua. I kekahi hihia pono ʻoe e hoʻokau iā ia i lalo, weliweli ia no nā hono o ka poʻohiwi. ʻAʻole mākou e nalo i ka manaʻo o ka hana delta ke hoʻohaʻahaʻa nei.
- Me ka kū ʻole ma ka ʻaoʻao lalo, hana mākou i ka hana hou.
Ke hoʻohana nei i kahi paʻa liʻiliʻi
ʻO ke kiʻina hana no ka hana ʻana i ka barbel e huki ai i ka chin me kahi paʻa liʻiliʻi penei:
- E kiʻi i ka barbel mai nā papa mai a mai ka papahele paha. Lawe iki i ka liʻiliʻi ma mua o ka laulā o ka poʻohiwi, e like me ke kaomi pahu paʻa paʻa. E mālama i ka pā i kahi kokoke i ke kino i hiki ʻole iā ʻoe ke hoʻonui ʻia i mua.
- Hoʻomaka mākou e hana i ka barbell huki i ke kumu like. Hoʻomaʻo mākou e hana wale me ko mākou poʻohiwi. ʻO ka pili loa o kou hoʻopaʻa ʻana i ka barbel i kou kino, ʻo ka nui o ka hana o kou poʻohiwi. Inā ʻoe e hoʻolōʻihi i ka pā 5-10 mau kenimika i mua ou, e hele ka ukana holoʻokoʻa i nā lima a me trapezoid.
- E hala ʻoe i ka piko o ka hoʻoliʻiliʻi o nā mākia deltoid ma kahi o ka waena o ka nui. Mai hoʻolei i ka lāʻau i kou mau lima. ʻOi aku ka maikaʻi e hoʻopau i ka neʻe me ka hoʻoikaika o ka trapezium, ke hana nei i kahi mea e like me ka barbell shrug. E hana kēia i nā poʻohiwi a me nā mākala trapezius i ka manawa like, e luku ana i ʻelua manu me hoʻokahi pōhaku.
- Iā ʻoe e hanu ai, e hoʻohaʻahaʻa i ka pā a hana i ka hana hou me ka hoʻokaʻulua ʻole.
Nā hewa hewa o ka poʻe hoʻomaka mua
He paʻakikī paʻakikī kēia hana, ʻaʻole nele ia i kekahi o nā subtleties, me ka ʻole o hiki iā ʻoe ke loaʻa ka mea nui mai ia mea.
O kahi laʻana:
- Nui ka poʻe e lawe i ka inoa o ka hoʻoikaika kino. ʻAʻole pono e kīloi i ka pā i ka auwae, ʻaʻohe kiko i kēia. E hoʻoili wale kēia i nā forearms. I mea e hoʻoholo ai i ka laulima maikaʻi loa o ka neʻe no ʻoe iho, e hana i ka maʻa maʻalahi i lalo: i ka loli ʻana me nā dumbbells (inā ʻoe e ʻike i ka hana pololei ʻana iā lākou), e nānā i ka pae ma kahi o nā dumbbells i ka piko o luna. ʻO ka maʻamau ma kahi o ka pae umauma a i ʻole pae collarbone. Pono ʻoe e hōʻea i ka pae like me ka bale ke huki i ka auwae.
- Ka nele o ka hoʻomehana. He mea pono anei e hoʻomanaʻo i ka hui o ka poʻohiwi ʻo ia ka meaola nui loa, a ʻo ka ʻeha ʻana he ʻāpana keke ia? Me ka ʻole o ka hoʻomehana ʻana a me ka hoʻomehana ʻana o kahi hui pū, hana ikaika ka hana piha ma nā poʻohiwi ma mua a ma hope paha e hōʻeha ai. ʻO ka mea ʻoi aku ka maikaʻi: hoʻolilo i 10 mau minuke e hoʻomehana ana a laila mihi paha i kou mālama ʻole no kekahi mau mahina?
- ʻO ke kaumaha kaumaha loa. Me ka nui o ke kaupaona, ʻaneʻane hiki ʻole ke ʻike i ka hōʻemi a me ke kau ʻana o nā mākala deltoid i kēia hana. ʻAʻole kānalua ka poʻe ʻaleʻa ʻike he nui i ka hana ʻana i kēia hoʻolālā me ka lāʻau ʻaukala hakahaka. Akā ke kamaʻilio nei ka nui o ko lākou poʻohiwi nona iho: hana pololei lākou i nā mea āpau.
- Pili loa kēia kiko i ka mea ma mua. I ka nui loa o ka ikaika, hoʻokau ka mea haʻuki i ka lālani barbel i ka auwae i ka hoʻomaka mua o ka hoʻoikaika poʻohiwi a hana me nā kaupaona nui. A ma hope wale nō e neʻe ai i nā kaomi kaomi, ke paʻa ʻia nā mākala a luhi hoʻi. E hoʻomanaʻo he hana hoʻokaʻawale kēia a ʻoi aku ka maikaʻi o ka hana ʻana i ka hopena o ka hoʻolālā me ka hoʻohana ʻole i ka nui o ke kaupaona hana.
- Kūpono kuʻi hewa. Pono e mālama i ka pā i kahi kokoke i ke kino e hiki ai ke heʻe ma luna o ka pālule ke hāpai ʻia. Ua like ka manaʻo me ka deadlift. Pahu i ka pā i mua - lilo ʻoe i ka kaohi a me ka noʻonoʻo, ʻaʻohe pōmaikaʻi mai ia hana.
- Mai wili i kou mau lima ke paʻa ka ʻaukā. Kau kēia i kahi ukana kūpaʻa ma luna o kou mau forearms. He mea paʻakikī kēia e noʻonoʻo i ka hana o nā mākala deltoid.
- Kūpono ʻole ka hoʻopunipuni no kēia hoʻolālā, akā ma nā hope hope loa. ʻAʻohe mea kūpono e hana i nā repetitions āpau i ke kowali.
