ʻO ka pāomi dumbbell kahi hana nui i hoʻohui ʻia e hoʻomohala i ka ikaika pahū o nā mākala o ke kāʻei poʻohiwi a me nā wāwae. He neʻe kēia neʻe, no laila hoʻohana ʻia ia i nā haʻuki he nui: mai nā haʻuki a hiki i ka hāpai uila. Manaʻo ʻia ka press dumbbell he hana ʻoi aku ka paʻakikī o ka ʻenehana, ma ka hoʻohālikelike ʻana i ka kaomi barbell, ʻoiai ʻoi aku ka ikaika o ka hoʻopaʻa ʻana i nā dumbbells i nā lima.
E ʻae kēia hana dumbbell i kou mau mākala e hoʻomākaukau no kahi hoʻoikaika loea a paʻakikī hoʻi i ka ʻenehana - lele ʻo dumbbell (thrusters).
Nā keu pono o ka hoʻoikaika kino
ʻO ke kumu o ka hoʻoikaika i kuhikuhi ʻia i ka hoʻomohala ʻana i ke kino kiʻekiʻe. ʻO nā wāwae i kēia neʻe ke pāʻani i nā mākala kōkua, a hāʻule ka ukana nui ma nā mākala o nā lima. Mahalo i ka hana o nā wāwae, hiki iā ʻoe ke hāpai i ka mea kaumaha o nā mea hana ma mua o ka kaomi dumbbell kū maʻamau, a hoʻololi i nā lima i nā kaupaona kaumaha.
Hoʻonohonoho ka kaomi dumbbell bench i ka hoʻomohala ʻana i ka ikaika, ka wikiwiki a me ka hiki ke hoʻohui ʻana o kahi ʻaleʻa.
Hāʻawi ka hoʻoikaika iā ʻoe e māka i nā pūʻulu ʻokoʻa i kahi neʻe hoʻokahi.
ʻO ka maikaʻi o kēia kaomi ka mea, ʻokoʻa ka paʻi barbel, hiki ke loli ke kaumaha o nā dumbbells ma muli o ka pae hoʻoikaika kino o ka mea ʻaleʻale. Inā makemake ʻia, hiki iā ʻoe ke lawe i nā dumbbells me kahi liʻiliʻi liʻiliʻi (2-5 kg) a i ʻole hana me ka lima hoʻokahi wale nō. Eia hou, ʻaʻole i kēlā me kēia ʻaleʻa ka maʻalahi o nā lima e kau i ka barbel ma nā poʻohiwi a me ka umauma, a ʻaʻole ala kēia pilikia me nā dumbbells.
He aha nā mākala e holo?
I ka wā o ka hoʻoikaika kino i ke kino o luna, pili nā pūʻali muscle ma hope:
- nāʻiʻo pectoral (ʻāpana kiʻekiʻe o nā mākala pectoral);
- nā pūʻulu mua a me waena o nā mākala deltoid;
- kaʻa triceps
I ka hana kino lalo:
- quadriceps;
- nā mākala gluteal waena;
- nā puʻupuʻu gluteal liʻiliʻi.
ʻO nā mākala o ka ʻōpū (rectus abdomeninis a me nā mākala oblique ʻōpū), nā mākala hope o ka lumbar, nā mākala trapezius, nā ʻiʻo keiki bipi a me nā mākala mua tibial e like me ka hoʻoikaika ʻana i nāʻiʻo.
ʻEnehana hoʻoikaika kino
ʻO ka press bench dumbbell kahi hana paʻakikī multi-ami, no laila, e lawe kūpono ʻia ke ʻano o kāna hana.
E hoʻomaka me, pono ʻoe e aʻo pehea e hana ai i ka paʻi dumbbell maʻamau ʻoiai e kū ana i mea e paʻa paʻa ai ke kaupaona i ka pae mua o ka neʻe ke pae nā dumbbells i ka pae o ka poʻohiwi. A ma hope wale nō e hoʻomau ai i ka hoʻokō ʻana i kahi shvung press. ʻO ka hui o ka poʻohiwi ka hui pūnaewele paʻa loa i ke kino o ke kanaka a ma ka manawa like e ʻeha maʻalahi ia, no laila, koho pono i ke kaupaona o nā dumbbells a nānā mau i ka pololei o ka hana. He mea hoʻowalewale paha ia e hāpai i ka mea kaupaona ma mua o ka hiki i ke ʻano o ke kino o ka mea ʻaleʻale, ka mea e alakaʻi ai, i ka maikaʻi loa, i ka ʻino o ka hana, a i ka ʻeha ʻoi loa.
ʻO ke kaʻina hana i kēlā me kēia kaʻina hana no ka hana ʻana i kahi kaomi pae me nā dumbbells penei:
- E lawe i ke kūlana hoʻomaka: e lawe i nā dumbbells i kou mau lima a hāpai iā lākou i ka pae o ka poʻohiwi, e kau ana iā lākou i kekahi i kekahi. E kau i kou mau wāwae ākea ma mua o kou poʻohiwi. E kuhikuhi pololei i kou maka i mua.
- Lawe i ka hanu hohonu, noho i lalo (akā ʻaʻole hohonu loa - e 5-10 cm), a, ke kīloi ʻana i kou mau wāwae, pahu i nā dumbbells me kahi neʻe ikaika o ka puna, e hemo ana. Pono e hāpai i nā dumbbells e ka neʻe ʻole. A pono i nā lima e ʻohi i kēia neʻe a hoʻomau iā ia a hoʻolōʻihi ʻia ka kuʻekuʻe lima.
- Ma hope o ka hanu hohonu ʻana, e hoʻohaʻahaʻa i nā dumbbells a hoʻi i kahi i hoʻomaka ai.
Kahi mea nui: i mea e hōʻemi ai i ka hopena maikaʻi ʻole ma nā hono o nā lima, nā wāwae a me nā kuamoʻo, pono ʻoe e pelu iki i kou mau kuli i ka cushion ke hoʻohaʻahaʻa i nā dumbbells i kou poʻohiwi.
Hewa maʻamau
Nui nā poʻe ʻālapa novice, ʻaʻole maopopo piha i ke ʻano hana a me nā nuances o kēia hana, hana i nā hewa he nui e pili ʻole i ka hopena maikaʻi ʻole i ke olakino, akā e hoʻopili ʻia ke kumu o ka hoʻoikaika kino ʻana, ma muli o kahi hopena e loaʻa ʻole ai ka hopena hoʻomaʻamaʻa. Hana ʻia kēlā mau kuhi hewa ke hoʻopoina ka mea ʻaʻa i ka hoʻohana ʻana i kona mau wāwae a hoʻomaka e hana i ka kaomi dumbbell kū maʻamau. ʻO ka hopena, hoʻonui ʻia nā lima, ʻaʻole paʻa nā wāwae i ka neʻe.
ʻO kahi kuhi hewa like ʻē aʻe ke squatting ma lalo o kahi papahana i ka manawa o ka hoʻonui loa ʻana o nā lima me nā dumbbells. Hoʻomaha iki kēia neʻe i ka ukana mai nā lima a hoʻoili iā ia i nā wāwae, kahi hana ʻokoʻa loa - ka jerk push.
- ʻO ka hoʻonohonoho kūpono ʻole (kūlana) o nā dumbbells i ka pae mua o ka neʻe. ʻO kēia hemahema ke alakaʻi i nāʻiʻo deltoid i ke kūmau mau, a hiki ke hōʻeha ʻia ka hui o ka poʻohiwi, ʻoiai i ka manawa o ka paʻi, e hāʻule ka manaʻo mai nā wāwae.
- ʻO kahi kuhi hewa maʻamau no nā mea hoʻomaka e hoʻopololei i nā lima me nā dumbbells i ka pae hope loa o ka neʻe. ʻAʻohe kūpono o ka hōʻeha, akā naʻe, ʻaʻole e helu ʻia kēlā neʻe i ke ʻano hoʻokūkū.
- ʻO ka squat hohonu loa ke hana shvung. ʻO kēia kuhi hewa i alakaʻi i nā mākala o ka wāwae, ma muli o ka hopena o ke ʻano o ka hoʻoikaika ʻana.
- Hoʻohuli hemahema i ka lumbar wahi e kōkua ai i ka neʻe. Inā kaumaha ke kaumaha o nā dumbbells, a ʻaʻole hiki i nā lima ke hoʻomanawanui i ka ukana, hiki i ka mea ʻale ke hoʻomaka e kūlou i hope e hoʻopili i nā pūʻulu puʻupuʻu ikaika (pectoralis nui nā mākala), kahi neʻe weliweli loa ia no ka iwi kuamoʻo.
Ma mua o ka hana ʻana i ka press bench dumbbell, e like me ka mea ma mua o ka hoʻoikaika kino ʻē aʻe, e hoʻomanaʻo e hoʻomehana e pale i ka hōʻeha. I ka wā o ka hoʻoikaika kino, e hāhai ma muli o ke ʻano o ka neʻe wale, akā me ka hanu kūpono.
