ʻO kahi paʻa lima nani a, ʻoi aku, ʻo ka hele wāwae ʻana ma nā lima he hōʻailona o "aerobatics" i waena o nā mea pāʻani CrossFit. ʻO kēia kekahi o nā ʻano gymnastic paʻakikī i hana ʻia ma CrossFit.
Inā hāʻule ka paʻa lima iā ʻoe, mai hopohopo - ʻo Brent Fikowski (@fikowski), ka mea i pau i ka lua ma 2017 Crossfit Games, he mea paʻakikī ke aʻo ʻana i nā mea huna o kēia hana.
ʻAʻole wau he gymnast a i koʻu hiki ʻana i Crossfit ʻaʻohe oʻu manaʻolana ke kau wau i koʻu mau lima iā ia, ”i ʻōlelo ʻo ia. - Mai ia manawa, ma hope o nā makahiki o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana a me ka hapa nui o nā epic setbacks, ua hiki iaʻu ke lanakila i ka pae ʻāina, i komo pū kahi paʻa lima.
Ua hoʻomākaukau mākou no ʻoe i 5 mau mea hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa e kōkua iā ʻoe e hoʻomaikaʻi i kou mākaukau i ka hana ʻana i kēia hana, a me ka hoʻoikaika a pauma i kou poʻohiwi ʻOiaʻiʻo, e lawe kēia i kahi ikaika, maʻalahi a me ka hana ikaika mai iā ʻoe. Akā he mea waiwai ia e like me kēia mau hana ʻelima mai Brent Fikowski a me nā mea hoʻokūkū ʻē aʻe o nā pāʻani e kōkua iā ʻoe e haku i kekahi o nā mea nui o nā haʻuki Crossfit..
# 1. Pākuʻi no ka ulu ʻana o ka paʻa
ʻO nā seti mua he 3 puni, a ʻo kēlā me kēia mea me nā ʻano hoʻoikaika aʻe:
- 25 m ke hele wāwae me nā pancake (a i ʻole kettlebell) ma luna o kou poʻo;
- 6 mau squats me kahi barbel ma luna (e hoʻopaʻa i ka ʻaukā me kahi ʻiki paʻa).
E like me kā Fikowski i ʻōlelo ai, ʻo ka lunge overhead a i ʻole ka kettlebell lunge a me ka squat overhead me kahi kōkua ākea e hoʻomohala i ke kūpaʻa kūpono i ka nui. Akā ʻaʻole lawa paha ia, ua ʻōlelo aʻoaʻo ka mea haʻuki:
Inā nele ʻoe i ka maʻalahi i kou poʻohiwi, pono ʻoe e hoʻololi i kou kaumaha o ke kino e uku - no laila e kīloi i kou umauma, lats, a me nā triceps.
“Aia a loaʻa iā ʻoe ka ikaika a me ka maʻalahi, e hele i luna i lalo! Wahi a Brent. -E hoʻomau i kou kua i ka paia, a laila hana like, huli wale kou alo i ka paia. E hoʻāʻo hoʻi e hele wāwae, eia hou, ʻaʻole wale i mua, akā hoʻi i hope, a me nā ʻaoʻao ʻaoʻao hoʻi. E kau i mau moena ma kou ʻaoʻao - na lākou e mālama iā ʻoe i ka wā o ka hāʻule. "
# 2. "Holomua" paʻakikī
ʻO ka hana ʻelua a mākou e hāʻawi aku nei iā ʻoe ua hoʻomohala ʻia e Austin Maleolo (@amalleolo) lāua ʻo Denise Thomas (@ denthomas7). Hana lāua ʻelua ma ke ʻano he kaʻi ma Reebok CrossFit One a hana ʻia e ka Staff Seminar Crossfit HQ.
ʻO kā lākou ʻōlelo aʻo: “E haku i hoʻokahi mākau ma mua o ka neʻe ʻana i ka mua. E hoʻēmi kēia i kou maka o ka ʻeha a hoʻomaikaʻi i kou mākau ma ka lohi.
No laila, i ka pae ʻelua o ka hana i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka paʻa lima, pono ʻoe e hoʻopau i nā hana aʻe:
- 25 mau mika o ke komo bearish;
- 20 hoʻopā o ka poʻohiwi;
- 30 - 60 kekona o ka paʻa ʻana i kahi lima kū i ka paia;
- 10 pā poʻohiwi i kahi paʻa lima.
Ke hana nei i kēia mau hana, mai poina i ke kikowaena o ka nui o ke kino e hoʻouka i nā poʻohiwi i ka hiki.
He aha ka "pā poʻohiwi" a pehea e hana ai kēia hana, hiki iā ʻoe ke nānā i ke wikiō ma lalo.
Helu 3. Pākuʻi "Angry Raven"
I ke kolu o ka hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa, pono ʻoe e hoʻopiha i ʻekolu mau kaʻina o nā hana:
- e paʻa ana ka "moku" e waiho ana ma ke kua;
- pili i nā poʻohiwi i kahi lima e kū pono ana i ka paia (e ʻike i ke wikiō ma luna);
- e paʻa ana i ke kiki "crow" (hoʻoikaika kino mai yoga).
Pono ʻoe e hoʻomaka me 30 kekona o kēlā me kēia neʻe i luna, e hoʻonui mālie nei i ka manawa i hoʻokahi minuke. ʻO kēia ka ʻōlelo aʻo a Sam Orme, ka mea nona ka hui "Crossfit Virtuosity" ma Brooklyn.
Hiki iā ʻoe ma kahi mamao loa mai ka paia ke hana i nā pā poʻohiwi, "wahi a Sam. - Kūleʻa i ka loaʻa ʻana o ke kino holoʻokoʻa - mai kou mau lima a i kou manamana wāwae.
Helu 4. Tabata hoʻohuli
ʻO ka ʻāpana hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa e hoʻolālā ana i ka hoʻomohala ʻana i ka hiki ke kū i nā lima ʻelua mau ʻāpana.
Mahele I
Ma ka ʻāpana mua, ma ke kaukana tabata (20 mau hana, 10 mau hoʻomaha), pono ʻoe e hana i 8 puni o ka paʻa lima e kū pono ana i ka paia. I ka manawa like, pono ʻoe e komo i kahi kūlana a puka i waho e hoʻohana ana i ka hele ʻana i ka paia.
Mahele II
Ma ka ʻāpana ʻelua, ʻo kāu pahuhopu ka hana i nā hana hou i ka hana ma lalo i hiki.
E hoʻokau i kahi pancake barbell he 10 kg kokoke i ka paia a kū i kahi paʻa me nā lima ʻelua ma ka pancake. A laila, neʻe mua i kou lima hema i ka papahele a laila kou ʻākau. Ma hope o kēlā, hoʻihoʻi i kou lima hema i ka pancake, a laila kou ʻākau. E hana hou i kēia i nā manawa hiki.
ʻO kēia hana mai Bowie Whiteman (@beauvault) - Ke kumu ʻo Crossfit a me kahi haʻuki mua. ʻO ia mau hana e kōkua iā ʻoe e hoʻomohala i ka ikaika a me ka hoʻohui ʻana i hiki ai iā ʻoe ke neʻe maʻalahi i kou mau lima i ke kū ʻana i lalo i lalo.
Helu 5. Hoʻomau ka pāʻina
ʻO ka pālima hope, ʻelima hoʻi i loko o 3 puni. Hoʻopili kēlā me kēia puni i nā ʻano hana aʻe:
- 1 mau minuke e kau ana ma ka lāʻau kaulike;
- 20 s paʻa i ka "moku" e waiho ana ma ke kua;
- Hele wāwae 5 reps.
Ua hoʻomohala ʻia kēia hana e Alec Smith, Crossfit Games komo a me ka mea nāna i hana i ka mea ʻoi loa ka ʻoi loa o ka hoʻowalewale wāwae hele wāwae loa a mākou i ʻike ai. I mea e hoʻopilikia ai i ka hana mua (ke kau nei ma ka lāʻau kaulike), ʻōlelo aʻoaʻo ka mea haʻuki e hoʻopaʻa i ka medball ma waena o kona mau wāwae. E kōkua kēia i ka hoʻoikaika i nā mākala i kou kino. Ma ka moku, e hoʻāʻo e hoʻolōʻihi i kou umauma a me luna i ka hiki ke hiki. No ka komo ʻana i ka paia, he mea nui ia iā ʻoe e kū no 2-3 kekona e ʻike ai i ke kūpaʻa a me ke koʻikoʻi.
