Inā hoʻoholo ʻoe e hoʻomaha iki mai ka nui o ke kūlanakauhale a i ka manawa like e hele i loko no nā haʻuki, a laila holo kaʻa keʻa a i ʻole ka holo keʻa ka mea āu e pono ai. ʻO ka ʻoiaʻiʻo o ka holo keʻa keʻa i nā holo lōʻihi, akā ʻaʻole ma ke ala mākaukau i hoʻomākaukau ʻia ma ke kahua pāʻani. Holo ke ala o ka mea holo ma waena o ka ululāʻau, ʻāina mauna, a me nā mea ʻē aʻe, me ka pae ʻole ʻana i ke alahele a i ʻole ka hoʻomaʻemaʻe ʻana i nā pōhaku a me nā lāʻau hāʻule.
Kekahi kikoʻī
Hoʻonohonoho ʻia ka lōʻihi o nā mamao ma kēia aʻo 4 km, 8 km, 12 km.
ʻO ke ʻano o ka holo ʻana o ke keʻa keʻa e like me ka mea holo waena a lōʻihi hoʻi, akā aia kekahi mau nuances.
ʻAʻole like me ka mea haʻuki e hana nei i ka "ʻoluʻolu" e holo ana ma ke kahua pāʻani, ʻoi aku ka paʻakikī o ka mea keʻa, ʻoiai ke hala ʻo ia i ke ala pono ʻo ia e holo i luna a lalo i nā pali, lanakila i nā kūlohelohe.
Hoʻohui ʻia, ʻokoʻa ka papa o kahi ala kahakai i ka treadmill ma kahi kahua pāʻani. Hoʻolālā ʻia ke keʻa e kipaku ʻia ma nā wahi palupalu e like me ka mauʻu, ke one, ka lepo, ka pālolo a i ʻole ka ʻiliʻili. Eia nō naʻe, aia paha he mau ʻāpana o ka pā pōhaku a i ʻole ke anapelapa. ʻO ke kūlana o nā wāwae o ka mea holo i ka ʻano o ka uhi.
Nā pono o ke ala hele
- ʻoiai ke keʻa he holo holoʻokoʻa, ʻaneʻane pili nā hui puʻupuʻu o ka mea holo i ka lanakila ʻana i kahi mamao;
- ke kūpaʻa, ka maʻalahi a me ka wikiwiki o ka poʻe haʻuki e hoʻomohala;
- ʻoiai ke ala pinepine e hele i kahi pāka a i ʻole ka ululāʻau, hoʻomaha ka psychologically kāne;
- ʻike ʻia nā mākau o ka hoʻopili wikiwiki ʻana, ka hopena kūpono o ke kū mau ʻana i nā hanana a me ka hoʻokahuli ʻana i nā mea kūpale.
- hoʻonui ke kūpaʻa o ka ʻālapa i ke koʻikoʻi;
- ke holo nei, keu hoʻi inā hele ka ala i loko o ka ululāʻau, e hoʻoikaika i ka ʻōnaehana cardiovascular, e hoʻonui i ka wikiwiki o ke kahe o ke koko, e hoʻoneʻe i ka pīhoihoi i ke kino, a e hoʻoikaika i nā mākala o ke kino.
ʻO ke kaʻina hana holo Cross-country
Ma mua o ka hoʻomaka ʻana o kahi hoʻolālā, pono ia e hana i nā hana hoʻomehana i kū i ka hoʻomehana ʻana a me ka hoʻolōʻihi ʻana i nā mākala.
Ke pae ka ʻāina, ʻo ka hana nui a ka poʻe haʻuki, ʻoiai e hoʻomau ana i ka wikiwiki holo kiʻekiʻe, ʻaʻole ia e ʻeha i ka wā e lanakila ana i kahi mamao.
No ke kūleʻa ʻana i nā ʻano ālai āpau, pili ʻo ia i kekahi ʻano hana.
- Ke hoʻokele nei i kahi pali kūpikipiki a i ʻole ka iho ʻana, ʻae ʻia ka mea haʻuki e hoʻohana i nā kumulāʻau a me nā kumu lāʻau i mea e kōkua ai i kāna neʻe ʻana, a me ka mālama ʻana i ke kaulike.
- Ke piʻi i ke kuahiwi, ʻaʻole pono ke ʻaʻanā i ka mea nui, a i ka iho ʻana, e kū i luna a kūliʻiliʻi hoʻi kona kino. Ke hoʻokele nei ma kahi pālahalaha, kū pololei ke kūlana o ke kino a i ʻole hoʻohuli iki i mua, akā ʻaʻole i ʻoi aku ma mua o 3 °.
- Ke holo nei, kūlou nā lima i nā kuʻe lima.
- Nā papahū ākea i ke ʻano o nā lua a i ʻole nā auwai i kū i ke ala o ka neʻe, lele ka meaʻaʻa i luna.
- Lanakila ka mea holo i nā lāʻau i hina, nā pōhaku nui a i ʻole nā mea kū i kū i luna e hoʻohana ana i ke kākoʻo ma kona lima a i ʻole ka hoʻohana ʻana i nā ʻenehana "hurdles".
- E lanakila ai i kahi me ka palupalu a paheʻe paha o ka lepo, e hoʻohana i nā ʻanuʻu pōkole ma mua o ka wā e hoʻokele ana i kahi pae paʻakikī
- Ma hope o ka lanakila ʻana i ka ālaina, ʻo ka hana nui a ke keʻa ke hoʻihoʻi i ka hanu ʻana.
- Ke hoʻokele nei i nā wahi pōhaku, kahi one a mauʻu paha, pono e akahele ka mea pāʻani, ʻoiai ʻaʻohe pili maikaʻi o ka kāmaʻa wale i ke ala a ʻo ke kuhi hewa o ka mea haʻuki ke alakaʻi i ka ʻeha.
- Ke neʻe nei i ka lepo palupalu, pono e hoʻemi ka wikiwiki o ka holo, ʻoiai ʻo ka ukana ma ke kino i kēia mau wahi i ʻoi aku ke kiʻekiʻe ma mua o ka ukana ma kahi paʻa.
Lole holo kaʻa holo waho
ʻAʻole pono ʻoe i nā pono hana kūikawā no ka hoʻomaʻamaʻa ʻāina. ʻO ka lole o ke keʻa kea me ke kapa komo wāwae a me nā sneakers.
Makemake ʻia e loaʻa i ʻelua mau ʻano sneakers: no ka ʻili paʻakikī (aspphalt) a me ka palupalu (ala). No ka uhi palupalu, hoʻohana ʻia nā kāmaʻa me nā kapua mānoanoa a me ka hehi huakaʻi, a ʻo kahi luna ʻoi aku ka lōʻihi. ʻO ka hana nui o nā sneaker asphalt ke komo i ka hopena o ka wāwae ma kahi paʻakikī. Loaʻa i kā lākou outsole nā mea haʻalulu, aia ma kahi o ka kuʻekuʻe i nā hiʻohiʻona maʻamau, a ma ka manamana wāwae i nā mea pipiʻi.
Inā makemake ʻoe e holo ma waena o ka ululāʻau, a laila pono e hoʻohana i kahi T-shirt lima lōʻihi.
Loaʻa nā mīkina lima paikikala e pale aku i kou mau lima inā ʻoe e hina. Eia kekahi, ʻo kahi pāpale, i koho ʻia e pili ana i ke kau, ʻaʻole e nui loa.
Pehea e hōʻalo ai i ka hōʻeha
Wahi a kahi noiʻi a ka Harvard Gazette, ma waena o 30% a me 80% o nā mea haʻuki i nā ʻano ʻano o ka holo ʻana i hōʻeha ʻia.
ʻO ka pinepine, ʻoiai e holo ana, loaʻa i nā mea pāʻani keʻa nā ʻano ʻeha ma hope: ʻōpala, ʻōpala, ʻeha nā kuli, kahi shin split (ʻeha e loaʻa i ka shin ma hope o ka nui o ke koʻikoʻi), tenderering (mumū o ka Achilles tendon), haʻi haʻihaʻi (nā māwae liʻiliʻi i nā iwi e kū me ka mau. hoʻouka nui).
I pale ʻana i ka hōʻeha, pono ʻoe:
- hoʻohana i nā kāmaʻa kāmaʻa kūpono, pono e koho ʻia e noʻonoʻo ana i ka uhi ʻana o ke ala;
- e hoʻomehana i mua o ka holo ʻana a ma hope o ka holo ʻana e hana i nā hoʻoikaika kino, ʻo ia hoʻi ka bipi keiki;
- e hoʻihoʻi i ke kino ma hope o ka holo ʻana i ka pōʻaiapuni hoʻomaʻamaʻa, pono ʻoe i nā lā hoʻomaha;
- pono ia e hoʻololi i ka holo a me ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, kahi e ʻae ai i ka mea haʻuki e kūkulu i nāʻiʻo o ke kino, ʻoiai ʻo nā mākala nāwaliwali kekahi kumu nui o nā ʻeha i nā mea holo.
- ma hope o ka jogging, pono ʻoe e hana i kahi o nā hana hoʻomaha e pale ai i ka paʻakikī o nā mākala;
- ʻaʻole e hoʻonui ʻia ka lōʻihi o ka mamao e 10% i kēlā me kēia pule. E hōʻalo kēia i ka kaumaha nui;
Hōʻike nā maʻi kukuli me ka hoʻonui mau i ke koʻikoʻi ma ke kuli. Hiki i kēia ke kumu i ka holo ʻana ma ke ala pāta, iho i lalo, a me nā mākala nāwaliwali. I mea e hōʻemi ai i ka ʻeha, ka bandaging ʻana i ke kuli me ka bandage elastis e kōkua ai, a me ka hoʻopōkole ʻana i ka lōʻihi o ka mamao. I mea e hōʻalo ai i kēlā mau pilikia, hiki iā ʻoe ke koho i nā ala me kahi ʻili palupalu.
Eia kekahi, i mea e hōʻalo ai i nā hōʻeha a me ka hoʻomaʻamaʻa paʻakikī ʻana o ka ʻaʻaʻaʻa keʻa, pono ʻoe e hoʻololi i nā ala me nā ʻano ʻokoʻa:
- ʻO ka paepae aspal ka mea ʻoi loa. Kūpono no ka holo wikiwiki ʻana, akā ʻo ka hapa nui o nā traumatic no nā hono a me nā iwi. Pono e hōʻalo ʻia nā keʻehi ikaika ma ke ala hele wāwae.
- Honua - kūpono no ka holo wikiwiki ʻana e like me ka aspphalt, akā ʻoi aku ka pīhoi o ka pīhoihoi.
- ʻO ka mauʻu ka uhi mālie ma nā ʻano o ka hoʻopili ʻana i nā hono a i ʻole nā iwi.
- Kahi one - e ʻae iā ʻoe e hoʻomaʻamaʻa i ka ikaika a me ke ahonui.
Pāʻani Leka Aupuni
I ko mākou ʻāina, mālama ʻia nā hoʻokūkū hoʻokūkū nui, e like me ka Lūkini Lūkini, ka Lūkini Lūkia a me ka Lūkini Lūkini no nā ʻōpio. Mālama pū ʻia nā hoʻokūkū o kahi pae haʻahaʻa, ʻo ia ke kūlanakauhale, ka ʻāpana, ka ʻāina, a pēlā aku.
Mai ka 1973, ua mālama ʻia ka World Cross Country Championship. I Malaki 2015, mālama ʻia ia ma Kina. ʻO ka wahi 1 i ka hui kime i lanakila ʻia e ka hui ʻAitiopa, ʻo ka wahi 2 i lawe ʻia e ka hui Kenya a me ka wahi 3 - e ka hui Bahrain.
ʻO ka Cross Country Running kahi haʻuki e hāʻawi iā ʻoe i ke olakino, ka ikaika, ka hoʻomanawanui a me ka maluhia o kou noʻonoʻo. ʻO ke kūlana wale nō ka maʻamau o nā papa a me ka piʻi iki o ka ukana. A ʻo ka mea nui loa, e hoʻolohe i kou kino i ka hoʻoikaika kino. A ʻo ka jogging cross-country ka mea e hoʻohauʻoli ai iā ʻoe.
