ʻO ka hoʻomaka o ka marathon ... Kū i ka hoʻomaka, a puni ʻoe e like me ʻoe - nā hakakā no ka lanakila. Eia ka hōʻailona no ka hoʻomaka, holo wikiwiki kēlā me kēia i mua.
Ke kali nei nā hola hiki ʻole ke hoʻopoina iā ʻoe. He aha ka hopena? Pili wale ia iā ʻoe - ma kāu hoʻomaʻamaʻa, nā pono hana, a, ʻoiaʻiʻo, kou manaʻo pono. E pili ana i kēia, a e pili ana i nā mea ʻē aʻe, a mākou e kamaʻilio ai ma kēia ʻatikala.
Pono pono no ka marathon
ʻO ka ʻoluʻolu o ka holo ʻana ma muli o ka pono, a ʻo ka hiki ke lanakila e pili i ka maʻalahi. ʻO nā pono pono no ka marathon i ka wā mahana, hiki ke ʻike ʻia ka mea aʻe:
Nā Sneakers
Pono nā sneakers, ʻo ka mea mua, ʻoluʻolu a māmā hoʻi. Aia ka maʻalahi i ka noho ʻana i ko lākou mau wāwae a me ke ʻano o ka wāwae e komo ai i loko o lākou - i nā sneakers kūpono, kūlou ʻia i loko i kahi kihi iki, ma kahi o 15 kekelē. Ke lawe ʻia i ka lima, ʻaʻole e ʻike ʻia ke kaupaona.
E nānā pono ʻoe i ka mea wale nō - he mea maʻamau ia, ʻaʻole i hoʻokaʻawale ʻia, no ka mea ʻoi aku ka paʻakikī o ka mea vulcanized, ʻoi aku ke kaumaha a me ka liʻiliʻi o ka cushioning, kahi e hoʻopilikia nui ai i ka wā e holo ana.
Lole komo lole o waho
ʻO ke koho ʻana o nā kapa waho e hilinaʻi ʻia i ka wā. E hoʻomaka kākou me nā loina maʻamau o ke koho ʻana i nā lole. ʻO ka mea mua, ʻaʻole ʻoe e holo me ka pālule. E hoihoi paha ka poʻe he nui i ka nīnau - no ke aha kēia, keu hoʻi i ka wā wela, pono? Maʻalahi. ʻO ka pālule (a pono ia e pilī) e hana ma ke ʻano he ʻohi hōʻiliʻili, no laila e maʻalahi ai i ka ʻili e hanu a hemo i ka paʻakai. No ke kumu hoʻokahi, pono e hoʻohana i kahi kāʻei lae a me nā kūpeʻe lima.
Ma nā mahana ma luna o 20 kekelē, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke holo i ka lole wāwae - pōkole wale nō. Ke hoʻomāhuahua nā mākala o nā wāwae, ʻikea ka nāwaliwali koʻikoʻi a lilo nā wāwae, e like me kā lākou e ʻōlelo nei, "cottony". ʻO nā pōkole pōkole, e like me ka tank tank, pono e paʻa pono i mea e hoʻopau ai i ka hou a me ka paʻakai. Eia nō naʻe, ʻaʻole hiki iā lākou ke kaomi ikaika i ka ʻili - pono e mālama ʻia kekahi aeration.
ʻLemole wai
ʻAʻole ia e koi ʻia e hoʻohana i kahi ʻōmole palika maʻamau mai lalo o ka wai o ka hale kūʻai, no ka mea kaomi palaki a hoʻoheheʻe i ka holo ʻana. ʻO nā ʻōmole kūikawā no ka holo ʻana, i kapa ʻia ʻo "nipples", he kumu kūʻai haʻahaʻa a koi ʻia no ka marathon, no ka mea, ʻaʻole hiki ke holo wale iā ia i ke anuanu me ka ʻole o ka wai, akā make pū kekahi. Hoʻonohonoho ʻia ka mauna i kāu makemake.
I ke anuanu a me ke anuanu, ʻokoʻa iki nā mea - pono e hoʻohana i nā papa o nā lole - ka mua (T-shirt) e hōʻiliʻili i ka hou, ʻo ka lua (turtleneck / jumper) e mahana ai, a ʻo ke kolu - kahi haʻuki a i ʻole ʻahuʻeke e pale ai i ka makani. I nā mahana ma lalo o ka hau, koi ʻia ka pāpale pumehana. Pono e hoʻokomo i nā kapa malalo.
Nā hana ma mua o ka marathon
ʻO ka mea mua, kupu mai ka nīnau - e alakaʻi i ka hoʻomaʻamaʻa wale, a i ʻole me ke kaʻi? Maʻalahi ka pane - pili ia i kou ʻike a me kou mākau. No ka poʻe hoʻomaka, no laila, pono ke kumu aʻo - e kuhikuhi ʻo ia i nā hewa i ke aʻo ʻana a me nā pono hana, a e hāʻawi i nā ʻōlelo aʻoaʻo hou aku no nā heihei lōʻihi.
A ma hope wale nō, ma hope o kekahi mau makahiki o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, me ka nui o ka ʻike ma hope ou, hiki iā ʻoe ke hoʻololi i nā kūʻokoʻa. He aha ke ʻano o ka hoʻomaʻamaʻa ma laila no ka poʻe kukini marathon?
Penei nā ʻano nui:
Hoʻomaʻamaʻa hoʻomanawanui
ʻO kēia kahi ʻāpana hoʻohui o ka hoʻomākaukau ʻana o kekahi kukini marathon. ʻO ka hoʻomanawanui i ka heihei i hiki i mua. ʻOiai e hana ana i ka hoʻomanawanui, māmā, akā mālama ʻia ka hoʻolōʻihi lōʻihi.
ʻO kahi laʻana, nā lāhui mua - nā keʻa mamao lōʻihi, a i 30 mau kilomita. ʻOiaʻiʻo, ʻaʻole pono ʻoe e hele i kahi mamao loa. Hiki, no ka laʻana, i loko o kekahi mau mahina (me ka hoʻomaʻamaʻa kino mua) e hoʻonui ai i ka mamao mai ʻelima a kanakolu kilomita.
Hoʻomaʻamaʻa ikaika
ʻO ke kūlike ʻole o ka hoʻomaʻamaʻa hoʻomanawanui. Hana ʻia nā hana me nā kaupaona a lawe i ka manawa liʻiliʻi. ʻO kahi laʻana, ma kahi o ka holo ʻana he 30 mau kilomita i nā mea maʻamau, holo ʻoe i 10 mau kilomita me nā paona i kou mau wāwae.
ʻAʻole e huikau ka mea nui me ka hoʻomaʻamaʻa ʻana no ka nui o nā mākala, ke hana ʻia nā hana me ka "hao", ʻoiai ma kēia hihia ua wai nā mākala a hiki ʻole i nā ukana hoʻolōʻihi - lilo koke lākou.
Hoʻomaʻamaʻa wikiwiki
Hana ʻia nā heihei pōkole i ka wikiwiki kiʻekiʻe. Pono ʻoe i ka ʻikepili hoʻomaʻamaʻa e hiki ai ke hele i mua ma ka hopena o ka marathon - ma hope o nā mea āpau, i kekahi manawa i kekahi mau mika e hoʻokaʻawale iā ʻoe mai kou hoa paio.
Hiki ke hoʻomaʻamaʻa, ma kahi laʻana, i ka papahana aʻe: ʻo ka mua he holo hoʻomehana, a laila hoʻolōʻihi, a laila hoʻoikaika wikiwiki - hiki i kēia ke like me nā ʻōnaehana o nā holo pōkole (e laʻa me ke ala mua - 10 lāhui 10 mika, 10 heihei 20 mika a 10 mau heihei o 30 mika kēlā me kēia, a laila hoʻomaha iki me ke kau ʻana a me ke ala aʻe), a me nā ʻōnaehana o nā heihei lōʻihi (e laʻa me ke ala mua - 3 mau heihei o 1000 mika, ke ʻano ʻelua - 3 lāhui 800 mika, a laila e iho ana i lalo). ʻO ka helu o nā heihei a me ko lākou mamao e pili pono ana i ka pae o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana o ka ʻālapa marathon. Hoʻokahi a ʻelua paha mau pule ma mua o ka marathon, hoʻoliʻiliʻi nā hana i mea e ʻae ai i nā mākala e ola hou.
Nā meaʻai ma mua o ka marathon
ʻO kekahi manawa ma mua o ka marathon, ma ke ʻano he rula - hoʻokahi a ʻelua mau pule, nā haʻalula wikiwiki - kō, kokoleka, nā mea i hoʻomoʻa ʻia a me nā mea ʻono ʻē aʻe i kāpae loa ʻia mai ka meaʻai; wai ʻona, ʻai ʻike ʻole ʻia a me nā meaʻai exotic. Eia kekahi, inā hiki, pono ʻoe e kāpae i nā iʻa kai hikina. ʻO ka ʻāpana nui o ka papaʻai nā cereal (buckwheat, oatmeal, oatmeal, barley a me nā mea ʻē aʻe) a me ka pasta, ʻoiai kēia mau huahana i loaʻa i ka nui o nā haʻihaʻi lohi.
I ka lā ma mua o ka heihei, pono ʻoe i kahi kakahiaka kakahiaka maʻalahi - inu wale kekahi mau ʻaleʻa ʻoihana i ke aniani o ka wai, a me 2.5-3 mau hola ma mua o ka heihei, e ʻai i ka hapa awelika o kēlā me kēia porridge a pasta paha - e hāʻawi kēia i ka mea haʻuki me ka nui e pono ai o nā wīwī lohi, i lawa no ka marathon holoʻokoʻa. ... Ma hope o ka heihei, i 1-2 mau hola, pono ʻoe e ʻai i ka ʻiʻo, ka iʻa, ka moa me ka porridge a i ʻole ka pasta. E ʻae kēia i nā mākala e ola wikiwiki.
No ka inu ʻana - ʻaʻole pono ʻoe e inu i ka wai i ka wā o ka heihei, akā ʻaʻole pono ʻoe e kaupalena iā ʻoe iho i loko o laila - make wai ʻoe, inu 1-2 wai inu wai liʻiliʻi. Ma hope o ka marathon, pono ʻoe e kinai i kou make wai me ka wai liʻiliʻi o ka wai mineral.
Pehea e hana ai i ka wā o ka heihei
I ka wā o ka heihei, pono kāu mākia i kekahi huaʻōlelo kaulana - "Keep Calm and Carry On", i unuhi ʻia ma ka inoa "Keep calm and keep the good work."
Maʻaneʻi, manaʻo wau, ʻaʻole pono kahi wehewehe kūikawā - ʻo ka mea nui ka hoʻonohonoho ʻana i kou mau manaʻo ma mua o ka heihei, hoʻomaha, akā i ka manawa like e noʻonoʻo pono i ka heihei. He morale kēlā kekahi o nā kī o ka lanakila ʻana i ka marathon.
Inā mākou e kamaʻilio e pili ana i nā hoʻolālā, a laila aia kekahi mau ʻano nui:
- E hoʻomaka me kahi hoʻomaka wikiwiki (ʻaʻole e huikau me ka wikiwiki - e holo wale ana i kahi wikiwiki kiʻekiʻe ma mua o ka mea nui), a ua huki i mua e hele i ka wikiwiki nui.
- Mālama i ka ikehu i ka hoʻomaka o ka heihei, a hāʻawi i kāu ʻoi loa i ka hopena.
- Kūpono kēia hana no nā poʻe haʻuki ʻike i ʻike i ko lākou ikaika - ma loko o ka heihei holoʻokoʻa, mālama i ka wikiwiki like, e ʻae iā ʻoe e holo i ka heihei holoʻokoʻa i ka palena.
Nā ʻōlelo aʻoaʻo mai ka poʻe haʻuki lanakila
ʻO ka hapa nui o nā ʻōlelo aʻoaʻo mai ka poʻe lanakila he like ia, loaʻa ka manaʻo like.
Eia nā mea maikaʻi loa:
- Nānā ʻole i kou manaʻo, pono ʻoe e nānā me kāu kauka ma mua o ka marathon. Eia kekahi, pono e nānā nui i ka puʻuwai - ma hope o nā mea āpau, helu ia no ka hapa nui o ka ukana.
- ʻEkolu mau lā ma mua o ka hoʻomaka ʻana o ka marathon, hoʻopau i nā meaʻai momona-momona a hele i ka papaʻai māmā loa hiki. E hoʻomaikaʻi kēia i kou olakino a pale i nā pilikia me ka ʻōpū o ka ʻōpū.
- E nānā pono i kou kāmaʻa - ʻaʻole pono e humuhumu ʻokoʻa a i ʻole nā mea ʻino ʻē aʻe.
- Koho i kahi kūpono no ka hoʻomaʻamaʻa - ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻohana ʻana i nā ala pālahalaha me ka ʻole o nā puʻupuʻu a me nā mea keʻakeʻa, mai holo ʻoe ma ke ala lepo - kēia ala hiki iā ʻoe ke pale i ka hōʻeha.
- E hoʻoliʻiliʻi i ka ukana i ka pule i hala. E kuapo mai nā hana i kēlā me kēia lā i nā hoʻolālā i kēlā me kēia lā, mai hoʻokahi hola a i kanakolu mau minuke, a pēlā aku.
I ka hopena, makemake wau e lanakila i ka poʻe holo i ka marathon ma mua. ʻAʻole paha hiki iā ʻoe ke hoʻopau i ka mamao marathon i ka manawa mua, akā ʻaʻole kēia kahi kumu e hopohopo ai - nui nō nā hoʻolālā a me nā manawa kūpono i mua. Laki maikaʻi.
