ʻO ka kuʻekuʻe wāwae ka wāwae holoʻokoʻa mai ke kuli i lalo. Nui nā ʻōlapa, ʻo ka novice a me ka ʻike, he mau pilikia i kēia wahi o ka wāwae ma hope o ka lele a holo ʻole paha.
No laila, he mea nui e hoʻoikaika i kou kuʻekuʻe wāwae: ma ka home a ma ka hale hoʻoikaika kino. E pili ana i ke kumu e pono ai a pehea e hoʻoikaika ai i ka kuʻekuʻe wāwae - e heluhelu ma kēia mea.
No ke aha ʻoe e pono ai e hoʻoikaika i ka kuʻekuʻe wāwae?
Ua lawa ia e hoʻomanaʻo ai i kēlā mau manaʻo ʻeha ʻoluʻolu ke wili hewa ʻoe i kou wāwae. Inā ʻaʻole no nā liga a me nā mākala o nā wāwae, hana mākou ia i kēlā me kēia anuu a i kēlā me kēia manawa e ʻeha ai ka hui. Eia naʻe, ʻaʻole hiki mai kēia, no ka mea paʻa paʻa nā wāwae o nā keiki bipi.
ʻO ka hana nui o ka kuʻekuʻe wāwae ka mālama pono ʻana i ke kino o ke kanaka a hele a holo hoʻi.
ʻO ka pinepine o ka poʻe me nā mākala nāwaliwali o ka wāwae lalo e wili i ko lākou mau wāwae. Hiki iā lākou ke hāʻule a hōʻeha iā lākou iho. No laila, he mea nui e hoʻoikaika i ka kuʻekuʻe wāwae.
Nā hōʻailona o kahi kuʻekuʻe wāwae palupalu
ʻO ka ʻoiaʻiʻo o kou kuʻekuʻe wāwae palupalu hiki ke hōʻike ʻia e nā pilikia like ʻole - liʻiliʻi a ʻaʻole pēlā.
Pākuʻi ʻia kēia mau mea, e laʻa me:
- ma hope o ka jogging (a i kekahi manawa a ma hope o ka hele maʻamau) ʻeha kou waena a me nā manamana lima i kou mau wāwae.
- hoʻopaʻa mau ʻia nā wāwae inā hele ʻoe i nā kāmaʻa me nā kuʻekuʻe wāwae.
- ma hope o ka huki kūleʻa ʻole i huki i ka pūʻolo.
Hiki iā ʻoe ke ʻike maka i nā ʻōuli o ka kuʻekuʻe wāwae palupalu. E hana i kēia, kau i kou mau wāwae i ka iwi ākea-iwi ākea a nānā iā lākou. Inā ahu ka wāwae i loko, he hōʻailona maikaʻi ʻole kēia. He mea nui ia e hoʻoikaika i kou kuʻekuʻe wāwae.
Hoʻoikaika wāwae Ankle
Ma lalo nā ʻano o nā haʻuki wāwae i hiki iā ʻoe ke hana ma ka hale hoʻoikaika kino a i ʻole ma ka home.
I ka home
- Lele lele. I ka manawa like, e hoʻāʻo e lele haʻahaʻa, i kou manamana wāwae a komo ʻole i kou kuʻekuʻe wāwae.
ʻOiai ke lele nei ke kaula, e hoʻomohala ʻoe i kāu reflexes a me ka hoʻohui lima. ʻOi aku ka maikaʻi o ka lele ʻana ma luna o nā papa palupalu a me nā sneakers cushioning. Inā he mau kapuaʻi pālahalaha kou, ʻo ka lele ʻana me ka ʻole o nā kāmaʻa hiki ke hoʻonui i ke koʻikoʻi koʻikoʻi ma ka ami. - Holo mākou ma luna o nā nalu. Hiki i kēia ke hana i ka wā o ka holo mau. ʻO kahi laʻana, ʻelima a i ʻole ʻeono paha o ka mamao.
- E hoʻokūkū iki i ka home me kou ʻohana. E hoʻolahalaha i nā pihi ma ka papahele a hoʻokūkū i ka mea nāna e hōʻiliʻili i ka hapa nui o lākou. I kēia hihia, pono e lawe i nā pihi me kou manamana wāwae a hoʻoili ʻia i kahi ipu hoʻomākaukau kūikawā. Pēlā, e hoʻomohala ʻoe i nā mākau kaʻa o kou manamana wāwae. Hoʻohui ʻia, pili pū kekahi mau wahi o kou lolo.
- Hāpai mākou i nā manamana wāwae ma kahi dais. Ma ke ʻano he hoʻokiʻekiʻe, hiki iā ʻoe ke hoʻohana, no ka laʻana, kahi sill. Pono ʻoe e kū i laila nā kuʻekuʻe wāwae, hoʻohaʻahaʻa ʻia i ka papahele, aia ma lalo o nā manamana wāwae. A laila, i ka wikiwiki, e piʻi i kou manamana wāwae a hoʻohaʻahaʻa. Hana i kēia hoʻoikaika i nā manawa 30-40.
- Hiki iā ʻoe ke olokaʻa i kahi ʻōmole hakahaka maʻamau i ka papahele me kou wāwae. ʻOi aku ka maikaʻi e hana i nā kāmaʻa wāwae ʻole, a i ʻole i kahi kākini.
- Hoʻopulu mākou i ka wāwae. Hana maikaʻi ʻia kēia hana leʻaleʻa me nā mea nunui kūikawā.
- I mea e mālama ai i ka lahilahi o nā ligament a me ka maʻalahi o ka hui, pono ke kīloi.
- ʻO kahi gymnastics liʻiliʻi e pili ana i ka uaki a me ka hoʻohuli hope o ka wāwae e pono pū kekahi.
- Hiki iā ʻoe ke huki i ka manamana wāwae iā ʻoe, e lawe i nā ʻaoʻao ʻaoʻao o ka wāwae.
ʻO nā pōmaikaʻi o ka hoʻoikaika kino home hiki iā ʻoe ke hana iā lākou i kēlā me kēia manawa āu e makemake ai. Me ka noho ʻana ma ka moena ke nānā nei i kāu moʻo kīwī punahele, a i ʻole ke hoʻolohe ʻana i nā mele.
I ka hale hoʻoikaika kino
Eia kekahi mau hoʻomaʻamaʻa no ke kūkulu ʻana i kou mākala nā wāwae i ka hale hoʻoikaika kino.
Smith simulator. He hua nut ia kahi e kūpono loa ke pauma i ka caviar. Eia kekahi, kau kekahi mau mea haʻuki i kahi wāwae wāwae i hoʻohui ʻia i ke ʻano o kahi paepae liʻiliʻi. Kū ʻoe ma ke anuu me kou mau wāwae, a e hoʻokau ʻia ka pā i kahi kiʻekiʻe i hiki ke hemo iā ia mai kāna hoʻopaʻa ʻana e kahi hāpai iki ma nā manamana wāwae.
Hana mākou i ʻumikumamālua a ʻumikūmālima mau haʻalulu kū i ka simulator me ka nui o ka amplitude o ka contraction a me ka hoʻolōʻihi ʻana o nā keiki bipi. Me nā mākala, e hoʻoikaika ʻia ka kuʻekuʻe wāwae holoʻokoʻa. Pono e hana i ka hoʻoikaika i nā ala ʻelua.
Mīkini hoʻoheheʻe. Hiki iā ʻoe ke hoʻoluli i ka kuʻekuʻe wāwae ma kēia simulator ma lalo a i luna - e like me kou makemake. ʻO ka mea nui ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻopololei i kou mau wāwae ma nā kuli.
Nā pae aʻo:
- kaupaona mākou i ke kaupaona i koi ʻia.
- kau mākou i ko mākou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi.
- kau i nā kuʻekuʻe wāwae mai ka anuu.
- kaomi i ke kaupaona me ka ʻole pololei o kou mau wāwae.
- kūlana mua. Hāpai mākou a hoʻohaʻahaʻa i ke kaumaha ma muli o ka neʻe ʻana o ka kuʻekuʻe wāwae, hana mākou i ka wikiwiki. Ma ka exhale - kaomi, ma ka inhale - lalo.
- Hana ʻia ka hoʻolālā i nā manawa he 12-15. Ua lawa ʻelua mau hoʻokokoke ʻana.
Hoʻomaʻa mākou i ka wāwae wāwae i ka simulator bipi. He kūpono loa kēia hoʻolālā e hana. Hana ʻia ʻoiai e noho ana, no laila ʻaʻohe ka ukana ma ka iwi kuamoo a maikaʻi loa ka pauma ʻana i nā wāwae o lalo.
Paipai ʻia e hana i kēia hoʻoikaika i nā manawa 155, e hoʻokō i nā ala like ʻelua. ʻAʻole ka mea nui e hoʻonui i ka nui.
Ke hoʻoikaika nei i ka kuʻekuʻe wāwae me ka meaʻai
ʻAi pono ka ʻai ʻana a me ka lawe ʻana i nā wikamina pono. Eia kekahi ʻōlelo aʻoaʻo a me ka ʻōlelo aʻoaʻo e mālama ai i kou kuʻekuʻe wāwae.
- Pono e hoʻohana i nā hoʻomākaukau kalipuna.
- nānā kūikawā i nā waikawa momona momona, chondroitin, glucosamine.
- pono ke makakoho i nā meaʻai protein.
- e hoʻohana pono i nā wikamina.
Nā ʻōlelo aʻoaʻo no ka hoʻoikaika ʻana i kou kuʻekuʻe wāwae
- E hoʻāʻo e hele wāwae wāwae i ke kauwela. ʻOi aku inā ʻoe ma ke kai. Wehe i kou kāmaʻa a hele wāwae wāwae ʻole ma luna o ka ʻiliʻili. E hana kēia i kahi hopena lomilomi a kōkua iā ʻoe e hoʻoikaika i kou kuʻekuʻe wāwae.
- E hoʻāʻo e hele wāwae i kou manamana wāwae i kēlā me kēia manawa. ʻO kahi laʻana, ma ka home: mai ka lumi kuke a i ka lumi moe a hoʻi i hope.
- Lele pinepine i ke kaula. He hana maikaʻi loa kēia no ka hoʻoikaika ʻana i kou kuʻekuʻe wāwae.
- Paipai pū ka poʻe loea i ka hoʻohana ʻana i ka moena lomilomi. ʻAʻole ia e kōkua i ka hoʻoikaika ʻana i ka ami kuʻekuʻe wāwae, akā hoʻomaikaʻi pū i ke kahe o ke koko, ka hana ʻana o nā mea o loko, hoʻemi i ka pehu ʻana, a pale i nā veins varicose I ka pōkole, hiki ke hoʻokō i nā hopena kupaianaha me ka moena lomilomi.
Eia kekahi, ma ka ʻōlelo aʻo a kekahi loea, hiki iā ʻoe ke hoʻoikaika i kou mau wāwae me ka hoʻohana ʻana i nā ʻenehana o nā gurus o ka martial arts. Eia nō naʻe, ma kekahi lima, e kōkua ia i ka hoʻoikaika ʻana i ka kuʻekuʻe wāwae, a ma kekahi ʻaoʻao, hiki ke hōʻeha i ka ʻeha.
Pono e nānā pono i ka hoʻoikaika ʻana i ka kuʻekuʻe wāwae e like me nā wāwae olakino e pono ai no ka mea holo. Ma ka hāhai ʻana i nā ʻōlelo aʻoaʻo i wehewehe ʻia i ka mea a me ka hana ʻana i nā hoʻomaʻamaʻa maʻalahi, hiki iā ʻoe ke hoʻokō i nā hopena maikaʻi.
