ʻO kahi kaula lele kahi papahana maʻalahi a maʻalahi hoʻi. Me kona kōkua, hiki iā ʻoe ke hana i nā ʻano hana like ʻole, ʻoi aku ka pololei, ke lele ʻana. Kapa ʻia kēia hoʻomaʻamaʻa skipping.
Hoʻohana ʻia nā papa e lilo i ka kaumaha, hoʻoikaika i nā ʻano o nā mākala, hoʻomehana, hoʻoikaika i ke kino. Loaʻa i nā pāhana hoʻomaʻamaʻa kekahi mau ʻano hoʻoikaika kino, ʻokoʻa i ka ʻenehana.
Ka hana a ke kaula ma ke kino
Hoʻopilikia ka hoʻomaʻamaʻa ʻana me ke kaula skipping i ke kino mai nā ʻaoʻao ʻokoʻa, e pili ana i ke kino pākahi. ʻOi aku ka maikaʻi e nīnau i ke kauka ma mua o ke koho ʻana i kēia ʻano hana. Inā ʻaʻohe contraindications, e maopopo nā pōmaikaʻi.
Nā hana hana:
- I ka wā hoʻomaʻamaʻa, me ke kōkua o nā ukana akahai, hoʻonui ka ikaika o nā hono. Eia kekahi, hoʻoikaika ka ʻōnaehana musculoskeletal holoʻokoʻa. Hana nā hui i ka neʻe i ka lubrication. E lilo i ke kino i mea maʻalahi.
- Ke wili ʻia ka papahana, ʻoi aku ka ikaika o nā mākala o nā lima, kua a me nā ʻaoʻao lalo. Lohi, ulu ka nui o nāʻiʻo o nā mākala.
- ʻO ke kaula lele e kōkua iā ʻoe e puhi koke i nā calories (a i 1000 i kēlā me kēia hola). No laila, hoʻohana pinepine ʻia ia ʻano hoʻoikaika e ka poʻe makemake e lilo kaupaona. Eia kekahi, ʻo ka lilo o nā paona keu hiki ke hoʻokō ʻia me ka wikiwiki.
- Hoʻoikaika ka puʻuwai a me nā kīʻaha koko āpau e ka hoʻonui ʻana i ka wikiwiki o ke kahe ʻana o ke koko a hoʻomāʻona i ke kino me ke koko arterial waiwai i ka oxygen. Hoʻonui ka hihiʻo a me ke olakino laulaha.
- ʻO ka makaʻu o ka hoʻomohala ʻana i ka huikau a me nā kōkō o ke kō e iho ana.
- ʻO ka maʻalahi, hoʻomaikaʻi ke kūlana, ka likelihood o nā maʻi ʻōiwi e emi.
Ka hōʻino a me nā contraindications no nā papa
ʻAʻole hiki i nā kānaka āpau ke hoʻomaʻamaʻa me ke kaula. Hiki ke hōʻeha ʻia ia ʻano hoʻoikaika kino. No laila, ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kahi hoʻolālā, pono ʻoe e hoʻokolokolo.
Eia kekahi mau mea kū'ē:
- ʻO ka nui ma luna o ke kēkelē mua. ʻO ka nui o ke kaupaona nui kekahi o nā contraindications nui no ka hoʻomaʻamaʻa. Hiki ke hōʻino ʻia nā hono a me ka ʻōnaehana cardiovascular ma muli o ka nui o nā kaumaha ma muli o ka nui o ke kino.
- Nā maʻi nui o nā hono, a ʻo ke kuamoʻo a me nā iwi. Hiki i ka hoʻoikaika kino ke hōʻino a kumu i ka holomua a me nā pilikia o kēia mau maʻi. Ma ke ʻano he laʻana - nā wāwae pālahalaha, nā hernias vertebral, scoliosis ma luna o ka pae ʻelua.
- ʻO nā maʻi Cardiovascular e like me ka ischemia, hypertension, maʻi kīnā ʻole o ka naʻau, arrhythmia o nā ʻano like ʻole.
- ʻO nā veins varicose, thrombophlebitis, hemorrhoids i ka wā koʻikoʻi. Hiki i ka hoʻoikaika kino ke hoʻonāukiuki i ke ʻano a hoʻopilikia i nā pilikia.
- ʻO ka ʻelemakule kekahi ʻokoʻa. Hoʻopilikia ka pilikia i nā wāwae a me ka puʻuwai, iwi kuamoʻo a me nā hono. Aia kekahi pilikia o ka piʻi koke o ka pilikia a me ka nalo o ka ʻike. ʻO ka hoʻoikaika mālie a me ka hoʻomaʻamaʻa kino maʻamau kūpono i ka ʻelemakule. Aia kekahi pilikia o ka hōʻeha e hōʻalo maikaʻi loa ʻia.
- Hapai keiki. I kēia kūlana, hiki i ka hoʻoluliluli ʻana i ke kino ke alakaʻi i ka hoʻonui ʻana i ka leo o ka uterine, ka hoʻonui ʻana i ke kaomi a me ka pilikia o ka hānau ʻole ʻana.
- Nā maʻi maʻi ʻino.
No laila, ke ʻimi nei i ka ʻōlelo aʻoaʻo a ke kauka a me kahi loiloi piha i kahi wahi olakino ka mea nui.
Pehea e hoʻomākaukau ai no kāu hoʻoikaika kaula?
Ma waho aʻe o nā pono e pono ai, pono ʻoe e koho i nā lole kūpono a ʻimi i kahi no ka hoʻomaʻamaʻa.
Koho o kahi a me nā lole
Pehea e loaʻa ai kahi?
Maʻalahi ke koho i kahi, pono ʻoe e hui i kekahi mau ʻano:
- lawa ka hakahaka. Pono ʻoe ma kahi o ʻelua mau mika mai nā ʻaoʻao like ʻole, e noʻonoʻo pū ana i ka loaʻa o kahi manuahi ma luna. Nā wahi kūpono: kahua pāʻani waho, hale hoʻoikaika kino, lumi nui ākea i ka hale;
- kāwili. E hana kahi papa pālahalaha. Akā ʻaʻole pono e pahee ia mea i mea e hōʻeha ʻole ai. Mauʻu, ʻoiai pōkole loa, ʻaʻole e holo. Nā mea kūpono - aspphalt, nā ala ākea rubberized, linoleum kiʻekiʻe a me ka laminate;
- i ke kauwela i ka lā hāmama ʻole ia hana. A ʻoi aku ka maikaʻi o ka ea ʻana i ka lumi.
Pehea e koho ai i nā lole?
No ka hoʻomaʻamaʻa ʻana me ke kaula, kūpono nā lole leʻaleʻa, ʻaʻole ia e hoʻopilikia i ka hoʻoikaika kino. ʻO nā lole haʻuki māmā, me nā mea kūlohelohe, e pololei pololei.
ʻO ka hopena kūpono loa no ka moekolohe maikaʻi kahi topena ʻoki a me nā leggings. ʻO kahi kālele a me ka pōkole hoʻi maikaʻi. ʻO kahi hiʻohiʻona kūikawā o ka bra e kōkua i ke kākoʻo i nā umauma i ka neʻe ikaika ʻana.
No nā kāne - he kālua nō hoʻi, a i kahi T-Shirt, pālule haʻuki a i ʻole pōkole. Pono nā kāmaʻa i kaʻoluʻolu, ʻaʻole kaumaha a, ʻaʻohe hihia, paʻa. ʻO kahi koho maikaʻi loa he mau sneakers haʻuki kiʻekiʻe loa me kahi wāwae kūikawā a me nā insoles e noʻonoʻo ai i ke ʻano anatomical o ka wāwae.
Pono ʻoe i kahi hoʻopaʻa paʻa o ka wāwae i ka kuʻekuʻe wāwae. Hiki iā ʻoe, ke koho, i nā sneakers a i ʻole nā moccasins, inā ʻoluʻolu lākou a ʻaʻole ʻoe e ʻeha i kou mau wāwae.
ʻO nā kāmaʻa i wae pololei ʻia, nā lole a me kahi o ka hoʻomaʻamaʻa ke kī o ke aʻo hōʻoluʻolu me ka ʻole o ka hōʻeha i ke olakino.
ʻO kahi hoʻonohonoho o nā hoʻoikaika me ke kaula
Hana maikaʻi ʻia kēia mau hoʻomaʻamaʻa ma ka hoʻoheheʻe ʻana i nā ʻano hoʻomaʻamaʻa ʻē aʻe. E ʻae lākou iā ʻoe e hoʻomehana i nā mākala i loaʻa ʻole ka manawa e hōʻalili ai. Pono ʻoe e lālau i nā lima o ka papahana. E hoʻomaka me, e neʻe i ka neʻe ʻana mai kekahi ʻaoʻao.
A laila pono ʻoe e hana ma nā ʻaoʻao ʻelua, e hoʻāʻo ana e hana i ka "ʻewalu". Hana ʻia nā hoʻoikaika kino me ka lima hema, a ukali ʻia e ka ʻākau. E hoʻopau i ka paʻakikī me nā lima ʻelua. Ma hope - hohola i kou mau lima a hoʻomaka i ka lele ʻana:
Me nā wāwae ʻelua e pae like ana:
- hoʻokahi - ma nā manamana wāwae. Huli hoʻokahi kaula, lele kekahi;
- pāpālua - ʻelua lele i ke kaʻapuni;
- neʻe i hope a i mua;
- wawae pu - wawae kaawale.
Me kahi loli o nā lālā:
- holo ana ma kahi;
- ke hāpai nei i nā kuli.
Me ka hānau wāwae.
Ehia mau mea e pono ai e aʻo?
ʻO ka lōʻihi o ka hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa kaula ma muli o ka helu o nā hoʻoikaika kino, ke kēkelē o ke olakino a me ke kumu o ke kau. No ka poʻe hoʻomaka, koi ʻia e hoʻomaʻamaʻa ma mua o 20 mau minuke no nā wahine a me 25 mau minuke no nā kāne i kēlā me kēia lā.
No kahi pae waena, ʻo ia hoʻi, no ka poʻe hoʻomaʻamaʻa, hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa no 30-40 mau minuke a i 4 mau manawa i ka pule, e hoʻonui ana i ka nui o nā lele i hana ʻia.
Hiki i ka pae holomua ke hoʻolimalima i 5 mau hoʻomaʻamaʻa i kēlā me kēia pule me 50 mau minuke o ka hoʻomohala kino a me ka hoʻolaha olakino. ʻLelo aku ka poʻe loea i ka hoʻomaha iki ʻana i kēlā me kēia minuke 5 no hoʻokahi minuke ʻelua paha.
ʻEnehana hoʻoikaika kino
He algorithm ponoʻī kā kēlā me kēia kaula, a pono e ukali pono ʻia i mea no ka hoʻomaʻamaʻa e lawe i nā hopena.
ʻO ke ʻano o ka hoʻokō hoʻomaʻamaʻa me ke kaula e pili ana i ke ʻano o ka lele:
- Lele ʻē aʻe. Aia kekahi kuapo o nā lālā o lalo. Hiki ke nalowale ka nui o nā calorie me kēia hana. Hoʻohana ʻia no ka pohō kaumaha a me nā mea hou aʻe.
- Kowali ʻaoʻao. Pili kēia hana i ka hoʻololi ʻana i ka wikiwiki o ke kaula mai nā ʻaoʻao ʻokoʻa o ke kino.
- Kahalakea. ʻO kahi hana e hoʻomohala i ka laulima. Hana ʻia ka lele ʻana penei: keʻa i kou forearms ma kou umauma, kūlou nā kuʻekuʻe. Ke hana nei nā lima.
- Criss-cross ma ke kua. ʻOkoʻa ka ʻenehana mai ka mea ma mua e ka wahi o nā lima kī. I kēia hihia, keʻa nā lima ma hope o ke kino. I ka lele ʻana, piʻi aʻe nā kuli i luna ma mua o ka maʻamau.
- Ma ka wāwae hoʻokahi. Hoʻolālā ʻia ka ʻenehana i ka hoʻomohala wikiwiki ʻana o nā keiki bipi, a me nā mākala o ka kuʻekuʻe wāwae holoʻokoʻa. Hoʻololi hoʻololi nā wāwae.
- Lele pālua. Hoʻomaʻamaʻa maikaʻi no nā mea hoʻomaka. Hoʻokahi kipi o ke kaula i ʻelua lele i ka lālani.
- Holo. Maʻalahi e hana. Hiki iā ʻoe ke hoʻololi i ka wikiwiki. Hoʻohana pinepine ʻia kēia hana e hoʻihoʻi i ka hanu. He kūpono no nā hana o waho.
- Ke lele nei i nā ʻaoʻao ʻokoʻa. Hoʻokahi wili - lele kekahi i ka hema, a ʻo kekahi i ka ʻākau. ʻO ka lōkahi o ka hoʻololi ʻana i nā ʻaoʻao e hana hoihoi i ka hoʻomaʻamaʻa, hoʻonohonoho i nā neʻe, hoʻomohala i nā lole vestibular, hoʻomaʻamaʻa maikaʻi i nā mākala āpau o nā ʻaoʻao haʻahaʻa a me ke kua, ʻo ka ʻaoʻao hoʻi haʻahaʻa.
- "Skier". Hoʻomanaʻo i ka kaila neʻe o ka skier. Pono ʻoe e hohola i kou mau wāwae me kēlā me kēia lele: hoʻokahi - i mua, ʻo kekahi - i hope. Me kēlā me kēia huli o ke kaula, pono ʻoe e hoʻololi i ke kūlana.
- Heihei lio wāwae wāwae hoʻokahi. Pili ke kiʻina hana i ke koʻikoʻi nui loa ma ka kuʻekuʻe wāwae. ʻAʻole pono mākou e poina e hoʻololi i ka hema, ka wāwae ʻākau i ka hana.
Polokalamu hoʻomaʻamaʻa kaula no nā kaikamahine
ʻO nā kaikamahine a me nā wahine e makemake e lilo i nā paona keu hiki ke hoʻohana i nā complexes pohō kaumaha.
Eia kekahi o lākou:
Kālā ikaika:
- no ka poʻe hoʻomaka: lele i nā manawa he 100 i ka wikiwiki. E hoʻomaha iki a 3 mau minuke. A laila hana hou. I ka hōʻuluʻulu, pono e hoʻopau i nā hoʻokokoke 10. Hiki ke hoʻonui iki i ka tempo;
- Hāʻawi ʻia kekahi mau mea he 10 no ka poʻe hoʻomaʻamaʻa. Eia nō naʻe, e hoʻonui i ka nui o nā lele e 20-30 i ka manawa hoʻokahi, a hoʻemi i ka haki i 2 mau minuke. Ke wikiwiki nei ka wikiwiki;
- ka pae pae kiʻekiʻe i kapa ʻia. Hana ʻia a 200 mau lele i kēlā me kēia hoʻokokoke ʻana. Pono e nānā i ka hanu ʻana.
Hoʻohilahi i ka paʻakikī:
- nā lele maʻamau - 10 mau minuke. Hana ʻia lākou ma nā manamana wāwae, e hoʻāʻo ana e cushion ke pae i uka;
- hoʻololi o nā wāwae - 10 mau minuke. Hoʻololi ka wāwae hema i ka ʻākau;
- ke hoʻohuli nei i ke pelvis - 3 mau manawa, 25 lele. E hoʻohuli i kou pūhaka i nā ʻaoʻao ʻokoʻa;
- lele lua - 25 i nā ʻanuʻu he 3. Me hoʻokahi loli o ke kaula, hana i nā lele ʻelua;
- ma ka wāwae hoʻokahi - 20 lele. Hana i nā seti 3 no kēlā me kēia wāwae;
- me ka wāwae pololei - a i 10 mau minuke, ke hoʻololi nei i nā wāwae. Lele ke kākoʻo i kahi lele, hāpai aʻe ka wāwae ʻē aʻe i kahi kūlana pololei.
Hiki ke loli i kēlā me kēia ʻano hoʻoikaika kino, no ka laʻana, hana i nā ʻanuʻu ākea a i ʻole nā lele kiʻekiʻe, e hoʻololi ana i ko lākou ala. Hiki iā ʻoe ke hāpai i kou mau kuli i ke kiʻekiʻe, hoʻohui i nā ʻano hoʻoikaika like i ka manawa hoʻokahi.
ʻO ka mea nui e hoʻomanaʻo i ka nui o ka wikiwiki a me ka lōʻihi, ʻo ka nui o nā calorie e puhi ʻia. Akā mai hoʻoikaika nui iā ʻoe iho. ʻOi aku ka maikaʻi ke kūkulu i ka lōʻihi a me ka wikiwiki o nā papa i ka hele.
ʻO ka lele ʻana i nā hana kaula he ala ia no ka poʻe he nui e hoʻokaʻawale i nā hana keaka me nā pono o ka mālama pono ʻana a me ke olakino. Mai poina e hoʻomehana ma mua o ka lele ʻana. A ʻo ka liʻiliʻi o ka papahana e ʻae iā ʻoe e hāpai me ʻoe, e hoʻomaʻamaʻa ma nā wahi kūpono, i kahi manawa kūpono.
