ʻO ka mamao holo o 2 km ʻaʻole ia he haʻuki Olimpika. Eia nō naʻe, hoʻohana nui ʻia ka holo ʻana i kēia mamao ma nā hoʻokūkū haʻuki a me nā hoʻokūkū like ʻole ma waena o nā keiki kula, nā haumāna a me nā limahana o nā ʻoihana like ʻole. I kēia ʻatikala o kēia lā, e aʻo ʻoe i nā loina kumu o ka hoʻomākaukau ʻana no kahi holo 2K. Hiki iā ʻoe ke ʻike i nā kūlana no ka holo ʻana no kēia mamao MAANEI
Ehia mau manawa e hoʻomaʻamaʻa no ka holo ʻana o 2K
ʻO ka mea kūpono no nā amateur he 5 mau hana i kēlā me kēia pule. Lawa kēia e holomua mau ai ka holomua, akā i ka manawa like ʻaʻole lawa e lawe i kou kino i ka hana nui, ma lalo o kahi kuapo mākau o nā haawe.
Inā loaʻa iā ʻoe ka manawa kūpono e hoʻomaʻamaʻa i 6 mau manawa i ka pule, a laila hiki ke hoʻohana ʻia kēia lā 6 i lā no ka hoʻomaʻamaʻa ikaika hou ʻana, a i ʻole kahi lā no ke keʻa hoʻōla lohi.
Inā loaʻa iā ʻoe he 3 a ʻo 4 mau lā hoʻomaʻamaʻa i kēlā me kēia pule, a laila pono ʻoe e hoʻohui i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika me kahi papa hana. ʻO kahi laʻana, hana i ka 1 a i ʻole 2 moʻo o ka hoʻomaʻamaʻa kino maʻamau ma hope koke o ke keʻa lohi.
Inā ʻaʻohe ou manawa kūpono e hoʻomaʻamaʻa ai ʻo 3 manawa i kēlā me kēia pule, a laila paʻakikī e hōʻoia i ka holomua, ʻoiai ʻaʻole lawa ka hoʻomaʻamaʻa ʻana o 1 a 2 paha i kēlā me kēia pule no ka hoʻomaka ʻana o ke kino e hoʻololi i nā ukana.
Hoʻolālā hoʻomākaukau no kahi holo 2K.
Ke holo nei no 2 km e pili ana i nā mamao waena. No laila, ʻo nā ʻano nui o ka hoʻomaʻamaʻa e hoʻomaikaʻi ai i ka hana e lilo i ke keʻa a me ka hana wāwa e hoʻomaikaʻi ai i ka VO2 max. Pono ʻoe e hana i ka wikiwiki a hana i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika.
No laila, e nānā i nā hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa koke, kaukaʻi ʻia i ka helu o nā lā hoʻomaʻamaʻa i kēlā me kēia pule.
3 hoʻolālā i kēlā me kēia pule:
1. Hoʻomaʻamaʻa kau. 3-5 mau manawa no 600 mika me ke koena o 400 mau mika lohi. A i ʻole 7-10 mau manawa 400 mika me ke koena o 400 mau mika lohi i ka jogging.
Pehea e hana pono ai i kēia ʻano hoʻomaʻamaʻa, heluhelu i ka ʻatikala: he aha ka holo waena.
2. Kea lohi 5-7 km. Ma hope o ke keʻa o 1-2 moʻo o ka hoʻomaʻamaʻa kino maʻamau, aʻu i kamaʻilio ai e pili ana i kēia hōʻike aʻo wikiō:
3. Keʻa 4-6 km tempo. ʻO ia, e holo me he mea lā i ka hoʻokūkū.
4 hoʻolālā i kēlā me kēia pule:
1. A i ʻole 6-10 mau manawa 400 mau mika me ke koena o 400 mau mika lohi.
2. Ma hope o ke keʻa keʻa 1-2 o ka hoʻomaʻamaʻa kino maʻamau
3. Keʻa 4-6 km tempo.
4. Ke hele nei i 5-7 km ma ke kaʻina awelika. ʻO ia, ʻaʻole i ka nui o kā lākou hiki. Akā ʻaʻole maʻalahi loa, e like me ke keʻa i ka wikiwiki.
5 hoʻolālā i kēlā me kēia pule
1. A i ʻole 7-10 mau manawa 400 mau mika me ke koena o 400 mau mika lohi.
2. Kea lohi 5-7 km.
3. Ke hele nei i 5-7 km ma ke kaʻina awelika.
5. Hoʻopiha i ka hoʻomaʻamaʻa kino laulā o ka 3-4 moʻo.
Nā loina o ka hoʻololi ʻana i ka ukana i loko o hoʻokahi pule a me ka wā hoʻomaʻamaʻa holoʻokoʻa.
ʻO ka mea nui e hoʻomanaʻo ai ma hope o ka hoʻoikaika ʻana, pono e hele mau kahi maʻalahi. Pākuʻi ʻia nā hana ʻoʻoleʻa me ka hoʻomaʻamaʻa waena a me ka pacemaking. I nā kukui, nā keʻa lohi, keʻa i ka wikiwiki a me ka hoʻomākaukau kino maʻamau.
ʻO nā ʻatikala hou aʻe e pono ai ke hoʻomākaukau no kahi holo 2K:
1. ʻEnehana holo
2. Pehea e hoʻomaka pono ai mai kahi hoʻomaka kiʻekiʻe
3. I ka manawa e alakaʻi ai i nā hana holo
4. 2 km e holo nei i nā hana
I kēlā me kēia hebedoma 3-4, pono ʻoe e hana i hoʻokahi pule o ka hoʻomaha, kahi e holo ai nā holo lohi wale nō.
ʻElua mau pule ma mua o ka hoʻokūkū, kāpae i ka hoʻomaʻamaʻa kino maʻamau mai ka papahana, a hoʻololi iā ia me nā manawa wikiwiki o 100 a i ʻole 200 mau mika me ke koena no ka mamao like, aia wale nō me ka wikiwiki. Hana i 10 i 20 mau rep.
I hoʻokahi pule ma mua o ka hoʻomaka, e kuapo i ka papahana pule mua o ka hoʻokūkū.
E hoʻonui i kāu hana i ka holo ʻana 2 km, pono ʻoe e ʻike i ke kumu o ka holo ʻana, e like me ka hanu kūpono, ʻenehana, hoʻomehana, ka hiki ke hana i ka eyeliner pololei no ka lā o ka hoʻokūkū, e hoʻokō i ka hana ikaika pololei no ka holo ʻana, a me nā mea ʻē aʻe. E aʻo ʻoe i kēia mau mea āpau mai kahi papa ʻokoʻa o nā aʻoaʻo wikiō e holo nei, kahi āu e loaʻa ai ma ke kau inoa ʻana i ka nūhou manuahi ma ke kaomi ʻana i kēia loulou Nā kumu aʻo wikiō wikiō ʻokoʻa... Ua kōkua kēia mau haʻawina i mau kaukani mau kānaka a kōkua pū kekahi iā ʻoe.
I mea e pono ai kāu hoʻomākaukau no kahi mamao o 2 km, pono ʻoe e komo i kahi papahana hoʻomaʻamaʻa hoʻolālā maikaʻi. I ka hoʻohanohano ʻana i nā lā nui o ka Makahiki Hou i ka hale kūʻai o nā papahana hoʻomaʻamaʻa 40% KA HOPE, hele e hoʻomaikaʻi i kāu hopena: http://mg.scfoton.ru/
